Liker du å bite neglene? Tygge hår? Tommelen suger? Eksfolierende lepper? Uansett din spesielle vane eller hvor dypt forankret den er i deg, er måten å bryte den den samme. Du kan bryte dårlige vaner med vedvarende innsats og riktig tankesett. Les instruksjonene nedenfor slik at du kan gjøre det vellykket.
Steg
Del 1 av 2: Endre tankesett
Trinn 1. Forplikt deg til å oppnå det du vil
Som vi allerede vet, må prøver å bryte en dårlig vane begynne med å bygge en virkelig intensjon og forplikte seg til å forandre livet ditt.
Mange begynner å prøve å bryte en vane uten å vite hva de egentlig vil endre. Å slutte med en vane er ikke en lett sak. Så du kan mislykkes hvis du ikke starter denne prosessen med et sterkt engasjement
Trinn 2. Bli kjent med vanene dine
Mange repeterende atferd er basert på mønstre som har utviklet seg fra å bli belønnet på en bestemt måte. Ved å danne denne vanen, vil en person bli hjulpet til å utføre sine daglige oppgaver eller hvis han må håndtere ulike følelsesmessige situasjoner.
"Vanesirkler" dannes av signaler eller utløsere som forteller hjernen din å starte repeterende atferd. Deretter vil hjernen din behandle "belønningen" for denne oppførselen ved å produsere nevrokjemiske forbindelser som spiller en rolle i å danne vanesirkler. Du kan bryte en vane ved å avbryte atferdsmessige aspekter ved denne sirkelen
Trinn 3. Finn ut konteksten for din vane
For å finne den mest effektive måten å bryte vanen, må du kjenne situasjonen og følelsene som utløser den. På den måten kan du finne ut hvilken "belønning" hjernen din ønsker. Når du kjenner disse gavene, kan du bestemme andre, sunnere måter å få de samme belønningene som dine dårlige vaner gir deg.
- Mange dårlige vaner dannes som en måte å håndtere situasjoner som forårsaker stress eller kjedsomhet.
- For eksempel kan røyking for mange mennesker lindre stress. Vanen med å utsette en stund kan gi fritid som kan fylles med morsommere aktiviteter.
- Ta notater hvis du føler en sterk trang til å gjenta oppførselen. Disse vanene er ofte så inngrodd at vi ikke engang skjønner hvorfor vi gjør dem. Ved å utvikle bevissthet kan du finne ut hva som skjer, slik at din vane dannes.
- Når du tar notater, skriver du ned det som skjedde på den tiden. For eksempel, hvis du liker å bite på neglene, noterer du hver gang du føler deg trang til å bite. Skriv også ned noen ting om hvordan du følte deg, hva som skjedde den dagen, hvor du opplevde det og hva du tenkte den gangen.
Trinn 4. Lag en plan
Når du har identifisert situasjonen som utløser vanen og belønningene du får for å delta i denne dårlige oppførselen, lag en plan for å endre oppførselen og en strategi for å redusere utløseren for din dårlige vane.
- Forskning har vist at det å ha en spesifikk og klar plan vil øke sjansene for å lykkes med å bryte dårlige vaner. Denne planen vil hjelpe deg med å beseire oppførselen du ikke vil ha, og skape nye handlingsmønstre du vil ha.
- Lag en plan for å gjøre feil. Ikke legg planer som er dømt til å mislykkes fordi du vil gå tilbake til gamle vaner. Mange ønsker å gi opp sine dårlige vaner, men til slutt bukke under for fristelsene til gamle vaner. Ved å forstå dette på forhånd, er det mindre sannsynlig at negative tanker kommer i veien for din intensjon om å bryte en dårlig vane.
- Når du legger planer, må du også vurdere mekanismene som kan støtte deg for å kunne ta ansvar. Denne mekanismen kan være en belønning for din suksess eller tilbakemelding fra folk som støtter ditt ønske om å bryte en dårlig vane. Du vil bli mer vellykket i å gjennomføre denne planen hvis du deler den med andre. Dette trinnet vil bli forklart nærmere i detalj.
Trinn 5. Visualiser suksessen din
Som en øvelse for å bryte en dårlig vane, tenk om og om igjen mens du forestiller deg et scenario der du oppførte deg bra i stedet for å begå en dårlig vane. Tenk deg at du er i en situasjon som frister deg til å oppføre deg dårlig, og deretter ta et bedre valg. Denne metoden vil danne et positivt atferdsmønster.
- For eksempel, hvis du vil spise mindre usunn mat, tenk deg at du lager sunn mat på kjøkkenet og spiser.
- Det er mennesker som synes det er nyttig å skrive et "manus" om ønsket oppførsel og lese det hver dag.
Trinn 6. Gjør en tanke -beroligende øvelse
Økt trygghet i ditt daglige liv vil gjøre deg mer bevisst på handlingene dine i stedet for å handle under "automatisk kontroll". Sinnedempende øvelser fokuserer på å bygge bevissthet om hva du går gjennom i øyeblikket og oppleve det uten å unngå eller dømme. Med vanlig praksis vil sjelefred bli en god vane å slå de dårlige vanene du vil gi opp.
- Sinnedempende øvelser vil trene hjernen din til å kunne reagere på situasjoner på forskjellige måter. Denne øvelsen kan "omprogrammere" måten du reagerer på situasjoner og stressfaktorer. Et rolig sinn vil gi deg tid før du reagerer på noe og redusere tendensen til at "automatiske tanker" dukker opp som svar på visse situasjoner.
- Innse om du er fristet til å gi etter for gamle vaner. Hvilke situasjoner fører deg til dårlig oppførsel? Hvilke følelser føler du i kroppen din eller tanker som utløser dårlig oppførsel? Du kan overleve gamle vaner ved å forstå dem uten å dømme deg selv.
- Ikke undertrykk tanker om denne vanen. Hvis du prøver å ikke tenke på noe, ironisk nok, tenker du bare mer på det og blir overveldet.
- For eksempel, å prøve å ikke tenke på røyking vil bare gjøre deg veldig følsom for alt som minner deg om røyking. Det ville være mye bedre hvis du erkjenner din avhengighet og identifiserer situasjonene som provoserte det, og deretter behandler problemet grundig.
- Prøv med ro i sinnet. Mindfulness og kroppsbevissthet vil bare vokse hvis du kan ta noen minutter hver dag for å være stille og fokusere på pusten.
- Yoga og taici lærer også meditasjon, og begge er bra for helsen din.
- Vær oppmerksom på når du føler en sterk trang til å adoptere en dårlig vane, men ikke døm tanken. Prøv å si: "Akkurat nå vil jeg virkelig røyke" eller "Akkurat nå vil jeg virkelig bite på neglene." Du kan forlate denne dårlige vanen uten å føle deg hjelpeløs på grunn av disse tankene ved å erkjenne hvordan du har det.
Del 2 av 2: Endre atferd
Trinn 1. Endre miljøet ditt
Forskning har vist at miljøet vårt noen ganger fører oss til visse atferd, selv når vi prøver å stoppe dem. Derfor bør forsøk på å bryte dårlige vaner også gjøres ved å redusere situasjonsutløsere til du kan danne nye måter å håndtere dem på.
- Situasjoner i en roman kan hjelpe oss med å utnytte visse deler av hjernen vår som spiller en rolle i å ta bevisste beslutninger, slik at vi ikke går tilbake til atferd som er mønstret av automatisk kontroll.
- En måte å unngå dårlige vaner på er å endre det du ser hver dag. Etter det må du se om ønsket om å gjøre dårlige vaner avtar. For eksempel, hvis du liker å røyke på verandaen, flytt stolen du vanligvis sitter på, og bytt den ut med en blomsterpotte. Hvis du har en tendens til å overspise når du sitter på et bestemt sted ved middagsbordet, kan du sitte et annet sted eller omorganisere møblene dine på en slik måte at sitteposisjonen endres enn vanlig. Store endringer i miljøet kan redusere gjentagelse av dårlige vaner du ikke var klar over og tvinge tankene dine til å revurdere hva som skjer.
- Bygg relasjoner med mennesker som støtter oppførselen du ønsker. Ikke ignorere gamle venner, men du kan redusere utseendet på dårlige oppførselstriggere hvis du blir venner med mennesker som lever slik du vil at de skal gjøre det.
- Dra på ferie, hvis du kan. En av de beste måtene å bryte en dårlig vane er å oppsøke en ny, helt annen situasjon en stund. Lag nye sunne vaner som du kan bruke etter at du har kommet tilbake til dine normale aktiviteter.
Trinn 2. Lag barrierer for dårlige vaner
Hvis du kan skape barrierer som gjør det vanskeligere eller ubehagelig å gjøre dårlige vaner enn andre handlinger, kan du bryte rutinene som har dannet disse dårlige vanene tidligere. Her er noen forslag:
- Del planene dine for å bryte den dårlige vanen med støttende mennesker, og be dem om å irettesette deg hvis du gjør det igjen. Denne metoden vil få konsekvenser hvis du gir etter for fristelsen.
- Det ville vært enda bedre hvis du kunne finne noen som vil bli kvitt de samme dårlige vanene som deg. På den måten kan dere begge holde et øye med hverandre for å holde seg til planen, slik at dere kan bryte denne vanen sammen.
- En annen like god idé er å gjøre det som trengs for å bryte hendelsesrekkefølgen som sannsynligvis vil føre til dårlig oppførsel. For eksempel, hvis du vil slutte å røyke, må du holde sigarettene i et annet rom. Hvis du vil slutte å logge på Facebook i åpningstiden, må du koble fra internett eller bruke en av appene som kan blokkere tilgang til nettsteder som dette. Selv om disse hindringene lett kan overvinnes, kan det noen ganger være ganske vanskelig å bli kvitt atferdsmønstrene som fører deg til dårlige vaner.
- Sett en liten "straff" hvis du avviker. For eksempel kan du bruke den samme unnskyldningen for å bryte vanen med frekk prat: hver gang du går tilbake til en gammel vane, legger du 10 000 dollar (eller mer) i en boks eller krukke. Bestem beløpet som er ganske tyngende hvis du igjen gir etter for fristelsen og utfører dine intensjoner lydig. Hvis du har klart å bryte gamle vaner, kan du bruke disse pengene til å kjøpe gaver eller donere til veldedighet.
- Eller hvis du prøver å bryte vanen med å spise for mye, kan du forlenge 10 minutters treningstid hvis du overspiser. Straff som har med oppførsel å gjøre kan være den mest effektive måten.
Trinn 3. Start i det små
Det er visse vaner, for eksempel utsettelse, som er vanskelig å endre fordi løsningen kan virke overveldende. "Slutt å utsette" føles som en umulig oppgave for deg å gjøre. Prøv å bryte denne planen ned i små trinn du kan ta. Dermed kan du motta en "belønning" når du ser suksess umiddelbart. I tillegg vil hjernen din ikke avfeie sluttmålet som "for stort" å gjøre. I stedet for å si "jeg skal slutte å spise usunn mat", kan du prøve å si "jeg skal spise en sunn frokost." I stedet for å si "jeg skal trene mer", kan du prøve å si "jeg skal trene yoga hver lørdag morgen." Når du ser suksess med å gjøre disse små trinnene, kan du øke innsatsen igjen slik at hovedmålet ditt kan nås.
- For eksempel, i stedet for å si "Jeg skal ikke utsette lenger fra og med i dag", lag en plan for deg selv "Jeg skal holde fokus på arbeidet i 30 minutter i dag".
- Det er en velkjent metode som kalles "Pomodoro-metoden" som kan hjelpe deg. Sett en tidtaker ved å bestemme selv hvor lenge du vil fokusere på arbeid uten å gjøre noe annet. Ikke ta det for lenge, 45 minutter er mer enn nok eller 20 minutter er greit. Denne metoden tar sikte på å la deg bestemme selv oppgaver som er fornuftige og du kan gjøre.
- Etter at tiden du har angitt er over, ta en pause! Gjør de tingene du liker, bla gjennom Facebook, les SMS. Sett deretter en ny arbeidstid igjen.
- Denne metoden kan "lure" hjernen din til å danne nye gode vaner fordi du kan se umiddelbar suksess (som hjernen din ønsker).
Trinn 4. Belønne suksessen din
Siden en vane dannes når denne vanen belønnes på en bestemt måte, er den beste måten å skape en ny vane å belønne deg selv hvis du gjør en god vane.
- Belønningene som bidrar mest til suksess, er de som gis så snart du utfører en god oppførsel og gir det du virkelig vil eller liker.
- Hvis du for eksempel vil bryte vanen med å komme for sent på jobb, kan du gi deg selv en kopp varm kaffe hver gang du møter i tide til denne gaven ikke lenger er nødvendig.
Trinn 5. Finn en erstatningsmetode
Prøv å erstatte dine dårlige vaner med nye positive ting i ditt daglige liv. Poenget er å ha en plan for alternative handlingsmåter hvis du blir fristet til å adoptere en dårlig vane.
- For eksempel, hvis du vil slutte å røyke, bytter du til å suge godteri, gjør pusteøvelser eller går rundt i huset. Fyll ut feltene fordi du forlater gamle vaner med nye aktiviteter, slik at du ikke gjentar gamle vaner.
- Se etter alternative handlinger som er interessante og ikke kjeder deg. Hvis du kan danne en ny vane ved å gjøre en aktivitet du virkelig liker, noe du liker, eller som sikkert (og helst snart) vil gi positive resultater, vil du finne det lettere å bytte til denne gode vanen.
Trinn 6. Vær tålmodig
Atferdsendring er en lang prosess, og det vil ta tid å bryte vanen. Så hold deg til planen din. Vær tålmodig og vær snill mot deg selv.
- Bøker om konvensjonell visdom og selvforbedring sier at en vane kan brytes på 28 dager. Virkeligheten er mye mer komplisert, fordi lengden på prosessen med å danne en ny vane, basert på nyere forskning, avhenger av personen det gjelder og vanen selv. Tidsperioden kan bare være 18 dager, til og med opptil 245 dager.
- Selv om denne prosessen varierer fra person til person, er det sannsynligvis trygt å si at de første dagene vil være de vanskeligste. Noen nevrologer anbefaler at folk går i "karantene" de to første ukene. Ved å gjennomgå karantene vil vårt nervesystem slite med å håndtere endringer i kroppens kjemikalier som fungerer for å utløse reseptorsenteret i hjernen vår for å bli vant til å motta "gaver".
Trinn 7. Vær snill mot deg selv
Å fortelle deg selv at du ikke kan gjøre noe er en dårlig kognitiv vane fordi det bygger troen på at du virkelig ikke kan. Husk at det å være vanskelig for deg selv for å ha et problem eller å gjøre en feil ikke vil hjelpe og bare vil gjøre dårlige vaner verre.
- Hvis du finner deg selv å kritisere deg selv, husk at tilsynelatende motstridende ting kan gå hånd i hånd. Tenk deg for eksempel at du vil bryte vanen med å spise usunn mat, men du "gir deg" og kjøper en pose chips til lunsj. Du kan finne på å skylde deg selv for dette, men du kan velge å være snill ved å innrømme feilene dine og innse at dette ikke var en fiasko. Du trenger ikke gi opp bare fordi du har gitt opp en gang.
- Prøv å legge til ordet og til uttalelsen din, og kom med en positiv plan neste gang du står overfor en utfordring. For eksempel: “Jeg kjøpte en pose chips til lunsj i ettermiddag. Jeg er veldig skuffet over meg selv på grunn av denne hendelsen, og jeg kan forberede mine egne snacks til å ta på jobb, slik at matautomatene ikke frister meg.”
- Du kan også legge til ordet "men" og følge det med en positiv uttalelse. For eksempel: "Jeg kan ikke gjøre noe lenger, MEN alle gjør feil noen ganger."
Tips
- Når det blir tøft, tenk på hva som ville skje i fremtiden hvis du endelig kom deg over den dårlige vanen.
- Overvinn dårlige vaner en etter en, høyst to. Hvis det er for mye, vil du bli overveldet.
- Noen mennesker synes det er lettere å gradvis redusere gjentagende vaner, mens andre synes det er lettere å slutte "plutselig" eller stoppe helt. Finn den måten som fungerer best for deg, selv om det betyr at du må fortsette å prøve.
Advarsel
- Det er en god idé å konsultere en psykolog (psykolog, psykiater eller rådgiver) hvis du føler at du ikke kan kontrollere en dårlig vane, spesielt hvis det er en farlig vane.
- Narkotikamisbruk, spiseforstyrrelser, selvlemlestelse og selvdestruktive mønstre kan alle være tegn på avhengighet eller psykisk lidelse. Søk profesjonell hjelp for å løse dette problemet.
