Et dårlig minne som kommer fra en pinlig hendelse eller kommer fra en traumatisk hendelse, kan henge i dager, måneder og til og med år. Heldigvis finnes det måter å trene tankene dine på å håndtere negative minner på en sunn måte. Fortsett å lese for å lære metoder for å redusere hyppigheten av å huske dårlige minner og redusere angst når du husker dem.
Steg
Del 1 av 3: Skape et sunt tankesett
Trinn 1. Unngå gjenstander og steder som kan utløse tilbakekalling av minner
Merker du at du blir ubevisst truffet av dine dårlige minner når du går til bestemte steder eller rundt bestemte ting? Kanskje du ikke har innsett at det er disse tingene som utløser minnene dine. For eksempel kan det dårlige minnet ditt ha en hendelse som skjedde på barneskolen, og du husker det hver gang du går gjennom det. Hvis du begynner å gå en ny vei for å komme deg på jobb om morgenen og unngår å gå nedover gaten der barneskolen din er, kan du holde tankene fri for dine dårlige minner litt oftere.
- Hvis du helt kan unngå ting som kan utløse deg fra dårlige minner, vil de til slutt alle forsvinne fra tankene dine. Du vil ha færre grunner til å huske dem, og når du fortsetter med livet ditt, vil du erstatte dine dårlige minner med viktigere tanker.
- Selvfølgelig er ikke alle utløsere helt unngås, og kanskje du ikke vil endre vei for å gå på jobb, eller donere sci-fi-boksamlingen din, eller slutte å lytte til favorittbandet ditt bare fordi du sist så det live show var kvelden din eks Du avsluttet forholdet til deg. Hvis det ikke er mulig å unngå utløseren, enten fordi det er for mange utløsere eller fordi du hater å gi minnet styrke, er det andre måter å håndtere minnet på.
Trinn 2. Tenk på minner til de mister makten
For første gang du tenker på noe dårlig, kan det gjøre deg svak og få deg til å føle deg engstelig og urolig. Din trang kan være å unngå å tenke på det så mye som mulig, men å prøve å holde på minnet kan gi deg mer styrke neste gang du tenker på det. I stedet for å skyve det ut av tankene dine, la deg selv huske hva som skjedde. Fortsett å tenke på det til det til slutt mister broddet. Til slutt slutter du å tenke på det, og når du gjør det, vil det ikke gjøre vondt lenger. Hvis minnet blir tyngre i tankene dine, bør du skynde deg å gå en tur eller gjøre en aktivitet så snart som mulig.
- Prøv å holde deg komfortabel fordi hendelsen som forårsaket minnet faktisk er over. Uansett hva som skjer, ler andre mennesker av deg, eller noe farlig som skjedde med deg er fortid.
- I noen tilfeller kan det være litt obsessivt å tenke på dårlige minner. Observer følelsene dine når du gjentatte ganger husker minnene dine. Hvis du innser at selv etter at du bevisst tenker på minnet, har det fortsatt makt til å skade deg, kan du prøve andre måter å bli kvitt det dårlige minnet.
Trinn 3. Prøv å endre minnet
Hver gang du husker noe, endres minnene litt. Hjernen din lager små hull i minnet for å erstatte den med feil informasjon. Du kan dra fordel av hvordan hjernen din fungerer ved å erstatte deler av dårlige minner med annen informasjon. Etter hvert vil du begynne å huske versjonen som er endret.
- La oss for eksempel si at du har minner om å kjøre en båt som heter “The Dreamcatcher” i barndommen din med faren din. Du husker faren din på bakenden av båten iført røde shorts og solbriller, og skrek når du lente deg for langt på skinnene og falt i vannet. Du "vet" at dette er det som skjedde, men år senere når du ser på bildet på hendelsesdagen, er alt du ser faren din i jeans, og båten heter "The Kingfisher". Som du kan se, er ikke alltid minner nøyaktige og kan endres.
- Prøv å endre den delen av minnet som får deg til å føle deg dårlig. Ved å bruke eksemplet ovenfor, hvis du husker at du følte deg redd og alene da du falt i en elv, kan du prøve å tenke nytt på minnene slik at du kan fokusere på hvor glad du følte deg over å bli reddet av faren din.
- Hver gang du tenker på minnene dine, føles de litt annerledes. Hvis du fokuserer på de gode følelsene i stedet for de dårlige hver gang, vil minnene endres rytmisk. Kanskje vil det ikke gå fra dårlige minner til gode minner, men sjansen er stor for at det vil være mindre smertefullt.
Trinn 4. Fokuser på lykkeligere minner
Noen ganger sitter hjernen vår fast i vaner som er vanskelige å bryte. Hvis du finner deg selv hjemme på mange dårlige minner, trene tankene dine til å gjøre dem til gode minner i stedet. Ikke gi dårlige minner for mange muligheter til å endre humøret eller få deg til å føle deg engstelig. I stedet for å la dem komme inn i tankene dine, kan du ombestemme deg til flere vakre minner. Fortsett å praktisere positiv tenkning til du ikke lenger automatisk faller inn i den samme gamle mentale rutinen.
Prøv å matche dine dårlige minner med gode. For eksempel, hvis du ikke kan slutte å tenke på en tid da du var nervøs under en presentasjon og hele klassen lo, par det minnet med et minne fra en tid da du gjorde det bra og ble rost. Hver gang du tenker på dårlige minner, må du endre tankene dine til gode. Å ha et godt minne friskt i tankene vil hindre deg fra å måtte sette hjernen din i ro for noe godt å tenke på når du føler deg dårlig
Trinn 5. Lær å være i nåtiden
Praksisen med å ta mer hensyn til nåværende hendelser kalles også mindfulness. Dette betyr å fokusere på nåtiden i motsetning til å dvele ved fortiden eller å være nervøs og forutse fremtiden. Å være oppmerksom er den beste måten å komme seg ut av stress og få mer verdi ut av livet. I stedet for å bruke tid og energi på å bekymre deg for ting du ikke kan endre, kan du slippe alle byrdene og "leve" med dem.
- Ofte lar vi tankene vandre under våre daglige aktiviteter. I stedet for å gå på "autopilot", ta deg tid til å legge merke til små ting, som lyder eller lukter, som du normalt ikke ville lagt merke til. Dette kan hjelpe tankene dine til å gå tilbake til nåtiden i stedet for å drive bort og fikse på minnet.
- Implementere et mantra som du kan gjenta når tankene dine driver dit du ikke vil at det skal gå. For eksempel kan du si "Jeg er her" eller "Jeg lever". Si noe du er basert på i nåtiden.
- Vær oppmerksom på hvordan kroppen din føler seg nå. Vær oppmerksom på sansene dine: hva hører du, ser, føler og lukter du akkurat nå?
- Prøv å meditere. De fleste former for meditasjon har noe å gjøre med mindfulness. Å fokusere på pusten din og frigjøre tankene dine for distraksjoner hjelper deg å leve mer fullt ut i nåtiden. Regelmessig praksis med meditasjon hjelper deg ikke bare med å holde fokus, men det viser seg også å forbedre ditt generelle humør.
Del 2 av 3: Ha et positivt utsyn
Trinn 1. Vurder hva du har lært av en hendelse
Selv de mest forferdelige opplevelsene kan lære oss en leksjon. Det kan ta en stund før du innser hva du har lært, spesielt hvis hendelsen fortsatt er fersk. Men hvis du kan se tilbake og se at du har fått visdom fra situasjonen, kan det hende at dine dårlige minner ikke lenger gjør vondt. Kan du få et håp som du ikke skjønte før?
- Husk at dårlige opplevelser er en uunngåelig del av livet. Vanskelige opplevelser gjør oss sterkere, og hjelper oss å sette pris på de gode tidene i livet. Uten å føle oss dårlige nå og da, vil vi ikke kunne sette pris på de gode følelsene.
- Prøv å være takknemlig for dine velsignelser. Uansett hva du kan ha mistet som følge av disse minnene, lag en liste over ting du er takknemlig for akkurat nå.
Trinn 2. Fra glade minner
Etter hvert som tiden går, begynner de dårlige minnene naturligvis å falme litt. Du kan fremskynde prosessen ved å leve livet fullt ut og lage nye gode minner for å fylle tankene dine. Bruk tid på å gjøre de tingene du liker med mennesker som gjør deg glad. Jo flere gode minner du lager, desto mindre vil du føle deg dårlig i det lange løp.
- Å dra et sted du aldri har vært før kan hjelpe, slik at du kan få nye opplevelser som ikke er relatert til fortiden. Bestill et fly til en ny by, eller vær turist i din egen by og dra til nabolag du sjelden besøker.
- Hvis gåing ikke er noe for deg, må du endre rutinen på en annen måte. Gå til en ny restaurant du aldri har prøvd, lag et utfordrende måltid, eller inviter vennene dine på et middagsselskap.
Trinn 3. Ha et travelt liv
Hold timeplanen full og oppmuntre tankene dine, så får du mindre tid til å tenke på det negative. Hvis du pleier å bruke tid på egen hånd, bør du prioritere å gå ut med vennene dine oftere eller besøke familien oftere. Gjør deg selv til interessante bøker, eller velg en ny hobby. Jo oftere du sitter stille og ikke gjør noe, jo mer kan du tenke på dine tidligere minner. Her er noen aktiviteter som kan holde deg opptatt:
- Trener fysisk aktivitet, for eksempel fotball eller kickboksing. Hvis du ikke liker trening, kan du utfordre deg selv til å gå noen kilometer hver dag, eller begynne å gjøre yoga. Å utfordre deg selv fysisk er en fin måte å frigjøre tankene dine fra negative tanker. Øvelse får hjernen til å frigjøre endorfiner som kan forbedre humøret ditt.
- Lag noe nytt. Du kan sy en kjole, male eller skrive en sang. Legg energi på noe, så får du ikke tid til å dvele ved dårlige minner.
- Se etter muligheter til å donere tiden din. Å hjelpe andre er en fin måte å holde tankene unna dine egne problemer.
Trinn 4. Unngå alkohol og narkotika
Bruk av stoffer forandrer tankene dine til det verre, spesielt hvis dårlige minner får deg til å føle deg deprimert og engstelig. Alkohol kan øke depresjon, sinne, angst, spesielt hos mennesker som opplever disse symptomene. For å forbli psykisk positiv er det beste du kan gjøre å unngå alkohol og narkotika.
- Bruk av alkohol og narkotika som en måte å glemme dårlige minner, eller som en måte å unngå alle slags negative følelser, fører vanligvis til avhengighet. Hvis du vender deg til alkohol eller narkotika for å miste hukommelsen, kan du søke hjelp nå.
- Andre rømningsformer bør også unngås. Hvis du har en tendens til å gamble, overspise eller ta tilflukt i en vane som kan være skadelig for helsen din som en måte å undertrykke dårlige følelser, er det viktig å erkjenne atferden din og dempe den, enten alene eller ved hjelp av en terapeut eller støttegruppe.
Trinn 5. Sett helsen din først
Når du blir overvunnet av negative tanker, vil det være vanskelig for deg å huske og ta godt vare på deg selv. Å spise næringsrik mat, få nok søvn og trene flere ganger i uken kan kaste dårlige minner bort. I tillegg til å sørge for at de grunnleggende behovene dine er dekket, ta deg tid til å skjemme deg bort litt for å lindre angsten din fra dine dårlige minner.
- Spis et sunt kosthold som inneholder tilstrekkelig frukt og grønnsaker, protein, fullkorn og godt fett.
- Få 30 minutter til en times trening hver dag, selv om du bare tar en lang tur etter jobb.
- Sov syv til åtte timer hver natt. Tretthet kan få følelsene dine til å stige raskere enn vanlig og er tilbøyelige til å få deg til å tenke på dårlige minner.
Del 3 av 3: Å takle traumatiske opplevelser
Trinn 1. Sørger over minnene
Anerkjenn negative minner og følelser knyttet til det. Selv om dette kan virke kontraproduktivt, er å gi slipp et sentralt element i helbredelsesprosessen. Undertrykkelse av et dårlig minne vil bare føre til at det dukker opp igjen på et senere tidspunkt. Tillat deg selv å føle deg sint, trist, flau eller såret. Hvis du trenger å gråte eller skrike, gjør det. Du vil komme ut derimot og føle deg mer i stand til å håndtere det enn om du prøvde å ignorere smerten din.
Trinn 2. Snakk med den andre personen
Ring en venn eller et familiemedlem du stoler på. Andre kan komme med innspill, dele lignende historier og til og med forsikre deg om at det kanskje ikke var så ille som du trodde. Hvis mulig, snakk med noen som ikke er relatert til hendelsen, dette vil gi deg det gode synspunktet du trenger.
- Vurder å bli med i en støttegruppe. Gjør noen undersøkelser for å finne støttegrupper i ditt område som er knyttet til det aktuelle problemet. Det er mange støttegrupper der ute for nylige skilsmisser, samlivsbrudd, kroniske sykdommer og så videre.
- Hvis du ikke er komfortabel med å dele dine erfaringer med andre, skriv dem ned i din personlige journal og oppbevar dem på et veldig trygt sted der andre ikke kan finne dem.
Trinn 3. Vurder å se psykoterapi
Hvis du føler at du trenger mer enn en venn eller et familiemedlem, kan det å snakke med en profesjonell være det riktige valget for deg. Siden forholdet mellom lege og pasient er konfidensielt, trenger du ikke bekymre deg for å sensurere deg selv eller føle deg flau.
- En terapeut kan hjelpe deg med å identifisere utløsere og lære å håndtere dem. Han vil lære deg trinnene du kan bruke for å glemme de vonde minnene du tenker på.
- Kognitiv atferdsterapi ble funnet å hjelpe mennesker som håndterer traumer. Vurder å finne en terapeut som spesialiserer seg på denne tilnærmingen.
Trinn 4. Finn ut om du har posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
Denne lidelsen kan utvikle seg etter en skremmende og farlig opplevelse, for eksempel å bli utsatt for seksuelle overgrep, være i en dårlig bilulykke, bli misbrukt eller ha en svekkende sykdom. For mennesker med PTSD er det lett å miste minner fra traumet. Dette skaper en konstant følelse av angst for at en dårlig situasjon vil skje igjen. Hvis du tror du kan ha PTSD, er det veldig viktig å søke hjelp, da dette ikke er noe du kan håndtere på egen hånd.
- Symptomer på PTSD inkluderer tilbakeblikk, mareritt og tanker som skremmer deg.
- Du kan føle deg følelsesløs nummen, deprimert eller konstant bekymret, og føle deg på kanten hele tiden.
Trinn 5. Søk spesialbehandling
Hvis du føler deg fanget av minnene dine om en traumatisk opplevelse, finnes det behandlinger som kan hjelpe. Denne behandlingen brukes vanligvis sammen med psykoterapi for best resultat. Avtal tid med en psykiater for å diskutere om spesialbehandling kan hjelpe deg til slutt å føle deg fri fra dårlige minner som påvirker livskvaliteten din.
- Medisinering kan være den første behandlingen du prøver. Antidepressiva eller angstdempende medisiner er ofte foreskrevet for personer som har problemer med å unnslippe negative tanker.
- Somatisk opplevelse er en behandling som er ment for deg å gjenoppleve hva kroppen din føler. Den fokuserer på å forbedre slik at dette ikke skjer når faren ikke oppstår.
- Elektrosjokkterapi er en effektiv måte å lindre tanker om traumatiske minner når andre behandlinger virker.
Tips
- Å gi nytt navn til minner kan bidra til å lure hjernen din til å bytte raskere. For eksempel, i stedet for å kalle det et "dårlig" minne, kall det et "tidligere" minne. Å gjenta ordet "dårlig" i hodet ditt vil bare få deg til å føle det slik: dårlig.
- Ikke dvel i sørgetider. Det er helt naturlig å føle seg trist en stund på grunn av en skuffende hendelse, men du må vite når det er på tide å trekke seg bort fra sorgperioden og begynne å leve igjen.
