Stram og sexy abs er ettertraktet av begge kjønn. Dessverre er det veldig vanskelig for kvinner. På biologisk nivå har noen kvinner det vanskeligere å bygge muskler enn menn, mens andre nøler med å gjøre muskelbyggingsøvelser av frykt for å bli for stor eller muskuløs. Ikke bekymre deg - med en smart kombinasjon av kosthold og mosjon kan kvinner forme sterke og vakre magemuskler og kjerne uten å begynne å ligne kroppsbyggere.
Steg
Del 1 av 3: Gjør mageøvelser
Trinn 1. Start med sit ups og/eller crunches
Gjør grunnleggende sit ups, liggende på gulvet med bøyde knær og føtter parallelt med gulvet. Kryss armene over brystet og løft sakte overkroppen, fra skuldrene til korsryggen, av gulvet. Sett deg ned, pause et øyeblikk ved den høyeste bevegelsen. Senk deretter sakte ned igjen og gjenta. Ikke spenn eller bruk raske bevegelser og ikke løft nakken. Trykket skal være på magemusklene, ikke nakken. Sørg for at ryggen holder seg rett, aldri bøy deg mens du gjør sit ups. For å gjøre crunches, som er enklere enn sit ups, bare løft skuldrene ned fra gulvet - ikke hele overkroppen.
- Sit ups og crunches jobber med kjernemagen. Magemusklene dine er i det hele tatt ganske store, fra midjen til like under brystet. For formede og skulpturerte muskler er det veldig viktig å arbeide hver del av magemusklene. Selv om det er viktig å arbeide med kjernemuskulaturen, må du ikke ta for mye hensyn til en seks -pakning - ujevn mageøvelse kan resultere i lav kjernestabilitet i stedet for en balansert trening.
- En annen god kjerneøvelse å gjøre er planke. Denne øvelsen er en flott kjerneøvelse i seg selv og veldig allsidig - ved å legge til forskjellige positurer og/eller bevegelser på grunnplanken, kan du trene mye muskler.
Trinn 2. Utfør beinløft
Ligg på gulvet med beina rett og tett sammen. Hold beina rett, løft beina sakte i vertikal stilling slik at de vender mot taket. Senk føttene sakte til gulvet og gjenta. Ikke spre bena eller bøy knærne mens du gjør denne øvelsen, med mindre du har det vanskelig - i dette tilfellet må du endre øvelsen slik at du tar knærne til brystet i stedet for å vende føttene opp mot taket. For en ekstra utfordring, prøv å holde en medisinskule eller små vekter mellom beina mens du gjør denne øvelsen!
- Benløftene arbeider med de nedre magemusklene. Selv om det er veldig vanskelig å trene og "bygge", kan stramme muskler i nedre del av magen gjøre om en sekspakke til en åttepakning! I tillegg, som andre kjernemuskler, spiller nedre rectus abdominis og skrå muskler en viktig rolle i å stabilisere midjen og ryggen, noe som kan føre til ryggskader hvis den ikke opprettholdes.
- Andre mageøvelser som omvendt crunches og hengende benheiser retter seg også mot den vanskelig tilgjengelige sonen like over livet, noe som resulterer i et fast øvre bekken.
Trinn 3. Gjør en sykkel knase
Legg deg ned i en grunnleggende sittestilling med knærne bøyd og føttene på gulvet. Stikk håndflatene bak hodet, albuene bøyd. Løft høyre kne til brystet. Løft knærne, løft sakte og roter overkroppen, berør venstre albue med høyre kne. Senk overkroppen nedover så vel som knærne mens du løfter venstre kne, berører den med høyre albue. Gjenta denne bevegelsen, vekslende knær og albuer.
- Sykkelknaser jobber med venstre muskel, som er et "must" for enhver magetrening. Denne muskelen på siden av kroppen din er ikke bare viktig når det gjelder magestyrke og kjernestabilisering, den ser fantastisk ut når den er tonet og bygget. Stramme skrå muskler vil få sidene dine til å se tonede og slanke ut, noe som gir en slankende effekt. Hvis du "virkelig" konsentrerer deg om de skrå musklene, vil du til slutt se den ettertraktede "bule" over korsryggen som indikerer sterke skrå muskler.
- Skrå sit -ups og sideplanker er også gode øvelser for dine skrå muskler. I løpet av få minutter vil du føle en tilfredsstillende brennende følelse på sidene!
Trinn 4. Arbeid bena, lårene og ryggen med lunges
En kraftig øvelse som gjør bena og lårene dine samtidig som du bruker midjen, ryggen og magemusklene som en annen muskel, er utfallet. For å utføre et utfall, begynn med å stå rett med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover med høyre fot. Bøy venstre ben og senk deg til gulvet, hold ryggen rett til kneet er bøyd 90 grader. Skyv deg selv tilbake i stående stilling, med høyre ben som støtter vekten din. Gjenta denne bevegelsen med venstre ben. Gjør denne øvelsen sakte og forsiktig - anstrengelse eller skyv kan skade knærne eller ryggen.
- Selv om du sannsynligvis er mest interessert i å jobbe med magemusklene for å få tonet mage, er det viktig å være oppmerksom på "alle" kjernemuskulaturen din, inkludert bena, lårene, ryggen og midjen. Bare å konsentrere deg om magemusklene kan få deg til å se "ensidig" ut fordi du vil ha en godt formet mage, men resten av området er fett. Enda viktigere er at god kjernemuskeltrening er avgjørende for god holdning, balanse, ryggstabilisering og helse. Ikke forsøm noen av musklene mellom brystet og knærne - du kommer til å angre!
- Det er et veldig "stort" utvalg av øvelser for dine kjernemuskler som støtter. Gjør alt fra utfall til hoftebøyerøvelser til beinhevninger med en stabilitetskule. En sterk og solid kjerne er et must hvis du vil ha skulpterte abs.
Trinn 5. Ikke tro på de vanlige misforståelsene i muskuloskeletalen
Fordi tonet abs er så ettertraktet, appellerer mageøvelser til bylegender eller ubegrunnede påstander. Ikke tro noe du hører når det gjelder å bygge sexy abs - hvis viss informasjon høres for lett ut til å være sant, er det sannsynligvis det. Her er en løsning for to vanlige misforståelser:
- Du "kan ikke" forbrenne magefett med en gang. Dette er en utbredt myte. Det spiller ingen rolle hvor hardt du trener en bestemt kroppsdel - trening "fjerner" ikke fett fra den aktuelle kroppsdelen. Faktisk fjernes fett litt etter litt fra hele kroppen. For å miste magefett for å vise muskler, må du miste fett over hele kroppen.
- Du bør "ikke" bare gjøre mageøvelser. Å gjøre mange crunches vil gi deg sterkere abs, men du kan ikke se resultatene i tonet, skulptert abs. Noen ganger, for å få magemuskler, må personen diett og gjøre andre livsstilsendringer (se nedenfor) for å bygge muskler tydelig.
Del 2 av 3: Brenne fett med livsstilsendringer
Trinn 1. Sett av tid i timeplanen din til trening
Med hvilken som helst treningsrutine er den beste måten å se en økning i magemusklene å "holde seg iherdig". Treningsrutiner er mest vellykkede hvis de blir gjentatt konsekvent over lang tid. Hvis du er klar til å trene for de tonede abs du fortjener, og du ikke har satt noen treningsrutine ennå, kan du prøve å sette av minst en time hver dag til trening. Øv på en sunn blanding av styrketrening og kondisjonstrening-en god regel for nybegynnere er å bytte på å utøve styrketrening og kondisjonstrening.
Selv om du bare vil ha en tonet mage og du ikke er interessert i å trene hele kroppen, bør treningsrutinen din være variert og balansert. En balansert rutine vil ikke bare forbedre utseendet og kroppsbygningen, det vil også være bedre for magemusklene. Kjernen brukes til støtte i nesten alle styrkesporter, så jo mer variasjon du gjør, desto bedre blir kjernen og abs
Trinn 2. Se etter muligheter for å forbrenne fett
Dessverre er trening ikke alltid nok til å få et fantastisk par abs. Du kan få sterk mage fra intense mage- og kjerneøvelser, men hvis musklene er dekket av magefett, får du ikke de visuelle resultatene du ønsker. For å forbrenne fett må du kanskje gjøre livsstilsendringer slik at du er i et "kaloriunderskudd" - det vil si at du bruker flere kalorier enn du tar inn.
For å komme i gang, jobber du med å endre din daglige rutine slik at du bruker flere kalorier gjennom dagen. Hvis du for eksempel kjører til skole eller jobb, kan du prøve å sykle eller løpe. Hvis du bruker mesteparten av fritiden på å se på TV, kan du prøve å bli med på et amatøridrettslag eller gå en joggetur. På lang sikt kan disse små endringene kaste kroppsfett, noe som gjør magemusklene mer formede
Trinn 3. Kutt kalorier
En sikker måte er å kutte i maten. Det er debatt om hvor ofte og hvor mye du bør spise for optimalt vekttap - det viktigste å huske for vekttapet er å konsumere færre kalorier fra maten du spiser på en dag. Beregn din grunnleggende metabolske hastighet, og beregne deretter kaloriene fra maten du spiser på en dag. Sett dette tallet noen få hundre kalorier lavere enn ditt daglige kaloriforbruk, og du vil gå ned i vekt!
Sørg for at dietten du vil gjøre er realistisk, klokt og trygt. Ikke sult deg selv eller forsøm ernæring, ellers kan du sette helsen din i fare
Trinn 4. Endre typen mat du spiser
Når det gjelder slanking, er ikke hvor mye du spiser det viktigste - "hva" du spiser har også betydning. Prøv å unngå "bearbeidede" matvarer i kostholdet ditt - som hovedregel, hvis du ikke umiddelbart vet hvilken plante eller et dyr en mat består av, teller det som en "bearbeidet" mat. I tillegg, prøv å unngå fettrik og sukkerrik mat. I stedet supplerer du dietten med grønnsaker (spesielt næringsrike grønnsaker som kål og spinat) fullkornskarbohydrater, magert protein (yoghurt, kyllingbryst, eggehvite, visse fisk, for eksempel) og sunt fett i begrensede mengder (for eksempel olivenolje), avokado og nøtter).
Drikk så mye vann som mulig. Det er veldig forfriskende, har ingen kalorier og hjelper til med vekttap
Trinn 5. Gjør kardio
Kardio eller trening (aerob) er en god måte å forbrenne fett på. Intense kardioøvelser, som løping, svømming og sykling, brenner mye kalorier. Hvis du vil forbrenne fett, bør du vurdere å bruke tid hver uke på å trene kondisjonstrening. Dette er en god måte å forstørre forholdet mellom antall kalorier du spiser og antall kalorier du bruker hver dag. Vær imidlertid oppmerksom - hvis du øker mengden mat du spiser på grunn av en ny kardio -rutine, kan det hende at du ikke brenner fett.
Som med de fleste typer trening, hold deg til den nye kardio -rutinen med måte. Ikke overdriv-hvis du bruker all din tid på kondisjonstrening og ikke gjør øvelser for å bygge styrke, spiser sunt og hviler, kan du ende opp med å bli sliten og få skuffende resultater
Del 3 av 3: Gjør Basic Crunch
Trinn 1. Legg deg ned
For komfort, bruk en skum treningsmatte eller teppebelagt gulv. Plasser føttene på et lavt bord eller i en vinkel på minst 90 grader.
Trinn 2. Kryss armene over brystet
Du kan se at noen vikler fingrene bak hodet mens de gjør crunches - hvis du gjør dette, kan du belaste nakkemuskulaturen. Ved å krysse armene over brystet eliminerer du muligheten for nakkesmerter.
Trinn 3. Stram abs og bu overkroppen med hodet ditt
Bruk magemusklene til å løfte overkroppen sakte (med avslappet nakke) så langt som mulig uten å løfte korsryggen av gulvet. Bruk aldri raske bevegelser - dette kan skade ryggen.
Trinn 4. Hold denne “knase” -posisjonen i noen sekunder
Begynn å senke overkroppen forsiktig og sakte.
Trinn 5. Gjenta
Hver gang du når toppen av crunchen, hold denne posisjonen et sekund eller to, senk deg sakte ned og gjenta. Hvis du når som helst opplever smerter i korsryggen, stopp.
Trinn 6. Gjenta denne øvelsen 20 ganger
Etter 20 repetisjoner, ta en kort pause (mindre enn 1 minutt), og gjør deretter et nytt sett med 20. Gjør 2-4 sett, eller gjør det til du "føler en brennende følelse"-en liten ømhet i magemusklene som indikerer at magemusklene er trent.
Tips
- Gjør disse 20 øvelsene hver dag, men når du har fått tonet opp, gjør du 20 3-4 ganger i uken.
- Husk at alle disse øvelsene skal utføres veldig sakte. De fleste kvinner tror at knase raskere betyr at de trener mer kraftig og forbrenner flere kalorier og blir sunnere. Dette er feil. Du vil få de beste resultatene fra mageøvelser hvis du gjør det sakte - slik at musklene i midseksjonen og magen fungerer veldig hardt!
- Drikk minst 8 glass vann hver dag.
- Du må ha et godt kosthold, ellers fungerer det ikke. Unngå alle snacks, sukkerholdige matvarer og drikkevarer og alle bearbeidede matvarer.
- Unngå hermetikk.
