Det er så mye informasjon om riktig spising at det er forvirrende! Selv om du har hørt all informasjon om hvilken mat som er god å spise og hva du bør unngå, er det enkle regler som kan hjelpe deg med å velge riktig mat. Start med å sørge for at kostholdet ditt består av sunn mat og drikke. Prøv deretter å endre dine spisevaner, for eksempel å lage mat selv, lese etiketter og spise sunnere alternativer. Du kan også sette inn tunge måltider og snacks.
Steg
Metode 1 av 3: Endre spisevaner
Trinn 1. Erstatt usunn mat med sunnere alternativer
Disse enkle endringene kan forbedre matvanene på en enkel og smertefri måte. Finn ut hvilken usunn mat du liker, og se etter sunnere alternativer som fremdeles er tilfredsstillende. Dette kan bety at du velger en versjon med lavere fettinnhold eller en annen mat med samme effekt.
For eksempel, hvis du liker å spise chips med saus, kan du prøve å erstatte potetgull med gulrotgull eller bakte poteter, og deretter erstatte fettrik saus med fettfattig yoghurt
Trinn 2. Få for vane å lese etiketter
Ved å sjekke etiketter kan du unngå usunne ingredienser, for eksempel tilsatt sukker og transfett. Se næringsinformasjon om emballert mat. Hvis maten inneholder mye fett, sukker og natrium, eller alle tre, ikke spis den.
- Noen matvarer angir på emballasjen at de er fettfattige, uten tilsatt sukker eller transfett eller lavt natriuminnhold. Du bør imidlertid fortsatt sjekke ernæringsinformasjonen for å sikre at maten er virkelig sunn.
- Les ingrediensene på etiketten. Hvis du vil unngå visse ingredienser, for eksempel sukker, olje eller hvete, kan du enkelt unngå dem ved å sjekke ingrediensene.
Trinn 3. Mål maten din for å sikre at porsjonene er rimelige
Pakket mat gir allerede informasjon om serveringsstørrelser. For å være mer sikker på at du bruker den angitte mengden kalorier og fett, bør du måle mengden som angitt på pakken. Du kan trenge en skala eller målebeger, avhengig av typen mat selv.
- For eksempel, hvis du lager makaroni og ost, er serveringsstørrelsen 240 gram kokt makaroni og ost. Bruk en skala for å få nøyaktig samme beløp.
- Porsjonsstørrelser er nå mye større. Så les etiketten på emballasjen du kjøper, og unngå altfor store porsjoner.
Trinn 4. Unngå usunn mat
For ikke å bli fristet av usunn mat, ikke kjøp dem i utgangspunktet. Hvis du ikke ser det innen rekkevidde, vil du ikke bli fristet. Kanskje du må sjekke innholdet i skapet og kjøleskapet for å bli kvitt usunn mat.
Hvis du bor sammen med andre mennesker, fortell dem at det er spesielle hyller eller skap i pantryet eller spesielle hyller eller skuffer i kjøleskapet som bare skal fylles med sunn mat. Det er en trygg sone etter eget valg av mat
Tips: Kjøp mat i midtgangen utenfor nærbutikken. Området rundt supermarkedet er vanligvis fylt med sunne matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, kjøtt, fisk og meieriprodukter.
Trinn 5. Bruk mindfulness -strategier til å spise mindre og nyte mat mer
Denne strategien kan hjelpe deg med å redusere porsjoner fordi den kan bremse å spise. Du vil også nyte hver bit mer. Sitt alltid ved bordet og sett tempoet slik at det tar deg 20 minutter å fullføre maten. Andre strategier du kan prøve er:
- Eliminer distraksjoner mens du spiser, for eksempel ved å slå av fjernsynet og holde mobiltelefonen borte.
- Vær oppmerksom på hvordan maten ser ut og lukter før du begynner å spise.
- Hold en skje eller gaffel med din ikke-dominerende hånd, eller prøv å bruke spisepinner.
- Tygg sakte og nyt hver bit.
Trinn 6. Be en terapeut om hjelp til å kontrollere spisevaner av følelsesmessige årsaker
Hvis du søker trøst fra mat når du føler deg trist, ensom eller kjeder deg, kan du ha en vane med å spise av følelsesmessige årsaker. Som et resultat spiser du selv om du ikke er sulten, velger usunn mat og spiser for mye. Ved å lære strategier for å håndtere følelser uten mat, vil du kunne spise sunnere. Finn en terapeut som har erfaring med å hjelpe mennesker med følelsesmessige spisevaner og avtal en avtale med dem.
- For eksempel kan en terapeut lære deg hvordan du identifiserer hvordan du føler deg og ser etter sunne aktiviteter for å få deg til å føle deg bedre, for eksempel gåing, dyp pusting, trening eller lytte til musikk.
- Be om terapeuthenvisning fra lege. Noen ganger er denne henvisningen viktig, slik at terapisessioner kan dekkes av forsikring.
Metode 2 av 3: Velge sunn mat og drikke
Trinn 1. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker og frukt til hvert måltid
Grønnsaker og frukt er fulle av næringsstoffer og fiber, og er lavere i kalorier enn de fleste andre matvarer. Ved å fylle halvparten av tallerkenen med 1 til 2 porsjoner grønnsaker eller frukt, blir du raskere mett og føler deg ikke sulten raskt.
- Du kan lage grønnsakene som du vil, enten ved å dampe, steke, grille eller koke dem.
- Prøv å legge salat eller rå grønnsaker på en tallerken hvis du ikke vil lage grønnsakene.
- Hvis du har det travelt, velger du fersk frukt som du kan spise på veien, for eksempel epler eller bananer, eller ta med deg en beholder med moden frukt.
Trinn 2. Spis fullkorn og begrens raffinerte karbohydrater
Karbohydrat-tett mat som kommer fra fullkorn er sunnere fordi de inneholder mye fiber og næringsstoffer. Fullkorn opprettholder også metthets- og energinivå. Velg fullkornsbrød, fullkornspasta, brun ris, i stedet for den hvite versjonen. Noen andre eksempler på sunne fullkorn er:
- Quinoa
- Barli
- rug
- Havre
Trinn 3. Tilsett en porsjon magert protein på tallerkenen
Protein skal utgjøre en fjerdedel av tallerkenen. Mat som er rik på proteiner er kjøtt, fisk, bønner, tofu og egg. Noen meieriprodukter er også rike på proteiner, for eksempel cottage cheese og yoghurt. Velg magre proteiner, for eksempel kyllingbryst uten skinn, tilapia, malt kalkun, bønner, tofu og eggehvite. Dette vil redusere mengden fett og kolesterol, noe som er bedre for deg generelt.
Sjekk emballasjen for å finne ut serveringsstørrelsen. Serveringsstørrelsen på proteinkilder varierer avhengig av typen. For eksempel er en porsjon kjøtt eller fisk 85 gram, mens en porsjon nøtter eller cottage cheese er 120 gram
Tips: Du kan redusere fettinnholdet i kjøtt ved å kutte av fettet eller fjerne huden før du spiser.
Trinn 4. Begrens inntaket av oljer og fett
Sunt fettnivå i det daglige kostholdet er mellom 20 og 35%. For folk som følger en diett på 2000 kalorier, betyr dette omtrent 44 til 77 gram fett daglig fordi hvert gram tilsvarer 9 kalorier. Velg imidlertid sunt fett, for eksempel enumettet og flerumettet fett, og begrense eller unngå usunt fett som mettet og transfett. Inkluder 2 til 3 porsjoner olivenolje, nøtter, frø eller avokado i ditt daglige kosthold for sunt fett.
- Prøv å ikke konsumere mettet fett som ikke overstiger 10% av daglige kalorier. For eksempel, hvis du følger et kosthold på 1700 kalorier om dagen, bør inntaket av mettet fett ikke overstige 170 kalorier. Dette betyr at du bare kan konsumere 19 gram mettet fett per dag.
- Sørg for å sjekke matetikettene for transfett. Hvis det viser seg at maten inneholder transfett, må du ikke kjøpe eller spise den. Transfett finnes ofte i margarin, smør, malt kaffekrem og mange pakkede matvarer, for eksempel kaker.
Trinn 5. Drikk vann når det er mulig, og begrens sukkerholdige drikker
Vann gir hydrering kroppen trenger. Du trenger egentlig ikke drikke noe annet. Men hvis du vil ha en annen drink, begrenser du forbruket. Begrens inntaket av fruktjuice til ikke mer enn 240 ml per dag og unngå brus og drikke som er naturlig eller kunstig søtet.
- Det er ingen fast vannmengde for alle. Bare drikk når du føler deg tørst. Hvis urinen er lysegul og du ikke føler deg tørst, er du godt hydrert.
- Et lite alkoholinntak er greit. Ikke overskrid 1 alkoholholdig drink per dag hvis du er kvinne, eller ikke mer enn 2 alkoholholdige drikker hvis du er mann. En alkoholholdig drink tilsvarer 350 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml brennevin.
Trinn 6. Tillat deg selv å unne deg en gang i blant og ikke definere "ingenting"
Selv om det er viktig å velge sunn mat, er det tider når du vil unne deg selv, og det er greit. Så lenge du spiser sunt oftere, kan du nyte en og annen smultring, pizza eller milkshake. Prøv å begrense det til bare en eller to ganger i uken, og planlegg på forhånd for å redusere sjansen for overspising.
- For eksempel kan du planlegge å spise pizza på en lørdag kveld, eller nyte iskrem med familien på en søndag ettermiddag.
- Hvis du holder orden på kaloriinntaket ditt med en app eller matjournal, kan du også telle kaloriene du liker fra disse matvarene. For eksempel, hvis du vet at 2 skiver pizza inneholder omtrent 600 kalorier, velg en lett lunsj, så har du noen kalorier igjen for dagen.
Metode 3 av 3: Tidspunkt for tunge måltider og snacks
Trinn 1. Lær å kjenne igjen når du virkelig er sulten
Å skjerpe sultsignaler kan forhindre overspising eller å spise ut av kjedsomhet. Hvis du ikke er sikker på at du er sulten, kan du tenke på når du spiste sist og hvor mye du spiste. Hvis det har gått mer enn 3 timer, er du kanskje sulten. Hvis det har gått mindre enn 3 timer, tenk på om din trang til å spise faktisk blir utløst av noe annet.
- Det er mennesker som bruker forkortelsen HALT for å unngå å spise ubevisst. HALT er en forkortelse for Hungry (sulten), sint eller engstelig (sint eller engstelig), ensom (ensom) og sliten (sliten). Hvis du ikke er sulten, tenk på om du føler noen av disse følelsene. Finn deretter en måte å håndtere det på uten mat.
- For eksempel, hvis du er sint (eller engstelig) for noe, kan det hjelpe å finne ut hvordan du skal håndtere det. Hvis du er ensom, ring en venn eller be dem møte. Hvis du er sliten, kan du prøve å ta en lur.
Trinn 2. Spis måltider og snacks med jevne mellomrom hver dag
Å spise med jevne mellomrom vil bidra til å sikre at kroppen din har den energien den trenger for å fungere gjennom dagen. Frokost så snart du våkner for å forberede en energikilde. Deretter kan du nyte en mellommåltid, lunsj, ettermiddagsmat og middag.
Ikke gå glipp av et måltid. Hvis du ikke spiser, vil du bare spise mer ved neste måltid for å kompensere for det savnede måltidet
Tips: Prøv en stor frokost, men velg snacks og mindre måltider resten av dagen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde energinivået.
Trinn 3. Prøv å spise middag tidligere for å gi fordøyelsessystemet hvile på slutten av dagen
Kroppen trenger ikke drivstoff i hvile, for eksempel når du sover om natten. Å spise for nær sengetid kan forstyrre hvile, og kroppen vil ikke kunne brenne disse matvarene effektivt. Så mat blir lagret i kroppen som overflødig fett. Prøv å slutte å spise minst 3 timer før sengetid, og la kroppen hvile lenge mellom middag og frokost.
Spis for eksempel middag kl. 18.00 hvis du legger deg 21.30. Så, ikke spis igjen før frokosten neste morgen
Trinn 4. Prøv en periodisk fastende diett
Intermitterende faste er å spise den samme perioden 8 til 10 timer hver dag, i løpet av den mest aktive delen av dagen. Dette raskt begrenser tiden å spise og gir kroppen mer tid til å brenne kalorier som er lagt inn. Som et resultat spiser du mindre enn vanlig. Identifiser tidsperioden som fungerer best for deg, og forplikt deg til å spise bare i løpet av den tidsrammen.
Spis for eksempel mellom 8.00 og 16.00, for eksempel frokost kl. 8.00, lunsj kl. 12.00 og middag kl. 16.00
Tips
- Prøv å lage mat selv når det er mulig. Ved å lage mat selv kan du kontrollere ingrediensene dine og kontrollere porsjoner mye lettere. Matlaging kan også spare deg for penger og sikre at måltidene dine alltid er sunne.
- Ikke følg en diett som begrenser inntaket av makronæringsstoffer. Denne typen diett gir dramatiske resultater, men bare i begynnelsen og kan ikke brukes for livet.
- Skjem bort deg selv en gang i blant. Så lenge du spiser sunt oftere, kan du nyte is, sjokolade eller et glass vin.
Advarsel
- Se lege hvis du ikke er sikker på at du har en sunn vekt. Legen din kan fortelle deg om du skal gå ned eller gå opp i vekt.
- Snakk med legen din hvis du fantaserer om mat. Fantasi om mat er en indikasjon på at du ikke spiser nok. Rådfør deg med lege hvis du begynner å bli besatt av kosthold og mat.
