Å være våken hele natten kan være dårlig for helsen. Kanskje du trenger å være sent ute av en eller annen grunn, for eksempel for å henge med venner eller fullføre et oppdrag. Denne artikkelen gir tips for å holde deg våken når du holder sent oppe.
Steg
Del 1 av 3: Forbereder seg på å holde sent oppe
Trinn 1. Vet hvordan kroppen din reagerer på søvnmangel
Etter å ha våknet om morgenen i henhold til en vanlig plan, 24 timer senere vil kroppen gå tom for energi og være veldig sliten.
- Eksperter tror dette er forårsaket av døgnrytmen, som er den biologiske klokken som regulerer kroppens funksjoner for å holde den i orden. Døgnrytmen får oss til å føle oss mer slitne etter å ha vært våkne i 24 timer enn om vi ikke sover på 30 timer.
- Den biologiske klokken vil gi en andre syklus med jevne mellomrom. Kroppen vil sende et signal til hjernen slik at vi ikke er søvnige og forblir energiske, selv om vi ikke får nok søvn. Det er flere ting du kan gjøre for å holde deg våken.
Trinn 2. Sett sikkerheten først når du er sliten
Hvis du absolutt må holde opp sent, gjør det på en sikker måte. Uansett årsak får søvnmangel kroppen til å produsere kortisol, et stresshormon som er dårlig for helsen.
- Ikke kjør et kjøretøy hvis du er søvnig eller holder sent oppe fordi dette er veldig farlig for deg selv og andre sjåfører. Å studere hele natten har noe å gjøre med lave karakterer. Gjør derfor andre måter slik at du slipper å være sent oppe igjen fordi du må studere.
- Innse at det å være sent ute er utløseren for andre dårlige resultater. Personer med søvnmangel har en tendens til å glemme oftere, reagere saktere og er mindre i stand til å utføre flere oppgaver samtidig på grunn av reduserte hukommelsesferdigheter.
- Langsiktig søvnmangel har negative helsekonsekvenser, for eksempel: vektøkning, emosjonell labilitet og muskeltretthet. Hvis du blir tvunget til å holde opp sent, kan du prøve å få tid til å få nok søvn og unngå å holde deg sent oppe.
Del 2 av 3: Forebygging av søvnighet
Trinn 1. Ta en lur mens du holder sent oppe eller like før du holder sent oppe
Selv om du ikke holder deg våken hele natten, kan du forbedre ytelsen og redusere søvnighet hvis du har en kort pause i noen minutter. Du vil holde deg våken hele natten etter at du har lukket øynene en stund.
- Forskning viser at respondenter som sov i 26 minutter viste en økning i ytelsen. Så, ved å lukke øynene et øyeblikk, vil du være bedre forberedt på å holde deg våken sent og holde deg våken dagen etter. Du må ta deg tid til å sove en stund, slik at du ikke sovner, så det er veldig vanskelig å våkne.
- Dagen før du holder sent oppe, får du en lengre natts søvn som en besparelse, slik at du ikke sovner når du holder sent oppe.
Trinn 2. Sørg for at lampen lyser med godt nok lys
Den biologiske klokken er i stand til å oppdage endringer i lys fra lys til mørkt, og vi har en tendens til å være mer våken under lyse forhold. Den biologiske klokken er fysisk forbundet med synsnerven.
- Hvis du føler deg veldig sliten dagen etter, kan du gå ut og få litt sol, slik at du får mer energi. Hvis det er i mørket, vil kroppen produsere melatonin, hormonet som får oss til å sovne.
- Mange foretrekker å slå av lyset før de legger seg om natten, men dette vil utløse søvn fordi kroppen vil tolke signalet som natt. Du kan komme deg rundt dette ved å slå på lysene lysere enn vanlig.
Trinn 3. Bli opptatt og beveg deg
Hjernen vil være mer våken hvis vi gjør fysisk bevegelse. Hvis du ikke har tid til å trene, inviter venner til å chatte, rydde opp i studieutstyr eller gjøre andre bevegelser for å holde kroppen i en aktiv tilstand.
- Kroppen vil være mer våken hvis vi gjør forskjellige aktiviteter fordi vi må gjøre justeringer til nye aktiviteter. Opptreden kan forhindre tretthet fordi du vil fokusere på aktiviteten du gjør, ikke på å føle deg trøtt.
- Mental aktivitet holder oss våken fordi sinnet er fokusert på noe annet, ikke tretthet. For eksempel: spille et spill eller lytte til et seminar på radio. Noen mentale aktiviteter, som å lese en bok, har imidlertid en tendens til å utløse døsighet, spesielt når de er liggende.
Trinn 4. Juster romtemperaturen for å holde den kjølig
Kroppstemperaturen vil naturlig synke når vi sover. Kald luft gjør søvnen mer god. Et varmt rom utløser døsighet.
- En annen måte å holde deg våken på er å ta en dusj med vann ved romtemperatur og kle deg som om du gjør din daglige rutine.
- I tillegg til å regulere romtemperaturen, åpner du vinduet. Hvis temperaturen ute er lavere, får den svale brisen som blåser inn luften til å føles kjøligere og holder deg våken.
Del 3 av 3: Spise mat og drikke
Trinn 1. Drikk koffeinholdige drikker i løpet av natten
Kaffe eller energidrikker kan være en energikilde for å holde sent oppe, men ikke drikk alt på en gang. Drikk litt etter litt slik at du holder deg våken hele natten. Flere studier har vist at koffein kan forbedre evnen til å fokusere.
- Generelt trenger folk å konsumere omtrent 150 ml kaffe eller en koffeinholdig drikke som tilsvarer 100 mg koffein for å dekke energibehovet. Effekten av koffein vil forsvinne etter noen timer og begynne å virke bare 30 minutter etter inntak.
- Du kan ta koffeinpiller med en dose på 100-200 mg som kan kjøpes i apotek. Husk at koffein kan utløse angst og andre bivirkninger hvis du spiser for mye. Når du slutter å drikke koffeinholdige drikker, kan du føle deg trøtt og veldig sliten.
- Spis epler i stedet for kaffe. Epler kan være en kilde til sukkerinntak, slik at du ikke blir søvnig.
Trinn 2. Spis kalorimat for å holde kroppen din energisk
Velg mat som gir høyere energiinntak fordi kroppen din trenger flere kalorier hvis du vil være sent oppe. Så ikke hopp over måltider.
- Spis mat som inneholder protein, fiber og komplekse karbohydrater, for eksempel: fullkornsbrød og et glass melk eller granola og frukt. Drikk vann etter behov fordi en hydrert kropp er en naturlig energikilde.
- Fullkorn, tunfisk, sopp, nøtter, egg, kylling, storfekjøtt er kaloririk mat. Unngå ikke-næringsrik mat og sukker fordi de vil føre til en økning i blodsukkernivået, slik at økningen i energi bare er midlertidig.
Trinn 3. Ikke hold deg sent oppe på en måte som utløser tretthet eller er farlig
Hvis du vil være sent ute, må du gjøre det på en god måte og ikke ha en negativ innvirkning. Tenk nøye over hva du vil konsumere.
- Tenåringer er forbudt å drikke alkohol (med mindre lokale lover tillater tenåringer å drikke alkohol etter at de har nådd en viss alder). I tillegg utløser alkoholholdige drikker døsighet.
- Ikke ta medisiner som vanligvis er foreskrevet som sentralstimulerende midler for å forhindre døsighet. Denne metoden er dårlig for kroppen, risikabel og ulovlig.
Trinn 4. Lag gode vaner, slik at du ikke trenger å være sent ute
Under visse forhold kan du bli tvunget til å holde deg sent oppe. Ordne en daglig aktivitetsplan slik at du ikke trenger å være sen opp igjen.
- Forbedre studievaner. Mange tenåringer føler seg belastet når de tenker på å samle oppgaver. Dette kan overvinnes ved å lage en sjekkliste. Etabler en daglig rutine ved å lage en studieplan og bli vant til å studere til samme tid hver dag.
- Forskere har vist at tenårings søvnmønstre er forskjellige fra voksne. Den fysiske tilstanden til tenåringer er naturlig nok bedre forberedt på å holde seg våken til langt på natt. Berolig sinnet ved å slå av datamaskiner, enheter og videospill.
Tips
- Ikke hold deg liggende for lenge fordi du kan sovne.
- For å unngå søvnighet når du holder sent oppe, drikk brusholdig drikke som inneholder koffein, men ikke la foreldrene dine se deg.
- Ikke gjør aktiviteter som vekker andre mennesker, så ingen vet og forhindrer at det oppstår problemer.
- Hvis du vil være sent ute i kveld, må du sørge for at det er en fridag i morgen.
- Hvis du vil lytte til musikk, ikke velg avslappende musikk. Rolig musikk vil roe sinnet slik at det blir lettere for deg å sovne.
- Drikk rikelig med grønn te og engelsk te. I tillegg til at smaken er god, tilsett litt sukker i teen slik at du får energiinntak for å holde deg sent oppe.
- Hvis du holder sent oppe fordi du må gjøre lekser, må du fullføre leksene dine til i morgen tidlig, så gjør deg klar til skolen.
- Drikk sterk kaffe før du holder opp sent for å holde deg våken.
- Ikke vær stille for lenge i visse avslappende stillinger. Flytt for å endre stillinger omtrent hvert 30. minutt.
- Se en spennende film for å få adrenalinet til å pumpe.
- Ikke drikk for mye brus, kaffe eller te, slik at du ikke sovner.
Advarsel
- Ikke vær ofte våken sent fordi en god natts søvn spiller en viktig rolle for å opprettholde en sunn kropp.
- Pass på at du ikke trenger å gå på skolen dagen etter.
