Når du ikke får nok søvn, vil du ikke være på ditt beste i aktivitetstimene. Hvis dette skjer, kan du støte på ubehagelige ting med en misforståelse. Du kan komme i krangel når du ikke svarer med den vanlige omsorgen for den andre personen. Dette kan skje på jobb, sosialt, under sport, eller når du er forelder til en nyfødt. Det er nyttig å kontrollere sinnet, slik at du ikke sier eller gjør noe du vil angre på. På denne måten kan du håndtere situasjoner mer effektivt, selv når du er sliten.
Steg
Metode 1 av 5: Ta umiddelbare trinn for å kontrollere temperamentet
Trinn 1. Gjenkjenne de fysiske tegnene
Sinne kan få deg til å føle noen fysiske symptomer. Uansett stress du føler, vil kroppen din automatisk møte trusselen. Når han føler seg stresset, reagerer kroppen dårlig og forårsaker fysiske symptomer. Disse tegnene inkluderer:
- Stramme muskler og knytt kjeven
- Smertefullt hode eller mage
- Et bankende hjerte
- Svette
- ansikt til ansikt
- Rister på kroppen eller hendene
- Føler meg svimmel
Trinn 2. Vær oppmerksom på fremveksten av følelsesmessige tegn
Sinne ledsages vanligvis av andre følelser. I tillegg sender amygdala, som fungerer som sentrum for dine følelser, de sterkeste signalene for å håndtere trusler og sikre at du overlever. Dette er grunnen til at du føler en rekke andre følelser som fremdeles er sammenkoblet. Disse følelsene er i stand til å slå alarm for å utløse en dårlig respons. I tillegg til sinne kan du føle:
- Fornærmet
- lei seg
- Depresjon
- Skyldig
- Hat
- Bekymret
- Vær defensiv
Trinn 3. Tell til ti
Hvis du er sint og opplever fysiske eller følelsesmessige symptomer, minner du deg selv om ikke å reagere umiddelbart. Telling kan bidra til å lindre følelser. Dette kan høres dumt ut, men det kan faktisk bidra til å distrahere deg lenge nok til å roe deg ned. Ta deg tid til å regulere følelsene dine.
Trinn 4. Pust dypt
Å puste dypt kan gjenopprette oksygen i hjernen og roe stressresponsen din.
- Pust inn for en telling på fire, hold for en telling på fire, og pust ut for en telling på fire også.
- Sørg for å puste gjennom membranen i stedet for brystet. Når du puster ut, vil magen utvide seg (du kan føle det med hendene).
- Gjør etter behov til du føler deg roligere.
Trinn 5. Se etter miljøendringer
Hvis blodet ditt begynner å koke, beveger du deg bort fra det utløsende miljøet. Gå en tur. Pust dypt. Hvis du kan komme deg ut av situasjonen, gjør det. Å ha ingen stimulans foran deg, enten det er noe eller noen som gjør deg sint, vil hjelpe deg med å roe deg ned.
Hvis du ikke kan unnslippe, kan du prøve å snu ryggen til årsaken til sinne i noen minutter og lukke øynene
Trinn 6. Prøv å tenke på noe morsomt
Latter kan forandre kjemiske reaksjoner i kroppen. Du kan bruke hjernen og fantasien til å komme med alle slags dumme situasjoner for å skape latter, spesielt hvis humoren du forestiller deg ikke er grusom eller sarkastisk.
Trinn 7. La folk få vite at du ikke er sliten
Når du er sliten og i dårlig humør, kan du lettere bli sint. Fortell dem at du gjerne vil få litt ekstra personlig plass på denne dagen.
Trinn 8. Unngå situasjoner som gjør deg sint
Hvis du allerede føler følelser, ikke sett deg selv i en situasjon som bare vil få frem ditt verste humør. Hvis du er sint på trafikken om morgenen, kan du prøve å jobbe hjemmefra eller ta offentlig transport. Hvis barnet ditt bare vil spise ostesmørbrød, ikke tving det til å spise grønnsaker i dag.
Trinn 9. Hvil
Hvis det er mulig, vil korte pauser bidra til å balansere stemningen. Faktisk kan du ta en lur på 30 minutter for å få deg til å føle deg mer våken og mindre utsatt for sprengning.
Metode 2 av 5: Undersøkelse av søvnforstyrrelser
Trinn 1. Se etter søvn symptomer
Hvis du lider av søvnforstyrrelser, kan det være flere symptomer. Hvis du opplever noen av disse tegnene i tre eller flere netter i uken, bør du snakke med legen din:
- Problemer med å sovne om natten (kan ta 30 minutter eller lenger).
- Våkner ofte om natten og har problemer med å sove igjen.
- Våkner for tidlig om morgenen.
- Føler meg ikke i form om morgenen, uansett hvor lenge du sov.
- Søvnig i løpet av dagen.
- Sovne plutselig i løpet av dagen.
- Snorking under søvn, pustestopp i korte perioder eller plutselige kroppsbevegelser under søvn.
- En prikkende følelse i kalvene om natten før du legger deg, som forsvinner hvis du masserer dem.
- Musklene blir plutselig svake når du er sint, redd eller ler.
- Føler meg som om du ikke kan bevege deg når du våkner.
- Trenger alltid koffein for å våkne og holde deg våken hele dagen.
Trinn 2. Vær oppmerksom på søvnmønstrene dine
Skriv ned når du sover og våkner. Noter deg om morgenen hvis du våknet kvelden før. Fortsett å ta notater i noen uker for å se søvnmønstrene dine.
Legg også merke til hvordan du føler deg om morgenen når du våkner. Føler du deg i form? Søvnig? Anspent? Registrer følelser gjennom dagen
Trinn 3. Spør søvnpartneren din hvis du snorker
Legg merke til andre ting som skjer mens du sover, for eksempel snorking, pustelyder, plutselige innåndinger eller plutselige bevegelser. Hvis du ikke har en partner, kan du vurdere å filme deg selv et par netter for å se hva som kan skje.
Trinn 4. Besøk søvnlaboratoriet
Du kan også besøke et søvnlaboratorium. Dette laboratoriet vil overvåke søvnsyklusen din gjennom hele natten. Du vil bruke elektroder eller andre skjermer plassert i hodebunnen, ansiktet, brystet, armer og ben og fingre. Hans puste- og oksygenivå samt puls vil bli overvåket i søvntesten.
Trinn 5. Snakk med legen din om mulige årsaker til denne søvnforstyrrelsen
Det er visse problemer som vanligvis utløser søvnforstyrrelser. Disse inkluderer aldring, graviditet, overgangsalder, psykiske lidelser (f.eks. Schizofreni og depresjon) eller kroniske sykdommer (f.eks. Parkinsons, Alzheimers, multippel sklerose).
Snakk med legen din hvis du er bekymret for noen av disse tilstandene
Trinn 6. Se på eksterne faktorer og vaner
Søvn kan forstyrres på grunn av flere eksterne faktorer som er vanskelige å kontrollere. Disse faktorene kan omfatte: å ha en nyfødt, stress, drikke koffein sent, trene om natten og mange andre ting.
Metode 3 av 5: Forstå sinne
Trinn 1. Vurder ditt sinne
En vurdering kan hjelpe deg med å bli klar over hva som utløser sinne ditt, og hvor sterkt det påvirker det. Noen hendelser kan forårsake mild irritasjon, mens andre gir deg lyst til å eksplodere.
Du trenger egentlig ikke en offisiell sinne skala. Lag din egen, for eksempel fra en til ti, eller null til hundre. Bruk det systemet som fungerer for deg
Trinn 2. Noter sinne
Disse notatene vil hjelpe til med å oppdage hendelser som gjorde deg sint. Du kan også vurdere nivået, bortsett fra ting som utløser sinne eller oppstår etter at du allerede er sint. Hold også øye med reaksjonen din på sinne og reaksjonene til andre mennesker. Legg merke til disse tingene i journalen din:
- Hva forårsaker sinne?
- Vurder ditt sinne -nivå.
- Hvilke tanker dukker opp når du er sint?
- Hvordan reagerer du? Hvordan reagerer andre mennesker på deg?
- Hva var humøret ditt rett før sinne oppsto?
- Hvilke symptomer på sinne føler du i kroppen din?
- Vil du gå eller ta affære, for eksempel ved å slå en dør eller slå noe/noen, eller si noe sarkastisk?
- Hvilke følelser følte du rett etter sinne -hendelsen?
- Hvordan følte du deg noen timer etter at sinneepisoden inntraff?
- Er situasjonen løst?
- Å ta denne informasjonen i bruk vil hjelpe deg med å lære om situasjoner og utløsere som får deg til å føle deg sensitiv. Deretter kan du prøve å unngå dem, eller forutsi når disse situasjonene er uunngåelige.
Trinn 3. Identifiser utløsere for sinne
En utløser er noe som skjer eller oppleves og minner om en bestemt følelse eller hukommelse. Noen vanlige sinneutløsere er:
- Manglende evne til å kontrollere andres oppførsel.
- Andre klarer ikke å leve opp til dine forventninger.
- Kan ikke kontrollere hverdagslige omstendigheter, for eksempel trafikksituasjoner.
- Noen prøver å manipulere deg.
- Sint på deg selv for en feil.
Trinn 4. Forstå de mulige effektene av søvnforstyrrelser
Søvnforstyrrelser kan vare i flere netter eller skyldes ganske enkelt at du ikke får nok søvn over natten. Metabolismen, alderen, din personlige besluttsomhet og andre personlige egenskaper vil også avgjøre hvordan du reagerer på søvnforstyrrelser. Følgende effekter kan bidra til vanskeligheter med å opprettholde et temperament:
- Økt mottakelighet for ulykker (på grunn av døsighet og dårlig koordinering)
- Økt følsomhet for influensa
- for tidlig aldring
- Følelsesmessige problemer (tap av selvkontroll, angst, panikk og depresjon
- Irritabilitet, humørsvingninger, mangel på evne til å takle stress
- Dårlig dømmekraft, lav konsentrasjon og manglende evne til å ta avgjørelser
- Langtidseffekter av søvnforstyrrelser kan omfatte fedme, hjertesykdom eller diabetes.
Metode 4 av 5: Å uttrykke sinne sunt
Trinn 1. Kommuniser avgjørende
Det er tre stiler for å vise sinne. To av dem, "passive" og "aggressive", er ikke sunne måter. Den tredje stilen, "selvsikkerhet", er imidlertid den mest konstruktive måten å vise sinne på. Kommunikasjon understreker tydelig at behovene til begge parter som er involvert i en samtale er like viktige. For å kommunisere på denne måten, presenter fakta uten å beskylde. Her er et eksempel:
“Jeg føler meg såret og sint over at du ser ut til å se ned på prosjektet mitt mens du ler mens jeg holder en presentasjon. Jeg vet ikke hva som egentlig skjer, men du ser ikke ut til å være oppmerksom eller ta arbeidet mitt på alvor. Imidlertid kan jeg ta feil. Kan vi snakke om det?"
Trinn 2. Vær respektfull
Kommunikasjonen din bør formidle en forespørsel i stedet for et krav. For å bli respektert, gi respekt først. Deretter utvikler du gjensidig samarbeid og respekt. Denne tilnærmingen er det motsatte av hvis du blir sint med en gang. Aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikasjon vil bare få deg til å mislikes av andre. Noen eksempler på respektfull kommunikasjon inkluderer:
- "Når du har tid, ville du …"
- “Jeg ville være veldig nyttig hvis du… Tusen takk!”
Trinn 3. Sørg for at kommunikasjonen er tydelig
Hvis du slår rundt busken eller nevner generelle, uspesifikke utsagn, vil alle involverte bare bli frustrert. Når du kommuniserer selvsikkert, bør du rette det til noen som er målet for å løse problemet. Sørg for at du er tydelig når du sier hva du vil se. Kommuniser i form av en forespørsel.
For eksempel, hvis din kollega snakker så høyt i telefonen at det distraherer deg, kan du si en forespørsel som denne: "Jeg har en forespørsel. Vil du senke stemmen på telefonen? Jeg synes det er vanskelig å konsentrere seg. Takk skal du ha"
Trinn 4. Uttrykk dine følelser
Når du har bestemt deg for hvordan du føler deg, vær ærlig om det du føler, for eksempel vondt, og hold deg unna dømmende uttalelser. I stedet for å si "jeg synes du er kjedelig og ufølsom", si ting som virkelig beskriver følelsene dine. For eksempel kan du si: "Jeg tror ikke du er sensitiv for hvordan jeg føler når du leser filer i stedet for å lytte til det jeg prøver å si."
Metode 5 av 5: Prøver langsiktige strategier
Trinn 1. Ha gode søvnvaner
Når du lider av en søvnforstyrrelse, vil følelsene dine bli vanskeligere å kontrollere. Studier viser at bare noen få netter med forstyrret søvn blir tenåringsjenters negative følelser og sinne verre. Kvalitetssøvn hjelper folk med å kontrollere følelsene sine.
- Prøv å legge deg til samme tid hver kveld og våkne til samme tid hver morgen. Kroppen vil dra nytte av denne vanlige søvnplanen.
- Slå av alle skjermer (TV, telefon, datamaskin) minst en halv time før du legger deg. Studier viser at hjernen stimuleres kognitivt av elektroniske skjermer, som kan forstyrre søvnkvalitet.
- Hvis du har problemer med å sove godt, snakk med legen din om andre strategier du kan prøve.
Trinn 2. Få mer søvn
Hvis du forventer muligheten for en situasjon der du ikke får nok søvn, kan du prøve å sove mer på forhånd. På denne måten kan du kanskje bekjempe noen av de negative effektene av søvnforstyrrelser, for eksempel humørsvingninger.
Trinn 3. Prøv å meditere
Meditasjon har vist seg å være effektivt for å regulere emosjonelle tilstander. Denne avslapningspraksisen har vist seg å påvirke amygdala på lengre sikt. Amygdala er det emosjonelle sentrum og den delen av hjernen som starter stressresponsen etter at en stressende eller truende situasjon oppstår.
- Start med dype pusteøvelser. Finn et rolig sted å sitte. Pust inn for en telling på fire, hold for en ny telling på fire, og pust ut for en telling på fire også. Sørg for å puste gjennom membranen i stedet for brystet. Membranpust vil føre til at magen ekspanderer (du kan føle det med hendene). Gjør som nødvendig til du begynner å føle deg roligere.
- Hvis du synes det er vanskelig å meditere, ikke bekymre deg. Meditasjon er en kombinasjon av dype pusteøvelser, visualisering og utførelse av mentale oppgaver. Men hvis du har problemer med å sitte lenge nok til å gjøre dette eller føler deg ukomfortabel, bare begynn med dyp pusting, og kroppens rolige respons vil sette inn.
- Når du er rolig, kan øvelse av meditasjon hjelpe deg med å behandle følelsene dine på en sunnere måte. Du kan kombinere pusteteknikker med visualiseringsoppgaver. En enkel måte å gjøre dette på er ved innånding. Tenk deg at det er et gylden hvitt lys som gjør at du slapper av og er glad. Tenk deg også at dette lyset sprer seg i lungene og i hele kroppen. Når du puster ut, tenk deg at det er kjedelige mørke farger. Disse fargene representerer følelser av sinne og stress.
Trinn 4. Prøv en progressiv muskelavslappingsteknikk
Denne teknikken er en anspent prosess og slapper av hele kroppen i flere stadier. Hvis du gjør det, kan du slippe spenningen i kroppen din. Her er en kort oversikt:
- Start med et par dype åndedrag. Pust inn for en telling på fire, hold for en ny telling på fire, og pust ut for en telling på fire også.
- Start med musklene i hodet og ansiktet. Stram så mange muskler du kan i ansiktet, hodet, munnen og nakken, hold deretter i tjue sekunder og pust ut.
- Fortsett ned mot kroppen. Spenn og slapp av skuldre, armer, rygg, hender, mage, kalver, føtter og tær.
- Nå, flytt disse tærne og kjenn avslapningen fra dem mot hodet.
- Ta et par dype åndedrag og nyt følelsen av avslapning.
Trinn 5. Tren regelmessig
Trening kan bidra til å lindre sinne. For både voksne og barn viser forskning at trening hjelper til med å regulere humør og kontrollere følelser., Gå ut og trene når du er sint, eller gjør det hver dag for å frigjøre aggressiv energi.
Trening vil også bidra til å forbedre søvnkvaliteten
Trinn 6. Ta en sinnehåndteringsklasse
Disse programmene viste seg å være svært vellykkede. De fleste kan hjelpe deg med å forstå sinne, gi kortsiktige strategier for å håndtere det og hjelpe deg med å utvikle ferdighetene dine.
Det finnes mange forskjellige typer sinnehåndteringsprogrammer. For eksempel de som er laget for tenåringer, ledere, politifolk og andre mennesker som kan oppleve forskjellige typer sinne av forskjellige årsaker
Trinn 7. Prøv terapi
Hvis du føler at du ikke kan kontrollere humøret ditt, bør du vurdere terapi som en måte å håndtere sinne på. Terapeuten vil sannsynligvis bruke avslapningsteknikker for å hjelpe deg med å roe ned når du er sint. Det vil også hjelpe deg med å håndtere tanker som kan utløse sinne og finne nye måter å se på situasjoner.
