Følelser er fordelaktige, men ukontrollerte negative følelser er en av utløserne for stress. Denne artikkelen forklarer hvordan du kan kontrollere og overvinne negative følelser, for eksempel ved å bruke flere metoder for å opprettholde mental helse og endre livsstil.
Steg
Metode 1 av 6: Kontrollere sinnet og slappe av kroppen
Trinn 1. Prøv å være oppmerksom på hver gang følelsene dine kontrollerer deg
Det første trinnet for å kontrollere følelsene dine er å innrømme at du ikke kan kontrollere følelsene dine. Spør deg selv hvordan du føler deg fysisk og mentalt når følelsene dine er ute av kontroll, og prøv deretter å identifisere disse følelsene. Du får tilbake roen og kan fokusere på det som skjer rett og slett ved å innse at du blir overveldet av følelser når de begynner å utløse. For å gjøre dette må du sørge for at du er i stand til å tenke rasjonelt på en rolig og fokusert måte.
- Når følelser er ute av kontroll, vil du oppleve fysiske reaksjoner, for eksempel raskere puls, muskelspenninger, kortpustethet eller kortpustethet.
- Mentalt gjør ukontrollerbare følelser det vanskelig for deg å konsentrere deg, føle deg engstelig, få panikk, deprimert eller ikke i stand til å kontrollere tankene dine.
- Kontroller tankene dine og observer deretter de fysiske reaksjonene som oppstår etter hverandre. For eksempel, hvis du plutselig føler deg engstelig, observer fysiske opplevelser, for eksempel: "Hjertet mitt banker veldig fort. Håndflatene mine svetter." Innse og godta tilstanden slik den er uten å dømme.
Trinn 2. Pust dypt for å roe deg ned
Når følelser er ute av kontroll, blir pusten uregelmessig, noe som får stress og angst til å eskalere. Stopp de negative effektene når du innser at følelsene dine er ute av kontroll ved å ta et par dype åndedrag for å roe sinnet og slappe av i kroppen. For å være mer nyttig, bruk riktig pusteteknikk i henhold til instruksjonene nedenfor.
- Legg den ene håndflaten på brystet og den andre på magen like under ribbeina. Pust sakte inn gjennom nesen for å telle 4 mens du kjenner lungene og magen ekspandere med luft.
- Hold pusten i 1-2 sekunder, og pust deretter sakte ut gjennom munnen. Gjør 6-10 dype åndedrag i minuttet.
- Hvis 4 tellinger er vanskelig, starter du med 2 tellinger og jobber deg oppover mens du øver. Sørg for å fortsette å puste rolig og regelmessig.
Trinn 3. Fokuser på fysiske opplevelser for å roe sinnet
Ukontrollerte følelser blir vanligvis fulgt av manglende evne til å kontrollere seg selv og tap av orientering. Akkurat nå er du så overveldet av følelser at du ikke skjønner hva som skjer. For å omgå dette, må du minne deg selv på å raskt flytte oppmerksomheten din til å fokusere på tingene du ser eller de fysiske opplevelsene du opplever.
- Å flytte oppmerksomheten til fysiske opplevelser og fokusere tankene dine på den nåværende situasjonen vil hjelpe deg med å gjenvinne roen og kontrollere de forsterkede følelsene.
- For eksempel, hvis du har problemer med å kontrollere følelsene dine på jobb, distraherer du deg selv ved å se på veggene på kontoret ditt eller se ut av vinduet mot utsikten. Tenk bevisst på det du ser, for eksempel "Jeg ser hvite fugler i grener av trær og skyer på himmelen."
- Tenk deg hva du føler når du lener deg tilbake på en parkbenk mens du nyter en kopp kaffe. Observer følelsen i huden i kontakt med klær, uansett om musklene er ømme eller spente. For å distrahere deg selv kan du bare fokusere tankene dine på håndflatene som hviler på fanget ditt.
Trinn 4. Slapp av musklene for å lindre kropp og mental spenning
Skann kroppen din for å finne ut hvilke muskler som er spente og deretter slappe av. Ta godt tak i håndflatene og slipp dem mens du slapper av skuldre og ben for å frigjøre dem fra spenning. Snu på hodet og vri fingrene. Å slippe fysisk spenning er gunstig for å berolige sinnet.
En av de effektive måtene å slappe av på på kroppen er metoden med progressiv muskelavslapping (PMR) eller gradvis muskelavslapping som gjøres ved å trekke seg sammen og slappe av visse muskelgrupper som starter fra tærne til hodet. Å ligge på ryggen mens du slapper av på denne måten er veldig nyttig hvis du ikke kan finne ut hvilken del av kroppen din som opplever spenning
Trinn 5. Tenk deg at du er på et trygt og rolig sted
Velg et sted (imaginært eller ekte) som gir fred og komfort. Lukk øynene og forestill deg atmosfæren der så detaljert som mulig mens du puster rolig og regelmessig. Slapp av kroppen og la roen på stedet roe sinnet og følelsene dine.
- Du står fritt til å velge et trygt og avslappende sted, for eksempel stranden, spaet, gudshuset eller soverommet. Tenk at du er der og observerer lydene du hører, tingene du ser, luktene du lukter og teksturene til ting du berører.
- Hvis du ikke kan lukke øynene eller forestille deg et helt trygt sted, kan du visualisere det raskt. Skap en følelse av ro og fokus mens du er der, og ta noen dype, sakte åndedrag.
- Hvis negative følelser oppstår ved visualisering, forestill deg følelsene som håndgripelige objekter som kan fjernes fra stedet. Tenk deg for eksempel spenningen som en rullestein som kan kastes hele veien, og tenk deretter på spenningen som kommer fra kroppen din mens du kaster rullesteinen så langt du kan.
Metode 2 av 6: Konfrontere følelsene dine
Trinn 1. Bestem følelsene du føler
For å kunne kontrollere følelser når de når toppen, identifisere og merke følelsene som oppstår. Ta noen dype åndedrag og bestem deretter hvordan du føler deg selv om det gjør vondt. Så spør deg selv hva som utløser den følelsen, og om du vil skjule noe skummelt.
- For eksempel, svar ærlig om du føler deg veldig presset fordi du står overfor en avsluttende eksamen som vil avgjøre fremtiden din eller på grunn av kravene om å gi foreldrene dine det beste. Den virkelige årsaken kan være frykt fordi foreldrenes kjærlighet bestemmes av suksessen din.
- Husk at følelser ikke er en dårlig ting. Å forby deg selv å føle følelser får deg til å lide enda mer. I stedet observer følelsene som oppstår uten å dømme. Godta det faktum at følelser er naturlige og gi deg selv en sjanse til å føle dem.
- Å identifisere og merke følelsene som oppstår lar deg kontrollere dem. Når du først har identifisert en følelse for hva det er, vet du at det bare er en følelse og ikke trenger å kontrollere deg.
Trinn 2. Tenk på hva du kan gjøre for å løse problemet
Noen ganger oppstår manglende evne til å kontrollere følelsene dine fordi du ikke vet hvordan du skal kontrollere deg selv. Dette kan føre til humør, som er en mental dialog som gjentar seg igjen og igjen fordi du alltid tenker negative tanker eller synes synd på deg selv uten noen åpenbar grunn. Stopp denne syklusen ved å prøve å finne en løsning.
- I stedet for å bare synes synd på deg selv når du møter vanskeligheter på jobben ved å tenke: "Hvorfor er prestasjonen min så dårlig?", Skriv ned ting du kan gjøre, for eksempel å ha en diskusjon med sjefen din om hvordan du kan øke produktiviteten på jobben, be noen med mer erfaring om hjelp, eller bruk forskjellige måter å håndtere stress på.
- Godta ting du ikke kan håndtere på egen hånd. Glem ideen om at du må "fikse" eller "kontrollere" alle aspekter av livet ditt for å være fri for stress og emosjonell bagasje.
Trinn 3. Bestem den beste måten å oppnå det du ønsker
Når du er klar til å handle, må du sørge for at du tar beslutninger bevisst, ikke som en reaksjon på en annen følelse som overvelder deg. Tenk på hvordan du løser problemet og hvorfor du tok den beslutningen. Bestem hvilken verdi du vil representere på denne måten. Er din beslutning rasjonell?
- Bestem de moralske prinsippene du holder høyt. Hvilke resultater forventer du ved å løse problemet? Er beslutningen tatt for å være stolt av? Så spør deg selv hvilken handling som ga ønsket resultat.
- For eksempel, hvis du blir fornærmet, kan du være stille, sint eller strengt forby. Bestem hva som må gjøres for å løse dette problemet og hvordan du kan oppnå det uten å forlate livsprinsippene du tror på.
Metode 3 av 6: Å svare på følelser sunt
Trinn 1. Ikke svar hvis noen irriterer deg
Hvis du vet at noen irriterer deg fordi du vil konkurrere, ta et dypt pust og ro deg ned. Snakk rolig og ikke la ham irritere deg. Hvis du holder deg rolig, blir han irritert og slutter å handle.
- Når du er klar til å iverksette tiltak, kan du uttrykke hvordan du føler det, for eksempel: "Jeg er lei deg for at du er så vanskelig å jobbe med."
- Forklar problemet og be ham om å si sin mening, så lytt og svar på det han har å si. Du kan for eksempel si: "Vi må diskutere hvordan vi får arbeidet vårt gjort, slik at vi kan fullføre i tide. Hva synes du?"
Trinn 2. Slapp av hvis du begynner å bli sint eller opprørt
Sinte mennesker vil vanligvis knytte kjeven og se anspente ut. Å trekke pusten dypt og slappe av musklene er en enkel og effektiv måte å dempe dine voksende negative følelser på, slik at du ikke gjør noe du angrer på.
Trinn 3. Gjør det motsatte av det du vanligvis gjør
Hvis du reagerer på negative følelser på den måten du normalt ville gjort, ikke fortsett. Tenk på hva som ville skje hvis du gjorde det motsatte. Er resultatene forskjellige? Hvis resultatet er positivt eller produktivt, bruk den nye måten og la den gamle måten.
- For eksempel er du opprørt fordi partneren din ofte glemmer å vaske oppvasken. I stedet for å kjempe, gjør det selv og spør deretter høflig om han vil hjelpe.
- Hvis det føles vanskelig, gjør endringer fra små ting. I stedet for å rope på partneren din, forklar følelsene dine med en rolig stemme. Hvis du fortsatt ikke kan, hold deg unna for å hvile i 5 minutter. Til slutt kan du endre måten du reagerer på for alltid.
Trinn 4. Unngå situasjoner som utløser negative følelser
Noen ganger er den beste reaksjonen å ta avstand fra deg selv og unngå årsaken. Hvis problemet enkelt kan løses uten å skade den andres følelser, kan du prøve å holde deg unna problemsituasjonen og negative følelser.
For eksempel, hvis du er i et arbeidsutvalg der medlemmene ikke er fokusert, kan du føle deg irritert når du deltar på et møte. En måte å håndtere irritasjon på er å be sjefen om å sette deg i et annet arbeidsutvalg
Metode 4 av 6: Kommunikasjon på en selvsikker og trygg måte
Trinn 1. Uttrykk dine følelser tydelig og trygt
Å være selvsikker hjelper deg med å uttrykke og kontrollere følelsene dine mens du endrer uønskede omstendigheter. Du kan si din mening eller avvise ting du ikke liker eller ikke har tid til å gjøre, så lenge det blir formidlet tydelig og taktisk.
Si for eksempel til en venn som inviterte deg til en fest: "Takk for invitasjonen! Jeg føler meg ikke komfortabel med å være sammen med folk. Så jeg kan ikke komme. Hva med å ta deg ut på kaffe?" På denne måten kan du uttrykke følelsene dine, i stedet for å holde på følelsene som til syvende og sist kontrollerer deg
Trinn 2. Bruk ordene "jeg" eller "jeg" for å uttrykke din mening, slik at den andre personen ikke føler skylden
Dette vil hjelpe deg med å uttrykke følelsene dine uten å klandre eller nedgøre den andre personen. Før du sier en setning som klandrer eller dømmer, tenk på hva du vil si og formuler den deretter i form av et spørsmål eller mening.
For eksempel, i stedet for å si: "Du bryr deg ikke om meg", kan du si: "Jeg er skuffet over at du ikke ringte meg som lovet. Hva er det?"
Trinn 3. Be den andre personen forklare sitt perspektiv
Hver situasjon har to sider. Gi den andre personen muligheten til å dele tankene sine, slik at du kan forstå deres perspektiv og ha en toveis dialog. Aktiv lytting er også gunstig for å berolige følelser, slik at de kan kontrolleres og danne en positiv mental tilstand, slik at du kan godta andres meninger.
For eksempel, etter å ha uttrykt din mening, fortsetter du med å spørre: "Hva synes du om dette?"
Trinn 4. Ikke bruk dømmende ord, for eksempel "bør" eller "bør"
Uttalelsen har en klandrende tone slik at samtalepartneren føler seg irritert og sint fordi situasjonen føles ubehagelig. Hvis du ofte bruker ordene "burde", "burde" eller lignende setninger, husk at alle ikke er perfekte. Utfordre deg selv til å kunne godta noe som ikke er perfekt og godta situasjonen eller andre mennesker som de er.
- For eksempel, i stedet for å tenke "kjæresten min skal ikke skade følelsene mine", husk at han ikke mente det, og dere kan begge gjøre feil.
- Hvis du klandrer deg selv, vær hyggelig og vis medfølelse med deg selv. For eksempel, i stedet for å tenke: "Jeg burde ha studert hardere før jeg tok eksamen. Jeg tror ikke jeg besto," endre det til, "jeg har studert hardt og forberedt meg så godt jeg kan. Uansett resultat, jeg det skal gå bra."
Metode 5 av 6: Gjøre avslappende fysiske aktiviteter
Trinn 1. Tren regelmessig for å slappe av og roe sinnet
Trening, spesielt de som er rolige og repeterende, for eksempel svømming, gåing eller løping, kan bidra til å roe sinnet og følelsene. Begynn å trene yoga eller pilates for å slappe av i sinnet ved å gjøre strekk og forskjellige pusteteknikker som gir en følelse av komfort.
Trinn 2. Bruk sansene dine på nye måter å slappe av på
Gjør det til en vane å ta vare på deg selv ved å sette pris på skjønnheten og roen i tingene rundt deg i hverdagen. Aktiviteter som fokuserer på takknemlighet og observere fysiske opplevelser får deg til å føle deg rolig når du er stresset eller ikke klarer å kontrollere følelsene dine. For det, gjør du følgende måter:
- Lytt til musikk som får deg til å føle deg komfortabel.
- Klem kjæledyr. I tillegg til å fokusere på fysiske opplevelser, viser studier at regelmessige interaksjoner med kjæledyr kan redusere depresjon.
- Ta en rolig spasertur i parken mens du nyter naturens skjønnhet.
- Bløt i varmt vann eller ta et varmt bad under dusjen. Mange mennesker føler seg avslappet og komfortabel etter å ha følt seg fysisk varme.
- Spis din favorittmat mens du nyter smaken.
Trinn 3. Berør forsiktig kroppen
Mennesker trenger fysisk kjærlighet gjennom berøring for å holde seg i live. En behagelig berøring får kroppen til å frigjøre oksytocin, et hormon som kan forbedre humøret, lindre stress og få deg til å føle deg knyttet til andre. Når du står overfor situasjoner som utløser følelser, kan følgende berøringsteknikker gi en følelse av avslapning.
- Plasser håndflatene i midten av brystet. Kjenn hjerterytmen, brystet bevege seg opp og ned og varmen i huden din. Gjenta positive setninger, for eksempel "Jeg er kjærlig verdig" eller "Jeg er snill".
- Klem deg selv. Kryss armene over brystet. Hold overarmen og klem den sakte mens du gjentar de positive ordene: "Jeg elsker meg selv."
- Legg håndflatene på kinnene som om du leker med et lite barn eller en du er glad i. Trykk forsiktig på ansiktet med fingertuppene mens du gjentar positive setninger: "Jeg er vakker. Jeg er snill."
Trinn 4. Øv meditasjon regelmessig
Meditasjon er veldig nyttig for å redusere angst og depresjon samtidig som du øker evnen til å håndtere stress. Å praktisere mindfulness -meditasjon regelmessig hjelper deg med å kontrollere følelsene dine. Begynn å øve ved å bli med i en klasse, bruke en meditasjonsguide på internett eller øve på egen hånd.
- Sitt rett opp på et rolig og behagelig sted. Pust dypt mens du fokuserer på hvert aspekt av pusten din, for eksempel lyden av pusten eller lungene som ekspanderer når de fylles med luft.
- Utvid fokuset til resten av kroppen. Vær oppmerksom på hva hver sans opplever. Ikke døm eller fokuser for mye på visse opplevelser.
- Godta alle tanker og følelser som dukker opp, og innse hva du føler uten å dømme ved å si til deg selv: "Jeg tror det klør i nesen min." Hvis du dagdrømmer, snu oppmerksomheten tilbake til pusten.
Trinn 5. Si et mantra til deg selv som en positiv bekreftelse
Det grunnleggende prinsippet for mindfulness -meditasjon er å oppleve nåtiden uten å fornekte eller dømme. Selv om det er vanskelig, vil hjernen danne nye vaner hvis du øver regelmessig. Når du har det vanskelig, kan du si følgende setninger om og om igjen for å styrke deg selv.
- "Jeg vil ikke føle det slik for alltid, og denne følelsen vil forsvinne av seg selv."
- "Mine tanker og følelser er ikke fakta".
- "Jeg trenger ikke handle på følelser".
- "Jeg har det bra selv om jeg føler meg ukomfortabel".
- "Følelser kommer og går. Jeg har vært gjennom dette, og jeg kan takle det."
Metode 6 av 6: Lev et stille og fredelig liv
Trinn 1. Finn ut årsaken til den emosjonelle uroen du opplever, slik at du kan overvinne den
Hvis du alltid har problemer med å kontrollere følelsene dine, kan du gå gjennom livshistorien din som barn for å finne ut hva som utløste det. Å kjenne årsaken til din emosjonelle uro vil hjelpe deg med å godta situasjonen og helbrede deg selv.
- Husk hvordan du skal håndtere konflikter i familien din da du var barn. Er foreldre vant til å gjemme seg eller vise følelser? Er det vanskelig å kontrollere visse følelser? Har du noen gang opplevd veldig smertefulle følelser? Hvordan har familien din det?
- Tenk på om du har opplevd et vendepunkt, for eksempel en skilsmisse, noens død eller en større endring på grunn av flytting eller permittering. Hvordan følte du deg da du opplevde hendelsen, og hva var din reaksjon?
Trinn 2. Utfordre tro og tankemønstre skapt av frykt eller irrasjonalitet
Du er i stand til å konfrontere og overvinne troen som utløser emosjonell uro når du kjenner utløserne. Befri deg selv fra negative situasjoner og identifiser objektivt negativ tro som utløser følelser, for eksempel frykt eller lav selvfølelse. Hva er det som får disse negative følelsene til å oppstå? Hva kan du gjøre for å konfrontere og overvinne det?
- For eksempel vil lav selvfølelse dukke opp i form av en vane å "avvise noe godt". For eksempel, hvis noen komplimenterer deg, betyr dette komplimentet ingenting for deg, men hvis noen kritiserer deg, betyr denne kritikken mye for deg. Utfordre disse negative tankemønstrene ved å huske alt det gode du har gjort.
- Følelsesmessig uro utløst av frykt manifesterer seg i en tendens til å trekke konklusjoner uten nøye tenkning, slik at du tar negative vurderinger, selv om det ikke er noen fakta som støtter det. Utfordre denne tankegangen ved å tenke nøye før du konkluderer og trekker konklusjoner basert på fakta.
- Uansett hvilke negative følelser som blir avslørt, kan du utfordre dem ved å spørre deg selv hvilke forutsetninger du brukte for å trekke konklusjoner og fortsatt elske deg selv.
Trinn 3. Skriv en journal for selvrefleksjon
Du kan identifisere hva du føler ved å legge merke til følelsene dine. I tillegg finner du ut hvilke hendelser som utløser visse følelser, og avgjør hva som er nyttige og ikke-fordelaktige måter å håndtere dem på.
- Bruk en journal for å holde styr på følelsene du føler, dele ting du ikke liker, elsk deg selv, bestem årsaken til visse følelsesmessige reaksjoner, vær ansvarlig for hver følelse som oppstår, og kontroller følelsene dine.
- Svar på følgende spørsmål i en journal: hvordan føler jeg meg akkurat nå? Var svaret jeg ga forårsaket av at noe skjedde? hva vil jeg når jeg har det slik? har jeg noen gang opplevd dette?
Trinn 4. Gjør negative tanker til positive tanker
Du trenger mye øvelse for å bli en positiv tenker. Imidlertid gjør denne metoden deg mer motstandsdyktig når du møter det uventede eller opplever skuffelse. Hver kveld skriver du ned 1-2 positive ting som har skjedd med deg, for eksempel å høre favorittsangen din på radio eller høre en humoristisk historie.
- Øv på å erstatte setningene du har brukt med fleksible setninger. For eksempel, hvis du føler deg stresset med å ta en eksamen, kan du anta at du ikke trenger å studere fordi du vil mislykkes.
- I stedet for å anta at du ikke kan få bedre karakterer, snu negative tanker til: "Jeg skal lage flere notatkort og bli med i studiegrupper. Kanskje jeg ikke besto eksamen, men jeg gjorde mitt beste." Du er mer sannsynlig å lykkes hvis du tror at erfaringer kan endres hvis du legger ned innsats.
Trinn 5. Søk profesjonell hjelp
Kanskje du prøver å kontrollere følelsene dine, men du har fortsatt problemer. Rådfør deg med en autorisert psykiatrisk helsepersonell, slik at du kan identifisere uhjelpsomme følelsesmessige svar og lære nye, nyttige måter å godta hvordan du føler.
