Noen ganger blir vi tvunget til å utføre aktiviteter når det ikke er nok eller til og med ingen søvn. Hvis du også er søvnfattig, men vil jobbe hele dagen, er det trinn du kan ta for å holde fokus og våkenhet. Prøv også å våkne energisk om morgenen og ta skritt for å lindre langvarig tretthet.
Steg
Del 1 av 3: Hold deg våken hele dagen
Trinn 1. Tren
Når du er søvnig, gjør du korte øvelser for å holde deg våken. Fysisk aktivitet øker blodstrømmen til alle deler av kroppen slik at kroppen føler seg mer energisk.
- Hvis du har tid til å trene på treningsstudioet i løpet av dagen, gjør det. Det kan hende du må bremse treningsrutinen på grunn av mangel på energi, men selv lett fysisk aktivitet kan hjelpe kroppen til å restituere resten av dagen.
- Hvis du ikke har noe sted å prøve, kan du prøve å ta en kort spasertur i lunsjpausen eller strekke deg lett i arbeidsområdet.
- Prøv å få minst 30 minutters trening på ettermiddagen for de beste resultatene og energien.
Trinn 2. Spis koffein
En kopp kaffe om morgenen eller kvelden er løsningen på mange problemer. Koffein er et kraftig sentralstimulerende middel som kan vekke deg og hjelpe deg å være våken hele dagen.
- Mennesker har et stoff som kalles adenosin i hjernen som binder seg til nerve reseptorer, noe som bremser nerveceller og forårsaker døsighet. Hjernen oppfatter feilaktig koffein som adenosin og reseptorene binder seg til koffein i stedet. I stedet for å bremse nerveceller, fremskynder koffein nerveceller, slik at du føler deg bedre.
- Vær oppmerksom på når du spiser koffein. Det tar omtrent 20-30 minutter før koffeinet begynner å virke. Drikk derfor en kopp kaffe før møtet på ettermiddagen.
- Leger anbefaler å konsumere bare 400 milligram koffein per dag, og en kopp kaffe inneholder omtrent 100 milligram. Husk dette, slik at du ikke overindulger i koffein.
Trinn 3. Spis energirik mat til lunsj
Hvis du føler deg sliten, hopper du over en tung lunsj. Spis i stedet små måltider pakket som energirik mat.
- Søvnmangel kan påvirke ghrelin og leptin, hormonene som er ansvarlige for å kontrollere sult. Det vil si at når kroppen er sliten, vil appetitten øke og du vil spise mat med mye kalorier og mye karbohydrater. Raffinerte karbohydrater som hvitt brød og hvit pasta vil imidlertid få blodsukkeret til å stige plutselig og deretter falle, noe som gjør kroppen trøtt etter å ha spist.
- Spis i stedet sunne fullkornskarbohydrater, i tillegg til frukt og grønnsaker. Til lunsj, ha en liten salat med bønner og en liten skive fullkornsbrød. Du kan også spise magert protein som fisk, sammen med noen grønnsaker og frukt.
Trinn 4. Gjør en kort meditasjon
Å gjøre en kort meditasjon kan hjelpe kroppen din til å få energi igjen gjennom dagen ved å midlertidig slappe av sinn og kropp.
- Planlegg å meditere fem minutter før middagstid, når du føler deg veldig lav på energi.
- Ligg på gulvet med hendene på gulvet og føttene på veggen. Flytt sinnets fokus fra en del av kroppen til en annen. Slapp av mens du gjør det.
- Hvis du har problemer med å ligge, kan du bruke en stol og trekke kalver og føtter inn i stolen. Å heve bena kan endre blodstrømmen og bidra til å gi kroppen energi.
Del 2 av 3: Våkn opp av søvnmangel
Trinn 1. Stå opp så snart alarmen går
Når du våkner fra søvnmangel, vil du bli fristet til å utsette å stå opp og ønske å sove igjen i syv eller ni minutter. Men dette får faktisk kroppen til å bli mer sliten om morgenen.
- Å sove de få minuttene er av lav kvalitet. Du vil gå rett inn i REM -søvn (rask øyebevegelsessøvn) hvis du blir trukket ut av søvnen for raskt, og sjokket ved å våkne fra REM -søvn igjen og igjen gjør deg mer sliten enn å våkne bare en gang.
- Du bør stille inn alarmen til å lyde på slutten av tiden og våkne umiddelbart når alarmen første gang. Selv om dette er vanskelig, vil kroppen føle seg mer energisk utover morgenen.
Trinn 2. Spis frokost
Å spise frokost innen 30 minutter etter at du våknet vil forbedre kognitiv ytelse og generell energi gjennom dagen.
- Igjen, når du er sliten, vil du spise enkle karbohydrater og sukker, men prøv å holde deg til en sunn, energiforsterkende frokost.
- Velg fullkorn og frukt til frokost. Spis yoghurt med frukt og granola, eller havregryn med frukt.
Trinn 3. Gå utenfor huset
Gå ut i noen minutter etter at du våkner. Solens stråler vil hjelpe deg å få energi, selv om du ikke får nok søvn.
- Kraftig og naturlig lys vil øke energien og kroppstemperaturen. Sollys vil også bremse døgnrytmen din og redusere ønsket om å sove igjen.
- Ikke bruk solbriller. Solbriller blokkerer UV -lyset som trengs for å gi kroppen energi.
Del 3 av 3: Forebygging av langvarig tretthet
Trinn 1. Gå til legen
Hvis du er utsatt for tretthet, gå til legen for å eliminere risikoen for medisinske problemer.
- Jernmangel, anemi og hypotyreose kan forårsake kronisk tretthet. Alle disse kan diagnostiseres med en enkel blodprøve. Hvis du er diagnostisert med en av disse lidelsene, vil legen din foreskrive medisiner for å redusere symptomer, inkludert tretthet.
- Hvis du har problemer med å sove, vil legen din foreskrive eller foreslå trygge sovepiller eller urtetilskudd for å fremme søvn.
Trinn 2. Sjekk medisinen din
Sjekk medisinene du tar. Er det et stoff som får deg til å føle deg sliten?
- Mange reseptbelagte legemidler har en bivirkning av å føle seg sliten. Tretthet er mer sannsynlig hvis dosen av stoffet er for høy. Hvis du tror at medisinen din får deg til å føle deg sliten hele dagen, snakk med legen din om å endre dosen din eller håndtere bivirkninger.
- Mange psykiatriske legemidler kan forårsake tretthet. Hvis du opplever alvorlig tretthet som gjør det vanskelig å utføre dagliglivet, kan psykiateren bytte deg til alternativ medisin for å se om bivirkningene er mindre akutte.
Trinn 3. Hold den ren mens du sover
Etablering av gode søvnvaner kan bidra til å forbedre kvaliteten og varigheten av søvnen din om natten og dermed redusere tretthet gjennom dagen.
- Å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, inkludert helger, vil hjelpe deg med å sovne og våkne raskere når kroppen tilpasser seg en tidsplan.
- Ikke bruk elektronisk utstyr en halv time før sengetid fordi lyset fra bærbare datamaskiner, TV -skjermer og smarttelefoner forstyrrer søvn. Prøv i stedet lavmælte aktiviteter som å lese eller lage kryssord.
- Hvis du trener regelmessig, må du sørge for at du tar det effektivt. Trening innen en time før sengetid vil øke adrenalinenergien og forstyrre søvnen.
- Ta en varm dusj før du legger deg og nippe til en lett te, for eksempel en beroligende urtete, for å hjelpe deg med å hvile.
- Unngå å legge deg på en sulten mage, og ikke røyk før sengetid.
