Metabolisme er hastigheten som energien "brenner" fra maten du spiser. Alles stoffskifte er litt annerledes, så alle har litt forskjellige kaloribehov. Vanligvis, jo mindre og mer fysisk aktiv, vil metabolismen også være raskere. Barn som vokser har også en tendens til å ha en rask metabolisme. For en detaljert diskusjon om hvordan du senker stoffskiftet, les følgende tips og strategier.
Steg
Metode 1 av 3: Beregning av basal metabolisme
Trinn 1. Bestem din basale metabolske hastighet (metabolisme i hvile)
Du kan søke etter en kalkulator online eller bruke følgende formel, avhengig av kjønn:
- Kvinner: BMR = 655 + (4,35 x vekt i pund) + (4,7 x høyde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Menn: BMR = 66 + (6,23 x vekt i pund) + (12,7 x høyde i tommer) - (6,8 x alder i år)
Trinn 2. Beregn ditt daglige kaloribehov ved å bruke en formel kjent som Harris-Benedict-ligningen
Når du har beregnet BMR, kan du estimere det totale kaloribehovet ditt for forskjellige aktivitetsnivåer. Å senke stoffskiftet betyr at du "krymper" de indre brennerne i kroppen din, og reduserer dermed kaloribehovet. Bruk din BMR til å gjøre følgende beregninger. Hvis du:
- Inaktivitet eller sjelden trening: Kalorier for å opprettholde vekt = BMR x 1,2
- Moderat trening 1 til 3 dager i uken: Kalorier for å opprettholde vekt = BMR x 1375
- Moderat trening i 3 til 5 dager i uken: Kalorier for å opprettholde vekt = BMR x 1,55
- Aktiv trening 6 til 7 dager i uken: Kalorier for å opprettholde vekt = BMR x 1725
- Intens daglig trening: Kalorier for å opprettholde vekt = BMR x 1,9
Metode 2 av 3: Senk stoffskiftet for å gå opp i vekt
Trinn 1. Forstå at "sakte metabolisme" ikke alltid er årsaken til vektøkning
Leger er generelt enige om at andre faktorer er mer ansvarlige for å gå opp eller ned i vekt enn metabolisme. Disse faktorene inkluderer:
- Hvor mange kalorier bruker du daglig.
- Hvor mye og hvor intenst du trener.
- Din genetikk og familiehistorie.
- Legemidlene du tar.
- Andre usunne vaner, for eksempel søvnmangel.
Trinn 2. Forstå at å bremse stoffskiftet kanskje ikke er en sunn måte å gå opp i vekt på
Å bremse stoffskiftet kan inkludere noen ubehagelige ting: hoppe over måltider, spise få kalorier etc. Forslag til å gå opp i vekt medisinsk er:
- Øk kaloriinntaket. Å spise flere kalorier enn kroppen kan brenne på en dag.
- Løser eventuelle medisinske problemer som kan forårsake vekttap, f.eks. Problemer med skjoldbruskkjertelen, diabetes, anorexia nervosa.
Trinn 3. Hopp over måltider
Hopp over måltidene dine for å senke stoffskiftet. Dette er ikke en sunn måte å senke stoffskiftet på, men det er effektivt. Hopp over måltider får kroppen til å tro at den må begynne å forberede seg på sult, så kroppen senker stoffskiftet i et forsøk på å spare energi.
Trinn 4. Spis færre kalorier
Når du gir kroppen færre kalorier, kompenserer kroppen din ved å senke den totale stoffskiftet. Og dette gir mening:. Med færre kalorier å behandle, kan kroppen din ikke bruke samme mengde energi som den ville gjort når den får flere kalorier.
Merknader: Når du gir kroppen færre kalorier, kan det hende at kroppen begynner å brenne muskler eller kroppsvev for å kompensere for mangelen på kalorier. Hvis du allerede er tynn, er dette ikke en god måte å gå opp i vekt.
Trinn 5. Prøv å sove
Hver gang du sover, vil stoffskiftet synke og deretter bli undertrykt til du våkner.
Trinn 6. Erstatt enkle karbohydrater (sukker) med komplekse karbohydrater (stivelse og fiber) når det er mulig
Studier viser at sukker og frukt fordøyes og absorberes raskere enn komplekse karbohydrater som brød, noe som resulterer i blodsukkernivåer med høye topper og lave trau. Det er også vist at total karbohydratoksidasjon i seks timer er lavere med komplekse karbohydrater (maisstivelse og brød) enn med sukker.
- Sukrose (bordsukker) inneholder også fruktose, mens komplekse karbohydrater er utelukkende laget av glukosenheter. Forbruk av fruktose resulterer i større termogenese (kaloriforbrenning) enn forbruk av glukose.
- Velg fiberrik mat som fullkorn (spesielt fullkorn) og grønnsaker. Fiberrike matvarer har vist seg å redusere termogenese (kaloriforbrenning) så lenge som seks timer etter å ha spist.
Trinn 7. Inkluder nøtter og frø i kostholdet ditt
Av alle matvarer har nøtter og frø som nesten ikke inneholder fuktighet og gir sunt umettet fett den høyeste kalori tettheten, og har flest kalorier per unse. Flerumettet fett, for eksempel fett fra nøtter, har vist seg å oksidere langsommere enn enumettet fett. Nøtter og frø er også rike på aminosyren arginin. Arginin brukes av kroppen til å lage nitrogenoksid, en gass som har vist seg å redusere stoffskiftet.
Metode 3 av 3: Senke metabolismen din i en overlevelsessituasjon
Trinn 1. Bruk varme klær
Å miste varme tømmer din primære energi, så å kle seg varmt vil bremse stoffskiftet. Når det er kaldt, øker kroppen hastigheten på proteinutslipp i celler. Frigjøringsproteinet vil forstyrre ATP -produksjonen og generere varme fra maten du spiser i bytte mot nyttig energi.
Skjoldbruskhormonnivået øker også i denne situasjonen. Dette kan påvirke oppstart av proteinfrigivelsesproduksjon. Skjoldbruskhormon er den "mest betydningsfulle regulatoren for basal metabolsk hastighet" som representerer omtrent halvparten av verdien av basal metabolisme
Trinn 2. Heng med andre venner
Flytt til det hotteste området som er tilgjengelig, eller skap et ly hvis du er utendørs.
Trinn 3. Bli liggende
Alt du gjør kan brenne kalorier. Til og med små ting som å plukke opp pinner eller hoppe over steiner. Etter at du har trent en stund, vil stoffskiftet forbli høyt en stund, selv når du hviler. Hver 100 mil du går vil brenne 100 kalorier, og dette forårsaker ikke økning i stoffskiftet på grunn av trening. Prøv å sove hvis det er mulig.
Trinn 4. Ikke drikk kaldt vann eller spis snø
Kroppen din bruker energi på å varme vannet. Dette er energi du kan spare for mer kritiske levekår, for eksempel jakt på mat, eller å finne en vei ut.
Tips
- Hold deg varm, men ikke la kroppen overopphetes. Sørg for at det du har på deg lar litt luft sirkulere. En for varm kropp vil få deg til å svette og tvinge kroppen til å brenne flere kalorier, akkurat som om du var for kald.
- Unngå koffein. Koffein er et sentralstimulerende middel, øker pulsen og øker stoffskiftet.
- Prøv å slappe av. Selv om du er i en skummel situasjon, vil stress bare føre til at kroppen bruker mer energi. Stress øker nivået av adrenalin og tyroksin, to hormoner som er veldig nyttige for å øke stoffskiftet. Dette kalles kamp-eller-fly-respons.
- Husk at en behagelig temperatur (verken for kald eller for varm) er den beste temperaturen for å spare energi. Forskning viser at kroppen bruker energi mest effektivt ved 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). Temperaturområdet på 20-22 ° C (68-71,6 ° F) som er romtemperaturområdet, får kroppen til å generere ekstra kroppsvarme. Bare denne lille forskjellen har vist seg å øke metabolismen med 2-5%. Temperaturområdet på 28-30 ° C (82,4-86 ° F) øker metabolismen med samme mengde og forårsaker varme på grunn av termogenese. Kroppen lager ikke mindre varme når været er varmt (kroppsvarmeproduksjon reguleres av skjoldbruskkjertelhormon, som kroppen produserer med en konstant hastighet), men lager mer på grunn av energikrevende prosesser som svette. Kroppen din kan ikke redusere obligatorisk termogenese for å få kroppen til å føle seg kul eller for å spare energi.
- Hvis du har hypertyreose, bør du vurdere å ta kaliumjodid (120-300 mg jod/dag). Før utviklingen av antithyroidmedisiner på 1940 -tallet var kaliumjodid det eneste kjemikaliet som kjent for å behandle hypertyreose. Antithyroidmedisinene methimazol og propylthiouracil tok uker før de reduserte nivåene av skjoldbruskkjertelen. Skjoldbruskkjertelen har en stor tilførsel av hormoner som har blitt dannet og kan slippes ut i blodet, selv når produksjonen av nye skjoldbruskhormoner undertrykkes. Methimazol og propylthiouracil reduserer skjoldbruskkjertelhormonproduksjonen, men blokkerer ikke frigjøring av forhåndsdannede hormoner. I kontrast blokkerer kaliumjodid både produksjonen av nye skjoldbruskhormoner og frigjøring av tidligere dannede hormoner. Dette kan resultere i en nedgang i metabolsk hastighet som er sammenlignbar med den som ble sett ved thyroidektomi innen 24 timer. Kaliumjodids evne til umiddelbart å blokkere absorpsjon og organisering av jodid i skjoldbruskkjertelen (det første trinnet i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormon) er årsaken til at kaliumjodid brukes under kjernefysiske nødstilfeller for å beskytte skjoldbruskkjertelen mot jod 131, en kreft- forårsaker form av radioaktivt jod.
- Du kan få stoffskiftet til å gå opp eller ned, men bare innenfor visse grenser. Søvn, for eksempel, senker definitivt stoffskiftet, men denne nedgangen kan være mindre enn noen tror: søvn senker stoffskiftet med 5-10% sammenlignet med hvile. Gener spiller også en rolle, men denne rollen har blitt overdrevet. På den annen side kan kroppssammensetning være en betydelig faktor. Høye og tynne mennesker mister lettere varmen enn trange folk. Personer med større muskelmasse er sterkere og sunnere, men trenger også mer mat. Det er derfor menn har en tendens til å trenge flere kalorier enn kvinner. Alder er en annen faktor ute av kontroll, med stoffskiftet synker, omtrent 2% hvert tiår. Eldre mennesker har litt lavere kaloribehov. Det er flere faktorer som styrer stoffskiftet (for eksempel ionepumpen, for eksempel natrium-kaliumpumpen), og forskere undersøker fortsatt dette. Sykdom og menstruasjon er noen av faktorene vi ikke kan endre, og som kan øke stoffskiftet og energibehovet.
