Fedme blant amerikanske tenåringer har økt kraftig i løpet av de siste tiårene, og dette skyldes delvis en stillesittende livsstil og et høyt kaloriinnhold, men næringsfattig kosthold. I Indonesia selv, ifølge data utgitt av helsedepartementet, fortsetter fedmefrekvensen å stige. Faktisk, ifølge Lancet medical journal, ligger fedme i Indonesia på 10. plass i verden. Å være overvektig eller overvektig kan forårsake helseproblemer i alle aldre, men problemer med kroppsbilde kan øke stresset hos tenåringer som sliter med vekten. Heldigvis er det ikke umulig å gå ned i vekt, så lenge du setter deg realistiske mål, får riktig støtte og er villig til å gjøre de nødvendige livsstilsendringene. Hvis du vil gå ned i vekt raskt, men på en sunn og fornuftig måte, vil det å endre kostholdet ditt, trene regelmessig og være positiv hjelpe deg å nå målene dine for vekttap.
Steg
Metode 1 av 5: Gå ned i vekt på riktig måte og riktig grunn
Trinn 1. Kontakt lege
Alle som ønsker å starte en diett, rådes til å diskutere med en lege eller ernæringsfysiolog først fordi å gjøre plutselige livsstilsendringer, selv gode, kan skade en uforberedt kropp.
- Spesielt tenåringer bør konsultere en ekspert fordi deres utviklingsorganer har spesifikke ernæringsbehov, og fordi tenåringer ofte har urealistiske syn på en sunn vekt.
- Igjen, vekttap bør ikke gjøres alene, uten veiledning, spesielt for tenåringer. Å lage en fornuftig plan, skreddersydd for dine spesifikke behov og støttet av riktig støttenettverk, vil øke sjansene for vellykket vekttap og redusere sannsynligheten for en negativ innvirkning på helsen din.
Trinn 2. Bestem deg for om du virkelig trenger å gå ned i vekt
I så fall, hvor mye. Eksistensen av forskjellige gruppepress som er vanlig på videregående skole, så vel som det ideelle kroppsbildet som ikke er realistisk, "polert" og elsket i populærkulturen, får mange tenåringer til å føle seg trygge på at de bør gå ned i vekt selv om de allerede har en sunn vekt …
- Dessverre, i en kultur der millioner av tenåringer ville tjene på å gå ned i vekt, setter mange tenåringer som ikke trenger å gå ned i vekt helse og velvære i fare ved å prøve å gjøre det.
- Igjen er det veldig viktig å konsultere en helsepersonell først. Du må avgjøre om du må gå ned i vekt. Sett i så fall realistiske og sunne mål for ditt vekttapsprogram. Å prøve å gå ned i vekt alene er uklokt og kan være helseskadelig.
- Å bestemme Body Mass Index (BMI) er en måte å måle målet ditt om å gå ned i vekt (eller gå opp i vekt, for den saks skyld). Du kan få tilgang til online BMI -kalkulatorer, for eksempel de som er spesielt kalibrert for tenåringsjenter. En BMI -beregning er imidlertid ikke en erstatning for medisinsk råd fra en ekspert som vil ta hensyn til informasjon som din generelle helsetilstand og medisinske og familiehistorie.
Trinn 3. Sørg for at du gjør det av de riktige grunnene
Tenåringer bør bare gjøre vekttapsprogrammer for å forbedre helsetilstanden, og dermed også forbedre deres mentale/følelsesmessige velvære.
- Overvekt kan forårsake overdreven stress, føre til et negativt selvbilde og mulige problemer som depresjon eller til og med et ønske om å skade deg selv. Med riktig veiledning og riktig nettverk av emosjonell støtte, kanskje inkludert profesjonell hjelp, kan en sunn vekttapplan hjelpe deg med å løse problemet.
- Ikke prøv å gå ned i vekt for å gjøre kjæresten din lykkelig, eller for å ligne en modell i et blad. Gå ned i vekt for deg selv, for din helse og lykke.
Trinn 4. Vær realistisk om ditt raske vekttapsprogram
Det er sant, denne artikkelen lover å hjelpe deg å gå ned i vekt "raskt", men "raskt" i dette tilfellet er relativt og realistisk.
- Generelt anses ethvert vekttapsprogram som setter et gjennomsnittlig mål på mer enn 0,9 kg per uke som usikkert og usunt.
- Kosthold med "raske resultater" og kjapp diett kan være dårlig for helsen din, og kan ikke løse årsaken til at du er overvektig. Som sådan har de begge en tendens til å få deg til å gå opp i vekt igjen etter en kort periode med vekttap, og dette kan ha negative fysiske og psykologiske effekter.
- Tenk på dette vekttapet som den gamle skilpadden og hare -historien. Vi ønsker alle å gå ned i vekt raskt, men "sakte og jevnt" tap har en tendens til å slå fedme mer vellykket.
Trinn 5. Gjør helse en prioritet
Det er ikke noe galt i å gjenta dette, spesielt for tenåringer. Gjør vekttap bare for å forbedre helsen din, og ikke skade helsen din ved å gå ned i vekt.
- Unngå slankepiller som kan ha ukjente og skadelige bivirkninger, og sultdietter (ethvert kosthold under 1600 kalorier for en gjennomsnittlig tenåring) som kan forårsake pågående helseproblemer.
- Å gå ned i vekt handler om å forandre livet ditt til det bedre, ikke risikere langsiktig skade for midlertidig tilfredsstillelse. Tenåringer kan ha vanskelig for å tenke på ting på lang sikt, og derfor er det riktige støttenettverket, inkludert familie, venner og eksperter, så viktig.
Metode 2 av 5: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Begrens spising på restauranter
Du kan kanskje holde deg til dietten når du spiser på en restaurant, men du vet ikke hva som skjer med maten din når den er tilberedt på kjøkkenet. Du tror kanskje at fisk er et godt kaloriløst alternativ, men skjønner ikke at den første og siste ingrediensen som er tilsatt retten er smør.
- Du kan finne deg selv veldig frustrert over langsom vektøkning eller vekttap, selv om du følger en god diettplan. Å tilberede dine egne måltider hjemme lar deg kontrollere hva du putter i kroppen din og ikke komme bort fra programmet.
- Noen ganger vil du i helgene gå ut og spise med venner. Det betyr ikke noe. Du vil absolutt ikke miste ditt sosiale liv på grunn av en diett.
- Hvis du bestemmer deg for å spise ute, spør servitøren hvordan maten du vil bestille er tilberedt for å unngå overraskelser som kan ødelegge kostholdet ditt.
- Ikke vær redd for å be dem om å spørre kokken hvis du ikke vet det.
- Vurder porsjonsstørrelsene på mat på restauranter. Spør om de serverer mindre porsjoner (bestill en halv porsjon grillet kjøtt i stedet for en stor porsjon), eller ta en halv porsjon mat før du begynner å spise.
Trinn 2. Overvåk porsjonsstørrelsene
Restaurantmatdeler kan variere rundt om i verden. Selv om porsjonsstørrelsene på ernæringsetikettene er nøyaktige, er porsjonsstørrelsene som serveres på restauranter og hjemme vanligvis veldig store!
- Start alltid med en mindre mengde mat enn nødvendig. Å spise sakte gir kroppen en sjanse til å bearbeide hvor full magen er (det tar hjernen din omtrent 20 minutter før den kan fortelle deg at den er full). Hvis du fremdeles er sulten etter å ha spist den delen, spis litt til du er mett.
- Bruk hendene til å måle porsjoner mat. For eksempel kan de anbefalte 85 gram kjøttet for hver porsjon knyttes i hånden. En kopp med mat tilsvarer en knyttneve, mens koppen kan passe i en håndflate (en håndfull).
Trinn 3. Få mye mosjon
Selv om det er viktig å endre kostholdet ditt for effektiv vekttap, vil regelmessig mosjon tillate deg å brenne overflødige kalorier uten å ofre næringsverdien til maten du spiser.
- Med andre ord, hvis du reduserer kaloriinntaket ditt bare ved å spise mindre, risikerer du underernæring. Å redusere kalorier ved å trene kan unngå dette problemet.
- Den beste måten å få raske resultater mens du er motivert, er å kombinere kostholdsendringer med en aktiv livsstil. Å leve et aktivt liv i tenårene vil også øke sjansene for å forbli aktiv når du kommer inn i voksenlivet, samtidig som du sikrer en sunn vekt i fremtiden.
- Snakk med legen din, treneren eller treningssenterspesialisten for å hjelpe deg med å planlegge et trygt og effektivt treningsprogram.
- Sikt på minst en time med moderat intensitetstrening hver dag.
- Prøv å trene mens du har det gøy. Du trenger ikke trene hardt på treningsstudioet alene! Inviter venner til å følge deg og gjøre trening til en sosial aktivitet, så lenge du holder fokus.
- Å bli med i et idrettslag er en morsom måte å tilbringe tid med venner mens du gjør en strukturert trening.
- Selv å gå har helsemessige fordeler og vekttap kan være en god måte å starte.
Trinn 4. Drikk mye vann
Uansett hvilket kosthold du bruker, vil det å drikke mye vann hjelpe deg å gå ned i vekt og holde det av. Nyere forskning har vist at å drikke 500 ml vann øker stoffskiftet (hvor raskt kroppen forbrenner kalorier) med 30% hos både menn og kvinner.
- I tillegg kan det å drikke nok vann forhindre at kroppen forvirrer tørst etter sult, og derved redusere suget etter snacks. Drikk et glass vann før du spiser, og drikk deretter et glass til mens du spiser. Når du drikker en drink mellom munnfullene, reduseres spiseprosessen, slik at du ikke fortsetter å spise forbi fyldepunktet.
- Sørg for å drikke minst 8 glass vann hver dag, men ikke vær redd for å drikke mer!
- Drikkevann holder også huden hydrert og kan forhindre utbrudd.
Trinn 5. Slutt å drikke kaloridrikker
Alle typer brus og energidrikker inneholder mange kalorier som ikke fyller deg opp. I tillegg er vann det perfekte valget, en kalorifri drink som er perfekt til hvert måltid og holder kroppen din frisk.
Hvis du trenger et løft om morgenen, kan du prøve å bytte ut din favoritt Frappuccino med svart kaffe
Trinn 6. Unngå kosthold
Hvis du vil gå ned i vekt raskt, vil du bli fristet til å prøve en diett som lover øyeblikkelige resultater. Imidlertid er vekttap etter en "fad diett" ofte midlertidig. Tapt vekt er vanligvis bare vekten av det tapte vannet.
- I tillegg kan slike dietter utgjøre reelle helserisiko hvis de tas for mye, da de begrenser hva du kan spise og forårsaker ernæringsmessige ubalanser.
-
For eksempel, bare å spise grapefrukt i to uker vil definitivt gå ned i vekt, men du vil være i veldig dårlig forfatning. Den tapte vekten kommer tilbake igjen når du spiser som vanlig. Vær forsiktig med dietter som:
- Løfter raskt vekttap
- Hjelpe bedrifter med å selge produkter (f.eks. Kosttilskudd eller detox -drikke)
- Ikke støttet av troverdig vitenskapelig forskning som spioneringen
- Begrens matvalget veldig strengt, for eksempel kan du bare spise kålsuppe i en uke)
Metode 3 av 5: Telle kalorier på riktig måte
Trinn 1. Ikke gå på et kaloriredusert kosthold uten riktig veiledning
Noen eksperter motarbeider til og med dietter som beregner kaloriinntak for tenåringer fordi den utviklende kroppen har visse og endrede ernæringsbehov som ikke kan dekkes av en slik diett.
Enhver diett som teller kaloriinntak, eller et kaloriredusert kosthold generelt må understreke næringsverdien av kaloriene som forbrukes. Rådene fra helseeksperter i utformingen av et diettprogram er den beste måten å sikre at disse behovene blir dekket
Trinn 2. Lær hvordan dietter som beregner kaloriinntak fungerer
Det er en stor forskjell mellom å telle kalorier og å "spise mindre". Å telle kalorier er en nøye beregnet tilnærming, slik at du fortsatt kan få sunn energi og næringsnivå.
- Uten denne forsiktige tilnærmingen kan du ende opp med å bli underernæret.
- Hvis vi bruker mer kalorier enn vi trenger i løpet av dagen, lagrer kroppen energien som energireserver. Dessverre lagres overflødig energi i form av fett.
- Ved å begrense kaloriinntaket oppfordrer vi kroppen til å forbrenne overflødig fett for å produsere energi.
Trinn 3. Bestem aktivitetsnivået
Diett som beregner kaloriinntaket fungerer ved å sikre at kaloriene som brukes til å utføre aktiviteter er større enn kaloriene som kommer inn gjennom maten. Som sådan kan du ikke angi et nytt kaloribegrensningsprogram før du vet hvor mange kalorier du forbrenner i gjennomsnitt hver dag. Bestem om du passer inn i noen av følgende tre alternativer:
- Stillesittende livsstil: Du tilbringer dagen med å sitte mer, enten ved skolebordet eller på sofaen hjemme. Trening er ikke en del av din daglige rutine.
- Moderat aktivitet: Du er aktiv hele dagen, står mer og gjør mer anstrengende oppgaver hjemme, for eksempel klipping av plenen eller støv. Du får tid til å trene flere ganger i uken, enten alene eller med skolelaget, og du trener hardt i løpet av disse treningsøktene.
- Veldig aktiv: Du trener hver dag og trener så hardt du kan.
Trinn 4. Beregn hvor mange kalorier du brenner, deretter hvor mye mat du trenger å spise for å gå ned i vekt sunt
For tenåringer som går på videregående skole (i alderen 14-18), brenner hver type daglig aktivitet omtrent:
- Stillesittende: 1800 (for jenter) og 2000-2400 (for gutter)
- Moderat aktivitet: 2000 (for jenter) og 2400-2800 (for gutter)
- Veldig aktiv: 2400 (for jenter) og 2800-3200 (for gutter)
- Fett på 0,45 kg tilsvarer 3500 kalorier. Så, for å gå ned 0,45 kg per uke, må du forbruke i gjennomsnitt 500 kalorier mindre per dag (3500 per uke) enn kaloriene som er brent.
- Så hvis du er en moderat aktiv jente og ønsker å gå ned 0,45 kg per uke, bør du konsumere 500 kalorier mindre per dag enn de 2000 kaloriene du forbrenner, som er 1500 kalorier.
- Imidlertid bør det bemerkes at tenåringer som bruker mindre enn 1600 kalorier per dag har risiko for underernæring, så det anbefales at du følger denne dietten under tilsyn av en lege.
Trinn 5. Ikke begrens kaloriinntaket for strengt
Det er ingen skade i å gjenta denne uttalelsen, spesielt når det gjelder vekttap for tenåringer.
- Det viktigste i en diett som teller kaloriinntaket ditt er å sørge for at kroppen din fortsatt får nok drivstoff til aktiviteter i løpet av dagen. Å overskride de foreskrevne grensene vil overbelaste arbeidet til vitale organer og kan over tid føre til alvorlige helserisiko.
- Hvis kroppen ikke får nok drivstoff, vil vekttapsprogrammet mislykkes fordi kroppen tror den sulter. Hvis dette skjer, vil kroppen senke stoffskiftet og bruke energi (i sin fulle form) så sparsomt som mulig, noe som reduserer vekttapsprosessen.
- Du må under ingen omstendigheter spise mindre enn 1200 kalorier per dag.
Trinn 6. Tell kaloriene nøye
US Food and Drug Administration beordret alle matetiketter til å inneholde nøyaktig informasjon om næringsinnholdet i matvarer, inkludert antall kalorier. Bruk informasjonen på etiketten for å spore hvor mange kalorier du spiser i løpet av dagen. Sørg for at du bruker så mye som grensen er satt, eller i det minste i nærheten av den.
- Det er mange nettsteder og mobilapper du kan bruke til å spore kaloriinntaket ditt gjennom dagen. Noen telefonapper har til og med strekkodeskannere, slik at du kan angi kaloridata ved ganske enkelt å rette telefonens kamera mot etiketten på pakken.
- Sørg for å måle porsjonene dine med mat. En pose potetgull du kjøper på bensinstasjonen kan svare til 2,5 porsjoner, ikke 1 porsjon som du tror. Skriv inn kaloriinformasjon nøyaktig.
Trinn 7. Finn kaloriinnholdet i ikke-emballerte matvarer
Ideelt sett bør du spise rikelig med frisk, frisk frukt og grønnsaker, men disse matvarene kommer ikke med ernæringsetiketter. Du kan ha problemer med å vite hvor mange kalorier du har spist. Heldigvis kan du finne kalorietallet av disse matvarene på internett.
Mål porsjonsstørrelsene dine for å sikre at du får et sant kaloritall. Målekopper og matvekter er den beste måten å sikre nøyaktighet
Trinn 8. Bytt mat med høyt kaloriinnhold til kalorifattige matvarer
Selv om du kan gå ned i vekt ved å begrense kalorier, uansett hvor sunn maten er, er det bedre å spise næringsrike matvalg. For øvrig er disse matvarene generelt kalorifattige.
Se etter matvarer som er kaloriefattige, men næringsrike. Eksempler på slike matvarer inkluderer rosiner, grønne bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, fersk frukt og grønnsaker som jordbær, gulrøtter og magert protein som kylling og fisk
Metode 4 av 5: Prøv et rimelig lavkarbo diett
Trinn 1. Utvid din kunnskap om karbohydrater og lavkarbo -dietter
Karbohydrater er sukker og stivelse som kroppen omdanner til glukose, en type sukker som kroppen bruker for å produsere energi.
- Det er enkle karbohydrater (som de som finnes i frukt og grønnsaker) og komplekse karbohydrater (som brød, frokostblandinger, ris, poteter, etc.), og noen lavkarbo-dietter som fokuserer spesielt på å redusere komplekse karbohydrater. Imidlertid kan det største problemet vi står overfor, er forbruket av "tomme karbohydrater" eller høy-karbohydratmat med begrenset næringsverdi (f.eks. Potetgull).
- Det er ingen enkelt måte å redusere inntaket av karbohydrater. Noen dietter tillater en begrenset mengde komplekse karbohydrater, mens andre dietter eliminerer karbohydrater helt. Hvis du holder deg til en diett, betyr det å kutte karbohydrater et raskt vekttap, men vekten kan komme tilbake når du går tilbake til et normalt kosthold.
- En god målestokk for et lavkarbo diett er 60-130 gram per dag. Sammenlign dette med 225-325g anbefalt for et vanlig, men sunt kosthold.
- Igjen, den sikreste måten er å konsultere en helsepersonell før du velger denne lavkarbo-dietten. Ikke bare tro det du hører fra annonser eller leser på internett.
Trinn 2. Vurder de andre fordelene og potensielle risikoene ved å følge et lavkarbo-diett
Å kutte ned på karbohydrater er en rask måte å gå ned i vekt på, men forskning viser at denne dietten også kan ha andre helsemessige fordeler. Det betyr imidlertid ikke uten risiko.
- Den kalorifattige dietten ser ut til å ha en fordel i forhold til andre dietter når det gjelder kortsiktig vekttap. Bevisene for langsiktig vekttap er ikke veldig klare, selv om lavkarbo-dietter uten tvil er like effektive som andre dietter i denne forbindelse.
- Et lavkarbo-diett kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å forbedre HDL-kolesterol og triglyseridnivåer. Denne dietten kan også senke blodsukkeret og dermed redusere risikoen for å utvikle diabetes. Imidlertid kan disse fordelene oppnås fra et hvilket som helst vekttapsprogram, ikke bare et lavkarbo-diett.
- Når du starter et lavkarbo-diett, kan du oppleve hodepine, tretthet, forstoppelse og andre symptomer når kroppen prøver å justere seg. Hvis karbohydratinntaket er for lavt, risikerer du underernæring, og det skjer vanligvis når du ikke har nok glukose lagret til å produsere energi og kroppen reagerer med noen ubehagelige effekter.
Trinn 3. Fyll dietten med næringsrike og karbohydrater
Så mange kalorier kommer fra karbohydrater at folk ikke føler behov for å telle kalorier når de følger et lavkarbo-diett. Maten du spiser mens du er på et lavkarbo-diett, holder deg mett og gir næring uten å overvelde kroppen din med kalorier. Matvarer du kan velge når du holder på med en lavkarbo-diett inkluderer:
- Alle typer fisk eller skalldyr (unntatt blåskjell og østers)
- Alle typer fjærfe (kylling, kalkun, etc.)
- Alle typer kjøtt, forutsatt at det ikke er tilsatt karbohydrater under behandlingen. For å unngå er bacon fordi det er konservert med sukker.
- Grønne bladgrønnsaker som spinat, aragula og grønnkål
- Alle grønnsaker, unntatt de som inneholder stivelse som poteter og reddiker.
- Lite stykke ost (ca. 1 g per dag)
- Sunt fett og oljer (smør, kaldpresset vegetabilsk olje, olivenolje, majones uten tilsatt sukker)
Trinn 4. Unngå mat som er rik på karbohydrater
Det beste du kan gjøre er å slutte å spise bearbeidet mat. Selv om den er billig og ofte deilig i smaken, fyller slike matvarer kroppen med tomme kalorier uten å gi noen meningsfull ernæring. Mat du bør unngå inkluderer:
- Sukker: Noen mennesker bestemmer seg selv for å eliminere enkle sukkerarter fra frukt og juice når de følger et lavt karbohydrat diett. Unngå i det minste raffinert sukker i brus, godteri, desserter og sukkerholdige frokostblandinger til frokost. Unngå bearbeidet frukt, for eksempel hermetisk frukt dynket i sukkervann eller tørket.
- Korn: De aktuelle matvarene inkluderer pasta, brød, ris og frokostblandinger. Igjen, noen mennesker velger å eliminere alle korn fra kostholdet. Men i det minste, unngå bearbeidede korn som hvitt brød, hvit ris eller vanlig pasta fra kostholdet ditt, og velg fullkorn i stedet, for eksempel hvete eller fullkornsbrød, brun ris, fullkornspasta.
- Stivelsesholdige grønnsaker: Selv om poteter og kålrot er grønnsaker, gjør stivelsesinnholdet dem uegnet for et lavkarbo-diett.
Trinn 5. Spor karbohydratinntaket
Akkurat som kalorier, er det viktig å telle karboinntaket for å sikre at dietten holder seg på sporet. Dette trinnet er spesielt viktig hvis du bestemmer deg for å begrense, men ikke helt eliminere, vanlige kilder til karbohydrater som brød og ris.
- Sjekk ernæringsetiketten for antall karbohydrater
- Mål mat med målebeger og matvekter
- Hold oversikt over ditt daglige karboinntak og pass på at du ikke overskrider den angitte grensen per dag.
Metode 5 av 5: Behold riktig tankesett
Trinn 1. Tenk på hvorfor du overspiser
Mange overvektige mennesker har en tendens til å overspise ikke fordi de alltid er sultne, men fordi de kjeder seg, er misfornøyde, har sosiale eller familieforventninger, eller de vet rett og slett ikke informasjon om sunt kosthold.
- Dette er en grunn til at sunt, langvarig vekttap ikke bare handler om å prøve å spise mindre. Det er bare ved å gjenkjenne og håndtere grunnleggende atferd at riktig diett for vekttap kan fungere. Derfor er det riktige støttenettverket så viktig.
- Hvis depresjon eller en annen tilstand er roten til problemet som får deg til å ha problemer med vekten din, er riktig hjelp viktig før du diskuterer vekttap.
- Anstrengelser for å gå ned i vekt blant tenåringer er ofte mest effektive hvis de har full støtte fra hele familien. Dette betyr ikke at alle familiemedlemmer må gå på diett, men det kan bety at familien endrer kostholdsrutinen og erstatter usunne spisevaner med mer næringsrike valg.
Trinn 2. Tenk på langsiktige mål
Det vanskeligste med slanking er å prøve å være positiv og ikke miste motivasjonen. Ikke tenk på hva du savnet. Fokuser i stedet på tilliten du vil få når du har det bra med deg selv og kan bruke klærne du vil ha.
Når du ser andre mennesker med kult utseende, ikke vær sjalu. Fokuser på hvor flott du vil se og føle hvis du holder deg til kostholdet
Trinn 3. Fokuser på å nyte tillatt mat
Hvis du forestiller deg en diett med hva du ikke skal spise, vil du begynne å hate måltider. Ikke tenk på hva du ikke kan spise. Fokuser i stedet på maten du har lov til og virkelig liker!
- Du trenger ikke å spise brokkoli hvis du ikke liker det. Hvorfor ikke gumle på din favoritt gulrot! Hva er problemet hvis du ikke kan spise brød? Du kan fortsatt nyte kalkun fra din favoritt kalkunsmørbrød!
- Ikke ta slanking som en straff. Endre tankegangen din for å gjøre måltidene morsomme, så du ser frem til det.
Trinn 4. Gi deg selv en juksedag
Uansett hvor hardt du prøver å fokusere på det positive, kan det være veldig vanskelig å glemme maten du virkelig liker, enten det er donuts eller potetgull. Hvis du fullstendig forbyr deg selv å nyte favorittmaten din, kan du bli frustrert og gi opp.
- En fin måte å unngå dette på er å tilby en "strukturert" juksedag hver uke. Når dagen er over, vil alle dine ønsker bli oppfylt, og du vil være klar til å møte de neste seks dagene ved å bruke en sunn måte å spise på.
- Ikke gå glipp av juksedager hensynsløst. Når du liker forbudt mat på juksedagen, kan du prøve å virkelig nyte opplevelsen. Nyt burgeren med dine fem sanser, og spis den sakte, så opplevelsen varer lenger.
Trinn 5. Tilgi deg selv hvis det oppstår en og annen feil
Det er veldig viktig å holde deg ansvarlig og holde deg til kostholdet. Men en gang i blant kan du kanskje ikke motstå fristelsen og godta tilbudet om en kake eller en brus. Det er greit!
- Hvis du spiste 100 kalorier til i dag, ikke straffe deg selv. Tren litt hardere eller spis et skikkelig sunt kosthold.
- Selv om du vil gå ned i vekt raskt, ikke glem at å miste vekt fortsatt er en prosess som tar lang tid. Små feil her og der vil ikke ødelegge kostholdet ditt.
- Gi deg selv litt frihet, men dediker deg til ditt nåværende kosthold. Du kommer snart til destinasjonen din!
Trinn 6. Snakk med andre mennesker om hva du gjør
Å få positive tilbakemeldinger og støtte fra andre vil holde deg motivert. Hvis en eller to av vennene dine også prøver å gå ned i vekt, snakk med dem om hvor hardt du er på dårlige dager eller hvor spent du er på gode dager.
- Du kan også finne folk å snakke med på vekttapfora over hele internett, hvor du kan dele frustrasjonene og suksessene dine med mange mennesker som går gjennom det samme.
- Vurder å bli med i et vekttapssenter som European Slimming Center eller Light House for ekstra støtte og informasjon. Mange sykehus og medisinske klinikker har vekttapssentre for å hjelpe tenåringer å miste vekt effektivt og trygt.
- Å starte en vennskapelig konkurranse med venner og slektninger kan hjelpe deg med å overgå dine mål. Hvem kan gå mest på skrittelleren denne uken?
Tips
- Få nok søvn. Å få nok søvn vil gi deg energien du trenger for fysisk aktivitet hele dagen. I tillegg, hvis du er søvnfattig, vil kroppen din trenge søte snacks for å få en kunstig energiinjeksjon.
- Spis en frokost som inneholder mye protein og mye fiber. Du vil føle deg mett hele dagen og ikke bli fristet av usunne snacks.
- Få foreldrene dine med. Diskuter planene dine for en sunnere livsstil med dine foreldre og familie. På den måten kan de hjelpe deg ved å tilberede næringsrike måltider, fylle på sunne snacks og slippe av eller hente deg fra sport eller andre aktiviteter.
- Prøv å spise mer frukt og grønnsaker.
- Ikke unngå fett i det hele tatt. Dette vil bare gjøre din innsats for å gå ned i vekt vanskeligere. Sunt fett er faktisk bra for kroppen hvis det inntas i riktige mengder, men du bør fortsatt være forsiktig med transfett.
- Ikke hopp over trening og spis et sunt eller moderat kosthold. Du kan prøve å spise foran speilet. Drikk mye vann og aldri glem favorittmatene dine, for når du ikke kan gå på diett lenger, kan du ikke kontrollere appetitten. Så sørg for at du setter en juksedag hver uke, og den dagen kan du spise hva du vil for å tilfredsstille dine ønsker.
Advarsel
- Vær forsiktig med kosthold. Kosthold som begrenser maten veldig strengt, kan føre til at vekten går tilbake til det normale når diettperioden er over.
- Sørg for at målene dine for vekttap er rimelige. Ofte anses en urealistisk idealvekt som normen, og dette kan føre til at du føler deg utilstrekkelig. Spør foreldrene eller legen din om målene dine for vekttap er rimelige for din alder og kroppstype.
