Du kan ofte støte på artikler om hvordan du skal håndtere søvnløshet, men for noen mennesker er det å leve side om side med søvnløshet det eneste alternativet. Maksimere dietten din for å gi kroppen din energi, prøve å motivere kroppen din på andre måter og optimalisere søvn er noen av måtene du kan kontrollere søvnløshet og komme deg gjennom dagene på.
Steg
Del 1 av 3: Optimalisering av søvn
Trinn 1. Besøk en lege
Hvis ikke, diskuter du søvnløshet med legen din for å sikre at det ikke er noen medisinsk årsak til dine dårlige søvnmønstre. Det er en rekke tilstander som kan forårsake søvnløshet-lignende symptomer, fra angst og depresjon, til hypertyreose, Lyme sykdom og hjertesykdommer.
- Søvnløshet kan skyldes obstruktiv søvnapné, en vanlig tilstand som mennesker som snorker opplever. Denne tilstanden oppstår når musklene på baksiden av halsen slapper av så mye at luftveiene smalner i 10-20 sekunder, og blokkerer luftinngangen for en stund. Hjernen vil vekke kroppen slik at kroppen kan få mer luft, gjentatte ganger gjennom natten, slik at den forstyrrer søvnen.
- Snakk med legen din om medisinene du tar, fordi noen medisiner kan forstyrre søvn. For eksempel, list urter, alternative medisiner eller reseptfrie medisiner som selges på apotek som du kan ta.
- Fortell legen din dersom du har smerter som forårsaker søvnvansker.
- Legen din kan anbefale kognitiv atferdsterapi, fylle ut en søvnjournal eller avslapningsøvelser for å evaluere søvnen din.
Trinn 2. Unngå eller begrens korte lur
Selv om det kan være fristende å ta en lur i løpet av dagen, og mange mennesker kan gjøre det effektivt, kan lurene være kontraproduktive for søvnløshet.
- Hvis du må ta en lur, kan du sove i maksimalt 30 minutter og ikke legge deg etter 15:00.
- Oppretthold sengetid og gjør det så regelmessig som mulig. Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også i helgene.
Trinn 3. Lag komfort på soverommet ditt
Eksperter er enige om at sengen bare skal brukes til søvn og seksuell intimitet, så hold datamaskinen og TV -en utenfor soverommet.
- Se etter mørke gardiner for å gjøre rommet ditt mørkt om natten.
- Hold romtemperaturen avkjølt. Et for varmt rom får deg til å ha problemer med å sove. Forskning viser at bruk av kjølehette om natten reduserer tiden det tar å sovne og øker lengden på søvn.
- Bruk en hvit støymaskin eller vifte for å overdøve støy fra omgivelsene og skape en fredelig atmosfære.
Trinn 4. Prøv et melatonintilskudd eller valerianrot om natten
Begge disse kosttilskuddene anses å være effektive for å hjelpe søvn. Bare pass på at du ikke tar det for tidlig før sengetid (den beste tiden er rundt 30 minutter) eller tar det i flere uker uten å konsultere lege.
- Du må også konsultere legen din dersom det er andre medisiner du tar. Alle urtetilskudd er naturlige, men noen ganger reagerer de på medisiner.
- Melatonin forekommer naturlig i kroppen for å regulere søvnvåkningssyklusen, og normalt mister kroppen melatonin når vi blir eldre, og derfor produseres melatonintilskudd. For langvarig bruk er sikkerheten til dette tillegget ikke kjent med sikkerhet. Ta 3-5 milligram 30 minutter før sengetid. Melatonin kan samhandle med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedisiner og p -piller.
- Valerianrot er et urtetilskudd med en mild beroligende effekt. Valerianrot kan være vanedannende. Prøv 200 milligram 30 minutter før sengetid. Valerianrot kan øke effekten av andre medisiner, kosttilskudd eller søvnhjelpemidler, så vel som de beroligende effektene av alkohol, benzodiazepiner og narkotika, og kan reagere på andre medisiner.
Trinn 5. Prøv å overvinne stresset som forårsaker søvnløshet
Dette er viktig, du må håndtere stresset du føler og komme tilbake til en normal søvnplan. Det er flere ting du kan gjøre for å bekjempe stress om natten, for eksempel å føre journal over stresset ditt, etablere vaner ved sengetid og øve progressiv muskelavslapping.
Trinn 6. Få akupunktur
Akupunktur bidrar til å redusere stress ved å regulere kroppens hormoner og redusere stressnivået skaper bedre søvn. Akupunktur kan også hjelpe i frigjøringen av melatonin.
Spesielt øre -akupunktur antas å være gunstig for å lette søvn
Del 2 av 3: Forbedre kostholdet
Trinn 1. Hold deg hydrert
Vi har en tendens til å føle oss mer slitne når vi er dehydrert fordi blodet blir mer konsentrert, noe som tvinger hjertet til å jobbe hardere for å sirkulere blod gjennom kroppen, og dette ekstra hjertearbeidet vil gjøre oss trette.
- Leger anbefaler at vi drikker 2 liter vann om dagen eller omtrent 8 glass. Brus (brus) og kaffe er ikke inkludert. Du kan også få naturlig vann fra frukt og grønnsaker som vannmelon, selleri og brokkoli.
- Du kan se når kroppen din er dehydrert når urinen endres fra klar (når du er ordentlig hydrert) fargen på urinen blir gul.
- Ikke vent til du er tørst etter å drikke. Når hjernen begynner å sende signaler, er kroppen allerede dehydrert, og derfor føler du deg tørst. Drikk regelmessig hele dagen for å holde deg hydrert.
Trinn 2. Spis små måltider regelmessig gjennom dagen
Forbrenning av karbohydrater og protein i små mengder vil hjelpe kroppen til å holde seg våken og våken hele dagen. I tillegg, hvis du spiser hver 3-4 time, trenger ikke kroppen din å bryte ned sukkerlagrene som gjør at du føler deg sliten.
- Frokost er den viktigste måten å starte dagen på, så ikke hopp over det. Hvis du ofte går på jobb eller skole og ikke har tid til frokost, gjør det til en vane å lage frokostalternativer som er praktiske og enkle.
- Ta med fiber i kostholdet ditt, slik at karbohydrater frigjøres sakte, slik at kroppen din ikke bryter ned sukkerlagre. For eksempel inkluderer popcorn, tortillaer eller fullkornsbrød i snackmenyen.
- Eksempler på små måltider er fettfattig yoghurt med bær og granola, fullkorns kyllingruller med grønnsaker eller epleskiver med litt peanøttsmør.
Trinn 3. Nyt koffein klokt
Generelt anbefales ikke koffein etter middag. Hvis du har kronisk søvnløshet, kan dette være svært vanskelig å unngå. Prøv å minimere det til bare 200-300 milligram, eller ikke mer enn 2 kopper kaffe.
- Koffeinfri kaffe er ikke 100% koffeinfri, ikke la deg lure av det.
- Energidrikker er kanskje ikke et godt alternativ. Drikken inneholder 250 milligram koffein per porsjon og kan øke kroppens toleranse for koffein, noe som betyr at du trenger mer og mer koffein for å kjenne effektene. De inneholder også mye sukker og gir faktisk ikke så mye energi som vanlig brus.
Trinn 4. Unngå alkoholholdige drikker
Selv om alkohol ofte er forbundet med "fest" og moro, er det faktisk en deprimerende som vil gjøre deg sliten og mer trøtt, gjøre deg rastløs og øke sjansene for å våkne om natten.
Del 3 av 3: Motivere kroppen
Trinn 1. Tren
Ved å trene minst 30 minutter om dagen, fem timer før sengetid, vil du ha en bedre sjanse til å sove om natten.
- Få energi, få energi. Trening stimulerer energiproduserende mitokondrier i celler, fyller sirkulerende blod med livsviktig oksygen og frigjør beroligende nevrotransmittere og endorfiner som bidrar til løpernes høyder.
- Korte utbrudd av aktivitet gjennom dagen kan hjelpe deg med å håndtere tretthet som kan oppstå mens du er på jobb eller skole. Bruk trappene i stedet for heisen. Gå til skolen i stedet for å ta bussen. Stå opp og ta en liten spasertur rundt på kontoret i et minutt for hvert 30-minutters intervall.
Trinn 2. Lytt til oppløftende musikk
Dans i takt med musikken mens du tar bestikket ditt ut av oppvaskmaskinen eller slår på litt musikk på kontoret hvis du kan.
Trinn 3. Ta en dusj eller vask ansiktet
Ta en rask dusj i løpet av dagen eller bare gå på do for å sprute vann i ansiktet effektivt for å vekke kroppen din.
Trinn 4. Gå utenfor
Selv om det bare er for en kort stund, kan du ta en pause ved å gå ut for å få sol og frisk luft styrke kroppen din for resten av dagen.
Trinn 5. Arbeid smartere
Hvis du finner ut at søvnløshet påvirker arbeidsvanene dine, kan du prøve å holde distraherende ting utenfor kontoret, slik at du virkelig kan fokusere når du har energi til det. Dette inkluderer vaner som å sjekke Facebook -kontoer.
- Arbeid med et bestemt formål. Enten du prøver å skrive et essay for skolen eller forbereder en presentasjon på jobben, vil nøye fokus og mål hjelpe deg til å føle deg energisk når du når dine mål. Lag en personlig gjøremålsliste og prøv å fokusere på den.
- Gjør mindre belastende arbeid når du er i toppform og gjør lettere arbeid når du er mer sliten. Du kan fortsatt være produktiv når du fyller ut eller skriver e -post (e -post) når du er sliten.
- Prøv å stå mens du jobber, hvis mulig. Det hjelper deg å holde deg våken og brenne kalorier.
