Trening regelmessig er en av de beste måtene å gå ned i vekt, men hvis du vil ha en rask måte, er det ikke nok å trene alene. Vekttap kan ikke oppnås på kort tid, enn si raske måter blir vanligvis ansett som usikre eller usunne. Du kan imidlertid gå ned i vekt ved å gjøre visse øvelser. Flere studier har vist at vekttap kan oppnås ved å kombinere intervalltrening, kardiovaskulær eller aerob trening og vekttrening. I tillegg til vanlig trening, akselererer næringsrik mat og en balansert meny også vekttap.
Steg
Metode 1 av 3: Trening med høy intensitet
Trinn 1. Tren høy intensitet eller intervalltrening i 1-3 dager
Gjennomgå en treningsplan som du vil gjøre hvis du har trent med moderat intensitet eller trent aerob med konstant intensitet.
- Trening med høyere intensitet og intervalltrening er mer fordelaktig enn aerob trening med konstant intensitet. Trening med høyere intensitet i flere dager vil brenne flere kalorier og fett i hver treningsøkt.
- Hvis du ikke er sikker på hvor fort du skal bevege deg, må du se om du fortsatt kan snakke normalt. Hvis du fortsatt kan snakke komfortabelt, betyr dette at du trener med lav intensitet. Trening med moderat intensitet lar deg gispe etter luft mens du snakker. Hvis du må inhalere mens du sier korte setninger, betyr dette at du trener med høy intensitet.
- Intervalltrening er en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Kombinasjonen vil øke fettforbrenningen og øke stoffskiftet i opptil noen timer etter treningen.
Trinn 2. Sett opp en intervalltreningsrutine i henhold til tilstanden din
Intervalltrening kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet. Du kan jobbe med fleksibiliteten din og angi ønsket intensitet ved å sette opp ditt eget intervalltreningsprogram.
- Gjør hoppetauøvelsen i 1-2 minutter uten å stoppe, og reduser deretter farten litt etter litt slik at du kan hvile. Gjør hopptauøvelser 2-5 ganger / dag.
- Gjør øvelsen ved å gå opp og ned trapper eller gå i en skråning. Bruk trapper eller en skråning som er lang nok til en rask gåtur eller løping, for eksempel på et idrettsstadion eller en tursti. Gjør 2-5 runder. Hver gang du kommer til bunns, ikke glem å ta en pause.
- Gjør en fjellklatrerstilling (fjellklatrere). Start i en plankeholdning og ta deretter høyre lår nær brystet mens du bøyer kneet. Gjenta denne bevegelsen i 1-2 minutter så mye som mulig. Etter å ha hvilt en stund, gjenta den samme bevegelsen igjen ved å bøye venstre kne.
- Gjør sprinter mellom jogging eller raske turer. Gjør 1-2 minutters spurter etterfulgt av jogging i moderat tempo i 3-5 minutter.
Trinn 3. Ta en aerobic-klasse med høy intensitet
I tillegg til å sette opp et treningsprogram med høy intensitet eller intervaller selv, kan du bli med på et treningsstudio som tilbyr disse timene.
- Trening i klassen med andre deltakere gjør øvelsen enklere og morsommere. Du vil bli mer motivert fordi du prøver å presse deg selv for ikke å falle etter.
- Ta en boksing eller kickboksing klasse. I tillegg til å brenne kalorier, gir kickboksing andre fordeler, for eksempel: å bygge muskler i hele kroppen, redusere stress og øke selvtilliten.
- Ta en stasjonær sykkelklasse. Statisk sykling er flott for alle treningsnivåer fordi du kan kontrollere motstand og hastighet mens du trener. I tillegg til å brenne omtrent 500 kalorier, betyr det å ta en klasse med statisk sykling å bygge musklene i baken, lårene og kalvene.
- Ta opp intervaller med høy intensitet (HIIT). Å gjøre en HIIT -trening selv kan være vanskelig, spesielt hvis intensiteten på treningen ikke samsvarer med kroppens tilstand. På treningssenteret kan du ta klasser som tilbyr en rekke intervalltreningsprogrammer med bevegelser som er skreddersydd for ditt treningsnivå.
Metode 2 av 3: Gjør et annet treningsprogram
Trinn 1. Gjør aerob trening med moderat intensitet
I tillegg til høyintensitets- eller intervalltrening, gjør aerob trening med moderat intensitet. Denne øvelsen er gunstig for helsen og kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Moderat intensitet aerob trening er aktivitet som utføres i moderat tempo i minst 30 minutter mens du fortsetter å opprettholde farten gjennom hele øvelsen.
- Aerob trening med moderat intensitet brenner færre kalorier enn HIIT-treningsøkter, men er mer behagelig for kroppen din.
- Generelt tar denne øvelsen 30-60 minutter flere dager i uken. Forskning viser at aerob trening med moderat intensitet vil gå ned i vekt raskere hvis det gjøres 1 time / dag.
- Tren etter beste evne hvis du ikke har trent på lenge. Begynn å trene 30-45 minutter/dag de første 2 ukene for å unngå risiko for skade. Når kroppen din er vant til det, øker du intensiteten på øvelsen for å gå ned i vekt raskere.
- Utforsk andre aerobe øvelser, for eksempel jogging, svømming, fotturer, rask gange, dans eller aerobic i klassen.
Trinn 2. Gjør styrketrening 1-3 dager/uke
I tillegg til aerob trening, gjør muskelstyrkende øvelser flere dager/uke.
- Mens styrkeøvelser ikke brenner mange kalorier, kan de øke muskelmassen, noe som vil øke kroppens evne til å brenne kalorier mens du hviler.
- Gjør styrketrening. Hvis du ikke liker å trene på treningsstudioet eller bruke forskjellige vekter, kan du gjøre styrketreninger med din egen kroppsvekt som vekt, for eksempel push ups, crunches, lunges eller squats for å øke muskelmassen.
- Gjør styrketrening som kombinerer bruk av maskiner og løse vekter. Du kan trene vekt på treningsstudioet eller hjemme på en rekke forskjellige måter, for eksempel ved bruk av løstsittende maskiner, maskiner eller TRX-bånd.
- Trener forskjellige muskelgrupper. Uansett hvilken styrketrening du holder på med, ta en hviledag før du trener igjen, eller fortsett å trene for å styrke en annen muskelgruppe etter hvile.
Trinn 3. Vedta en mer aktiv livsstil
Du kan øke kaloriforbrenningen og gå ned i vekt ved å endre dine daglige aktivitetsvaner. Å leve et mer aktivt daglig liv vil brenne flere kalorier.
- Livsstil eller rutinemessige aktiviteter er aktiviteter du gjør hver dag, for eksempel: gå, bruke trapper, feie og tørke gulv, stelle planter. Disse aktivitetene vil brenne kalorier og mer hvis du fortsetter å bevege deg gjennom dagen.
- Tenk på måter du kan være mer aktiv i løpet av dagen, for eksempel ved å bevege deg mer eller gå. Å være aktiv er en måte å gå ned i vekt på, selv om du bare gjør små aktiviteter.
- Så mye som mulig, bli vant til å gå, jogge eller sykle for å erstatte kjøretøyet når du reiser for å gå ned i vekt raskere.
- Lag planer om å gjøre aktiviteter med familien din, eller bruk litt personlig tid på å holde deg aktiv om natten og i helgene. Ikke sitt for mye på jobb og fortsatt sitte hjemme.
- Kjøp en skritteller. Bli vant til å gå i henhold til de anbefalte 10 000 trinnene hver dag som en støtteaktivitet som akselererer vekttap.
Metode 3 av 3: Gå ned i vekt gjennom kosthold og livsstil
Trinn 1. Rådfør deg med lege
Før du starter et vekttapsprogram eller utfører fysisk aktivitet for å støtte programmet, bør du rådføre deg med legen din.
- Forklar legen din at du vil gå ned i vekt. Spør hans mening om du kan gå ned i vekt og hva som er den ideelle vekten for deg.
- Informer også legen om treningsprogrammet som du vil gjøre som en daglig rutine, inkludert intensiteten og timeplanen for øvelsen. På den måten kan du sikre en trygg måte å øve på.
- Hvis du opplever smerter, kortpustethet eller ubehag mens du trener, må du slutte å trene og kontakte legen din umiddelbart.
Trinn 2. Reduser kaloriinntaket
Selv om et treningsprogram kan brenne et stort antall kalorier, er den beste måten å gå ned i vekt på å kombinere et lavt kaloriinnhold og fysisk aktivitet.
- Som anbefalt trenger du bare å redusere 500 kalorier/dag. Du vil gå ned 0,5-1 kg/uke på denne måten.
- Hvis du trener ofte og trener intensivt, må du ikke kutte for mye kalorier. Du trenger fortsatt energi for å utføre høy fysisk aktivitet.
Trinn 3. Bli vant til å spise en balansert meny
I tillegg til å regulere kaloriinntaket, kan du prøve å spise mat med en næringsrik og balansert meny for å gå ned i vekt.
- Et balansert kosthold betyr å spise en viss mengde mat fra hver matgruppe per dag. I tillegg velger du en matmeny som bruker en rekke ingredienser fra hver matgruppe.
- Spis 100-150 gram fettfritt kjøtt til hvert måltid. Velg fettfritt protein som finnes i fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett og belgfrukter for å redusere kaloriinntaket.
- Bli vant til å spise 0,5-1 kg frukt hver dag. Frukt er kalorifattig mat som kan inntas i store mengder og få deg til å føle deg mett med færre kalorier.
- Spis om mulig kopp eller 30 gram fullkorn fordi de er mer næringsrike enn bearbeidede korn. Forskning viser at en lav-karbo diett, for eksempel ved å spise fullkorn, kan akselerere vekttap.
Trinn 4. Drikk rikelig med væske
Hold deg hydrert, spesielt hvis du trener mye og vil gå ned i vekt. Sørg for at kroppen din er hydrert nok under et vekttapsprogram.
- I tillegg til å holde deg hydrert, holder drikkevannet deg fra å føle deg sulten og styrer appetitten.
- Drikk 8-13 glass vann / dag for å dekke behovene til kroppsvæsker. Hvis du vil kjøre et anstrengende treningsprogram eller trene ofte, kan du prøve å drikke nær 13 glass vann for å erstatte væske som går tapt ved svette.
- Vet at bare visse væsker bør tas i betraktning for å nå disse målene, nemlig koffeinfri og kalorifri væske, for eksempel: vann, koffeinfri kaffe, koffeinfri te.
Trinn 5. Gjør det til en vane å få en god natts søvn
I tillegg til slanking og trening, må du få nok søvn hver natt for at kroppen din skal komme seg, hvile og støtte vekttap.
- Forskning viser at voksne bør sove 7-9 timer hver natt. Gjør det til en vane å gå til sengs tidligere eller stå opp tidligere for å få nok søvn.
- Hvis du er søvnfattig eller ikke kan sove godt om natten, vil kroppen din produsere hormoner som utløser sult. Neste dag vil magen signalisere sult, så du vil spise mer.
- I tillegg gjør søvnmangel at du foretrekker å spise fet og karbohydrater som inneholder flere kalorier og hindrer vekttap.
Tips
- Ta en hviledag etter å ha øvd 5-7 dager. Gjør aktiviteter som holder deg aktiv hele dagen, men ta en hviledag etter 5-7 dager med aerob og styrket trening.
- Rådfør deg med legen din før du går ned i vekt, slik at du kan finne et trygt og passende treningsprogram i henhold til kroppstilstanden din.
