Har du problemer med å sove på grunn av konstant bekymring for noe? Noen ganger vil søvn være det mest skremmende spøkelset, uansett hvor sliten kroppen og sinnet ditt er på det tidspunktet. Denne situasjonen oppleves vanligvis av barn som har problemer med å sovne på grunn av konstant forstyrrelse av mareritt om natten. Så kan frykten og bekymringene knyttet til søvn elimineres? Selvfølgelig kan jeg det! Først av alt må du først vurdere kilden til frykten eller bekymringen. Prøv deretter å lage et komfortabelt søvnmiljø og rutine for å lette prosessen med å sovne når tankene dine er overveldet av overdreven frykt.
Steg
Metode 1 av 3: Å overvinne frykten om natten
Trinn 1. Håndter eventuell angst du har for søvn
En kilde til angst som hjernen din kan tolke som frykt, er bekymring for ikke å få nok søvn om natten.
- Faktisk er søvnrelatert angst og frykt en form for sceneskrekk.
- Ikke la hjernen din tenke hele tiden "hva er klokken?", "Når skal jeg våkne i morgen?", Eller noe annet som har med søvnkvaliteten å gjøre.
- Når slike tanker oppstår, legg dem umiddelbart til side ved å tenke på andre figurer eller gjenstander du liker.
- Forstå at frykten for søvn, som andre angstlidelser, er forankret i ditt perspektiv.
Trinn 2. Ro deg selv mens du ligger i sengen
Hvis livet ditt er fullt av angst, er sjansen stor for at hjernen din oversetter kroppens og sinnets manglende evne til å slappe av som en frykt for søvn. For å fikse dette, prøv å lukke øynene og puste dypt.
- Å puste dypt kan hjelpe deg med å roe og fokusere tankene dine. Som et resultat vil følelser av angst og frykt sakte forsvinne.
- Minn deg selv på at tvil og frykt er normalt. I tillegg vil det alltid være tider når du synes det er vanskeligere å sove enn vanlig. Dette er også normalt!
- Hvis du er bekymret for å ha problemer med å sove om natten, kan du prøve å forberede deg mentalt på forhånd.
- Når du sover, kan du prøve å forestille deg at du våkner, endrer posisjoner og sovner etterpå.
Trinn 3. Gjør mindfulness øvelser eller meditasjon
En gammel måte å utøve mindfulness på eller meditere er å telle fra 100 med lukkede øyne, helt til det laveste antallet du kan.
- Tenk deg en utendørs scene som du har eller vil se. Forestill deg også lydene og luktene som er knyttet til scenen. Føl deretter luftpusten som pusser mot huden din.
- Tenk deg at du sitter stille i ditt favoritt fantasirike.
- Prøv å spille av lyd som passer din fantasi. Unngå lyd som inneholder distraherende ord eller andre elementer. Se i stedet etter lyd som spiller av omgivelseslyder (bakgrunnslyder uten tonehøyde) eller andre beroligende lyder, for eksempel bølger som krasjer mot en stein eller regndråper.
- Hvis du vil, kan du også spille avslappende musikk. Spesielt kan lyder og musikk ta tankene dine fra fryktelige bilder.
- Prøv å journalføre før sengetid. Skriving kan hjelpe deg med å rydde tankene dine, håndtere det du tenker på og uttrykke følelsene dine eksternt.
Trinn 4. Bekjemp marerittet ditt
Selv om mareritt er mer vanlig hos barn, er voksne ikke fri fra denne muligheten! For å ta tankene dine fra marerittene dine, prøv å fokusere mer på å gjøre de tingene du liker.
- Fyll tankene dine med positive følelser for å forhindre at frykten kryper inn mens du sover.
- Etter kl. 18.00 må du bare se eller lese positive og morsomme medier.
Trinn 5. Ikke se filmer, les bøker eller se på TV -serier som er for intense og/eller skremmende
Selv om du liker å se eller lese slike historier, ikke gjør dem før du legger deg! Faktisk var aktiviteten nærmere knyttet til å føle seg "spent", ikke frykt.
- Filmer som er for intense kan øke pulsen, blodtrykket og pustefrekvensen, uansett om du føler deg redd eller ikke etter å ha sett dem. Spesielt er en av faktorene som gir opphav til slike opplevelser "opplevelsen" av opplevelsen, spesielt siden menneskesinnet har en større interesse (og er mer knyttet til) ting de normalt ikke ser.
- Selv den mest fryktløse filmkjenneren vil fortsatt føle den psykologiske uroen i hjernen etter å ha sett en veldig intens film.
- Selv om du ikke føler deg redd, vil intensiteten av din energi og følelsesmessige nivå definitivt øke. Hvis frykten oppstår, vil selvfølgelig ønsket om å sove godt om natten bli enda vanskeligere å innse!
- Les denne wikiHow -artikkelen om hvordan du får en god natts søvn etter å ha sett en skrekkfilm.
Trinn 6. Ro barnet som ofte har mareritt
Faktisk er den økte fantasien til barn i førskolealder, kombinert med en økt forståelse for de dårlige tingene som kan skje med mennesker, utsatt for å få barn til å oppleve mareritt når de sover om natten. For å få barnet til å sove mer godt, er det flere trinn du kan øve på.
- La barnet sove med gjenstander som øker komforten, for eksempel en dukke eller et teppe.
- Les en bok som inneholder morsomme og positive historier før barnet legger seg. Hvis det er mulig, velg bøker som er veldig godt likt av barn.
- Når barnet ditt våkner fra en dårlig drøm, forsikre ham umiddelbart om at han har det bra.
- Lag morsomme og interessante historier om skyggene på barnets soverom. Denne metoden kan øke komforten til barnet i rommet han sover i.
- Hvis barnet ditt fortsetter å ha negative tanker etter en dårlig drøm, kan du prøve å be ham diskutere saken om morgenen eller ettermiddagen.
- Ikke la barn hele tiden sove i sengen din slik at han ikke opplever avhengighet.
- For mer spesifikke tips, prøv å lese denne wikiHow -artikkelen om hvordan du skal håndtere mareritt som også kan brukes på barn.
Trinn 7. Få profesjonell hjelp
Både barn og voksne bør oppsøke en helsepersonell hvis søvnproblemer på grunn av overdreven frykt ikke avtar. I dag er det leger som er spesielt viet til behandling av søvnforstyrrelser, og noen sykehus har til og med spesialiserte laboratorier for å evaluere søvnproblemer.
- Spesielt kan en psykolog hjelpe deg med å utvikle en behandlingsplan som passer dine behov.
- Frykt og sorg er to veldig forskjellige ting. Derfor vil det å kommunisere de to til noen ikke bare forbedre søvnkvaliteten, men vil også gjøre kroppen din mer energisk dagen etter!
- Noen ganger skyldes ubehaget du føler er rent fysisk forstyrrelse (og kanskje frykt for følelsen som oppstår). I slike tilfeller kan legen hjelpe deg med å gjenopprette den tapte søvnen.
Metode 2 av 3: Lag et komfortabelt sovemiljø
Trinn 1. Ha et spesielt ritual før du legger deg
Bli vant til å gjøre en rutine før sengetid som kan slappe av i kroppen. Dermed vil kroppen motta et signal om hvile når rutinen utføres.
- For eksempel kan du ta en dusj først. Demp deretter lampen før du legger deg i sengen. Etter det, les en bok i 20 minutter. Aktivitetsrekkefølgen kan justeres i henhold til dine preferanser fordi det viktigste er konsistens.
- Senk temperaturen i rommet. Denne metoden kan fungere mer effektivt for å "sove" kropp og sinn etter at du tidligere har tatt et varmt bad.
Trinn 2. Lag et komfortabelt sovemiljø
Juster temperaturen og belysningsfargene i rommet for å gjøre sovemiljøet ditt mer behagelig. Spesielt skal du dimme romlysene om natten, avkjøle romtemperaturen og sørge for at det er stille når du sover.
- Slå på det lille nattlyset. Hvis du er ukomfortabel i mørket, løser du problemet ved å slå på et lite nattlys. Sørg imidlertid for at lyset ikke er for sterkt og at det holdes borte fra ansiktet ditt.
- Prøv å dekke lampens overflate med et blålig eller grønnaktig deksel, og legg deretter lampen på veggen overfor hodet når du sover.
- Demp belysningen i rommet så behagelig som mulig. Lys er et naturlig signal som vil vekke kroppen din. Derfor må belysningen i rommet ikke være for lys, slik at kroppen fortsatt kan sove godt uten å måtte være redd.
- I stedet for å slå på lyset, plasser en lommelykt ved siden av sengen, slik at du raskt kan slå den på når det trengs.
Trinn 3. Unngå eksponering for lys fra skjermen før du legger deg
Med andre ord, slå av alle elektroniske enheter i rommet, inkludert fjernsyn, videospill, datamaskiner og mobiltelefoner, minst en time før ønsket sengetid.
I tillegg til lyset som utstråler, kan prosessen med å betjene skjermen også gjøre det underbevisste båndet til verden utenfor soverommet ditt
Trinn 4. Legg deg tidlig i sengen
Du kan synes det blir stadig vanskeligere å sovne hvis du bruker denne metoden. Men frykten du føler vil faktisk avta, vet du! For eksempel trenger du ikke lenger å bekymre deg for den totale søvnmengden om natten fordi du legger deg tidligere enn vanlig.
- I tillegg trenger du heller ikke lenger å være redd for å sove alene fordi du fremdeles kan høre stemmer fra mennesker som våkner utenfor rommet.
- Prøv å stå opp tidlig. Faktisk kan det være veldig gunstig for kroppen og sinnet å våkne før solen går opp! I tillegg vil du også føle et ekstraordinært privilegium når du kan se prosessen med soloppgang.
- Ikke ta en lur. Lur er en av faktorene som gjør det vanskelig for noen å sove om natten. Som et resultat kan angsten du føler øke fordi du føler at du ikke får nok hvile om natten.
Trinn 5. Gjør lett trening før sengetid
Spesielt kan du gjøre lett strekk eller restorativ yoga for å berolige kroppen og sinnet og forberede kroppen på hvile.
- Registrer deg for ukentlige yogatimer, eller se på yogavideoer for å lære viktige stillinger.
- Spesielt den fremre brettet med alle variasjoner er veldig kraftig for å roe deg ned.
- Pust med vilje. Uansett posering, er pusten et veldig viktig aspekt ved yoga. Bruk i stedet 1: 2 -mønsteret for å maksimere kroppens avslapningsprosess, som er å puste ut i løpet av 2 ganger mer enn når du inhalerer. For eksempel, hvis du inhalerer for å telle 3, puster du ut for å telle 6. Etter det, øke antallet gradvis slik at kroppen føles mer avslappet. Selv om den ikke er ledsaget av noen positurer, er denne enkle pusteøvelsen også effektiv for å berolige kropp og sinn, vet du.
- Gjør en fold fremover. Først av alt, stå rett opp og sørg for at føttene er godt plantet på gulvet. Bøy deretter og bøy bena fremover så langt du kan mens du puster ut og strekker ryggraden. Senk deretter begge hendene til gulvet og vikle dem rundt området bak føttene. Når du inhalerer, rett ryggen i en horisontal posisjon, og skyv deretter håndflatene til baksiden av knærne. Skyv brystet så langt du kan, og pust ut mens du bøyer deg ned igjen uten å fjerne hendene bak føttene. Sørg for at knærne er litt bøyde under den fremre brettet, og la hodet henge uten stress når du bøyer deg. Etter å ha gjentatt den ovennevnte prosessen seks ganger, holder du den siste fremoverfoldposen i ti åndedrag.
- Gjør deg tid til å jogge, gjøre fritidsidretter eller trene på treningssenteret hele dagen. Trening regelmessig kan få deg til å sovne raskere om natten.
- Ikke gjør aktiviteter som er for intense, minst et par timer før du legger deg.
Trinn 6. Kontroller maten og drikken som kommer inn i kroppen din
Et sunt kosthold er nøkkelen til å få livskvalitet, så vel som søvnkvalitet, som også er sunt. Derfor, slutt å spise tunge måltider minst to timer før sengetid. Å spise et tungt måltid rett før sengetid kan redusere komforten og forstyrre søvnen din.
- Ikke glem å spise frokost. Velg i stedet en sunn og næringsrik frokostmeny som frukt og fullkorn. Start dagen med et energigivende måltid, slik at du ikke blir fristet til å overspise resten av dagen.
- Ikke bruk koffein om natten. Spesielt ikke spis mat eller drikke som inneholder koffein (inkludert kaffe, te eller sjokolade) etter kl. 16.00
- Ikke la barn konsumere koffein (inkludert brus) etter kl. 15.00.
Trinn 7. Ta en matbit før sengetid
Faktisk kan det å spise små snacks om natten få deg til å sovne raskere, vet du! Prøv for eksempel å dunke ned et glass melk, spise en liten bolle med ris eller fullkornsprodukter eller spise en håndfull nøtter.
Hvis du vil, kan du også drikke koffeinfri te. Denne typen te er ikke bare fri for kalorier, men er også veldig effektiv for å bringe kroppen og sinnet i søvn
Trinn 8. Prøv å oppdra et dyr
Hvis du tror at tilstedeværelsen av et kjæledyr kan redusere frykten for å sove om natten, kan du prøve å klappe en. På den annen side, hvis du har sovet med kjæledyret ditt, men fortsetter å våkne med jevne mellomrom om natten, kan du prøve å la dem få sin egen seng.
- Selv om du kanskje ikke våkner på grunn av det, må du forstå at det å ligge på samme sted som kjæledyret ditt kan redusere søvnkvaliteten. Prøv derfor å sove alene i noen dager og se resultatene.
- Å ha hund vil ikke bare gjøre livet ditt mer behagelig, men også tryggere. I tillegg kan hunder også trent til å sove på et hvilket som helst sted som er behagelig for deg, for eksempel ved foten av sengen.
Trinn 9. Prøv å sette en alarm i huset
Å ha en alarm vil sikkert øke sikkerheten i hjemmet ditt, og den følelsen av sikkerhet kan redusere frykten som oppstår i hodet til deg og andre familiemedlemmer om natten.
Metode 3 av 3: Sikre sikkerhet i kaotiske situasjoner
Trinn 1. Les, lytt eller se på nyhetene
Hvis det skjer en negativ hendelse i nærheten av der du bor, og du ikke kan sikre deg andre steder, ikke glem å se eller lese nyhetene for å overvåke situasjonen og vær trygg. Både naturkatastrofer og konflikter mellom mennesker kan raskt forverres, så du bør alltid være årvåken for å være trygg.
- Å vite at stormen har passert eller at massedemonstrasjonene har falt ned gjennom nyhetene, vil utvilsomt få deg til å føle deg tryggere når du må sove om natten.
- Hvis det oppstår en farlig hendelse i din nærhet, skader det aldri å ta ekstra forholdsregler for å sikre at sikkerheten din om natten blir godt vedlikeholdt.
- Hvis du ikke er sikker på sikkerheten til bygningen din eller hvor du sover i dårlig vær, kan du prøve å finne et annet soveplass eller bo i et stødigere rom, for eksempel en hytte.
- Plasser en lommelykt eller en annen lyskilde i nærheten av deg når du sover.
Trinn 2. Kontroller tilstanden til alle tilganger til rommet eller bygningen
Sørg for at alle dører og vinduer er ordentlig låst. Hvis været er ekstremt ekstremt, kan du prøve å lukke eller fjerne glasset for å øke den potensielle sikkerheten til mennesker i rommet eller bygningen.
Be alle om hjelp til å bytte vakt. Med andre ord måtte det være en person våken for å overvåke situasjonen. Deretter kan personen vekke andre hvis en situasjon er bekymringsfull eller krever oppmerksomhet
Trinn 3. Sørg for at andre mennesker kan sove trygt og komfortabelt
Å vite at de rundt deg kan sove trygt og komfortabelt, kan hjelpe deg med å overbevise deg om å gjøre det samme. Hvis de får en god natts søvn, betyr det at de vet at de (og før eller siden, du) er i stand til å håndtere enhver uforutsett situasjon som kan følge, ikke sant?
- Hvis de rundt deg fortsatt er våkne, kan du hjelpe dem med å forsikre dem om at alt kommer til å gå bra. Be dem dele historier og minner for å lette spenningen med hverandre og redusere frykten som måtte oppstå.
- Ta dem til å sove og klemmer hverandre. Hold hverandres kropper varme, og hold dere nær hverandre for å forsikre hverandre om at alt kommer til å gå bra.
