Zazen er grunnlaget for Zen -meditasjon, en av meditasjonspraksisen som bare praktiseres av Zen -buddhister. Ordet zen på japansk betyr meditasjon. Så Zen -buddhister kan også kalles meditasjonsutøvere. Denne artikkelen vil forklare hvordan du trener zazen for nybegynnere, som bokstavelig talt betyr sittende meditasjon.
Steg
Trinn 1. Forbered en liten pute eller pute
Du kan sitte med en pute eller uten en pute, avhengig av sitteposisjonen du velger og individuelle preferanser.
Trinn 2. Velg sitteposisjonen du ønsker
Den bokstavelige oversettelsen av ordet zazen er meditasjon mens du sitter. Så hvordan å sitte er veldig viktig. Det er flere stillinger for å gjøre zazen:
- Den burmesiske sittestillingen er den letteste sittestillingen på tvers av beina ved å plassere både ben og knær på gulvet og den ene ankelen foran den andre, ikke oppå hverandre.
- Halv lotus sittestilling (Hankafuza) gjøres ved å plassere sålen på venstre fot på høyre lår og stikke høyre fot under venstre lår.
- Full lotus -sittestilling (Kekkafuza) er den mest stabile sittestillingen. Denne sittestillingen gjøres ved å plassere sålen på venstre fot på høyre lår og heve høyre fot over venstre lår. Til å begynne med kan denne sittestillingen være smertefull, men benmuskulaturen blir mer fleksibel etter mye trening. Hvis denne stillingen er for vanskelig og fremdeles smertefull etter en ukes øvelse, bør du kontakte lege eller gjøre terapi ved å legge en flaske varmt vann på låret. Ikke gjør denne stillingen hvis du har kroniske knesmerter.
- Å sitte i en knestående stilling (Seiza) starter fra knestillingen og setter seg deretter på hælene.
- Sitt på stolen. Du kan sitte i en stol, men prøv å holde ryggen rett.
- Stå opp. Denne stillingen utføres av koreanere og kinesere som ikke kan sitte for lenge. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Avstanden mellom hælene skal være nærmere enn avstanden mellom de to stortærne. Legg begge håndflatene på magen stablet oppå hverandre, høyre hånd på toppen av venstre hånd. Ikke lås knærne.
Trinn 3. Plasser håndflatene i den kosmiske mudraen
Plasser din dominerende håndflate under den andre håndflaten foran magen og pek håndflatene opp. Berør forsiktig begge tommelen.
Trinn 4. Begynn å meditere ved å berolige sinnet og bare fokusere på pusten
Du kan lukke øynene, halvt lukke dem eller åpne dem.
Trinn 5. Pust inn for å telle 10 og pust ut for å telle 10
Trinn 6. Gjenta tellingen fra en hvis tankene dine vandrer av
Distraherte tanker er vanlige. Gjenta tellingen fra én mens du fokuserer tankene dine på pusten.
Trinn 7. Meditere i omtrent 15 minutter
Når du kan puste 10 ganger uten å bli distrahert, kan du begynne å telle inhaleringene og utpustene som helhet, i stedet for å telle dem separat. Gjør øvelsen regelmessig til du klarer å konsentrere deg om pusten uten å måtte telle igjen. Du kan oppnå denne evnen hvis du gjør zazen hver dag.
Trinn 8. Åpne øynene og beveg armer og ben for å la blodet strømme tilbake til det normale
Trinn 9. Meditere i 15 minutter i den første uken, og deretter legge til ytterligere 5 minutter hver uke til du kan gjøre det i 45 minutter til 1 time
Hvis du kan gjøre zazen regelmessig og gradvis, vil du føle deg veldig avslappet og oppleve dyp stillhet under meditasjon. La pusten flyte naturlig, du trenger ikke puste på en bestemt måte.
Trinn 10. Finn stillhet
Zazen sitter ikke bare stille for å vekke den skjulte bevisstheten i oss. Dette siste trinnet kan oppnås ved å skape eller finne stillhet i oss gjennom meditasjon. Observer deg selv og livet ditt under og etter meditasjon mens du aktiverer alle sansene. Når du er i stand til å kontrollere tankene dine under meditasjon eller i ditt daglige liv, kan du observere hva som utspiller seg … og du skjønner.
Tips
- Under meditasjon har hendene en viktig betydning. Den ene håndflaten representerer det fysiske livet og den andre representerer det åndelige livet. Ved å bringe de to sammen, blir meditasjonsutøvere minnet om å harmonisere livets to sider. I tillegg er tommelen som berører hverandre en måte å kontrollere underbevisstheten på. Hvis begge tommelen presser mot hverandre, betyr det at du er for spent og trenger å slappe av. Hvis du gir slipp, kan det hende du sover. Så, berør begge tommelen forsiktig.
- Gjør meditasjon hver dag med jevne mellomrom.
- Prøv å rette ryggen slik at membranen kan bevege seg fritt, slik at du kan puste veldig dypt mens du gjør zazen.
- Ikke tving deg selv til å sitte i visse stillinger som forårsaker smerte eller ubehag. Velg en annen sittestilling.
