Plaget av overvekt? En effektiv måte å gå ned i vekt og holde den av er å holde seg til et konsekvent, langsiktig kaloridiett. I tillegg bør du trene hver dag for å brenne overflødige kalorier og opprettholde et sunt hjerte. Hvis du ønsker å gå ned noen kilo på kort tid, beskriver denne artikkelen teknikker og tips for å nå kortsiktige mål.
Steg
Metode 1 av 4: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Beregn det maksimale daglige kaloriinntaket for å gå ned i vekt
Finn først ut din basale metabolske hastighet (BMR), som er det minste antallet kalorier som trengs for å holde kroppen din i funksjon. Det neste trinnet er å beregne antall kalorier som brukes under aktiviteter ved hjelp av en online kalkulator. Til slutt trekker du 1000 for hver kilo kroppsvekt du vil gå ned i 1 uke.
- For å beregne BMR, bruk formelen: (10 x vekt i kilo) + (6,25 x høyde i centimeter) - (5 x alder) - 161.
- For å estimere kaloriforbrenning under trening, bruk den elektroniske kalkulatoren:
- For å beregne det maksimale antallet kalorier du har lov til å spise, bruk en online kalkulator, for eksempel:
- Kaloritellerprogrammer, for eksempel My Fitness Pal, kan brukes til å utføre denne beregningen.
Advarsel:
Sørg for at du bruker minst 1200 kalorier/dag, med mindre du er i behandling under tilsyn av en lege. Forbruk av kalorier mindre enn 1200/dag er dårlig for helsen.
Trinn 2. Skriv ned maten du spiser i en dagbok
Skriv ned alle matvarer, snacks og drikke du bruker hele dagen, inkludert estimerte kalorier og mengder. Ved å ta notater kan du overvåke hvor mye mat og drikke du spiser og oppnå målene dine for vekttap.
- For å skrive ned menyen, bruk en notatbok eller digital notatbok. For enkelhets skyld, last ned en mobilapp, for eksempel My Fitness Pal, som hjelper deg å overvåke kostholdet ditt og gir lett tilgjengelig ernæringsdata.
- I tillegg til hovedmat og drikke, registrer også alt som spises mellom måltidene, for eksempel melkekaffe, snacks, desserter og andre.
Trinn 3. Få for vane å spise på en tidsplan og spise snacks mellom måltidene
Å hoppe over måltider er ikke en måte å gå ned i vekt på, det kan til og med hindre det. Mat holder deg energisk. Hvis du ikke spiser for lenge, vil du være søvnig slik at fysisk aktivitet reduseres. I tillegg gir mangel på energi deg lyst til å spise søtt snacks med høyt kaloriinnhold som en rask måte å gjenopprette energi. I stedet for å holde sulten tilbake, er det bedre å spise sunn mat etter en tidsplan.
Å spise på en tidsplan holder blodsukkernivået stabilt, slik at du kan kontrollere sulten din
Trinn 4. Ordne dietten slik at den består av fettfritt protein og flere grønnsaker i stedet for knoller
Ved hvert måltid fyller du 1/2 av en tallerken med grønnsaker som ikke er gulrot, 1/4 av en tallerken med fettfritt protein og 1/4 av en tallerken med fullkorn eller knoller. I tillegg bruker du sunt fett, for eksempel olivenolje, avokado og fet fisk. Som en matbit, velg frukt, nøtter, frø og grønnsaker.
For å gjøre det lettere å ordne en måltidsmeny, rådfør deg med en diettist om det maksimale kaloriinntaket du trenger, et sunt kosthold og ting som må forbedres. Ordne deretter dietten etter behov
Trinn 5. Få for vane å spise små porsjoner for å redusere kaloriinntaket
Ikke utelat din favorittmat fra menyen fordi du vil gå ned i vekt, men å spise godt betyr ikke at du kan spise hva du vil. Den beste løsningen er å tilberede mat ved hjelp av en spesiell kopp eller skje for å måle delen av måltidet. Bruk også små tallerkener eller boller for å få maten til å se mer klumpete ut.
Tilbered snacks i beholdere slik at måltidsdelene blir overvåket nærmere. For eksempel, legg 80 gram mandler i en plastpose eller matboks for å gjøre den klar til å spise
Tips:
Mat som smaker uappetittlig kan allerede fylle deg med bare små porsjoner og ikke gå tom for fort, for eksempel sjokolade uten sukker eller dampet tofu uten krydder.
Trinn 6. Finn ut hvilke snacks som utløser appetitten din, og prøv å kontrollere dem
Alle har appetittutløsere, og det er ikke noe galt i å like visse snacks. Unngå denne vanen ved å finne ut årsakene som utløser ønsket om å spise, for eksempel når du gjør bestemte aktiviteter, til bestemte tider i ditt daglige liv, eller når du føler visse følelser. Deretter må du jobbe med det og ikke beholde godbitene hjemme eller på jobben, slik at de ikke utløser appetitten din.
For eksempel vil du kanskje spise søt popcorn mens du ser en film på kino eller godteri i løpet av dagen på jobben. Overvinn denne fristelsen ved å spise mat i henhold til diettprogrammet for å erstatte disse snacksene. Ta for eksempel en pakke med vanlig popcorn på kino som en sunn matbit. Et annet eksempel, spis et lite stykke usøtet sjokolade i løpet av dagen, i stedet for å spise godteri som inneholder sukker
Tips:
Du trenger ikke å slutte å spise din favorittmat. Gjør den beste måten slik at forbruk av disse matvarene ikke gir deg for mange kalorier.
Trinn 7. Spis mettende mat
Noen matvarer gjør deg mett raskere og mindre sulten fordi de inneholder protein, fett eller fiber. I tillegg kan du kontrollere appetitten din ved å spise mat som kan stabilisere blodsukkernivået. For at du ikke skal bli sulten fort, spiser du følgende mat.
- Grønnsaker ikke knoller
- Fisk
- Kjøtt
- Nøtter og frø
- Belgfrukter og belgfrukter
- Grapefrukt
- Havregryn
- eple
- Egg
- Ingefær
- Grønne grønnsaker
Trinn 8. Erstatt din favoritt kaloririke mat med sunn mat
Du kan fortsatt nyte en rekke favorittmatvarer uten overdreven inntak av fett, sukker og kalorier. Gå ned i vekt raskere hvis du vedtar et sunt kosthold, i stedet for å spise bearbeidet mat og drikke med høyt kaloriinnhold.
- Spis vegetarisk diett flere dager i uken. I tillegg til å redusere ditt daglige kaloriinntak, kan erstatning av kjøtt med næringsrik mat, for eksempel belgfrukter, tofu eller linser, bidra til å øke næringsinntaket.
- Velg din favorittfrukt til dessert i stedet for kaker eller søte kaker.
- Bytt ut potetgull og godteri med næringsrike snacks som inneholder lite kalorier og fett. Spis ostepinner med en håndfull druer, noen kjeks smurt med peanøttsmør, eller dypp hakket rød pepper i noen spiseskjeer hummus.
- Bruk den med eddik og sitronsaft i stedet for din vanlige salatjuice.
- Kok maten med olivenolje i stedet for smør. Selv om kaloriene er de samme, inneholder olivenolje sunt fett.
Trinn 9. Ikke gå ned i hyllene i supermarkedet med kaloririk mat
Bli vant til å gå direkte til området og selge ferske ingredienser. Hvis det er noe på hyllen du leter etter, ikke gå i gangen full av kaloririke snacks, som godteri eller brus. Du vil ikke bli fristet til å kjøpe hvis du ikke ser det.
Du trenger ikke å unngå favorittgodbitene dine, men du vil spise dem hvis du holder dem hjemme. I stedet for å hoppe på ikke-næringsrike godbiter, forbered dem som gaver til deg selv nå og da
Trinn 10. Ikke drikk sukkerholdige drikker for å redusere kaloriinntaket
Drikker med sukker er en veldig høy kilde til kalorier. Sørg derfor for at du ikke bruker sukkerholdige drikker, for eksempel sukkerholdig brus, fruktjuice og sukkerholdig te og kaffe. Gjør det til en vane å drikke vann, vanlig te, kaffe og brus uten sukker.
Å drikke rent vann eller te for å erstatte brus, kaffe, alkohol, fruktjuice eller melk betyr at du ikke bruker hundrevis av kalorier per dag
Metode 2 av 4: Vedta et spesielt diett
Trinn 1. Ta et middelhavskost hvis du liker å spise fisk og grønnsaker
Vekttap kan opprettholdes ved å spise et middelhavskosthold. Denne maten bruker tradisjonelle ingredienser og er tilberedt i matlagingsstil for menneskene som bor i nærheten av Middelhavet. Forskning viser at denne dietten er gunstig for å redusere risikoen for hjertesykdom og gå ned i vekt slik at kroppen blir slank og slank. Hvis du vil spise et middelhavskosthold, ikke spis brød, meieriprodukter og bearbeidet mat. Påfør en diett ved å spise:
- Fisk
- Oliven olje
- Grønnsaker
- Frukt
- Belgfrukter og belgfrukter
- Urter og krydder
- Nøtter
- rødvin
Tips:
Alle diettprogrammer som reduserer kaloriinntaket er fordelaktige for vekttap. Mange tror at det å kjøre et bestemt diettprogram kan akselerere vekttap på grunn av typen mat som konsumeres. Dette er ikke sant. Imidlertid er det næringsrik mat som gjør deg mindre sulten og velger et diettprogram hvis meny består av disse matvarene.
Steg 2. Vedta Paleo -dietten for å unngå bearbeidede matvarer.
Når mennesker var grotteboere, hadde de ikke bakt kaker eller stekte poteter. Å følge Paleo -dietten (forkortelse for paleolitisk) betyr å spise maten våre forfedre spiste på grunn av at menneskelig fordøyelsessystem ikke var designet for å fordøye mat tilberedt slik det er i dag. Spis derfor kjøtt, grønnsaker, frukt og andre matvarer i henhold til dietten i paleolitisk tid, og unngå matvarer som ikke ble spist den gangen.
- Unngå syntetiske søtningsmidler eller raffinerte korn.
- For å gå ned i vekt raskere, kan Paleo -dietten gjøres vekselvis med faste.
Trinn 3. Bruk Whole30 diettprogrammet ved å spise næringsrik mat
Dette programmet tar sikte på å eliminere alle bearbeidet mat fra menyen i 30 dager for å rense fordøyelseskanalen for bearbeidede matvarer og stoffer som belaster fordøyelsen. Etter 30 dager kan denne dietten redusere midjeomkrets og øke energien.
- Unngå fullkorn, meieriprodukter, sukker, belgfrukter, alkohol og all bearbeidet mat.
- Spis kjøtt, grønnsaker og frukt. Ha for vane å drikke rikelig med vann.
Trinn 4. Spis rå mat hvis du liker å spise grønnsaker og frukt.
Denne dietten er veldig egnet for folk som ikke liker å spise kjøtt og kvier seg for å lage mat fordi menyen bruker ingredienser som ikke er tilberedt. Du kan gå ned i vekt ved å spise mer ukokte grønnsaker og frukt, for eksempel kokosmelk, nøtter, frø og andre ubehandlede matvarer.
Bruk internett til å finne oppskrifter på deilige, ukokte måltider
Advarsel:
Diettister advarer om at folk som følger en diett ved å spise rå mat på lang sikt, kan være ernæringsmessig mangelfulle.
Metode 3 av 4: Tren hver dag
Trinn 1. Tren minst 30 minutter om dagen
Regelmessig mosjon er gunstig for å brenne flere kalorier, opprettholde hjertets helse og øke stoffskiftet. Gjør daglige kardiovaskulære øvelser og kroppsforsterkende øvelser 2-3 ganger i uken. Velg en sport som interesserer deg, slik at du kan gjøre det konsekvent.
- Du kan trene ved å gå, løpe, aerobic, elliptiske maskiner, stasjonær sykling eller svømme.
- Sett av minst 150 minutter per uke til å trene hver dag for å holde deg frisk.
Tips:
Før trening måler du midjen, hoftene og brystet. Hvis du går opp i vekt, men størrelsen minker, betyr det at du får muskler og mister fett.
Tips:
Kroppsvæskeretensjon er en normal tilstand for mennesker som nettopp har begynt å trene. Dette skjer fordi kroppen trenger væske for å gjenopprette muskelvev som er skadet under trening. Tallet på skalaen kan gå opp, men det vil gå ned igjen hvis du trener regelmessig.
Trinn 2. Tenk på dine fysiske evner når du velger øvelsen du vil gjøre
Folk som aldri har trent, bør ikke presse seg selv eller trene over lang tid. Du trenger heller ikke trene med høy intensitet for å oppnå de ønskede resultatene. Velg en sport som passer dine evner og øk intensiteten litt etter litt.
- Rådfør deg med lege før du starter et treningsprogram.
- Husk at volleyball, tennis og badminton brenner mange kalorier, og gjør at du føler deg veldig sliten. Så sørg for å trene mens du har det gøy.
Trinn 3. Få en vane med kardiovaskulær trening
Mens kombinasjonen av kardiovaskulær trening og muskelstyrking er gunstig for å opprettholde god helse, er trening som går ned i vekt raskt kardiovaskulær trening. Styrketrening og muskelstyrking har en indirekte effekt på vekttap, men de øker stoffskiftet slik at kroppen bruker energi mer effektivt.
Kardiovaskulær trening er trening som setter fart i hjerterytmen
Tips:
For maksimale resultater kombineres aerob trening med moderat intensitet med høy intensitet.
Trinn 4. Hold øvelsen morsom
En rekke øvelser spiller en viktig rolle for å opprettholde helse og opprettholde motivasjon. Risikoen for skade øker hvis du gjør den samme øvelsen hver dag. I tillegg kan kjedsomhet redusere motivasjonen for å trene regelmessig. Når du trener på treningsstudioet, kan du trene en variert timeplan, for eksempel å bruke en maskin for å trene vekter, delta i en aerobic -time og gjøre muskelstyrkende øvelser.
Trinn 5. Utfør muskelstyrkeøvelser 2-3 ganger i uken
Styrketrening og vektløfting holder deg slank ved å bygge muskler og øke stoffskiftet, selv når du er ferdig med å trene. Gjør denne øvelsen 2-3 ganger i uken hver 2-3 dag.
Du kan gjøre kardiovaskulære øvelser når du ikke styrker, men ikke press deg. Tren lett til moderat intensitet
Tips:
Muskelceller utfører metabolisme mer aktivt enn fettceller. Dette betyr at muskelceller brenner flere kalorier enn fettceller selv når du hviler eller sover.
Trinn 6. Velg en øvelse som får deg til å trene hele kroppen
På den måten jobber du hver muskelgruppe mens du brenner kalorier som om du gjør en dobbel trening under en treningsøkt. For eksempel, ved jogging eller stasjonær sykling, gjør armforsterkende øvelser ved å rette armene opp mens du holder manualer.
Trinn 7. Gjør mer fysisk aktivitet mens du er i ditt daglige liv
Vend deg til å parkere bilen et stykke unna, slik at du kan gå oftere eller bruke trappene i stedet for å ta heisen. Øk fysisk aktivitet ved å gå opp og ned trapper mens du er på kontoret, gå hunden 3 ganger om dagen eller bevege deg kraftig mens du rengjør huset. Jo mer du beveger deg, jo høyere kaloriforbrenning.
Gjør aktiviteter i henhold til hobbyer som får deg til å bevege deg mye, for eksempel å pleie planter, lage tremøbler, vaske biler eller danse. Disse aktivitetene brenner mange kalorier hvis du ikke har hatt tid til å trene
Trinn 8. Få for vane å få en god natts søvn
En god natts søvn holder deg energisk, slik at du ikke vil spise for mye, og du er mindre sannsynlig å bli skadet mens du trener. Mangel på søvn er korrelert med manglende evne til å redusere kroppsfett. Så tilstrekkelig natts søvn er nødvendig for å gå ned i vekt.
Gjør en rutine før sengetid om natten, slik at du enkelt kan sovne, for eksempel ved å slappe av 1-2 timer før sengetid og ikke stirre på elektroniske skjermbilder mens du slapper av. I tillegg regulerer du lufttemperaturen i rommet, slår av lysene og bruker behagelige pyjamas
Metode 4 av 4: Bruke terapi
Trinn 1. Dra fordel av badstuen for å redusere kroppsvæsker gjennom svette
På bare 15 minutter får badstuen deg til å svette voldsomt. Begrens derfor tiden i badstuen 15-20 minutter om dagen, slik at du ikke blir dehydrert. Badstue kan ikke gå ned i vekt permanent, men få kroppen til å se slankere ut hvis du vil delta på en viktig begivenhet.
Etter at du har brukt badstuen, bør du drikke nok vann til å hydrere kroppen din
Advarsel:
Pasienter med hypertensjon eller hjertesykdom og små barn bør ikke bruke badstuen.
Trinn 2. Bruk en bandasje som er nyttig for slanking en stund
Dette trinnet hjelper deg med å slanke deg ved å redusere størrelsen på midjen, lårene og armene med noen få centimeter. Selv om resultatene er midlertidige, vil du se slankere ut når du deltar på et viktig arrangement. Det finnes flere typer bandasjer som kan brukes til slanking:
- mineral bandasje. Denne bandasjen får en mineralsk løsning som er nyttig for å rense kroppen for giftstoffer, redusere vekten, redusere cellulitter og stramme og myke opp huden på et øyeblikk.
- Lipase bandasje. Disse bandasjene får enzymer for å fjerne kroppsfett. Først brukes et enzymforbindelse for å myke opp fettvevet nær hudoverflaten. For det andre brukes mineralforbindelser for å stramme og myke opp huden.
- Europeisk bandasje. Disse bandasjene er vanligvis tilgjengelige på spa og er nyttige for midlertidig vekttap, fjerner flekker på huden, strammer og glatter huden ved å redusere cellulitter eller strekkmerker.
- varm bandasje. Disse bandasjene er også tilgjengelige på spa og er nyttige for å rense kroppen for giftstoffer slik at huden blir fast og glatt.
Trinn 3. Følg et vekttapsprogram
Noen ganger gir ikke regelmessig trening og diett for å gå ned i vekt de forventede resultatene. Gamle vaner og daglige rutiner får deg til å gå tilbake til å spise mat og gjøre aktiviteter som vanlig. Av denne grunn registrerer mange seg for treningsretreater, som er vekttapsprogrammer utenfor hjemmet, slik at de er fri for sine daglige rutiner. Dette programmet utføres med svært forskjellige metoder og kan følges av tenåringer, voksne og eldre.
Før du går med i et vekttapsprogram, må du kontrollere at metoden som er tilpasset din alder og fysiske tilstand
Trinn 4. Vurder fettsuging
En av de raskeste måtene å gå ned i vekt er å gjennomgå fettsuging. Denne operasjonen er vanligvis bare for personer som ønsker å fjerne fettvev i 1-2 kroppsdeler, men vekten er relativt ideell. Kirurgi er imidlertid alltid risikabelt og må utføres av en autorisert lege.
Tips
- Reduser kaloriinntaket ved å spise sakte fordi det tar hjernen omtrent 20 minutter å få meldingen om at du er mett. Hvis du tar en pause før en bit, kan du begrense porsjonsstørrelsene, men sørg for at du overvåker hvor mett magen din er og slutter å spise når sulten er over.
- Fokuser på årsakene som gjør at du ønsker å gå ned i vekt for å holde deg motivert.
- Helseeksperter sier at vekten bør reduseres litt etter litt 0,5-1 kg per uke ved å vedta et sunt kosthold og trening med moderat intensitet.
- Å gå ned i vekt på kort tid fordi du vil delta på et bestemt arrangement kan være en kilde til kortsiktig motivasjon. Å sette noen langsiktige mål er imidlertid også fordelaktig, og vil holde deg i gang etter at det opprinnelige målet er nådd.
- Få støtte fra venner og familiemedlemmer for å holde deg motivert til å gå ned i vekt. Selv om det bare er for én person, øker ansvarsfølelsen sjansene for suksess og fremskynder oppnåelsen av langsiktige mål.
- Husk at en feil ikke betyr feil. Hvis du gjør ting som ikke hjelper deg med å nå målene dine, fokuserer du på målene du vil oppnå, og kommer tilbake til vanene som hjelper deg å gå ned i vekt.
- Uansett hva artiklene i bladene lover, er slanking av visse kroppsdeler en myte! Når fettforbrenning skjer, reduseres fettvevet i hele kroppen, selv om du bare gjør crunches.
Advarsel
- Hvis dietten eller treningsrutinen din gjør at du føler deg svimmel, kvalm, svak, har smerter, svimmelhet, hodepine eller andre klager, må du stoppe programmet og følge din vanlige diett eller treningsrutine. Rådfør deg med lege hvis smertene eller ubehaget blir verre eller symptomene blir verre.
- Ikke hold tilbake sult fordi mangel på mat er dårlig for helsen. Hvis du går ned i vekt ved å hoppe over måltider eller drastisk redusere ditt daglige kaloriinntak, bør du søke råd fra en helsepersonell om spiseforstyrrelser.
- Å gå ned i vekt for raskt er selvsittende og dårlig for helsen.
- Ikke start et vekttapsprogram eller treningsrutine før du konsulterer en helsepersonell. Kroppens tilstand vil være problematisk hvis du går ned i vekt drastisk fordi dette kan forverre helseproblemer.
- Rådfør deg med lege eller diettist før du tar kosttilskudd fordi multivitaminer og kosttilskudd kanskje ikke passer for alle.
- Unngå slanking bare ved å følge kjepphest, ta piller og ta snarveier for å gå ned i vekt ved å begrense kaloriinntaket eller ikke spise visse matvarer. Trendy diettprogrammer og raske måter å gå ned i vekt er vanligvis ineffektive, til og med farlige.
