Alle trenger søvn av høy kvalitet for å fungere optimalt dagen etter. Noen ganger oppnås ikke disse målene på grunn av dårlige drømmer som får deg til å våkne og ha problemer med å sovne igjen. Noen mareritt plager deg til og med neste dag; Som et resultat blir ytelsen din forstyrret. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å forbedre søvnen, forhindre at dårlige drømmer skjer igjen og glemme de vonde drømmene du har hatt.
Steg
Del 1 av 3: Håndtere mareritt når du våkner
Trinn 1. Husk at drømmen du har ikke er sann
Mareritt kan skyldes en rekke ting: maten du spiste før sengetid, noe du så på TV, eller livsproblemer som ikke hadde noe å gjøre med drømmens innhold.
- Tingene som skjer i drømmene dine (gode eller dårlige) har ingenting å gjøre med ditt fremtidige liv. Selv om de ikke bestemmer fremtiden din, er drømmer faktisk en refleksjon av din fortid og nåtid: deres eksistens gjenspeiler traumer, stress, minner og dårlige opplevelser som blandet seg mens du sov.
- Når du våkner fra en dårlig drøm, kan du prøve å umiddelbart tenke tilbake på ting som skjedde i det virkelige liv. Tenk på ting som gjør deg glad som familie, kjæledyr, en partner eller en avslappende solnedgang. Denne prosessen er kjent som "guidet bilde", som er en mental strategi som brukes til å roe ditt sinn og sinn.
Trinn 2. Pust
Rolig kropp og sinn. Mareritt antas å utløse fysiologiske reaksjoner som kaldsvette eller økt puls. Øv på noen meditasjonsteknikker for å frigjøre tankene dine fra forstyrrende mareritt, samt for å roe kroppen tilbake i søvn.
Øv dypt pust for å senke pulsen. Legg deg ned, legg hendene på magen, og pust deretter dypt inn gjennom nesen. La den innkommende luften fylle bukhulen (ikke brysthulen), og trykk deretter langsomt på magen slik at den oppsamlede luften kan komme ut igjen gjennom munnen. Fokuser på hvordan kroppen din reagerer på at luft kommer inn og ut
Trinn 3. Si et beroligende mantra om og om igjen
Da du var barn, er sjansen stor for at foreldrene dine gjorde det samme for å roe deg ned når mareritt rammet. Ha en lignende effekt ved å synge beroligende staver når du våkner alene etter en dårlig drøm.
- Trolldommen du velger kan være så enkel som “Du er våken og trygg. Du er våken og trygg. " Du kan også si et sitat fra et dikt (Robert Frost "Stopping by Woods on a Snowy Evening" er et godt valg) eller en beroligende sangtekst (som en vuggevise for barn).
- Hvis du er en religiøs person, kan du prøve å be i henhold til din tro når stress begynner å sparke inn.
Del 2 av 3: Glem The Next Day's Nightmare
Trinn 1. Gjør noe for å distrahere deg selv
Du kan lese en bok, se favoritt -tv -programmet ditt, ringe venner eller gjøre andre aktiviteter som gjør deg glad.
Hvis drømmens innhold virkelig er skremmende og forfølger deg gjennom dagen, må du alltid minne deg selv på at drømmen ikke er ekte og at det ikke er noe å være redd for
Trinn 2. Uttrykk dine følelser
Å fortelle andre mennesker om marerittet når du vil glemme det virker ikke som et lurt valg. Men noen ganger er den eneste måten å glemme det på å finne ut betydningen bak drømmen og hvorfor den plager deg så mye. Fortell drømmen til dine nærmeste venner eller slektninger og lytt til deres perspektiv.
- Fortell noen du stoler på og ikke vil forakte deg. Ring foreldrene dine eller fortell alt til vennene dine. Tro meg, du vil føle deg mer lettet hvis du kan få de tingene som sitter fast i tankene dine.
- En venn som kjenner din fortid og nåværende stressfaktorer, kan kanskje hjelpe deg med å finne utløserne for marerittene dine (eller hvorfor de plager deg så mye).
Trinn 3. Prøv å være avslappet når du legger deg
Mange mennesker kan ikke glemme marerittene sine hele dagen og vil føle angst igjen når de skal sove igjen (spesielt fordi de ikke vil ha en lignende dårlig opplevelse). Når sengetid kommer, trene hjernen din til å roe ned og fokusere tankene dine på hyggelige ting.
- Unngå å se på TV, spille voldelige videospill eller lese rett før sengetid (spesielt hvis du er vant til å lese eller se på fryktelige/spennende ting). Slik visning eller lesing kan gjøre hjernen din rastløs og våken, og dermed provosere din underbevissthet til å ha dårlige drømmer.
- Ikke se eller les nyhetene før sengetid. Mediehistorier har en tendens til å dekke forferdelige ting som kriminalitet, død og krig (hovedsakelig fordi disse temaene er mer populære blant publikum). Å lese eller se på nyheter kan forvride forståelsen av virkeligheten. Medieobservatører kaller det "middelverdenssyndrom": folk som ser for mye på nyhetene på TV, vil tro at verden er mer grusom og farligere enn den egentlig er.
- Gjør det som slapper av deg før sengetid: ha sex, les bønnebøker, les en hyggelig bok eller TV -serie, ta et varmt bad eller få partneren din til å massere deg med beroligende aromaterapioljer.
Del 3 av 3: Forhindre at marerittet kommer igjen
Trinn 1. Finn årsaken til marerittene dine
Å forstå utløserne kan hjelpe deg med å strategisere for å forhindre at de skjer igjen.
- Drømmer kan utløses av bruk av narkotika (spesielt narkotika, antidepressiva og medisiner for blodtrykk), mat eller drikke (spesielt alkohol, men hver persons spesifikke utløsere er forskjellige), stressende hendelser, feber eller annen sykdom eller mangel på søvn. Noen mennesker har til og med mareritt hvis de føler seg varme (for eksempel hvis de har på seg et teppe eller en for tykk nattkjole).
- Har du alltid en matbit før sengetid? Noen mennesker tror at visse matvarer kan utløse mareritt (for eksempel krydret mat). Denne antagelsen ble imidlertid tilbakevist av forskerne. De tror at det er å spise før sengetid som faktisk utløser marerittene, ikke typen mat. Etter å ha spist, vil stoffskiftet øke. Som et resultat vil den delen av hjernen som skal hvile faktisk øke ytelsen. Denne økningen i hjerneaktivitet er det som får en person til å drømme.
- Hvis du har vedvarende mareritt, identifiser og registrer ting som kan påvirke marerittene dine: medisiner, uvanlig mat eller drikke, stressende og bekymringsfulle hendelser eller visse sykdommer.
Trinn 2. Implementere strategier for å lindre stress
Ofte er mareritt en refleksjon av din angst eller stress i det virkelige liv. Som en ond sirkel kan marerittene du opplever bidra til å øke stresset og øke sjansene for å få mareritt. Ta derfor noen timer om dagen for å slippe stresset. Prøv å implementere noen av strategiene nedenfor:
- Tren med mindfulness -meditasjon. Selvbevisst meditasjon trener hjernen vår til å fokusere på nåtiden, ikke fortiden. Forskning viser at selvbevissthetsmeditasjon kan lindre en persons angst, depresjon og negative følelser. Prøv yoga som en fin måte å lære oppmerksomhet på.
- Tren for å slippe stress. Mareritt kan også være forårsaket av stress eller depresjon. I mellomtiden er trening en veldig kraftig måte å lindre stresset på. Så fra nå av bør du vurdere å få litt lett trening regelmessig (jogging, for eksempel?). Trening kan ikke bare lindre stresset ditt (og eliminere en mulig årsak til mareritt), men det kan også få deg til å sove raskere, sunnere og drømmefri.
Trinn 3. Prøv å endre stemningen på soverommet ditt
Å endre stemningen på soverommet ditt kan bidra til å redusere stressnivået og gjøre deg mindre sannsynlig å få mareritt. Å endre atmosfæren på soverommet kan også gjøre atmosfæren i rommet ditt mer behagelig og beroligende når du må våkne fra en dårlig drøm.
- Vær oppmerksom på romtemperaturen. Det gjennomsnittlige mennesket kan sove godt ved en temperatur på 18-20 grader Celsius. Du kan bli fristet til å skru opp temperaturen hvis det er for kaldt ute. Men tro meg, en lav temperatur kan forbedre søvnkvaliteten og samtidig eliminere muligheten for at noen har dårlige drømmer.
- Bruk lett pyjamas eller sov naken. Unngå også å bruke for mange eller for tykke tepper: et tynt ark og et teppe vil være tilstrekkelig. Husk at det viktigste er å holde kroppstemperaturen lav, slik at du ikke føler deg varm om natten.
- Hvis du er vant til å sove i et helt mørkt rom, kan du prøve å sove i svakt lys denne gangen. Når du våkner, vil lyset minne deg på at du fortsatt er trygg på soverommet ditt. På den annen side, hvis du er vant til å sove med lysene på, kan du prøve å sove i fullstendig mørke denne gangen. Monter om nødvendig mørke gardiner; noen mennesker ble forstyrret av den svake gløden fra lampen utenfor rommet sitt.
- Forbered forskjellige gjenstander som gjør deg komfortabel. Hvis du er vant til å sove alene, kan du prøve å sove med dukken din denne gangen. Tror du dukker bare er for små barn? Tenk igjen: En britisk studie fant at en av fire voksne menn reiser med sin favorittdukke!
Trinn 4. Godta noen av marerittene du har hatt
Gjennom mareritt behandler hjernen din faktisk din dårlige og traumatiske opplevelse. Å godta disse drømmene er også en del av å svare på virkeligheten bak dem.
I stedet for å ignorere hele marerittet ditt, kan du prøve å finne og håndtere årsaken som utløser drømmene dine. Drømmer kan trekke seg tilbake eller forandre seg selv i henhold til virkeligheten i livet ditt
Trinn 5. Se en lege, psykolog eller ekspertrådgiver
Det er normalt å ha mareritt nå og da; La oss bare si at du har lykke til på den tiden. Imidlertid er mareritt for noen mennesker et tegn på et mer alvorlig problem. Oppsøk lege eller ekspertpsykolog umiddelbart før situasjonen blir verre.
Gjentagende mareritt kan signalisere en angstlidelse, tidligere traumer eller psykisk lidelse. Hvis du opplever det, må du umiddelbart be om hjelp fra en lege eller ekspertpsykolog for å håndtere det. For å stoppe en drøm må du først identifisere årsaken, og noen psykologer kan hjelpe deg med å gjøre det
Tips
- Klem noe mens du sover, for eksempel din favorittdukke, kjæledyr, beste venn eller slektning.
- Bygg gode søvnvaner. Før du legger deg, kan du ta et varmt bad, lese en bok, se på TV eller klemme din favorittdukke. Sikkert, du vil bli hjulpet til å sove mer godt.
- Les morsomme bøker. Barnas historiebøker er det riktige valget fordi de kan injisere en følelse av lykke i tankene dine og redusere sjansene for at du har dårlige drømmer.
- Ikke bekymre deg for mye om marerittene du har. Over tid vil drømmen synke av seg selv.
- Fjern tankene dine for negative tanker eller følelser som blokkerer deg.
