Hvis du vil gå ned i vekt raskt og holde det av, ikke prøv ekstreme dietter. Det beste alternativet er å gjøre sikre og realistiske livsstilsendringer som kan fortsette på lang sikt. Du bør overvåke kostholdet ditt, trening og annen atferd. Disse endringene vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt og samtidig forbedre helsen din, ikke skade den. Du vil kunne gå ned i vekt raskt ved å bruke noen tips og triks.
Steg
Del 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Reduser kaloriforbruket
For å gå ned i vekt må du redusere antall kalorier du bruker hver dag. Å redusere kaloriinntaket er det første trinnet for raskt vekttap.
- De fleste helsepersonell anbefaler en daglig reduksjon på 500–750 kalorier. Dette vil redusere 0,5–1 kg kroppsvekt hver uke.
- Ikke bruk mindre enn 1200 kalorier per dag. Forbruk av kalorier mindre enn dette er ikke tilstrekkelig for næringsstoffene som trengs for å opprettholde kroppsfunksjoner. I tillegg vil kroppen din også gå inn i sulten modus, beholde næringsstoffene den mottar og hemme metabolismen.
- Begynn å registrere kaloriinnholdet i all maten du spiser og måle porsjoner. Bruk etiketter for næringsverdi på matemballasje eller en online kalorikalkulator som Calorie King eller MyFitnessPal for informasjon om kalorier.
Trinn 2. Spis mer fettfritt protein og stivelsesfrie grønnsaker
Når du begrenser antall kalorier, må du velge næringsrik mat som gir næringsstoffene kroppen din trenger.
- Ifølge studier vil en diett som hovedsakelig består av protein og grønnsaker resultere i raskere vekttap sammenlignet med andre diettstiler (for eksempel et fettfattig kosthold).
- Inkluder en rekke magre proteiner som fjærfe, egg, fettfattig meieri, sjømat, belgfrukter eller magert biff.
- Grønnsaker uten stivelse bør inkluderes i hvert måltid og mellommåltid. Velg grønnsaker som brokkoli, salat, blomkål, kikerter, artisjokker, aubergine, rosenkål, selleri, grønnkål, sveitsisk mangard, asparges eller tomater.
- Grønnsaker som inneholder stivelse er også sunne, men inneholder mye karbohydrater som bør begrenses hvis du vil gå ned i vekt raskt. Som inkluderer grønnsaker som inneholder stivelse, er gulrøtter, erter, mais, poteter og søte poteter.
Trinn 3. Spis frukt og fullkorn i moderate mengder
Selv om de er sunne, inneholder disse matvarene et ganske høyt karbohydrat som kan bremse vekttap.
- Spis 1 porsjon frukt hver dag. Velg kopp hakket frukt eller spis en liten hel frukt.
- Hvis du velger kornbasert mat, kan du prøve å velge 100% fullkorn. Disse typer matvarer inneholder høyere fiber og andre viktige næringsstoffer. En porsjon fullkorn er omtrent 30 gram eller kopp.
Trinn 4. Begrens snacks
Når du prøver å gå ned i vekt raskt, må du strengt kontrollere ditt daglige kaloriinntak. Snacks bør begrenses for å støtte denne innsatsen.
- Du kan fortsatt spise en og annen matbit. Når du velger en matbit, må du sørge for at den er under 150 kalorier.
- Inkluder magert protein for å holde deg mett til neste måltid og spis frukt eller grønnsaker for ekstra fiber, vitaminer og mineraler.
- Ta en matbit hvis du har to timer å spise, eller før eller etter en treningsøkt.
Trinn 5. Drikk mye vann
Ikke bare hjelper vann kroppen til å fungere skikkelig, den støtter også vekttap fordi den holder deg mett mellom måltidene.
- De fleste eksperter vil anbefale å drikke minst 8 glass per dag. Faktisk kan du bli anbefalt å drikke opptil 13 glass om dagen basert på kjønn og aktivitetsnivå.
- Hvis du alltid overspiser, drikk to glass vann før hvert måltid for å fylle magen.
- Folk likestiller ofte tørst med sult. Hvis du er ute etter en matbit, men ikke er sulten, kan du faktisk bli dehydrert.
Trinn 6. Tilbered din egen mat
Porsjoner og kalorier av mat vil være mye lettere å kontrollere hvis du tilbereder det selv.
- Hvis du må spise ute, kan du bestille et sunnere alternativ. Du kan prøve salat med magert protein (som laks, kylling eller tofu) og få sausen atskilt, eller bestille grillet protein med dampede grønnsaker, eller dele en kalorirett med venner eller familie.
- Du kan også vurdere å ta med egen lunsj til skolen eller jobben. Denne metoden sparer også penger.
Del 2 av 3: Undertrykk sult og fremskynd metabolismen
Trinn 1. Legg til en kondisjonstrening
Trening kan bidra til å få fart på vekttapet ved å brenne ekstra kalorier og øke stoffskiftet.
- Sikt på minst 150 minutter med aerob trening fem til syv dager i uken. Hvis du kan, kan du prøve å trene 300 minutter i uken for å brenne flere kalorier.
- Aerob trening inkluderer jogging, fotturer, sykling, svømming, kickboksing og dans. Kort sagt, trening som får pulsen til å pumpe og svetter ut.
Trinn 2. Bygg muskler
Mange kvinner vil ikke løfte vekter av frykt for "muskler". Imidlertid kan økning og toning av muskelmasse faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt.
- Jo større muskelmasse, jo flere kalorier forbrennes i hvile. Dette er fordi økningen i muskelmasse ledsages av en akselerasjon av stoffskiftet.
- Prøv å trene styrke eller motstand i minst to dager. Du kan øke den til tre til fire dager så lenge du har en hviledag for hver muskelgruppe du trener.
- For å få en tonet kropp uten muskler, gjør mange repetisjoner med lav motstandsvekt. For flere muskler, gjør noen repetisjoner med høy motstandsvekt.
Trinn 3. Drikk svart kaffe eller grønn te
Det kan være lurt å prøve en drink med smak som kaffe eller te for å undertrykke appetitten.
- Koffeinfri te eller kaffe er også inkludert i det daglige væskeinntaket.
- Se opp for kalorifylt kaffe som lattes og mochas, som inneholder nesten 400 kalorier hver. Velg alltid sukkerfrie drinker når det er mulig.
Trinn 4. Tygg sukkerfritt tyggegummi eller hardt godteri
Vanligvis når du prøver å gå ned i vekt raskt, vil du føle en økning i sult mellom måltider og snacks. Tyggegummi eller tygging av godteri kan bidra til å undertrykke sult.
- Ifølge studier kan tyggegummi simulere bevegelsen av å spise og formidle budskapet til hjernen om at du er "mett". Tyggefølelsen kan redusere appetitten og gi en metthetsfølelse.
- Det samme prinsippet gjelder hardt godteri. I tillegg varer harde godterier også lenger i munnen.
Del 3 av 3: Keeping Motivated
Trinn 1. Fortsett hvis vekttapet stopper
De fleste føler at etter en tid stopper vekttapet. Dette er normalt og skjer, så ikke gi opp.
- Denne situasjonen oppstår når du har gått ned i vekt aktivt, men i en uke eller så merker du ikke noe ytterligere tap.
- Det er forskjellige årsaker som forårsaker dette. Gjennomgå treningsmønstre, matjournal hvis du har en og andre livsstiler. Hvis du er lat for å trene eller spiser mer snacks enn vanlig, kan det stoppe vekttap. Men hvis ingenting endres, er denne midlertidige suspensjonen også normal.
- Når nedturen stopper, må du holde deg til planen og være tålmodig. Når kroppen din har tilpasset seg den nye vekten, vil du føle at vekten begynner å synke igjen.
Trinn 2. Før en journal
Eventuelle store livsstilsendringer vil være vanskelige i det lange løp. En journal kan hjelpe deg med å spore fremdriften din og kan også tjene som et sted å lufte frustrasjoner eller skrive ned oppmuntrende fremgang.
Studier viser at journalføring kan hjelpe slankere på mange måter. Å holde oversikt over mat vil hjelpe dem til å være ansvarlige. I tillegg er det å se fremgang fysisk også en motiverende faktor som presser deg til å fortsette
Trinn 3. Finn en diett kompis
Kosthold kan gjøre oss isolerte, spesielt hvis menneskene rundt oss lever usunn livsstil. Å ha en kostholds- og treningsvenn kan hjelpe deg med å holde deg motivert og nyte prosessen.
- Be venner eller familie om hjelp til å holde deg ansvarlig. Fortell dem om kosthold, trening og livsstilsendringer. Du er sannsynligvis mindre fristet til å bryte planen hvis folk kjenner målene dine.
- Å gå ned i vekt sammen er også en god idé. Ifølge studier, når du trener eller diett med venner, hjelper denne støttegruppen alle involverte til å bli mer vellykkede i det lange løp.
Trinn 4. Få nok søvn
Voksne bør sove syv til ni timer hver natt. Tretthet påvirker vekten på flere måter. For eksempel er det mer sannsynlig at du tar dårlige avgjørelser når du er sliten (som å spise pizza i stedet for et sunt måltid), ta en karbohydratermat midt på natten, ha lyst på junk food og fremfor alt don har ikke energi til å trene.
Trinn 5. Reduser stress
Når stresset, frigjør kroppen hormonet kortisol, som forteller kroppen å lagre energi (holde fett). Trening er en fin måte å lindre stress på, men se etter andre metoder også.
Vurder yoga, meditasjon, positiv visualisering, turer utendørs, ler med venner eller gjør noe kreativt for å redusere stress
Tips
- Snakk alltid med legen din før du gjør noen endringer i mat- eller treningsrutinen. Legen din kan fortelle deg om planen din er trygg og hensiktsmessig.
- Den beste måten å gå ned i vekt og holde den av er gradvis gjennom et sunt og bærekraftig kosthold som kan implementeres på lang sikt.
- Unngå ekstreme dietter eller vedta et urealistisk lavt kaloriinnhold. Når du kommer tilbake til en normal livsstil, vil vekten øke igjen.
