Korsryggsmerter er et fysisk problem som 8 av 10 voksne opplever. Så du er ikke alene hvis du opplever den samme klagen. Generelt kan smerter i korsryggen behandles på en enkel og rimelig måte, for eksempel ved å trene for å øke styrken og fleksibiliteten til rygg- og kjernemuskulaturen. I tillegg må du også endre livsstilen din for å opprettholde helse og fysisk form.
Steg
Metode 1 av 3: Smertelindring
Trinn 1. Påfør kjøleterapi for å lindre smerter
Legg en pakke isbiter på korsryggen i omtrent 20 minutter. Gjør denne terapien i 2 dager siden ryggsmerter. Pakk pakken med isbitene med et håndkle eller en T-skjorte, så den ikke kommer i direkte kontakt med huden. Gjør denne behandlingen hver 2. time.
- Hvis du ikke har isbiter, bruker du frosne grønnsaker. Bløtlegg skumgummiet i vann, legg det i en plastpose og frys det deretter. Hvis du vil bruke den, pakk den inn i en plastpose med en klut og legg den i en annen plastpose slik at vannet ikke drypper.
- Ikke påfør isbiter i mer enn 20 minutter, fordi avkjøling for lenge vil skade nerver eller skade huden.
Trinn 2. Utfør oppvarmingsterapi etter 2 dager
Hvis korsryggen din fortsatt gjør vondt, bruk oppvarmingsterapi for å stimulere utvinning ved å forbedre sirkulasjonen til det smertefulle området. Oppvarming av musklene vil hemme sending av meldinger gjennom nervene til hjernen slik at ryggen ikke gjør vondt.
I tillegg til å bruke en flaske fylt med varmt vann, kan du suge i et kar fylt med varmt vann. Oppvarming av muskler under fuktige forhold er bedre fordi oppvarming under tørre forhold gjør huden kløende og tørrere
Trinn 3. Ta en reseptfri smertestillende
Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve), kan midlertidig hjelpe mot smerter i korsryggen. Legemidlet behandler betennelse i korsryggen, og reduserer derved nervestimulering som utløser smerter.
Rådfør deg med lege hvis smerten ikke forsvinner etter å ha tatt stoffet i mer enn 10 dager på rad. Overdreven bruk av medisiner kan utløse fordøyelsesproblemer
Trinn 4. Dra fordel av massasjeterapi
Regelmessig massasjeterapi kan forbedre sirkulasjonen og slappe av muskler slik at smerter i korsryggen reduseres. Du kan føle en endring etter 1 massasjebehandling, men for å få varig effekt må du fortsette behandlingen de neste øktene regelmessig.
- Det finnes en rekke spesialiserte terapier som er mer strukturert eller fokusert på smerter i korsryggen, men generelt gir terapeutisk massasje de samme fordelene.
- Massasjeterapi kan redusere stress og spenning slik at smerter i korsryggen blir løst.
Metode 2 av 3: Øk muskelstyrken og fleksibiliteten
Trinn 1. Strekk hamstrings to ganger om dagen
Mange overser viktigheten av hamstringfunksjonen som en støtte for korsryggen. Stive eller forkortede hamstrings kan være årsak til smerter i korsryggen.
- Ligg på ryggen på gulvet mot en vegg, sofaens kant, eller plasser en stol nær fotsålene. Løft høyre ben mens du retter deg ut, og legg hælen på veggen/sofaen/stolen. Hold denne stillingen i 20-30 sekunder mens du puster dypt. Senk det høyre benet, og gjør deretter den samme øvelsen ved å løfte venstre ben.
- Utfør denne øvelsen mens du løfter begge beina mot veggen for å samtidig strekke hamstrings. Legg et sammenrullet håndkle rundt korsryggen for støtte.
Trinn 2. Bli vant til å gå regelmessig
Turgåing er en lett påvirkningsaktivitet som er ganske trygg for ryggen. Hvis du bare begynner å trene, gjør det til en vane å gå regelmessig for å starte en aktiv livsstil. I tillegg til å forbedre helsen, er denne metoden nyttig for å redusere smerter i korsryggen.
Begynn å gå 10-15 minutter om dagen i henhold til kroppstilstanden din. Gå gradvis lenger og lenger opp til 35-45 minutter om dagen, 3-5 ganger i uken
Trinn 3. Gjør en plankeholdning for å styrke kjernemuskulaturen
Ligg på magen på gulvet og støtt kroppen din med underarmene. Aktiver abs og løft kroppen og knærne fra gulvet slik at du bare hviler på underarmene og tærne. Hold denne stillingen i 20-60 sekunder. Senk kroppen til gulvet og gjenta den samme bevegelsen.
For å styrke kjernen din, bli lenger i plankeholdningen. Øk varigheten av tiden litt etter litt i henhold til evne. Kjernemuskulaturen fungerer som et naturlig korsett som støtter brystet og ryggraden for å holde kroppen oppreist. Jo sterkere kjernemuskulaturen er, desto mindre belastning på ryggen
Trinn 4. Utfør bevegelser for å arbeide korsryggen
Godt trente korsryggsmuskler vil bli sterkere uten å oppleve tretthet og smerter. Kreftforsterkende øvelser kan utføres ved å bruke kroppsvekten som en vekt, slik at du ikke trenger å trene på treningsstudioet eller bruke sofistikert utstyr.
- Beveg knærne til siden for å styrke kjernemuskulaturen på begge sider av ryggraden. Ligg på ryggen med armene ut til sidene, føttene på gulvet og knærne bøyd. Senk begge knærne sakte til venstre uten å løfte skuldrene ned fra gulvet. Ta kneet tilbake til sin opprinnelige posisjon og senk det deretter til høyre. Gjør denne bevegelsen 10 ganger vekselvis for hver side.
- Utfør hoftebevegelser for å styrke bekkenbunnsmusklene som fungerer for å støtte korsryggen. Ligg på ryggen med føttene på gulvet. Spred føttene hoftebredde fra hverandre. Berør korsryggen mot gulvet og engasjere kjernemuskulaturen. Deretter løfter du sakte bekkenet til nedre del av ryggen er fra gulvet. Senk bekkenet sakte ned på gulvet mens du puster dypt. Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger.
Trinn 5. Sett deg inn i barnets holdning for å slappe av og strekke ryggen
Knel på gulvet med tærne sammen og knærne i hoftebredde fra hverandre. Mens du puster ut, legg håndflatene på gulvet, senk kroppen sakte mens du strekker armene over hodet til brystet berører lårene.
- Senk pannen til gulvet så mye du kan, og flytt deretter armene til sidene. Hvis du ikke kan senke deg til gulvet, hold armene rett foran deg. For ekstra komfort, legg en blokk på gulvet for å støtte pannen.
- Barnestilling er en holdning for å slappe av i kroppen. Ikke press deg selv slik at kroppen føles ubehagelig. Hold deg i barnets holdning i 30 sekunder til flere minutter etter behov.
Trinn 6. Utfør katt-ku-holdningen for å øke fleksibiliteten i ryggen
Knel på gulvet og sørg for at lårene er vinkelrett på gulvet, og legg deretter håndflatene på gulvet rett under skuldrene. Rett ryggen mens du puster dypt. Når du inhalerer, senk magen til gulvet mens du skyver brystet fremover og buer ryggen ned. Når du puster ut, trekker du inn halebenet slik at det peker mot gulvet mens du bukker ryggen opp.
- Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger mens du puster rolig og regelmessig. Prøv å fordele kroppsvekten jevnt på knær og håndflater.
- Hvis det føles ubehagelig å trykke på gulvet på knærne og håndflatene, bruk et tykt håndkle som støtte.
Metode 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Observer holdningen din
Ofte setter dårlig holdning press på korsryggen, noe som utløser eller forverrer smerter i korsryggen. Stå sidelengs foran speilet og observer formen på ryggen din. Hvis kroppen din er bøyd eller du ser en dyp bue i ryggen, må du forbedre holdningen din for å håndtere smerten.
- Sørg for at bekkenet ditt er vinkelrett på gulvet, ikke lener seg fremover eller bakover. Slapp av skuldrene slik at skulderbladene er ved siden av ryggraden og løft deretter sakte hodet.
- Sitt rett opp i en stol. Ta skulderbladene sammen og slapp av igjen. Gjør denne bevegelsen 10-15 ganger. Gjør det til en vane å gjøre denne øvelsen flere ganger om dagen for å forbedre holdningen.
Trinn 2. Stå opp etter å ha sittet i 30 minutter
Å sitte for lenge på jobb kan være en utløser for smerter i korsryggen. Etter å ha sittet i omtrent 30 minutter, stå opp og gå rundt i 5 minutter. Dette enkle trinnet er nyttig for å håndtere ryggsmerter.
- Organiser arbeidsområdet ditt slik at du kan jobbe sittende eller stående. Hvis det ikke er mulig, bør du vurdere om du trenger å bruke en stol med korsryggstøtte.
- Få for vane å sitte rett opp med føttene på gulvet, trekke skuldrene bakover og holde hodet oppe. Trykket på korsryggen som blir større av å sitte bøyd eller krølle vil utløse smerte.
Trinn 3. Endre kostholdet ditt
Noen matvarer og drikkevarer kan forårsake, til og med forverre korsryggsmerter. Mat som inneholder mye kalium, som bananer og grønne grønnsaker, er gunstig for å redusere smerter i korsryggen.
- Forstoppelse kan utløse korsryggsmerter. Overvinn forstoppelse ved å spise fibrøs mat, for eksempel frukt og grønnsaker.
- Tilstrekkelig vann trenger minst 2 liter om dagen fordi dehydrering kan forårsake smerter i korsryggen.
- Unngå raffinert sukker, konserverte korn, koffeinholdige drikker (spesielt brus) og alkohol.
Trinn 4. Løs problemet som gjør at du ikke får en god natts søvn
Korsryggsmerter oppleves ofte av mennesker som har problemer med å sovne eller ikke kan sove godt. Du kan forbedre søvnkvaliteten ganske enkelt ved å endre vanene dine om natten.
- Slå av elektroniske enheter 2 timer før sengetid. Ikke se på TV før sengetid. Hvis du har problemer med å sovne i stillhet, kan du spille avslappende musikk eller hvit støy som en vuggesang.
- Ikke drikk koffein eller alkohol noen timer før du legger deg om natten fordi det vil forstyrre søvnmønsteret. Hvis du ikke har sovnet etter 20-30 minutter med å ligge, la sengen ligge for en liten aktivitet og sov deretter i stedet for å bare legge deg ned og trille rundt i sengen.
- Hvis det ikke hjelper å endre vaner, kontakt en spesialist som kan behandle søvnforstyrrelser. Leger kan foreskrive sovepiller som ikke forårsaker avhengighet.
Trinn 5. Bruk en ny madrass
Hvis korsryggen din ofte gjør vondt når du våkner om morgenen, kan madrassen være årsaken. Vi anbefaler at du bytter madrassen hvis overflaten er senket eller har vært brukt i mer enn 7 år.
Hvis du ikke har midler til å kjøpe en ny madrass, kan du sove i en annen posisjon for å komme deg rundt madrassen. For å holde ryggraden rett, sov på siden med en pute mellom knærne
Trinn 6. Ikke røyk
Sigaretter blokkerer oksygenstrømmen til muskelfibre slik at musklene blir stive og smertefulle. Røykere har en tendens til å være mer utsatt for problemer med ryggraden, for eksempel spinal stenose, som er smerte på grunn av innsnevring av kanalen i ryggraden, slik at ryggradsnervene blir klemt.
Hvis du vil slutte å røyke, snakk med legen din og lag en plan. For å lykkes raskere, få støtte fra familiemedlemmer og venner
Trinn 7. Gjør forskjellige måter å redusere stress
Når du opplever stress, øker spenningen i ryggen slik at korsryggen føler smerte. Du kan kanskje ikke endre aspektene i livet ditt som utløser stress, men det er måter å håndtere stress på.
