Korsryggen er ryggvirvlingen som støtter det meste av kroppen vår. Det er anslått at 8 av 10 voksne har opplevd korsryggsmerter. Mange opplever muskelatrofi fordi de sjelden utfører fysisk aktivitet, spesielt kontoransatte som sitter mer under arbeidet. For å styrke korsryggen, begynn å trene regelmessig ved å kombinere styrkeøvelser, muskelstrekk og aerobe eller kardiovaskulære øvelser.
Steg
Metode 1 av 3: Gjør tilbake styrketrening
Trinn 1. Utfør et bekkenløft
Denne bevegelsen er nyttig for å styrke muskler i underkroppen i magen og ryggen. For å redusere risikoen for ryggproblemer, øv deg på å trekke sammen bekkenmusklene for å styrke underkroppen.
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Spred føttene hoftebredde fra hverandre.
- Rett ut hullet i ryggen slik at hele ryggen berører gulvet. Mens du puster dypt, må du trykke ryggen mot gulvet i 5-10 sekunder og deretter slappe av igjen. Gjør denne øvelsen 10 ganger.
Trinn 2. Utfør brostillingen ved å løfte bekkenet
Denne øvelsen er nyttig for å styrke muskler i korsryggen og kjernemuskulaturen som har ansvaret for å støtte ryggraden for å redusere risikoen for å utvikle korsryggsmerter. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet som om du løftet hoften.
- Løft bekkenet fra gulvet mens du holder knærne bøyd og engasjerer kjernemuskulaturen. Stopp når hoftene stiger til knehøyde, slik at de danner en rett linje fra knærne til skuldrene som en bro.
- Oppretthold denne stillingen i 5-10 sekunder mens du puster dypt og senk bekkenet sakte tilbake til gulvet. Gjør denne bevegelsen 10 ganger.
Trinn 3. Utfør en holdning som å svømme på gulvet
Denne øvelsen kalles ofte Supermanns holdning. Ligg på magen på gulvet, strekk armene opp og ta bena sammen.
- Hvis du fortsatt ligger på ryggen, snu deg til magen. Rett opp armene og bena ned.
- Løft begge føttene noen centimeter fra gulvet og sving vekselvis som om du svømmer. I tillegg kan du løfte venstre ben og høyre arm samtidig og deretter senke det. Fortsett øvelsen ved å løfte høyre ben og venstre arm samtidig.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger på hver side.
Trinn 4. Utfør bordstilling ved å løfte en arm og et ben
Denne øvelsen strekker og styrker korsryggen mens du forbedrer balansen. Start øvelsen fra en knestående stilling, legg deretter håndflatene på gulvet rett under skuldrene og sørg for at knærne er under hoftene.
- Forleng venstre arm frem og høyre ben tilbake på hoftehøyde for å danne en rett linje fra fingertuppene til hælen. Prøv å rette ryggen din ved å aktivere kjernemuskulaturen. Oppretthold denne stillingen i 2-3 sekunder, og gå deretter tilbake til bordstillingen. Gjenta den samme bevegelsen for å trene den andre siden av kroppen.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger på hver side. Prøv å rette ryggen og hold balansen. Ikke løft hendene og hælene høyere enn ryggen.
Trinn 5. Gjør utfall
Denne holdningen er gunstig for å styrke korsryggen hvis den gjøres riktig. Begynn å trene fra stående stilling med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sørg for at det er et tomt område på omtrent 1 meter foran deg.
- Trinn høyre ben fremover mens du bøyer og senker venstre kne. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til venstre kne. Ikke len deg fremover og hvil på høyre ben. Bøy høyre kne slik at skinnebenet ditt er vinkelrett på gulvet og høyre lår er parallelt med gulvet.
- Oppretthold denne stillingen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til alle stillinger. Gjør den samme bevegelsen ved å gå venstre fot fremover. Gjenta denne øvelsen 5-10 ganger for hver side.
Trinn 6. Aktiver kjernen din med plankeholdning
Fordi korsryggen muskler er en del av magemusklene, kan du ikke styrke korsryggen uten å styrke kjernemuskulaturen.
- Ligg på magen mens du retter bena. Bruk håndflatene og tærne for å hvile slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
- Hvis du ikke er vant til plankeholdningen, kan du hvile på knærne og håndflatene. Du kan også hvile på tærne og albuene slik at overkroppen støttes av underarmene, i stedet for å hvile på håndflatene.
- Utfør en sideplankestilling for å styrke kjernemuskulaturen på sidene av kroppen. Ligg på siden og hvil på den ene albuen mens du stabler anklene sammen. Sørg for at albuen som brukes som støtte er rett under skulderen.
Trinn 7. Bruk en stor ball for å øve balansen for en mer utfordrende følelse
Etter at du har øvd på å styrke ryggen med bevegelsene beskrevet ovenfor en stund, kan det føles mindre utfordrende. Bruk ballen når du trener, så du må holde balansen slik at musklene dine jobber hardere.
For eksempel: øvelsen blir vanskeligere hvis du gjør brostillingen med føttene på ballen og holder deg i denne posisjonen
Metode 2 av 3: Gjøre korsryggen
Trinn 1. Gjør katten og kua for å strekke ryggmusklene
Denne stillingen gjøres vanligvis når du trener yoga ved å bue ryggen opp og ned mens du justerer bevegelsen og pusten. Denne bevegelsen er gunstig for å øke fleksibiliteten i ryggen hvis den gjøres regelmessig.
- Start øvelsen fra en knestående stilling mens du retter ryggen. Legg håndflatene på gulvet rett under skuldrene og sørg for at knærne er under hoftene.
- Når du inhalerer, går du inn i ku -stillingen ved å bue ryggen ned for å bringe magen til gulvet mens du puster ut brystet og peker halebenet opp.
- Når du puster ut, går du inn i en kattestilling ved å bue ryggen opp ved å trekke i halebenet og bringe haken til brystet. Gjenta denne bevegelsen for 10-20 åndedrag. Under øvelsen, pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom nesen.
Trinn 2. Gjør sfinxstillingen for å forbedre blodsirkulasjonen
Denne holdningen kan hjelpe med korsryggproblemer og forstørre muskler ved å øke blodstrømmen til korsryggen. Begynn å øve fra en utsatt stilling mens du retter begge bena.
- Mens du ligger på magen, plasser albuene under skuldrene slik at overkroppen hviler på underarmene. Trykk håndflatene og ryggen på føttene ned i gulvet mens du skyver bekkenet fremover til du kjenner et strekk i korsryggen.
- Oppretthold denne stillingen i 1-3 minutter mens du inhalerer gjennom nesen og puster ut gjennom nesen.
Trinn 3. Gjør bakken for å strekke hamstrings
Bakkeholdningen er en av de grunnleggende stillingene i yoga som er nyttig for å strekke muskler gjennom hele kroppen mens du trener mentalt ved å berolige sinnet og konsentrere deg. Hamstringstrekningen er en fin måte å styrke korsryggen på.
- Sitt korsbeint på en yogamatte og len deg fremover. Legg håndflatene på matten like under skuldrene eller litt fremover. Fokuser på pusten ved å puste dypt inn gjennom nesen og puste dypt ut gjennom nesen.
- Utpust, løft hoftene så høyt du kan mens du retter albuene og knærne så langt du kan til kroppen din danner en opp-ned V. Hold skuldrene borte fra ørene og slapp av i nakkemuskulaturen.
- Når du inhalerer, prøv å løfte hoftene høyere mens du deler kroppsvekten jevnt mellom håndflatene og fotsålene. Med hver utpust, fokuser du på å strekke bena ved å prøve å trykke hælene ned i gulvet for å strekke hamstrings. Oppretthold denne stillingen i 10-20 åndedrag og gå deretter tilbake til bordholdningen.
Trinn 4. Utfør en midjevridende bevegelse
Denne bevegelsen er nyttig for å strekke og styrke alle kjerne- og nedre ryggmuskler ved å bevege og rotere leddene mellom ryggraden. Ligg på ryggen på matten med beina rett på gulvet.
- Rett armene ut til sidene slik at kroppen din danner et T. Deretter bøyer du knærne og bringer dem nær brystet.
- Mens du puster ut, senk begge knærne til høyre til de berører gulvet. Hold skuldrene i kontakt med matten slik at den eneste delen av kroppen din som vrir seg er fra livet og ned. Hold denne stillingen i noen sekunder mens du fortsetter å puste dypt.
- Ta begge bena tilbake til midten mens du inhalerer, senk deretter kneet til venstre mens du puster ut. Gjenta den samme bevegelsen 5-10 ganger for hver side.
Trinn 5. Utfør barnets holdning for å hvile
Denne stillingen er en av positurene for å avslutte en yogaøkt som er nyttig for å strekke korsryggen uten å bevege deg. Barnets holdning kan startes ved å gjøre bordstillingen. Fortsett ved å senke hoftene til hælene, senke kroppen til gulvet og deretter strekke armene foran deg.
- Hvis du fortsatt føler deg komfortabel, kan du røre pannen til matten. Ikke bøy deg fremover utover din evne.
- Før du senker deg ned på matten, må du spre knærne bredere fra hverandre slik at du kan bevege deg fritt og føle deg mer komfortabel.
- Siden barnets holdning er en hvilestilling, gjør du dette etter behov mens du fortsetter å puste dypt til du føler deg klar til å gå tilbake til sittestilling.
Metode 3 av 3: Tren aerobic
Trinn 1. Få for vane å gå regelmessig
Å gå er en enkel og rimelig måte å trene på og øke fysisk aktivitet. Å gå 15-20 minutter 4-5 dager/uke vil styrke korsryggen og musklene i hele kroppen.
Ta en venn på tur sammen slik at du blir mer spent og trening føles morsommere. Hvis du går alene, kan du høre på musikk, en sang eller en inspirerende melding
Trinn 2. Begynn å sykle
For mennesker med ryggsmerter som gjør sittingen mer behagelig enn å stå, er sykling en fin måte å trene på. Det er bedre hvis du sykler innendørs i stedet for å trene på hull og humpete veier.
Sykling er en lav effekt som er trygg for leddene. I tillegg til å styrke musklene i ben, hofter og korsrygg, er denne øvelsen svært gunstig for kardiovaskulær helse
Trinn 3. Tren intervall aerobic
En kombinasjon av aerob trening og styrkeøvelser er en fin måte å styrke korsryggen uten å øke smerten. Begynn å trene på å følge instruksjonene for nybegynnere ved å søke på internett for gratis videoer.
Å gjøre 3-5 minutter med høyintensiv aerobic vekslende med styrkeøvelser er en måte å øke pulsen på uten å belaste korsryggen for mye
Trinn 4. Bli vant til å svømme
Hvis det er et svømmebasseng innen rekkevidde, kan du styrke ryggen din ved å svømme i 20-30 minutter 2-3 ganger i uken. For å forhindre at ryggsmerter blir verre, behersker du gode svømmeteknikker ved å ta kurs eller øve under veiledning av en privatlærer.
- Svømming er en øvelse med lav effekt som er spesielt gunstig for personer med leddproblemer eller overvekt fordi vanntrykket fungerer som en buffer.
- For nybegynnere, trene gradvis ved å begynne å svømme i 10 minutter. Hver uke, legg til 5 minutter til du kan svømme i 30 minutter eller mer om gangen.
- Hvis du ikke liker å svømme, kan gåing eller jogging i vannet også øke kroppens motstand fordi disse øvelsene styrker bena og korsryggen uten å måtte trekke pusten.
Trinn 5. Kjøp en skritteller
Prøv å gå minst 10 000 skritt hver dag. En håndleddmontert skritteller registrerer trinnene dine mens du går. Enkelte modeller kan koble til internett og tilby et program for å overvåke fremdriften.
- Velg en skritteller som er enkel å bruke og hjelper deg å nå målet ditt. Det er skritteller som er veldig enkle og andre som har mange funksjoner.
- Hvis du nettopp starter en aktiv livsstil, setter du et realistisk startmål og øker det gradvis til 10.000 trinn. Gjør det til en vane å gå hver dag ved å parkere bilen et stykke unna når du handler eller bytter ut heisen med trapper.
Trinn 6. Oppretthold en aktiv livsstil
Å sitte for lenge kan utløse muskelatrofi. For å forhindre dette, la stolen stå og gå rundt etter omtrent 30 minutters sitte og prøve å redusere sittetiden.
- For eksempel: hvis du sitter mer på jobben på kontoret, i stedet for å sitte på sofaen og se på TV etter at du kommer hjem, kan du prøve å gjøre aktiviteten stående.
- Foreslå sjefen din at selskapet kjøper et høyere skrivebord, slik at du kan jobbe stående.
