Sykling er en utmerket kardiovaskulær aktivitet og er vanligvis ganske trygg for leddene fordi sykling ikke tvinger leddene til å bære vekt. Ryggsmerter virker imidlertid ikke nye blant syklister. Ifølge forskning opplever omtrent 68% av de som ofte sykler plagsomme ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i livet. Ryggsmerter på grunn av sykling skyldes flere ting, særlig er sykkeldimensjonene ikke passende, dårlig holdning, ryggmuskler (og andre kjernemuskler) er svake og ufleksible. Når du lærer de riktige dimensjonene på sykkelen, samt spesifikke ryggøvelser og strekk, kan du unngå ryggsmerter fra sykling.
Steg
Del 1 av 3: Velge riktig sykkel
Trinn 1. Kjøp en sykkel av riktig størrelse
Alle bør vite at en sykkel i feil størrelse kan forårsake ryggsmerter og andre fysiske problemer, men mange velger en ny sykkel basert på pris og har en tendens til å undervurdere viktigheten av dimensjoner og ergonomi. Ideelt sett bør sykkelen tilpasses kroppen din, men fall kan være veldig dyrt. Et mer økonomisk alternativ er å kjøpe en sykkel fra en butikk som faktisk selger sykler (ikke et stort varehus) og slå opp informasjon om riktig størrelse til noen der som også er en sykkelentusiast.
- Når du har begrenset valgene dine til sykkelmodell og rammestørrelse, kan du be om å få lov til å teste sykkelen (minst 30 minutter) og se hvordan ryggen din reagerer.
- Hvis du velger en for stor sykkel, vil du bøye deg for langt når du kommer til styret. Dette vil senere forårsake ryggsmerter.
- For de som har problemer med korsryggen, kan en liggende sykkel (en sykkel som setter rytteren i en tilbakelent posisjon) - eller også kalt en liggende sykkel (liggende sykkel) være det beste valget.
Trinn 2. Kontroller at salen er satt i riktig høyde
Selv om høyden på sykkelrammen er en viktig faktor, spesielt slik at du trygt kan gå av sykkelen, er høyden på salen enda viktigere. Høyden på salen bestemmes av benets lengde og bør plasseres slik at når pedalen er ved foten av slaget (nærmest bakken), vil knærne bøye seg litt - ideelt sett en vinkel på mellom 15- 20 grader.
- Hoftene og baken din skal ikke bevege seg sidelengs mens du tråkker, og for hvert slag bør du ikke strekke bena da pedalene når bunnposisjonen - å strekke bena for langt kan belaste ryggen.
- Det er også viktig å justere posisjonen til salen. For de fleste er posisjonering av salen horisontalt (parallelt med bakken) ikke noe problem, men de med kroniske ryggforhold eller følsomme perinealområder vil føle seg mer komfortable med at salen bøyer seg litt fremover.
Trinn 3. Juster høyden og hellingsvinkelen til styret
Sykkelstyret bør justeres til en høyde som du komfortabelt kan nå fra oppreist stilling, med albuene litt bøyd. Vanligvis er dette en personlig preferanse, men høyden på styret er ofte satt til eller opptil 10 cm under høyden på salen, avhengig av fleksibiliteten til ryggmuskulaturen. På de fleste lav- til mellomdistanse-sykler er styringsvinkelen til styret generelt uforanderlig, men hvis sykkelstyret tillater det, kan du prøve forskjellige innstillinger for å se hvordan ryggen din reagerer. Å øke helningsvinkelen løfter styret og bringer dem nærmere kroppen, noe som gir en mer oppreist holdning. Dette kan bidra til å forhindre ryggsmerter.
- Nybegynnere eller de som sykler av og til bør justere styret til samme høyde som salen.
- Erfarne syklister justerer generelt styret noen få centimeter under sadelhøyden for å være mer aerodynamisk og raskere, men dette krever mye fleksibilitet i ryggen.
Trinn 4. Kjøp en sykkel med fjæring
Nesten alle moderne sykler (i hvert fall terrengsykler) er utstyrt med en slags fjæring eller tilbehør for å absorbere støt. Støtdemping er veldig viktig for helsen til ryggraden, spesielt hvis du sykler terrengsykkel i ujevnt terreng og opplever hyppige støt. Jo jevnere terrenget du går, desto mindre sannsynlig er det at du opplever muskuloskeletale smerter. Kjøp i det minste en sykkel med dempere foran, men vurder å få en sykkel med full fjæring som vanligvis ligger et sted under salen hvis det er et viktig oppdrag for deg å forhindre ryggsmerter.
- Andre former for støtdempere som finnes på sykler inkluderer: tykke runde dekk, tykke polstrede saler og polstrede sykkelbukse.
- De fleste fjæringstilbehør er utskiftbare. Så be om hjelp fra en utdannet selger om nødvendig.
- Racersykler pleier å være lette og stive, men har ikke fjæring.
Del 2 av 3: Opprettholde riktig holdning
Trinn 1. Pass på å ikke henges eller bøyes i skuldrene mens du sykler
Holdningen din mens du sykler er også veldig viktig hvis du vil forhindre ryggsmerter. Prøv å holde ryggen rett når du sykler - ikke så rett som om du satt i en stol - men ganske flat, stabil og godt støttet av rette skuldre. Fordel litt av vekten din til armene/hendene. I mellomtiden må du holde brystet og hodet rett. Endre posisjoner og endre tilt på overkroppen med jevne mellomrom for å forhindre muskeltretthet.
- Å løfte og senke hodet sakte over tid vil bidra til å holde nakken avslappet og forhindre muskelspenning.
- Omtrent 45% av overbruksskader som profesjonelle syklister opplever, involverer korsryggen.
Trinn 2. Hold armene litt bøyde når du sykler
Når du sykler, hold armene litt bøyde (10 grader) mens du griper tak i styret. Denne stillingen vil tillate ledd og muskler i overkroppen å absorbere noen av vibrasjonene og støtene i stedet for ryggraden, spesielt hvis du pleier å sykle på ujevnt terreng, for eksempel skog eller terrengsykkelstier.
- Ta tak i styret med begge hender, men ikke for tett. Bruk sykkelhansker med demping for å absorbere støt.
- Hvis ryggen har en tendens til å virke når du sykler, deler du delen av sykkelen i segmenter og stopper ofte for å hvile.
Trinn 3. Prøv å få beina til å danne en 90 ° vinkel på toppen av slaget
Når du tråkker, er et kne bøyd 90 grader øverst i slaget (når pedalene er lengst fra bakken) mer effektivt og er best for hofter og korsrygg. I en 90 graders vinkel er lårene mer eller mindre parallelle med salen, slik at du kan trykke kraftig på pedalene. Ved foten av slaget (når pedalene er nærmest bakken), bør knærne bøyes omtrent 15-20 grader, så det er svært liten sjanse for å belaste muskler, sener og/eller leddbånd i ryggen.
- Hvis benenes posisjon ikke samsvarer med standardene ovenfor når du tråkker, juster høyden på salen.
- Omtrent 1/3 av fotens forside skal være i kontakt med pedalene når du tråkker.
Del 3 av 3: Styrker og strekker ryggen
Trinn 1. Styrke muskelgruppene dine
Kjernemuskulaturen inkluderer musklene i bekkenet, nedre rygg, hofter og mage. Å ha sterke kjernemuskler som fungerer i harmoni kan redusere risikoen for skade og ryggsmerter fra trening betydelig. Å sørge for at kjernemuskelgruppene dine er relativt sterke før du begynner å sykle, er en god strategi for å redusere risikoen for ryggsmerter.
- Sykling styrker ikke spesielt kjernemuskulaturen i kroppen, denne aktiviteten kan faktisk forårsake muskelspenninger.
- På den annen side kan enhver trening som bruker mage- og ryggmuskulaturen på en integrert måte fungere kjernemuskulaturen godt. For eksempel, bare ved å prøve å opprettholde balansen mens du sitter på en stor treningsball, vil kjernemuskulaturen din fungere.
- Gjør broøvelsen: ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flate på gulvet, hold ryggraden i en nøytral stilling og ikke vipp hoftene. Mens du får magen din, løfter du hoftene av gulvet og holder denne posisjonen i minst 30 sekunder. Gjenta 5-10 ganger om dagen.
- En aktivitet som er flott for å styrke kjernemuskulaturen og forberede deg på sykling, er svømming.
Trinn 2. Styrk baken og beina
Sykling vil definitivt styrke beina, men forskning viser at hvis bena ikke er sterke nok før du sykler, har du større risiko for ryggsmerter. Forskere har vist at når syklister tråkker til utmattelse, opplever hamstrings og kalver over tid tretthet, noe som igjen har en negativ innvirkning på ryggraden og øker risikoen for å utvikle ryggsmerter. Vurder derfor å styrke beina før du begynner å sykle som en hobby.
- Styrk hamstrings ved å gjøre dype benbøyninger, lunges og/eller hamstring krøller på treningsstudioet 2-3 ganger i uken. Start med lette vekter og arbeid deg opp til tyngre vekter etter noen uker. Snakk med en personlig trener hvis du ikke er kjent med styrketrening.
- Styrk kalvene ved å bruke frie vekter (minst 4,5 kg i hver hånd) og heving av hælene. Mens du er på tå, holder du i 5 sekunder og gjentar 10 ganger daglig. Fortsett med tyngre vekter etter noen uker.
- I tillegg til å styrke bena, bør du også styrke baken. Hvis hamstring og leggmuskulatur er for spente, blir baken svak. Som et resultat vil trykket på korsryggen øke. En svak bakdel kan også bidra til knesmerter.
- Styrk setemuskelen ved å øve på brobevegelsen. Ligg på ryggen med føttene på gulvet og knærne bøyd. Løft ryggen langsomt fra gulvet så mye som mulig, slik at lår og rygg er parallelle for å danne en rett linje. Hold denne stillingen i 20 sekunder. Ta en pause og gjenta 3-4 ganger. Du kan holde denne posisjonen lenger etter hvert som du blir sterkere.
Trinn 3. Hold ryggen fleksibel med strekk
En fleksibel rygg er en bonus du får ved å ha en sterk rygg. Sterke ryggmuskler er viktige for å generere kraft når du tråkker en sykkel og reduserer mikrotrauma fra støt og vibrasjoner på veien, men en fleksibel rygg er avgjørende for å opprettholde stillingen som kreves for sykling uten å forårsake belastning. En aktivitet som er veldig egnet for å strekke tilbake muskler og kjernemuskler er yoga. Yogastillinger som utfordrer kroppen, jobber også med å styrke kjerne- og benmuskler og forbedre den generelle holdningen.
- Strekk benet til brystet: legg deg ned på et mykt underlag med knærne bøyd og føttene sammen på gulvet. Ta tak i skinnebenene og prøv å berøre lårene til brystet. Gå så langt du kan til du kjenner en strekk i korsryggen og hold denne stillingen (uten å hoppe) i 30 sekunder. Gjenta 10 ganger om dagen til du ikke lenger opplever ryggplager når du sykler.
- Som nybegynner kan yogastillinger forårsake ømhet i bena og ryggmuskulaturen, men disse klagene vil avta i løpet av få dager.
Tips
- Sykling forårsaker mindre stress på ryggraden enn mange andre aerobe øvelser, for eksempel løping, men er mindre "leddvennlig" som svømming.
- Sykler som vanligvis kalles “cruisers” er ikke designet for fart, men de er ergonomisk bedre for ryggen og ryggraden.
- Kiropraktorer og fysioterapeuter har ekspertise på å styrke ryggen og gjøre den mer funksjonell. Vurder å få en evaluering/behandling før du tar et seriøst engasjement for sykling.
- Prøv å feste mellomstore styret til sykkelen, slik at du kan kjøre i en mer oppreist posisjon.
