Protein består av aminosyrer og er den grunnleggende byggesteinen i kroppen din. Siden du bryter ned musklene hver gang du trener, spesielt hvis du gjør det regelmessig, er en diett bestående av proteinrik mat en viktig del av å bygge muskler. Myseprotein kan også være en viktig og effektiv del av vekttap, og protein kan tilfredsstille sulten din samtidig som den gir næringsstoffer og energi du trenger for å komme deg gjennom dagen. Myseprotein er en form for ernæringsprotein som har blitt skilt fra melkevassle (væsken som produseres ved osteproduksjon) hvis fett er fjernet slik at det kan brukes som et sunt tilsetningsstoff. Det meste myseprotein selges i pulverform og kan enkelt brukes ved å blande det med noen få andre enkle ingredienser. Vær imidlertid oppmerksom på at kvaliteten på myseprotein er lavere enn eggproteinets kvalitet, både når det gjelder biologisk verdi (BV) og proteinindeks. Whey protein er heller ikke egnet for personer som ikke er i stand til å godta laktose godt, fordi det inneholder svært høye nivåer av laktose, i motsetning til eggprotein.
Steg
Del 1 av 4: Beregning av proteinmengden kroppen din trenger
Trinn 1. Få et proteinbehovsdiagram fra en online kilde- eller ernæringsbutikk
For mye protein i ditt daglige kosthold kan forårsake uønskede bivirkninger, samt belaste nyrene, så et proteinbehovsdiagram er et viktig verktøy når du vil legge til myseprotein i kostholdet ditt.
Trinn 2. Beregn mengden protein du trenger basert på kroppsvekten din
Voksne menn og kvinner (19-50 år) rådes til å konsumere 8 gram protein for hver 10 kg kroppsvekt (som betyr 0,8 gram for hvert kg kroppsvekt) hver dag. For eksempel bør en person som veier 70 kg forbruke 56 gram protein hver dag.
- Generelt bør idrettsutøvere som trener for fart og styrke få 1,2–1,7 gram protein per kg kroppsvekt, mens utholdenhetsidrettsutøvere kan trenge omtrent 1,2–1,4 gram protein per kg kroppsvekt.
- Så en utøver som veier 80 kg bør konsumere omtrent 96 g protein daglig for å dekke behovene til minst 1,2 gram/kg.
Trinn 3. Bestem mengden protein du får
Ved hjelp av en ernæringskalkulator kan du beregne mengden protein du får i hver matservering, og om nødvendig også beregne mengden protein du får hver uke. På den måten kan du bestemme mengden protein som trengs for å utfylle kostholdet ditt.
Det er forskjellige online kilder som kan brukes til å bestemme mengden protein i maten du spiser hver dag eller hver uke. Ett nyttig eksempel finner du her
Trinn 4. Finn mengden protein du trenger for å få fra kosttilskudd
Hvis mengden protein du bør få basert på et proteinbehovstabell er mer enn det du får fra kostholdet ditt, kan du gjøre forskjellen med myseprotein. Når du har funnet ut hvor mye protein du trenger ved hjelp av en ernæringskalkulator, trekker du fra mengden protein du bør få med mengden protein du får i kostholdet ditt. Mengden du får er mengden protein du bør få med myseprotein. I tillegg, hvis du er en mann som trener regelmessig, kan myseprotein hjelpe deg med å komme deg raskere. Generelt anbefales folk som trener, utholdenhetstrening og styrketrening å konsumere 0,5–0,8 gram protein for hver 0,5 kg kroppsvekt.
Hvis du er en mann som trener regelmessig, kan et mysetilskudd være nyttig for å hjelpe kroppen din til å komme seg raskere etter en treningsøkt
Del 2 av 4: Lag en proteinshake eller proteinsmoothie
Trinn 1. Bruk en blender
Å blande ingrediensene i en blender er den enkleste måten å lage en proteinshake. Følg instruksjonene på myseproteinpakken for å måle riktig mengde myseproteinpulver, og bland det også med andre ingredienser i de anbefalte forholdene til en jevn tekstur dannes.
Hvis du ikke har en blender, kan du bruke en elektrisk mikser, blenderflaske, eller til og med bruke en visp eller gaffel for å blande maten i et glass eller en bolle
Trinn 2. Velg myseproteinsmaken du ønsker
Du kan kjøpe myseprotein i en rekke smaker, noe som vil påvirke smaken av den resulterende smoothien. Flere smaker er tilgjengelige, for eksempel vanilje, jordbær, blåbær, banan, sjokolade og andre.
Trinn 3. Bland frukten med andre ingredienser
Whey protein shakes kan lages med frukt og andre ingredienser for å endre smaken og næringsstoffene de inneholder. Det er mange oppskrifter for å lage whey protein shakes i bøker eller online. For å blande frukt lettere i myseproteinshaken, tilsett vann først. Avhengig av din smak, tilsett en til to kopper (240-480 ml) av ett av følgende:
- Fruktjuice
- Banan
- Fersken
- Pære
- Mango
- Frukt som inneholder mye vann, inkludert appelsiner, ananas og vannmeloner
- Melk, soyamelk, mandelmelk, kokosmelk eller annen fettfattig melk
Trinn 4. Tilsett isbiter
Isbiter behandlet i en blender vil tykne og avkjøle det piskede myseproteinet, noe som resulterer i en smoothie-lignende tekstur. Alternativt kan du fryse bananer, bringebær og annen frukt (eller kjøpe dem frossen), og deretter legge dem til drikken. Du kan også erstatte melk med isbiter laget av melk.
Trinn 5. Tilsett smakstilsette ingredienser
Pisket myseprotein kan også gjøres mer deilig ved å tilsette visse ingredienser. Tilsett noen av ingrediensene nedenfor som du liker, og smaken av den resulterende drikken blir enda mer deilig. Noen ingredienser som kan tilsettes, for eksempel:
- Honning
- Vanilje, muskat, kanel
- Yoghurt
- Tørket frukt, som rosiner, aprikoser og dadler
- Sjokolade, vanilje, jordbær eller annet smaksatt milkshake pulver.
Del 3 av 4: Bruke myseprotein til å bygge muskler
Trinn 1. Spis en frokost supplert med myseprotein
Tilsett en spiseskje myseproteinpulver til frokostblandingen, og det er bedre hvis frokostblandingen er havregryn. Bland de to ingrediensene grundig med en skje, og spis den så snart som mulig. Ved å legge til myseprotein i kostholdet ditt, kan du øke proteininntaket uten å endre dietten mye.
Du kan tilsette 1 spiseskje (14,1 gram) peanøttsmør i blandingen for tilsatt protein
Trinn 2. Spis protein før trening
Drikk en whey protein shake 30 minutter før trening. Når du trener, vil muskelfibre brytes ned, og lagrede karbohydrater (glykogen) blir brukt opp. Å drikke en whey protein shake før en treningsøkt kan forhindre muskelskade og også gi mer energi.
Trinn 3. Spis protein etter treningen
Du må gi næring til musklene rett etter treningen, slik at kroppen din kan komme seg ordentlig. Det er bevis som tyder på at inntak av myseprotein rett etter en treningsøkt kan øke proteinsyntesen, og resultatet er sterkere muskler.
Trinn 4. Inkluder myseprotein i ditt siste måltid på dagen
Dryss en sjenerøs mengde myseproteinpulver ved ditt siste daglige måltid. På den måten kan du holde aminosyrenivået i kroppen høy under søvn, noe som også hjelper på muskelbygging.
Du kan også drikke myseprotein før sengetid for å forhindre nedbrytning av protein som oppstår naturlig mens du sover, og derved øke muskelsyntesen om natten
Del 4 av 4: Bruke myseprotein for vekttap
Trinn 1. Bestem mengden myseprotein du bør legge til i kostholdet ditt
Det er mange dietter tilgjengelig for folk som ønsker å gå ned i vekt med myseprotein, men generelt brukes myseprotein bedre som et supplement til en diett, ikke som en erstatning for et normalt måltid. En vanlig fordel du kan få ved å supplere en diett ved hjelp av myseprotein er en følelse av metthet, som får deg til å føle at du spiser mindre, og du vil gå ned i vekt.
- Tilsett myseprotein til et lavt kaloriinnhold. Whey protein er det mest passende supplementet til et sunt og balansert kosthold.
- Vær oppmerksom på at en diett med mye protein og lavt kaloriinnhold har en negativ innvirkning på helsen din. Sørg for at du alltid prøver å nå et balansepunkt og helse.
Trinn 2. Fullfør dietten med myseprotein for å støtte vekttap, ved å spise en whey protein shake
Når du går ned i vekt, bør du øke fiberforbruket og redusere sukkerforbruket ved å tilsette frukt og grønnsaker til proteinshaken din. Noen av disse forslagene kan hjelpe deg:
- Tilsett blåbær eller bringebær. Begge fruktene inneholder mye fiber og mindre sukker.
- Som et annet alternativ, tilsett spinat eller agurk. Begge grønnsakene er fiberrike, og de smaker ikke like intens som de andre grønnsakene, så du kan blande dem i proteinshaken din uten å gjøre smaken rar.
- Ikke tilsett honning, lønnesirup eller sukker. Unngå ingredienser som inneholder mye sukker og er skadelige. Frukt tilsatt smoothies vil fungere som naturlige søtningsmidler.
Trinn 3. Drikk en proteinshake eller smoothie før du spiser
Proteinshakes kan tilfredsstille sult og også gi energi, slik at du ikke får lyst til et nytt måltid. I en studie måtte noen mennesker drikke en proteinshake før de begynte med en buffet, og disse menneskene spiste mindre mat enn folk som ikke spiste proteinshake først.
- Selv om det ikke anbefales, kan erstatning av kalorimatvarer med proteinshakes eller proteinsmoothies hjelpe deg med å gå ned i vekt enda raskere. Å bytte ut små måltider med proteindrikker kan også hjelpe deg å gå ned i vekt, men i en lavere hastighet.
- Å drikke proteinshakes kan også redusere blodsukkernivået etter måltider, og også øke kroppens insulinnivå.
Tips
Det er tre typer myseprotein: isolat, konsentrat og en blanding av de to. Proteinisolat er det reneste og beste myseproteinet for kroppen, men det selges også til en høyere pris; på den annen side inneholder myseproteinkonsentrat mer fett. Og en annen type er en blanding av de to typene nevnt ovenfor. For folk som er begrenset når det gjelder økonomi, kan myseproteinkonsentrater og blandinger være et alternativ
Advarsel
- En liste over mulige bivirkninger av myseprotein finner du her.
- Som med andre ting generelt, kan det være skadelig å spise for mye protein. Overflødig protein vil bli brutt ned og kastet, og prosessen kan belaste ytelsen til nyrene. Dette er fortsatt kontroversielt. Sørg for å sjekke med legen din eller ernæringsfysiolog før du legger til myseprotein i kostholdet ditt, og sørg for at du har et proteinbehovstabell som gir anbefalt mengde protein for kroppsvekten din.
