Benkramper oppstår vanligvis plutselig og forårsaker skarp og intens smerte. Denne smerten varer vanligvis i omtrent tre minutter. Føtter og fingre er den delen som ofte opplever kramper og kramper. Føttene holder hele kroppsvekten gjennom dagen, noen ganger ved å gå, stå eller bevege seg veldig raskt. I tillegg kan det hende at skoene du bruker ikke passer til fotstørrelsen din. Rask behandling av kramper kan bidra til å stoppe den plutselige smerten, men hvis benkramper er hyppige, kan det hende du må ta flere skritt.
Steg
Del 1 av 3: Avlast kramper umiddelbart
Trinn 1. Stopp aktiviteten
Hvis du trener eller driver med aktivitet som forårsaker kramper/kramper, må du stoppe umiddelbart.
Ikke fortsett aktiviteter som legger ekstra press på føttene dine og får deg til å føle deg sår og trang
Trinn 2. Strekk den trange muskelen
Muskelkramper oppstår plutselig og uventet på grunn av gjentatte sammentrekninger som forårsaker spasmer. For å stoppe kramper raskt må musklene som opplever dem tøyes.
- Ved å strekke muskelen forhindrer du at den forblir i en trang eller kontrahert posisjon.
- Å strekke den trange muskelen er mest effektiv hvis du kan holde den i posisjon i omtrent et minutt (eller lenger), til krampen begynner å avta eller de repeterende sammentrekningene sakte/stopper. Du må kanskje gjenta strekningen hvis krampen kommer tilbake.
- Buene på føttene og tærne er de vanligste områdene for kramper.
- Strekk fotbuen ved å trekke tærne opp mens du sitter, til du kjenner en strekk i buen. Hold denne stillingen i 30 sekunder og slipp. Hvis krampen kommer tilbake, gjentar du strekningen igjen.
- Du kan også prøve å rulle en tennisball under føttene. Når du sitter eller står, bruker du denne gjenstanden under fotsålen, buen og hælen.
Trinn 3. Legg vekten på benet som kramper
Dette er en fin måte å strekke muskler, sener og leddbånd som forårsaker kramper på, enten i buen eller i tærne.
Så snart du merker at benet eller tærne begynner å krampe, bytt posisjon slik at du hviler på det smertefulle benet
Trinn 4. Gå rundt
Ta en tur når smerten begynner å avta.
- Fortsett å gå for å forhindre at det samme området kramper igjen. Etter at kramper eller kramper oppstår, kan musklene i det området fortsette å lide før de slapper helt av.
- Dette betyr at du kanskje må stå og/eller gå i minst tre minutter eller enda lenger. Sørg for at området som opplever krampen er avslappet og ikke skader.
- Vær forberedt på å fortsette å gå hvis smerten kommer tilbake når du slipper trykket fra vekten.
- Når smerten avtar, fortsett å strekke til musklene slapper av. Strekk fotbuen og tærne. Legg et håndkle på gulvet og prøv å ta det opp med tærne.
- Strekk leggmuskulaturen for å lindre kramper. Om nødvendig, gjør dette for å strekke muskler, sener og leddbånd som fester seg til hælen. Selv om leggmusklene ikke kramper, er det nyttig å slappe av etter at smertene har avtatt.
- Plasser en fot flat på gulvet, i en avstand på ca. 1,2-1,3 m fra veggen. Len deg mot veggen og hold med begge hender til du kjenner strekket i leggmuskulaturen. Hold føttene flate på gulvet. La den stå i 30 sekunder, og gjenta deretter hvis krampen slår igjen. Utfør denne strekningen med knærne rette, deretter bøyd. Dermed vil begge komponentene i leggmuskelen være like strukket.
Trinn 5. Fotmassasje
I tillegg til å strekke den trange foten eller tærne, må du fjerne skoene og sokkene og massere forsiktig.
- Hold føttene og tærne strukket mens du masserer området.
- Masser føttene og se etter strammede muskler. Bruk tommelen til å massere denne muskelen. Du må kanskje trykke hardt for å føle lettelse. Fortsett å massere det samme området til musklene begynner å slappe av.
- Begynn å massere områdene rundt. Etter det, gå tilbake til hovedpunktet. Massasje i sirkulær bevegelse eller massasje.
- Trekk tærne opp hvis de trekkes ned eller fotbuen er krampe.
- Trekk ned for å strekke tåen hvis den kramper så den trekker opp. Fortsett å massere i to til tre minutter, eller til du føler at den trange muskelen har slappet av og ikke lenger er smertefull.
Trinn 6. Bruk varme
Hvis musklene kramper, kan en høy temperatur lindre spenning.
- Bruk en varmepute eller engangspose som kilde for å lindre spenningen i musklene.
- Når krampen har avtatt, bruker du is for å lindre ømme, slappe muskler hvis du opplever resterende smerter.
Trinn 7. Bruk is
Påfør is regelmessig i flere dager for å hjelpe til med å helbrede områder som har trengt seg fra overforbruk, skade eller feil fottøy.
- Påfør ikke is direkte på huden. Bruk et tynt håndkle mellom huden og en kompress eller annen iskilde. Dette er viktig for å unngå skader på huden.
- Bruk is i 15 til 20 minutter. Komprimer det trange området flere ganger om dagen i opptil 2-5 dager, eller til smerten og ømheten har avtatt.
- Bruk is på bunnen av føttene og hælområdet når du står. Ha isen i en 350-500 ml vannflaske, legg den under fotsålene og rull den sakte. Sørg for at du er stabil, slik at du ikke faller.
Trinn 8. Hvil føttene
Smerter og kramper kan skyldes en rekke variabler, inkludert skade eller overforbruk.
- Foten består av forskjellige komplekse strukturer av bein, leddbånd, sener og muskler. Alt dette kan føre til tretthet eller skade, forårsake smerter, spasmer og kramper.
- Beinsmerter og kramper forårsaket av både skade og overforbruk reagerer vanligvis godt på hvile.
- Det er ingen bestemt anbefalt tid å hvile føttene hvis krampene skyldes overforbruk. Du må bare ta hensyn til smertenivået og følge legens instruksjoner. Hvil så ofte som mulig.
- Disse pausene kan omfatte å holde seg borte fra å stå eller konstant gå, unngå sko eller støvler som kan utløse kramper, eller stoppe aktiviteter som belaster føttene dine det meste av dagen.
- Hvis du lider av visse skader, følg legens instruksjoner for å hvile føttene.
Del 2 av 3: Forebygging av neste kramper
Trinn 1. Tren regelmessig
Regelmessig mosjon bidrar til å holde musklene i god form.
- Øk intensiteten av aerob trening gradvis for å hjelpe muskler, sener og leddbånd i beina og redusere kramper. Svømming er en flott aerob trening for å behandle smerter og kramper i beina uten å belaste dem og leddene.
- Arbeid med å forbedre kondisjonen din. Involver strekk- og fleksibilitetsøvelser, både før og etter trening.
- Hvis du allerede trener regelmessig, må du vurdere rutinen for å finne ut om noe bidrar til kramper.
Trinn 2. Bruk støttende sko
Velg sko som sitter godt rundt foten, har en solid base og base, og som kan støtte foten ordentlig.
- Fottøy er et ark som går langs bunnen av skoen. Disse mattene er usynlige, så du vet kanskje ikke om produsenten brukte dem. Hvis skoen føles slapp og bøyes lett i midten, er det sannsynlig at skoen ikke har bunn.
- Hælputen er heller ikke synlig, men du kan oppdage dens tilstedeværelse ved å trykke øverst i midten av hælområdet. Hvis denne delen er lett å trykke på, betyr det at hælputen som brukes ikke er for sterk. Jo mer solid og støttende hælputen er, desto vanskeligere blir det å trykke på den.
- Mange skobutikker har eksperter som kan vurdere fotstørrelsen din og finne den rette skoen for deg.
Trinn 3. Bytt ut slitne såler
Forhindre hælsmerter og plantarfasciitt ved å kaste sko med slitte såler og hæler.
- Slitte såler og hælmatter bidrar til et ubalansert skritt, så skoen mister noe av sin evne til å støtte foten. Kast gamle sko og bytt dem ut med nye for god støtte.
- Vær oppmerksom på at hæler kan forårsake tilbakevendende kramper i tå og tå.
Trinn 4. Hold føttene og tærne fleksible
Å gjøre fleksibilitetsøvelser regelmessig kan bidra til å forhindre kramper.
- Øk fleksibiliteten og styrken til beina ved å heve dem i en strukket posisjon, som om du skulle gå på tå. Hold i fem sekunder og gjenta ti ganger. Gjør det på begge bena.
- Prøv å lene deg mot en vegg eller et annet sted som kan bære vekten og fingertuppene som en ballettdanser. Hold denne stillingen i fem sekunder og gjenta ti ganger, og gjør deretter det samme for det andre beinet.
- Fra sittestilling, tipp tå, men denne gangen bøyer tærne innover. Hold i fem sekunder, gjenta ti ganger, og gjør det samme på det andre beinet.
- Rull golfballen langs foten i to minutter, og gjør det deretter på den andre foten.
- Legg noen kuler (opptil 20 stykker) på gulvet, og plukk dem deretter opp en etter en med tærne. Ha den i en bolle eller annen beholder. Bytt til det andre beinet og gjenta denne øvelsen.
Trinn 5. Gå barbeint på sanden
Selv om noen forhold tilsier noe annet, kan kramper i ben og tå bli hjulpet med denne øvelsen.
Å gå barbeint på sanden bidrar til å styrke fingrene og de små iboende muskler i føtter og ankler. I tillegg vil føttene også bli massert forsiktig
Trinn 6. Hold deg hydrert
Dehydrering er en vanlig årsak til kramper i bena.
- Drikk vann før og etter trening, og hele dagen for å sikre at du får i deg nok væske.
- Prøv å drikke vann eller en elektrolyttdrikk; En av de vanligste årsakene til kramper er en ubalanse i elektrolytt.
- Du kan også ta med et glass vann om natten for å håndtere kramper som kan oppstå under søvn.
Trinn 7. Spis et balansert kosthold
Ernæring er en viktig del av å sikre at musklene og kroppen fungerer som den skal, i tillegg til å redusere problemer som kramper.
Muskler bruker kalium, kalsium og magnesium. Spis mat som bananer, meieriprodukter, ferske grønnsaker og nøtter
Del 3 av 3: Søker medisinsk oppmerksomhet
Trinn 1. Ta umiddelbart medisinske tiltak om nødvendig
Hvis legen din er alvorlig eller føttene hovner opp, bør du oppsøke lege så snart som mulig.
- Søk også lege hvis du ikke er i stand til å gå eller bære vekt på føttene.
- Hvis et område med ødelagt hud er smertefullt eller du opplever tegn på infeksjon, kontakt lege umiddelbart.
- Tegn på denne infeksjonen inkluderer rødhet, en varm eller slapp følelse når en del berøres, eller feber over 37,7 ° C.
- Søk øyeblikkelig lege hvis smertene dine vedvarer når det oppstår kramper og du har diabetes.
Trinn 2. Vær oppmerksom på alle mulige relaterte symptomer
Hvis det er noen endringer i noen områder, eller hvis beina er veldig ømme og krampe, må du avtale tid med legen din for å få dem sjekket.
Se etter symptomer som rødhet, hevelse, svie, nummenhet, prikking eller ømhet ved berøring. Se lege hvis noen av disse symptomene oppstår
Trinn 3. Besøk også en lege hvis krampen vedvarer
Kramper og smerter som fortsetter i mer enn en uke, enten du har hvilt problemområdet eller brukt en ispose eller ikke, må sjekkes av en lege.
Langvarig krampe i ett eller begge ben kan indikere visse tilstander eller medisinske faktorer forårsaker problemet
Trinn 4. Vurder andre mulige forhold
Hjelp legen din med å vurdere andre mulige årsaker til langvarige benkramper. Her er noen medisinske tilstander som kan utløse kramper i bein og smerter:
- Unormale nivåer av kroppselektrolytter.
- Dehydrering forårsaket av behovet for å øke vann- og/eller elektrolyttinntaket.
- Skjoldbrusk lidelser.
- Vitamin D -mangel.
- Nyresykdom, inkludert i de tidlige stadiene, så vel som de som er mer alvorlige og krever dialyse.
- Diabetes, både type 1 og type 2.
- Perifer arteriesykdom.
- Leddgikt, både revmatoid og artrose.
- Gikt, som vanligvis ikke forårsaker umiddelbar krampe, men forårsaker alvorlig og intens smerte.
- Trykk fra kulde eller nedsenking, forårsaket av arbeid under forhold der føttene konstant utsettes for kalde eller varme temperaturer, for eksempel 15 ° C, men er konstant våte.
- Nerveskader, enten enkeltvis eller i bunter med nervefibre.
- Hjernesykdommer som Parkinsons, multippel sklerose, Huntingtons sykdom og muskeldystoni.
- Graviditet, med kramper og smerter i beinene mest vanlig i tredje trimester. Imidlertid kan det fortsatt vises når som helst hos gravide.
Trinn 5. Følg alle legens råd
Noen av betingelsene som er oppført ovenfor kan lett overvinnes.
- For eksempel kan justering av væskeinntaket og/eller typen drikke du drikker være et enkelt skritt for å løse problemet. Ta vitamin D -tilskudd når legen din instruerer deg.
- Følg legens instruksjoner for å løse problemet. Instruksjonene hans kan kreve oppfølging med ytterligere tester, justeringer av medisiner eller henvisning til en spesialist.
Trinn 6. Gjennomgå behandlingshistorikk
Legen din kan kanskje justere noen reseptbelagte medisiner som bidrar til kramper.
- Noen eksempler på medisiner som kan bidra til å utløse kramper i bein og tå inkluderer furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol og lovastatin. Denne listen er bare et eksempel. Hvis du tar en annen medisin som antas å være forbundet med kramper, må du diskutere det med legen din.
- Aldri juster selvmedisinering. Du kan justere dosen din for å løse et problem eller ta andre reseptbelagte medisiner i stedet for de som utløser kramper, men sørg for at du alltid spør legen din om hjelp.
