Medialt tibialt stresssyndrom, eller shin splint, er en vanlig skade blant løpere, dansere og mennesker som plutselig øker intensiteten på treningen. Det er forårsaket av overdreven trykk på bindevevet i skinnebenet eller skinnebenet. Denne skaden kan forebygges ved gradvise treningsmetoder. Imidlertid kan du også lære helbredelsesmetoder som kan bli kvitt en skinneben raskt.
Steg
Metode 1 av 3: Bruke hjemmebehandling
Trinn 1. Hvil føttene
Slutt å løpe eller trene i noen dager. Hvis du fortsetter å gjøre disse aktivitetene, vil denne skaden bli verre. Så du bør hvile.
- Shin splints er forårsaket av for mye press på muskler og sener i beinet.
- For å redusere smerter og spenninger i føttene, prøv å hvile i noen dager.
- Unngå å belaste føttene ytterligere under daglige aktiviteter.
Trinn 2. Legg en ispose på skinnebenet i 20 minutter 3 til 4 ganger per dag
Det er en god idé å velge is eller kalde eller varme kompresser når du håndterer skinnebensskinner.
- Is vil redusere smerte og hevelse forårsaket av skinnebenet
- Ikke påfør is eller en pose med is direkte på huden.
- Legg is eller en ispose i et håndkle før du bruker den.
Trinn 3. Bruk kompresjonsstrømper eller et elastisk bandasje
Disse elementene kan bidra til å øke sirkulasjonen i det skadde området og dermed fremskynde helbredelsen.
- En kompresjonsbandasje eller tett bandasje kan bidra til å redusere hevelse og gi ytterligere støtte til det skadede området.
- Ikke pakk bandasjen for tett. Selv om tetthet kan bidra til å redusere hevelse, kan et bandasje som er for tett kutte sirkulasjonen til det skadede vevet.
- Hvis du føler nummenhet eller prikking i området som blir bandasjert, løsner du bandasjen.
Trinn 4. Løft skinnebenene
Sitt eller legg deg ned med føttene over hjertet.
- Prøv å løfte skinnene hver gang du bruker is.
- Når du sitter i lange perioder, kan du prøve å løfte skinnene.
- Å holde skinnebenet over hjertet ditt, spesielt når du ligger, kan bidra til å redusere hevelse og betennelse.
Trinn 5. Ta antiinflammatoriske legemidler som kan fås på apotek
Betennelse i skinn og muskler er vanlig, så det er best å ta betennelsesdempende medisiner i noen dager.
- Antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen, naproxen og aspirin.
- Ta medisiner i henhold til anbefalt dose: vanligvis hver 4-6 time for ibuprofen eller hver 12. time for naproxen.
- Ikke overskrid maksimal dose som er angitt på flasken innen 24 timer.
Metode 2 av 3: Strekke skinnbenene
Trinn 1. Strekk skinnene forsiktig
Du bør ikke skynde deg å gå tilbake til anstrengende aktiviteter. Les trinnene nedenfor for å finne ut mer.
- Skånsomme strekk på musklene i skinnebenene kan hjelpe med å varme opp musklene og lindre spenninger.
- Gjør denne strekningen etter noen dagers hvile.
- De fleste av disse øvelsene innebærer å strekke legg- og ankelmuskulaturen.
Trinn 2. Gjør leggstrekningen mens du står
Start med å stå vendt mot en vegg med hendene i øyehøyde og mot veggen.
- Albuer og armer skal rettes ut.
- Forleng det skadede benet tilbake med hælen flatt på gulvet.
- Plasser det andre benet foran med kneet bøyd.
- Vri sålen på den skadede foten litt innover.
- Len deg sakte mot veggen til du kjenner leggen til det skadde benet strekke seg litt.
- Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 3 ganger.
- Gjør denne øvelsen flere ganger om dagen.
Trinn 3. Prøv å strekke det fremre rommet
Denne strekningen kan strekke muskler og sener i skinnebenet.
- Start med å stå sidelengs ved siden av en vegg eller stol. Plasser deg selv slik at det skadede benet ikke er rett ved siden av en vegg eller stol.
- Legg den ene hånden på en vegg eller stol for å opprettholde balansen.
- Bøy kneet på det skadede benet og nå fotsålen bak deg med den andre hånden.
- Pek tærne mot hælene.
- På dette tidspunktet bør du føle en strekk i skinnebenet. Hold denne strekningen i 15 til 30 sekunder.
- Gjør denne øvelsen 3 ganger.
Trinn 4. Gjør noen tå -øvelser
Start med å stå med kroppen rett, sålene på føttene flate på gulvet.
- Flytt kroppens fokus til hælene og deretter på tå.
- Du vil føle en strekk i ankelen.
- Hold denne strekningen i 5 sekunder, og gå deretter tilbake til stående som før.
- Gjør to sett med 15 strekker.
Metode 3 av 3: Forebygging av skinnebensskinner
Trinn 1. Bruk riktig fottøy
Hvis du er en løper, er det best å kjøpe løpesko av høy kvalitet.
- Velg sko som støtter skoene dine og har tilstrekkelig demping til å absorbere trykket forårsaket av løping.
- Hvis du er en løper, bytt sko hver gang du har brukt dem i 800 kilometer.
- Prøv å få et profesjonelt tiltak for å sikre at du kjøper de riktige skoene for sporten eller aktiviteten du driver med.
Trinn 2. Du kan kjøpe ortotiske innleggssåler
Denne sålen støtter fotbuen godt og glir inn i skoen din.
- Du kan kjøpe disse innleggssålene på de fleste apotek, eller du kan kjøpe innleggssåler som er laget spesielt for deg fra en fotterapeut.
- Denne bue støttesålen kan bidra til å lindre og forhindre smerter forårsaket av skinnebensskinner.
- Denne sålen kan passe inn i de fleste sportssko.
Trinn 3. Gjør sport som har lav effekt eller ikke legger mye press på kroppen
Du kan fortsette å trene ved å gjøre slike aktiviteter slik at trykket på skinnebenene ikke blir for stort.
- Aktiviteter med lav effekt inkluderer sykling, svømming eller turgåing.
- Start en aktivitet eller sport sakte, og øk gradvis intensiteten.
- Øk tid og intensitet på treningen sakte.
Trinn 4. Legg til styrketrening på treningsmenyen
Du kan trene lett med jevne mellomrom for å styrke leggmuskulaturen og leggene.
- Gjør en enkel tå -øvelse. Bære vekten i begge hender. Start med en last som ikke er for tung.
- Sakte på tå, så gå tilbake til utgangsposisjonen.
- Gjør det 10 ganger.
- Når du synes denne øvelsen er for enkel, legg til vekt med jevne mellomrom.
