Shin splints er en vanlig idrettsskade når idrettsutøvere bruker for mye på beina, spesielt når de løper. Smerten forbundet med skinnebenet kjennes langs skinnebenet eller skinnebenet, og kan skyldes hovne muskler eller brudd. Shin splints kan forårsake ubehag i dager eller måneder, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden. For å finne ut hvordan du behandler og forhindrer skinnebener, les videre.
Steg
Metode 1 av 3: Førstehjelp for Shin Splint
Trinn 1. Prøv å hvile
Siden skinnebenene nesten alltid skyldes over trening, er det første du må gjøre å redusere intensiteten på treningen til et nivå der du ikke føler smerter. Hvile lar de hovne musklene langs skinnebenet gro.
- Unngå å spurte, løpe eller gå for fort mens du restituerer etter en skinneben.
- Hvis du fortsatt vil trene i restitusjonsperioden, kan du prøve andre øvelser med lav effekt, for eksempel sykling eller svømming.
Trinn 2. Komprimer skinnebenene med is
Shin splints er vanligvis forårsaket av betente muskler, og en ispose kan lindre smerter og redusere hevelse.
- Ha i en vanlig plastpose for å pakke maten inn i is, dekk den til og dekk den til med et tynt håndkle. Legg denne ispakken på leggene i 20 minutter.
- Ikke påfør is direkte, da det kan skade huden.
Trinn 3. Ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler eller NSAID
Medisiner som inneholder ibuprofen, naproxen eller aspirin kan bidra til å redusere hevelse og lindre smerter.
- Sørg for å ta dette legemidlet i henhold til anbefalt dose fordi NSAID kan øke risikoen for blødning og sår.
- Ikke anta at bruk av NSAID kan dempe smerten din, slik at du kan trene normalt fordi det betyr at du bare håndterer symptomene, ikke problemet, så skaden din kan bli verre.
Trinn 4. Se lege
Hvis denne skinnen i skinnebenet gjør det vanskelig for deg å stå og gå fordi det er så vondt, bør du søke lege. Det kan være et brudd i beinet slik at beinet ditt gjør så vondt. I noen sjeldne tilfeller må sprekker eller andre årsaker til denne skinnebenet behandles kirurgisk.
Metode 2 av 3: Fysioterapi for Shin Splint
Trinn 1. Strekk om morgenen
Hold musklene smidige ved å strekke dem før du går gjennom dagen. Prøv noen av disse tøyningsteknikkene for å hjelpe deg med å komme deg raskere etter en skinneben:
- Gjør trappestrekningen. Stå på trappene eller trappene i en posisjon der tærne ikke berører trinnene eller trinnene. Pek tærne ned, og strekk deretter tærne opp. Gjenta 20 ganger, hvil i noen sekunder, og gjenta 20 ganger til.
- Strekk på knærne. Knel med ryggen på føttene flatt på gulvet, og sett deg deretter sakte på føttene. På dette tidspunktet bør du føle at skinnemuskulaturen strekker seg.
- Strekk akillessenen hvis du føler smerte på innsiden av skinnebenet, som mange opplever. Hvis du føler smerte utenfor beinet, strekker du leggmuskulaturen.
Trinn 2. Styrke skinnemuskulaturen
Ved å gjøre følgende øvelser flere ganger om dagen i stedet for å løpe, kan du også gjenopprette muskler raskt.
- I sittende posisjon lager du bokstaver fra A-Z med tuppene.
- Gå i hæler i 30 sekunder, og bytt deretter til å gå normalt i 30 sekunder. Gjenta 3 eller 4 ganger.
Trinn 3. Gå sakte tilbake til løpsrutinen
Øk løpsavstanden med ikke mer enn 10 prosent hver uke. Hvis du føler at skinnebenskaden begynner å føle seg tilbake, reduser du aktiviteten til denne løpeturen mens smertene forsvinner.
Metode 3 av 3: Strategier for forebygging
Trinn 1. Varm opp før du trener
Vend deg til å varme opp før du løper, spurter eller driver med andre idretter som fotball og basketball som krever mye bevegelse i beina.
- Gjør en langsom jogging i en kilometer før du fortsetter på en lengre distanse.
- Gå raskt en blokk eller to før du løper.
Trinn 2. Tren på en ikke-hard overflate
Skinnebenskinner kan skyldes løping på fortau eller en hard overflate som legger press på skinnebenene.
- Prøv å løpe på skitt eller gress i stedet for veier eller fortau.
- Hvis du må løpe på veien, varierer du rutinen din ved å inkludere sykling, svømming og andre øvelser, slik at føttene ikke treffer den harde veien hver dag.
Trinn 3. Bytt joggesko
Hvis skoene dine er utslitte, kan nye sko med mer demping bidra til å redusere trykket som føles på skinnebenene. Hvis du har en overpronasjon eller overoppheting av fot, kjøp sko som er designet for disse problemene.
Trinn 4. Prøv ortotiske innleggssåler
Hvis du er utsatt for skinnebensskinner, kan det være lurt å be legen din om å få orthotics til å støtte fotbuen. Sålen til denne spesielle skoen vil endre måten foten din treffer veien og forhindre at foten din får for mye press.
Tips
- Bruk såler for å støtte fotbuen i joggesko eller se legen din for en ortopedisk anbefaling eller en fotterapeut som kan hjelpe deg med å behandle en skinneben.
- Bruk løpesko som passer din fottype og løpestil.
- Fortsett å strekke skinnebenet selv etter at smertene har avtatt for å forhindre at det kommer tilbake.
Advarsel
- Unngå å løpe på åser og harde overflater i lange perioder til du føler at skinnebenene er helt helbredet. Etter det kan du sakte inkorporere løping i åsene i treningsmenyen.
- Ikke alltid løpe i samme retning på en rute eller på samme side av veien. Endre retning eller side av veien slik at trykket på den ene foten ikke er større enn trykket på den andre.
