Korsryggsmerter er en fysisk klage som mange opplever. I USA er dette problemet en viktig årsak til manglende evne til å arbeide. Strekk i ryggmuskel er nyttig for å forebygge og behandle smerter i korsryggen. Sørg for å strekke med riktig teknikk fordi ryggmuskulaturen er veldig følsom og lett kan bli skadet.
Steg
Metode 1 av 4: Strekke ryggen mens du står
Trinn 1. Stå rett med kroppen avslappet og armene hengende ved sidene
Pust dypt som forberedelse til strekk, fordi dette trinnet er nyttig for å øke oksygenstrømmen til muskelvev, akselerere muskelgjenoppretting og minimere dannelsen av melkesyre som får muskler til å føle seg ømme.
Finn et rolig, distraksjonsfritt sted å øve på. Bare i tilfelle, husk at rykkbevegelsen (for eksempel å bli forskrekket) mens du strekker deg, kan utløse en ryggskade
Trinn 2. Len deg sakte fremover
Slapp av begge armene slik at de henger ned.
Vær oppmerksom på de fysiske følelsene du føler i korsryggen. Hvis korsryggen er litt strukket, er dette normalt når du skal strekke. Imidlertid, ikke fortsett å lene deg fremover og gjør noe annet hvis denne øvelsen gjør ryggen din vond
Trinn 3. Len deg til korsryggen er lett strukket
Når korsryggen begynner å strekke seg, må du slutte å bevege deg og deretter holde på et øyeblikk.
- Sørg for at du holder deg til en behagelig holdning. Ikke len deg før du har vondt i ryggen.
- Ikke svinge kroppen for å synke videre.
Trinn 4. Hold inne i 10 sekunder
På dette tidspunktet kan du føle at korsryggen din blir strukket litt etter litt.
Mens du holder blikket nede, ikke prøv å ta på tærne. Du kan skade ryggen hvis du anstrenger deg mens du strekker musklene
Trinn 5. Rett ut kroppen for å gå tilbake til startposisjonen
Len deg sakte tilbake.
Du kan bøye knærne litt for å opprettholde balansen
Trinn 6. Bøy ryggen mens du holder på hoftene
Husk, ikke press deg selv før du har vondt i ryggen.
Trinn 7. Hold på i 10 sekunder
På dette tidspunktet bør du føle en lett strekk i korsryggen og/eller hoftene.
Trinn 8. Løft kroppen til startposisjonen
Gjør denne bevegelsen 2-3 ganger til eller etter behov.
Metode 2 av 4: Ta knærne til brystet mens du ligger på ryggen
Trinn 1. Ligg på ryggen på et teppegulv eller en yogamatte
Legg begge føttene på gulvet mens du bøyer knærne.
Denne øvelsen er veldig gunstig for personer med ryggsmerter. Denne bevegelsen er nyttig for å strekke korsryggen sammen med ryggstøttemuskulaturen i hofte- og rumpeområdet
Trinn 2. Før sakte ett kne (f.eks. Høyre kne) til brystet
Hold skinnebenet (høyre ben) med begge hender og trekk det så nær kroppen som mulig.
På dette tidspunktet kan du føle en lett strekk i korsryggen, rumpa eller hofter. Den svært komplekse anatomien i korsryggen består av mange sammenvevde muskler og nerver. Økende fleksibilitet i hofter og baken kan lindre ryggsmerter
Trinn 3. Hold høyre ben i omtrent 30 sekunder
La det andre benet (venstre ben) forbli avslappet på gulvet mens du retter ut eller bøyer kneet.
For å strekke hoftebøyermuskulaturen, bruk hendene til å bringe høyre kne nær venstre hofte slik at høyre lår krysser magen
Trinn 4. Senk høyre ben til gulvet og gjør den samme bevegelsen ved å bringe det andre kneet (venstre kne) til brystet
Utfør denne bevegelsen 2-3 ganger hvert ben, slik at korsryggen og hoftemuskulaturen opplever en grundig og balansert strekk.
Metode 3 av 4: Gjør Camel Cat Posture
Trinn 1. Knel på yogamatten og legg håndflatene på matten like under skuldrene
Sørg for at armene og lårene er vinkelrett på gulvet. Ikke skyv knærne så langt tilbake at du har lyst til å gjøre armhevinger mens du hviler på knærne.
Trinn 2. Etter å ha pustet dypt, kommer du inn i kattestilling ved å bue ryggen opp mens du puster ut
Hold i denne stillingen i 15-30 sekunder mens pusten flyter.
- Føl en lett strekk i korsryggen. Du kan justere måten du buer ryggen for å gjøre strekningen mer behagelig.
- Denne bevegelsen er nyttig for å styrke kjernemuskulaturen, slik at den gir en dobbel fordel fordi du bruker mage- og ryggmuskulaturen til å bue ryggen. Når du gjør kamelkattens holdning, er det vanlig å føle seg "varm" i rygg- og magemusklene.
Trinn 3. Rett ut kroppen for å hvile en stund
Bøy kroppen ned ved å bringe magen og brystet til gulvet. Hold i 15-30 sekunder mens du føler en lett strekk i korsryggen.
Trinn 4. Gjenta denne bevegelsen etter behov
Kamelkattholdning utføres vanligvis 2-4 ganger.
Kamelkattens holdning kan gjøres når du trener magemusklene fordi den er nyttig for å styrke kjernemuskulaturen
Metode 4 av 4: Gjør yogastillinger
Trinn 1. Øv på sikre yogastillinger etter behov
Det er mange forskjellige yogastillinger for å strekke korsryggen og kan gjøres av mennesker som ikke opplever fysiske klager. For mennesker med ryggskader eller vertebral brokk, kan noen yogabevegelser gjøre problemet verre, til og med farlig, som å bøye seg fremover eller vri midjen, spesielt når du bruker vekter. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut hvilke yogastillinger som er trygge for deg. Noen av følgende yogastillinger er trygge for trening av ryggmuskulaturen.
Trinn 2. Gjør bakken
Som en av de grunnleggende holdningene i yoga, er bakkeholdningen nyttig for å strekke kroppen som helhet og styrke kjernemuskulaturen. I tillegg strekker bakkestillingen ryggen extensor muskler, som støtter korsryggen og stabiliserer ryggraden.
- For å gjøre bakken holdning, knel på gulvet på en yogamatte og legg deg ned mens du retter armene på sidene.
- Trykk håndflatene godt ned i gulvet, vipp tærne, løft hoftene så høyt du kan av gulvet mens du retter knærne så mye du kan.
- På dette tidspunktet er kroppen din i en opp-ned-V og baken er i høyeste posisjon. Trykk forsiktig hælene ned i gulvet for å strekke leggene hvis du ikke føler smerter.
- Hold i omtrent 20 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjør denne bevegelsen flere ganger.
Trinn 3. Gjør barnets holdning
Denne holdningen gjøres for å hvile mens du strekker deg og er veldig nyttig for å bøye rygg, hofter, skuldre og bryst.
- Sitt med beina på yogamatten mens du strekker knærne og legger håndflatene på matten. Senk hodet på matten mens du strekker armene på sidene til ansiktet ditt nesten berører gulvet.
- Hvis hoftene dine løfter av hælene, senk ryggen sakte til baken din berører hælene. Når du slutter å bevege deg, kjenner du en lett strekk i korsryggen.
- Hold i 20-30 sekunder og gjenta etter behov.
Trinn 4. Utfør kobra -stillingen ved å løfte overkroppen av gulvet
Når du gjør kobrastillingen, kan du bestemme hvor langt du vil strekke ryggen. I tillegg til å bøye ryggen, er denne holdningen nyttig for å styrke ryggmuskulaturen.
- Ligg med forsiden ned på gulvet. Rett ut beina slik at ryggen på føttene berører gulvet.
- Legg håndflatene på gulvet ved siden av brystet. Bruk hendene dine til å løfte overkroppen sakte mens du presser lår og hofter ned i gulvet.
- Fortsett å løfte overkroppen til du føler en behagelig strekk i ryggen. Trekk skuldrene bakover og prøv å feste glutes mens du utfører kobra -stillingen.
- Hold i 15-30 sekunder og gjenta denne bevegelsen etter behov.
- For at denne øvelsen skal fungere for å styrke ryggen, bruker du ryggmuskulaturen til å hjelpe armene med å løfte magemusklene fra gulvet.
Tips
- Ikke press deg selv til å strekke seg utover din evne til å gjøre det ubehagelig. Dette kan utløse ryggsmerter og/eller andre klager som ikke umiddelbart kjennes.
- Hvis du vil sikre en sikker holdning eller bevegelse for å strekke ryggen, ta kontakt med legen din eller fysioterapeuten. Besøk en fysioterapiklinikk for å finne ut hvilke stillinger og bevegelser som passer din fysiske tilstand.
- Avslapping er veldig gunstig for å øke fleksibiliteten i korsryggen.
- Hvis du har ryggsmerter som ikke forsvinner innen 72 timer eller er forbundet med smerter eller andre symptomer, kan dette være et tegn på et mer alvorlig helseproblem. Ta deg tid til å konsultere lege før du trener muskelstrekk.
Advarsel
- Ikke strekk før det gjør vondt. Det er mulig at smerter på grunn av skader i korsryggen eller andre muskler først vil føles noen dager senere.
- Gjør benet forsiktig. Å strekke bena kan føre til mer spenning i korsryggen enn de strukkede benmuskulaturen.
- Strekkøvelser er ikke det samme som andre calisthenics -øvelser fordi resultatene varierer avhengig av temperatur og/eller psykologiske faktorer. Noen ganger vil musklene dine ikke kunne strekke seg som du vanligvis ville hvis du trener forkjølt eller stresset.
- Bruk et støttebelte for å støtte ryggen din når du trener magemusklene fordi denne øvelsen legger mye press på korsryggen. Rådfør deg med lege eller fysioterapeut for å være sikker.
- Ikke gjør rykende eller vridende bevegelser mens du strekker ryggen. Sørg for at ryggraden er rett under øvelsen. Alle bevegelser bør gjøres sakte og kontrollert.
