Har du noen gang følt deg sliten på et sted uten en seng eller et sted som ikke lar deg ligge? Å sove mens du sitter kan ta litt øvelse, men det kan være en løsning i en nødssituasjon som den ovenfor. Hvis du kan gjøre omgivelsene så komfortable som mulig, kan du prøve å sitte opp og sove.
Steg
Del 1 av 3: Forberedelse til å sove
Trinn 1. Forbered sengetøy
Hvis du har mulighet til å forberede deg før sengetid mens du sitter, forbereder du sengetøy som tepper, puter, håndklær eller matter. Dette utstyret vil gjøre deg mer komfortabel og redusere smerter ved å sitte sittende.
- Bruk av løse, komfortable klær og lette sko vil også gjøre det lettere for deg å tilpasse seg en sittestilling.
- Spesielle puter designet for reise kan gi støtte for hode og nakke. Disse putene selges i forskjellige former: puter som vikles rundt halsen, puter for skuldrene, puter som kan limes på baksiden av stolen og puter som kan brukes i forskjellige stillinger. Se etter denne typen puter i butikker som selger reisetøy, eller butikker på flyplasser, og så videre.
Trinn 2. Gjør klar utstyr som kan hjelpe deg med å sove
Noen synes det er lettere å sove hvis de bruker ørepropper eller hodetelefoner for å blokkere lyd eller andre distraksjoner. På den annen side velger mange mennesker å bruke en øyelapp for å blokkere lys. Hvis du trenger andre forsyninger for å hjelpe deg med sengetid, for eksempel en bok å lese eller en kopp te, kan du prøve å lage en. Ved å bruke en vanlig sengetid vil du sovne selv i sittende stilling.
Trinn 3. Finn et sted å sove
Hvis du sitter i en stol, si på et fly eller tog, prøv så godt du kan å sove der. Hvis du kan bevege deg rundt og velge et sted å sove, se etter en flat, vertikal overflate, for eksempel en vegg, gjerde eller stolpe for støtte. Hvis du finner et brett eller en annen flat overflate, kan du også bruke det som ryggstøtte.
- En litt skrånende bakside er det beste valget.
- Polstring, lenestoler (stoler med ryggstøtter som kan senkes) eller sofaer vil være mer komfortable enn en hard overflate som en vegg når du prøver å sove sittende. Men hvis du ikke har annet valg enn å ha en hard overflate, kan du prøve å gjøre det så behagelig som mulig ved å bruke en pute eller et teppe som støtte.
- Hvis du reiser med venner, blir ting lettere. Du kan lene deg på hverandre (eller alternativt) og prøve å sove.
Del 2 av 3: Forberede et sted å sove
Trinn 1. Len kroppen din
Det anbefales å lene seg tilbake i en skråning på omtrent 40 grader når du prøver å sove sittende. Hvis du sitter i et flysete, tog, buss og så videre, kan seteryggen vanligvis senkes noe. Hvis du er andre steder, kan en hvilestol være et godt (om noen) alternativ. Ellers kan du bare lene deg på overflaten i en liten vinkel.
Trinn 2. Gjør soverommet så behagelig som mulig
Hvis du ikke sover på en stol eller annen overflate som har en myk pute, kan du prøve å gjøre det så behagelig som mulig med det medfølgende sengetøyet. Selv om sengen din har puter, kan tepper og puter hjelpe deg med å føle deg mer komfortabel.
- Legg tepper, puter eller matter på overflaten eller gulvet under deg.
- Legg et teppe, pute, pute eller annet mykt objekt bak deg. På den måten vil ryggen få støtte.
- Rull opp et teppe eller et håndkle, eller en liten pute for å støtte korsryggen. Dette vil gi ekstra støtte til korsryggen og redusere smerter.
- Legg en tynn pute bak nakken. På den måten vil hodeposisjonen falle litt tilbake. Denne stillingen gjør det lettere for deg å sovne. Spesielle nakkeputer er laget for dette formålet, men du kan bruke andre tilgjengelige varer.
Trinn 3. Bruk et teppe
Når du har forberedt en seng og en myk pute, kan du prøve å lene deg tilbake og bruke et teppe for å dekke deg selv. På denne måten kan du føle deg varm og komfortabel, noe som vil gjøre det lettere for deg å sovne. Hvis du ikke har et teppe, kan du prøve å bruke en kåpe, genser eller lignende.
Trinn 4. Prøv så mye som mulig å følge rutinen for sengetid
Les en bok, lytt til musikk eller annet som hjelper deg med å slappe av og sovne. Selv om du setter deg ned, kan denne rutinen hjelpe deg med å sovne normalt.
- Mange føler seg mer komfortable og søvnige med varme drikker eller te, men det er best å unngå drinker som inneholder koffein. Kamille te kan være et godt valg fordi den har en beroligende effekt og er naturlig koffeinfri.
- Meditasjon og/eller pusteøvelser er også kjent som selvberoligende teknikker. En enkel pusteøvelse du kan gjøre er å puste inn til 3 eller 4, og deretter puste ut til 6 eller 8. Å gjøre denne pusteøvelsen flere ganger er spesielt nyttig hvis du prøver å roe deg selv og sove sittende opp.
- Unngå fjernsyn, datamaskiner, nettbrett, smarttelefoner og lignende enheter når du prøver å sove sittende. Blått lys fra elektroniske skjermer kan forstyrre kroppens tendens til å sove.
- Ikke bli motløs hvis du ikke sovner med en gang. Prøv å slappe av og prøv å hvile så mye som mulig.
Del 3 av 3: God søvn
Trinn 1. Endre posisjon for å være komfortabel
Å bytte posisjon med jevne mellomrom mens du sover mens du sitter, vil bidra til å redusere smerter og forbedre søvnkvaliteten. Hvis du våkner og prøver å sove, strekker du bena og endrer soveposisjon litt (for eksempel snu hodet eller snu kroppen til den andre siden).
Trinn 2. Legg ekstra støtte for hodet
En behagelig hodeposisjon er viktig for å holde deg sovende. Hvis hodet er skråt til en side, juster støtten (pute, teppe, etc.) til siden for å gi maksimal støtte for hodet.
Hvis hodet fortsetter å falle, kan du bruke et skjerf for å knytte en pute bak på ryggstøtten (stol, stolpe, etc.) hvis det er mulig. Dette vil bidra til å holde hodet ditt i bevegelse når du prøver å sove lenger
Trinn 3. Prøv å hvile så snart som mulig
Å sitte sittende opp er kanskje ikke et problem på kort sikt, eller når du ikke har noe annet valg. Imidlertid kan det være vanskelig å nå den "aktive" REM -søvnfasen som kroppen din trenger mens du sitter oppe. Når situasjonen tillater det, kan du prøve å få en bedre natts søvn på et mer behagelig sted, for eksempel en seng, sofa eller hengekøye.
Tips
- Hvis du oppdager at du bare kan sove i sittende stilling, kan det være et tegn på et helseproblem, for eksempel søvnapné eller hjerteproblemer. Ring legen din hvis du opplever dette problemet.
- I noen tilfeller vil legen fraråde å sove i sittende stilling. Snakk med legen din, hvis mulig, før du bestemmer deg for å sove sittende, spesielt hvis du vil gjøre det til en vane.
- Hvis du er på buss, tog, bil eller fly kan det være best å velge et vindusplass (hvis mulig). På den måten kan du lene deg mot en vegg eller et vindu mens du prøver å sove.
Advarsel
- Sørg for å velge et trygt miljø å sove i, spesielt hvis du er alene.
- Sett en alarm så du ikke sover. Dette vil hjelpe deg med å minimere risikoen for å gå glipp av det angitte buss- eller togstoppet ditt.
- Det er en økt risiko for å utvikle dyp venetrombose (DVT) hvis du sover i sittende stilling. DVT er en alvorlig tilstand som kan oppstå ved å sitte stille i mer enn noen få timer. Sørg for å strekke bena eller bytte posisjon med jevne mellomrom.
