Du bør legge deg tidlig, men ikke trøtt eller trøtt. Det er mange triks du kan bruke for å slappe av sinn og kropp for å gjøre det lettere å sovne. Hvis søvnløshet er et pågående problem, kan du begynne å endre rutinen for å gjøre det lettere for deg å sovne om natten. Se trinn 1 for å komme i gang.
Steg
Del 1 av 3: Slapp av kroppen
Trinn 1. Still inn romtemperaturen
Romtemperaturen bør være litt kjøligere enn det som er behagelig for deg. Dette vil gjøre deg mer trøtt. Men ikke la kulden, spesielt føttene, for å unngå dette, bruke sokker. Du må kanskje ta av deg sokkene midt på natten, men dette er bedre enn å holde deg våken fordi føttene er kalde.
Det kan ta noen timer å kjøle seg ned etter en treningsøkt, så sørg for at kroppstemperaturen er innenfor normalområdet når du skal sove
Trinn 2. Juster belysningen i rommet
Hvis du foretrekker et helt mørkt rom, må du slå av alle lyskilder som vekkerklokker eller alt annet elektronisk utstyr. Hvis du liker å sove i svakt lys, bruk bind for øynene eller senk belysningen til du er komfortabel. Ikke sov med lysene på fordi det vil forstyrre søvnen din.
Trinn 3. Still inn lydnivået
Vurder å slå på stille lyder, for eksempel lyden av en motor eller en vifte, som har vist seg å få folk til å sovne lettere. Den tikkende lyden på klokken kan også hjelpe deg. Hvis du foretrekker alt stille, må du slå av alle lydkilder.
Du kan også bruke ørepropper før du legger deg. Det vil ta litt tid å bli vant til det, men de kan hjelpe deg med å drukne lyden. De er også veldig hjelpsomme hvis du deler sengen med en venn som kan vekke deg
Trinn 4. Juster soveposisjonen
Hold ryggen rett, og pass på at nakken din ikke er for lav eller for høy. Unngå å sove på magen. Hvis du liker å sove på siden, legg en liten pute mellom knærne for å holde livet i en naturlig posisjon. Selv bytte posisjoner fra høyre til venstre kan få deg til å sove hvis du holder deg våken i den lange stillingen.
Trinn 5. Gjør sengen mer behagelig
Bytt puten for en mer behagelig. Eller hvis madrassen din ikke er behagelig, bytt sengen eller dekk den til med en myk overflate, for eksempel skum. Jo mer behagelig sengen er, desto lettere blir det for deg å sovne.
Trinn 6. Tren maksimalt 3 timer før du legger deg
Ta en løp, eller gå til treningsstudioet, så fallhastigheten din vil slå raskere. Dette vil gjøre deg mer sliten. Men hvis du trener mindre enn 3 timer, vil du faktisk ha problemer med å sove fordi adrenalinet pumpes. Når du trener rett før sengetid, vil du faktisk ha vanskeligere å sove enn før.
Trinn 7. Unngå alkohol eller koffein før sengetid
Selv om et glass vin kan gjøre deg søvnigere, kan inntak av alkohol faktisk forstyrre søvnsyklusen og hindre deg i å få en god natts søvn. Hvis du vil, kan du drikke den 2-3 timer før sengetid, eller helst i løpet av dagen fordi det tar omtrent 8 timer å bli kvitt effekten av alkohol og koffein, slik at du ikke føler deg så sliten når du vil sove.
Trinn 8. Drikk kirsebærjuice
Eller snacks og annen mat rik på melatonin, som vil hjelpe deg med å sovne lett. Selv om du bør unngå å spise rett før sengetid på grunn av fordøyelsesproblemer, vil det være lettere for deg å sovne hvis du spiser følgende mat noen timer før sengetid:
- Bygg
- Tomater
- Ris
- Søt mais
- Havre
- oransje
- Banan
Trinn 9. Krøl tærne
Når du er i seng, bøy tærne i noen sekunder og slapp av dem, og gjenta deretter. Dette vil hjelpe deg med å slappe av sinn og kropp, så det å gjøre dette ti ganger kan hjelpe deg med å sovne selv om du ikke er det.
Trinn 10. Drikk urtete
Urtete, for eksempel kamille eller peppermynte, er flott for å slappe av kropp og sinn, i tillegg til at du føler deg sliten og avslappet. Drikk en kopp en eller to timer før sengetid, ikke for mye, ellers våkner du og vil tisse om natten. Hvis du drikker te til en rutine før sengetid, vil det gjøre det lettere for deg å sovne.
Trinn 11. Spis lettere og sunnere middager
Unngå krydret eller tung mat som er rik på sukker, da de kan la deg føle deg mer uthvilt og ubehagelig hele natten. Et sunt og balansert kosthold er nok til å gjøre deg trøtt. Sørg for at du spiser minst 3 timer før sengetid, slik at kroppen har tid til å fordøye det. Her er noen forslag til valg av mat du kan spise om natten:
- Lett pasta med ost
- Japansk tofu med cuscus
- Et glass varm melk med havregryn
- Salat av grønnkål, laks og vermicelli
Del 2 av 3: Beroligende sinnet
Trinn 1. Lag kjedsomhet
Dette varierer fra person til person, men uansett aktivitet, bør det sette hjernen i søvn, ikke oppdatere den. Langsom og stille musikk kan prøves. Du kan også prøve å lese noe kjedelig. Du kan også prøve flere typer spill som Solitaire eller Sudoku. Gjør alt som vil kjede deg.
Trinn 2. Gjør pusteøvelser
Prøv å puste i magen eller pusteøvelsen i ett minutt. Lukk øynene og fokuser på pusten inn og ut. Mens du gjør dette, kan du forestille deg at hver del av kroppen din slapper av en etter en. Å fokusere på din egen kropp vil hindre deg i å tenke på noe annet.
Trinn 3. Visualiser noe avslappende og repeterende
Tenk deg for eksempel varme, små bølger som spruter mot kroppen din med jevne mellomrom for å falle sammen med pustestrømmen. Meditere for å roe deg ned. Ikke velg noe for spennende, eller du begynner å bli begeistret igjen. Tegn en rolig strand eller en vakker blomsterhage. Tenk deg at du går der.
Tenk på et av de vakreste og roligste stedene du noen gang har vært. Dette vil hjelpe deg med å slappe av
Trinn 4. Les noe
Å lese kan slappe av og frigjøre deg fra det som plaget deg den dagen. Les noe lett og mindre gripende, for eksempel dagens nyheter eller sakprosa historisk skriving. Hvis du leser noe gripende, vil det enten holde deg våken eller holde deg fra å lese.
Utfordre deg selv til å lese noe skikkelig kjedelig som kjemienotatene dine eller et annet lands økonomiske rapport
Trinn 5. Slå av alle visuelt stimulerende ting en time før sengetid
Sett fra deg iPad, telefon, datamaskin og slå av fjernsynet. Øynene dine vil begynne å hvile og slutte å se alle bildene som holder deg våken. Slutt å sove mens du ser på TV eller holder telefonen, da det bare vil gjøre deg mer våken når du sover.
Trinn 6. Lytt til meditasjonsopptaket
Det er mange meditasjonsopptak du kan lytte til for å slappe av kroppen mot slutten av natten. Se for eksempel etter denne filmen på YouTube. Alternativt kan du også dra nytte av apper som Headspace eller Calm som kan gi meditasjonsguider mot et gebyr.
Trinn 7. Hold deg til 15 -minutters regelen
Regelen er enkel: hvis du har vært i sengen i 15 minutter og du ikke har sovet fordi du ikke er søvnig, kan du prøve en annen metode. Hvis du fortsetter, vil du synes det er vanskeligere å sovne og enda mer våken enn før. Prøv andre ting som å lese blader, gå i rommet, drikke urtete, sitte opp. Gjør noe nytt, så begynner du å bli søvnig.
Uansett hva du gjør, sørg for at lysene forblir svake
Trinn 8. Unngå tunge samtaler før sengetid
Fem minutter før sengetid er ikke det riktige tidspunktet for å starte en tung samtale med din partner eller venn. Hvis du bor sammen med andre mennesker og trenger å snakke før sengetid, hold samtalen så lett som mulig. Ellers vil samtalen gjøre deg mer våken og vanskeligere å sove.
Hvis du bor sammen med noen som liker å ha tunge samtaler før sengetid, bør du planlegge å snakke med dem 2-3 timer før sengetid, hvis mulig
Trinn 9. Tenk på hva du gjorde den dagen
En annen måte å roe sinnet på er å se tilbake på det du gjorde den dagen, ned til de små kjedelige tingene. Start med hvor mange skjeer havregryn du spiste i dag til hvorfor du glemte å pusse tennene akkurat nå. Prøv å bryte det ned time for time og se hvor spesifikk du kan få og hva du ender med å huske. Vanligvis vil dette gjøre deg lei og trøtt.
Hvis du allerede har husket dagen din og fortsatt er våken, kan du prøve å huske uken din. Dette er sikkert mer kjedelig, ikke sant?
Del 3 av 3: Utvikle en rutine for å gjøre søvn enklere
Trinn 1. Finn rutinen for sengetid
Hvis du vil være søvnig når du vil sove, må du finne en rutine som hjelper deg med å sovne og starte en halv time før du lukker øynene. Dette inkluderer lett lesing, lytte til klassisk musikk, lese avisen eller delta i andre lette aktiviteter som hjelper deg med å glemme problemene dine og begynne å innse at kroppen din trenger søvn.
Når du har funnet rutinen, hold deg til den, og hvis du trenger å legge deg tidlig, gjør det tidligere
Trinn 2. Gå til sengs på samme tid hver dag
Du er kanskje ikke søvnig fordi du må sovne 3 timer tidligere enn vanlig. Hvis du vil gjøre det lettere, bør du legge deg og våkne til samme tid hver dag. På den måten blir kroppen vant til å sovne på samme tid hver dag og våkne til samme tid hver dag.
Trinn 3. Bruk bare sengen din for å sove og ha sex
Hvis du vil sove regelmessig, selv når du ikke er søvnig, bør du ikke se på TV i sengen, snakke med venner i sengen eller gjøre noe annet enn å sove og ha sex i sengen. Dette vil gjøre det lettere for deg å sovne, i stedet for å føle deg begeistret for samtaler fra venner eller arbeid du må gjøre.
Finn et sted i hjemmet eller rommet spesielt for arbeid. Dette vil hjelpe deg med å lagre avslappende ting til sengen din
Trinn 4. Få litt sollys så snart du våkner
Når du våkner, peker du umiddelbart på vinduet eller balkongen. Disse lysstrålene fra solen vil fortelle kroppens biologiske klokke å våkne. Denne biologiske klokken vil også hjelpe deg med å sovne 14-16 timer etter det, og hjelpe deg med å stabilisere din våkne og sovende rutine.
Trinn 5. Sett av litt "bekymringstid" på dagen
Hvis grunnen til at du er våken ved sengetid er fordi du brukte to timer på å bekymre deg for forholdet, helsen eller jobben din, må du legge disse tingene til side et øyeblikk for å tenke på det senere. Dette kan høres rart ut, men hvis du sier "jeg skal tenke på dette hver dag kl. 17-17" og gjøre noe annet enn å bekymre deg, for eksempel skrive ned eller si det høyt på den tiden, kan du bli kvitt av det.
Hvis du venter på sengetid for å tenke på dette, vil du selvfølgelig holde deg våken lenge
Trinn 6. Unngå å ta et varmt bad før sengetid
Mange tror at et varmt bad gjør det lettere for dem å sovne, men dette er feil. Et varmt bad vil øke kroppstemperaturen, og tiden det tar å normalisere seg igjen er 6 timer. Jo høyere kroppstemperatur du har, jo vanskeligere blir det for deg å sovne. Så unngå å ta en varm dusj før sengetid.
Trinn 7. La kjæledyret stå utenfor rommet
En annen måte å utvikle en sunn rutine som holder deg våken, er å slutte å la katten eller hunden dele sengen med deg. Selv om du kanskje virkelig liker det, men forskning viser at dette bare gjør det vanskelig for deg å sove og til og med våkne om natten.
Du tror kanskje at du kan sove når du koser kjæledyret ditt eller hunden din. Dette er helt feil
Tips
- Sov med en stor pute eller en stor dukke, for ingen liker å sove alene.
- Klem dukken din, lukk øynene og tenk på hva som gjør deg glad.
- Fjern tankene for alle tanker, prøv å tenke positivt og visualiser en rolig atmosfære.
- Hadde en drøm. Dette vil holde tankene borte fra å bekymre deg og gjøre deg trøtt.
- Gå på do først for å hindre deg i å stå opp om natten.
- Legg deg ned og slapp av. Lukk øynene og tøm tankene dine.
- Omgiv deg med rolige og fredelige ting som hjelper deg med å sovne.
- Gjør puten mykere, slik at du lettere kan sove.
- Hvis du vasker håret, må du passe på at det våte håret ikke trykker mot nakken, eller du kan tørke det. Våt hår er kaldt og forhindrer deg i å sove.
- Hold kroppen i ro og sov i en behagelig posisjon.
- Ikke drikk mye vann før sengetid.
- Ikke plasser elektronisk utstyr som kan forstyrre omgivelsene dine, bortsett fra for å lytte til lyden fra klimaanlegget.
- Drikk en varm drink en time før sengetid. Unngå kaffe eller andre koffeinholdige drikker. Varm melk er det beste valget.
