En fleksibel kropp gjør deg mindre utsatt for skader og lettere å utføre daglige aktiviteter. Selv om det ikke er noen umiddelbar måte å øke fleksibiliteten, kan du oppnå det med vanlig praksis. Få for vane å strekke deg før og etter aerob trening og muskelstyrking. Sett av tid til å forbedre fleksibiliteten din ved å praktisere yoga. I tillegg kan du prøve å håndtere stress og bruke en sunn livsstil, for eksempel ved å drikke mer vann slik at kroppen blir mer fleksibel.
Steg
Metode 1 av 4: Gjør dynamiske strekk før trening
Trinn 1. Varm opp musklene 5-10 minutter før du trener dynamiske strekk
Instruksjoner som tyder på statisk tøyning, for eksempel å holde på tærne eller strekke triceps før trening, er mindre nyttige. Bli vant til å bøye muskler og ledd ved å gjøre dynamiske strekk mens du beveger lemmene. Gjør statiske strekker etter hver treningsøkt.
- Avhengig av fysisk form kan du sykle, jogge, gå eller utføre husarbeid som en måte å øve oppvarmingen på. Formålet med denne øvelsen er å få kroppen til å svette litt.
- Ideelt sett bør en oppvarmingsøvelse vare minst 10 minutter eller minst 5 minutter hvis du er veldig opptatt.
- Ta deg tid til å rådføre deg med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du beveger deg litt i løpet av dagen eller har helseproblemer.
Trinn 2. Fortsett trinnene ovenfor med 5-10 minutters dynamiske strekk
Dette trinnet er en fortsettelse av en oppvarmingsøvelse for å strekke muskler og ledd mens du utvider bevegelsesområdet. For det, gjør følgende bevegelser 3 sett med 20-30 ganger hver: sit ups, push ups, star jump, lunges og squats.
For å øke intensiteten til dynamisk tøying, gjør du følgende trinn
Trinn 3. Roter armene for å strekke armene, skuldrene og overkroppen
Rett armene ut til sidene parallelt med gulvet og lag en sirkel ved å snu armene tilbake. Gjør denne bevegelsen 20-30 ganger og rull deretter armene fremover. Du kan lage større sirkler etter hvert som fleksibiliteten øker.
Trinn 4. Sving beina for å øke fleksibiliteten i hofte- og benmusklene
Mens du holder på veggen med venstre hånd, svinger du høyre ben som en klokkependel. Løft beinet høyere for hver sving. Etter å ha snudd deg, sving venstre ben. Du kan gjøre denne bevegelsen mens du svinger armene.
For å opprettholde balansen, trene mens du holder en solid stolpe
Trinn 5. Gjør utfall mens du går for å bøye kjerne- og benmuskulaturen
Beveg føttene så bredt du kan, senk deretter knærne så lavt du kan til gulvet. For en mer intens strekk, med hvert trinn, vri overkroppen til motsatt side med underbenet ned til gulvet.
Du kan øve dynamisk tøyning ved å gjøre utfall fremover, bakover eller sidelengs
Trinn 6. Utfør inchworm bevegelse hvis du er i stand til å gjøre push up komfortabelt
Forbered deg på å gjøre en planke holdning og deretter sakte trinn føttene mot håndflatene i henhold til din evne. Deretter trekker du håndflatene sakte frem til du går tilbake til plankestilling. Du kan bøye kroppen ned for å bøye ryggen.
Tommormbevegelsen er nyttig for å strekke kjerne-, rygg- og hamstringmusklene
Trinn 7. Gjør kardio- eller muskelstyrkeøvelser
I tillegg til å opprettholde helsen, er regelmessig aerob trening og muskelbygging gunstig for å øke kroppens fleksibilitet. Sett av tid til 150 minutter/uke med aerob trening med moderat intensitet og muskelstyrking 2-3 ganger i uken (ca. 30 minutter/økt).
- Gjør aerob trening med moderat intensitet til du er så andpusten at du ikke kan snakke flytende. Det er forskjellige måter å trene aerobic på, for eksempel svømming, sykling, løping, sirkeltrening, rulleskøyter eller dans.
- I stedet for å ønske å bruke tyngre manualer, kan du prøve å utvide bevegelsesområdet med riktig teknikk mens du trener. For eksempel, reduser vekten på manualene litt når du benker press, slik at du kan løfte manualene mens du retter armene og senker manualene sakte.
Metode 2 av 4: Gjør statiske strekk etter trening
Trinn 1. Gjør en kort nedkjøling etter trening etterfulgt av 5-10 minutter med statisk tøyning
Etter trening, gjør lette bevegelser, for eksempel ta en rolig spasertur i ca 5 minutter som en nedkjølingstrening. Utfør deretter en serie bevegelser som statiske strekker som holder hver holdning i 30-60 sekunder. Fokuser på å strekke muskelgruppene du nettopp trente, brystmuskulaturen, latissimus og hoftebøyere.
- Når du trener, må du sørge for å trene i følgende rekkefølge: 1) oppvarming (5-10 minutter); 2) dynamisk tøyning (5-10 minutter); 3) kardio- eller muskelstyrkeøvelser (ca. 30 minutter); 4) avkjøling (5 minutter); 5) statisk strekking (5-10 minutter).
- Les videre for denne metoden for å lære noen nyttige statiske strekkbevegelser.
Trinn 2. Utfør hamstring -strekk mens du sitter på gulvet
Rett bena på gulvet og strekk dem så mye du kan. Len deg ned i venstre ben mens du prøver å ta på venstre tær med venstre hånd eller så nært som mulig uten å belaste deg.
Mens du strekker deg etter tærne, bøy det andre beinet hvis muskelen føles vond. Len deg rett tilbake og gjør den samme bevegelsen til høyre mens du retter høyre ben
Trinn 3. Gjør sommerfuglstillingen for å strekke lyskemuskulaturen
Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene på gulvet. Trekk hælene så nær lysken som mulig og senk knærne sakte til gulvet. Trykk knærne ned i gulvet så lenge du ikke føler smerte for en mer intens strekk.
Trinn 4. Len hoftene ut til siden for å bøye setemuskelen
Stå rett mens du holder deg fast på ryggen på en stol og spre bena så bredt som mulig. Len hoftene til siden og hold et øyeblikk. Etter å ha kommet tilbake til midten, bøy hoftene til den andre siden.
Denne bevegelsen er også nyttig for å strekke hoftebøyemuskulaturen
Trinn 5. Kryss høyre arm på skuldernivå foran brystet
Bruk venstre hånd for å trekke høyre albue så nær brystet som mulig, slik at høyre arm krysses foran brystet. Prøv å holde høyre arm rett på skuldernivå. Hold hodet oppe og se fremover. Gjør den samme bevegelsen for å strekke den andre armen.
Plasser den utstrakte armen like under haken
Trinn 6. Bruk "sammentrekning-slapp" -metoden når du gjør statisk tøyning
Hvis du aldri har praktisert denne teknikken før, er det en god idé å spørre en trener om råd, da det er litt vanskelig. Etter at du har strukket, slapp av og trekk deretter muskelen du vil trene i 5 sekunder. Slapp av og strekk deg deretter igjen. Utfør 2-3 sammentrekninger etter å ha slappet av musklene.
- Prøv å strekke muskelen ytterligere etter sammentrekningen. Ikke press deg selv hvis musklene føles ubehagelige når de er strukket.
- Denne metoden kalles proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF).
- PNF er basert på konseptet om at strekking er gunstig for å øke muskelfleksibiliteten, ikke ved å forlenge muskelfibre, men ved å trene muskelenerver for å kunne tilpasse seg når de opplever ytterligere strekk før smerter og muskelsammentrekningsresponser vises.
Metode 3 av 4: Regelmessig mosjon
Trinn 1. Bli med på en yogaklasse som passer din fysiske tilstand og behov
Yoga inkluderer meditasjon og fysiske øvelser som har vist seg å lindre stress og angst. I tillegg er yoga også nyttig for å forbedre balansen og kroppens fleksibilitet. Se etter informasjon om ulike yogatimer på treningssentre, treningssentre eller online.
- Velg yogaklasser og instruktører som matcher dine nåværende evner og kondisjon. For eksempel, hvis du har leddgikt som begrenser bevegelsesområdet, kan du finne en yogaklasse som passer din fysiske tilstand.
- Ta deg tid til å trene yoga 2-3 ganger i uken, vekslende med andre idretter (f.eks. Jogging og løfting av vekter). Skill varigheten av yogapraksis fra målet ditt om 150 minutter med aerob trening per uke, men det kan betraktes som en muskelstyrkende treningsøkt i henhold til din nåværende tilstand.
Trinn 2. Tren Pilates som et alternativ til yoga
Pilates inkluderer en rekke bevegelser og stillinger som ligner på yoga, men bruker hjelpemidler, for eksempel baller, manualer og motstandsbånd. Bli med i en pilatesklasse på treningsstudio, høyskole, samfunn eller søk på internett for informasjon.
- På samme måte, når du velger en yogaklasse, se etter en klasse som passer dine nåværende evner og fysiske tilstand.
- På samme måte som yoga, kan Pilates telle mot det ukentlige målet ditt for muskelstyrkende treningsøkter, men inkluderer ikke aerob trening.
Trinn 3. Vurder muligheten for å praktisere taici som en annen måte å øke fleksibiliteten på
Taici -øvelsen består av forskjellige stillinger som utviklet seg fra kampsport. Taici er en kombinasjon av flytende kroppsbevegelser og avslapningsteknikker som utføres mens du puster dypt. I tillegg til å håndtere stress, er taici nyttig for å utvide bevegelsesområdet og øke kroppens fleksibilitet.
- Se etter informasjon om taici -klasser som passer dine evner og fysiske tilstand gjennom samfunnet eller internett.
- Som med yoga og pilates, trener du tai chi 2-3 ganger i uken i tillegg til aerobic og muskelstyrking.
Trinn 4. Ta en dansekurs, for eksempel zumba eller annen dans
I motsetning til yoga, pilates eller taici krever dans (som zumba) mye energi for å bli sett på som aerob trening. Dessuten kan dans utvide bevegelsesområdet og øke fleksibiliteten mens du har det gøy!
Å bli med på en danseklasse hjelper deg å trene regelmessig i henhold til din nåværende fysiske tilstand. Imidlertid kan trening uavhengig også øke kroppens fleksibilitet
Metode 4 av 4: Gjøre nyttige ting
Trinn 1. Få for vane å drikke vann hele dagen for å holde musklene hydrert
Når du er dehydrert, blir musklene mindre fleksible. Dette problemet blir verre med alderen. Å drikke nok vann er fordelaktig for å overvinne dette problemet, slik at fleksibiliteten i kroppen øker.
Ta deg tid til å drikke vann selv om du ikke er tørst. Drikk et glass vann når du våkner om morgenen, før du spiser og før du legger deg om natten. Ta med deg en flaske vann uansett hvor du går, slik at den kan drikkes når som helst. Ha for vane å drikke vann før, under og etter trening
Trinn 2. Tren dyp pusting og håndtere stress.
Stress utløser muskelspenninger slik at fleksibiliteten reduseres. Overvinn dette problemet ved å prøve å avlaste stress i det daglige livet, slik at sportsaktiviteter for å øke kroppens fleksibilitet er mer fordelaktige. Dype pusteøvelser hjelper deg med å redusere stress og øke muskelfleksibiliteten.
Hvis dyp pusting ikke er effektivt for å håndtere stress, finn ut hva som fungerer best for deg, for eksempel lett trening, meditasjon, bønn, utendørsaktiviteter, lytte til rolig musikk, lese en åndelig bok eller dele tankene dine med en nær venn
Trinn 3. Ta deg tid til å bli massert av en profesjonell massasjeterapeut
Intensiv muskelmassasje, som nevromuskulær terapi, rolfing og myofascial frigjøring er nyttig for å overvinne årsakene til redusert kroppsfleksibilitet. For maksimale resultater, se etter en massasjeterapeut som har hatt formell opplæring på dette feltet. Be om informasjon om en anerkjent massasjeterapeut fra en lege, venn eller slektning.
- Du kan føle fordelene hvis du gjennomgår massasjeterapi en gang i uken og fortsetter å trene regelmessig for å øke kroppens fleksibilitet.
- Tradisjonell massasjeterapi er også gunstig for å forbedre blodstrømmen til muskler og gjenopprette skadede muskler.
Trinn 4. Finn ut effektiviteten av varmeterapi med et boblebad eller dampbad
Den varme luften rundt deg kan slappe av og strekke musklene. Imidlertid er denne metoden mindre nyttig hvis den ikke støttes av vanlig trening for å bøye kroppen. Boblebad og badstuer er vanligvis tilgjengelig på offentlige treningssentre eller svømmebassenger.
Snakk med legen din før du bruker et boblebad eller en badstue hvis du er gravid, har hjertesykdom eller har andre helseproblemer
Trinn 5. Vurder akupunkturbehandling for å forbedre fleksibiliteten
Selv om effektiviteten ikke er bevist, er akupunktur nyttig for å støtte muskelfleksibilitetsprosessen fordi den kan lindre muskelsmerter og forbedre blodstrømmen, og dermed øke muskelgjenoppretting etter trening.
Se etter en utdannet og erfaren akupunktør som er i stand til å behandle med riktig og hygienisk metode. Velg om mulig en akupunktør som spesialiserer seg på å øke muskelfleksibiliteten
Tips
- Strekk mens du puster dypt ved å puste inn og puste sakte ut, slik at musklene ikke blir spente.
- Øv med tålmodighet. Avhengig av konsistensen på treningen, kan det ta deg et år å bøye kroppen din. Ikke gi opp!
- Strekk så mye du kan for å forhindre skade. Tøyning trenger ikke å gjøres 2-3 ganger om dagen, med mindre det er anbefalt av lege eller fysioterapeut.
