Noen ganger gjes det når du er i timen og hører på et foredrag. Eller kanskje du har sovnet ved skrivebordet ditt når sjefen din ikke tar hensyn. Gesping og søvnighet på dagtid er vanlige problemer, og trangen til å sove er nesten for vanskelig å motstå. Men å legge seg til feil tid kan ha alvorlige konsekvenser, for eksempel en dårlig poengsum på en test eller en hard irettesettelse fra sjefen din, og det er bare ikke verdt gleden av en upassende lur.
Steg
Metode 1 av 4: Endre søvnvaner
Trinn 1. Ha en vanlig søvnplan
Lag en søvnplan som krever at du står opp og legger deg til samme tid hver dag, selv i helger eller på helligdager. Alles søvnbehov er forskjellige, men i gjennomsnitt bør du sove mellom syv og ni timer for å fungere optimalt mens du er våken.
- Det er mennesker som tror at en times søvnmangel ikke vil påvirke deres daglige funksjon, eller at de kan gjøre opp for mangelen på det i helger eller ferier. Imidlertid vil endringer eller endringer i din vanlige søvnplan bare ha en negativ innvirkning på søvnvanene dine og få deg til å gjespe mye i kjølvannet.
- Tanken om at kroppen raskt kan tilpasse seg forskjellige søvnplaner er bare en myte. Mens de fleste kan tilbakestille sin biologiske klokke, kan dette bare gjøres med forhåndsdefinerte signaler, og likevel bare en til to timer. Kroppens indre klokke tar mer enn en uke å justere hvis du reiser til et sted med en helt annen tidssone eller bytter nattskift.
- Ekstra søvn om natten kan ikke lindre tretthet i løpet av dagen. Søvnmengden du får hver natt er viktig, men søvnkvaliteten er viktigere. Du kan sove åtte eller ni timer om natten og ikke føle deg uthvilt hvis du ikke får kvalitetssøvn.
Trinn 2. Slå av all elektronikk og andre distraksjoner noen timer før du legger deg
Slå av TV, mobiltelefon, iPad og datamaskin, eller fjern all elektronikk fra soverommet helt. Lyset som sendes ut av elektroniske skjermer kan stimulere hjernen, undertrykke produksjonen av melatonin (som hjelper søvn) og forstyrre kroppens indre klokke.
Et annet alternativ er å planlegge datamaskinen for å slå seg av. Dette slår automatisk av datamaskinen og forhindrer deg i å jobbe sent på kvelden eller for nær sengetid. Det er en hvilefunksjon på PC og Mac som du kan aktivere. På samme måte, hvis du vil at datamaskinen skal være klar til bruk neste morgen, kan du også planlegge en oppstartstid for datamaskinen
Trinn 3. Angi en alarm for å minne deg om sengetid
Hvis du har en tendens til å gå deg vill i nattaktiviteter eller chatter, og glemmer å holde deg til en leggetidsplan, kan du sette en alarm på telefonen eller datamaskinen for å minne deg på at du har 1 time eller 30 minutter igjen.
Hvis du foretrekker å slå av all elektronikk noen timer før sengetid, kan du bruke en alarm på klokken din eller få noen hjemme til å minne deg på å legge deg en time før din tid
Trinn 4. Gjør en avslappende aktivitet før sengetid
Du kan ta et varmt bad, lese en god bok eller ta en lett prat med partneren din. Beroligende aktiviteter vil hjelpe hjernen til å begynne å slappe av og slutte å jobbe.
Hvis du ikke kan sove, ikke bare legg deg ned og stirre i taket. I stedet delta i beroligende aktiviteter for å slappe av og tenke på at du har problemer med å sove. Beroligende aktiviteter kan faktisk hjelpe
Trinn 5. Sørg for at rommet ditt er mørkt, kjølig og stille
Bruk gardiner eller tunge gardiner for å blokkere lys fra vinduene. Dekk til alle elektroniske skjermer, for eksempel fjernsyn eller datamaskiner, for å forhindre at lys skinner i rommet. Du kan også bruke en sovemaske til å dekke øynene og skape mørke som hjelper deg å sove.
Hvis du har problemer med å sove på grunn av støyen utenfor vinduet eller din partners snorking, bør du vurdere å kjøpe gode ørepropper eller en hvit støymaskin
Trinn 6. Prøv å våkne med solen
Du kan også stille en alarm slik at sterkt lys kommer inn i rommet om morgenen til samme tid hver dag. Sollys hjelper til med å tilbakestille kroppens indre klokke.
Søvneksperter anbefaler en times soleksponering for personer som har problemer med å sove
Trinn 7. Unngå å legge deg etter 15:00
Den beste tiden for en lur er vanligvis midt på dagen, før klokken 3. På det tidspunktet kan du føle deg trøtt etter lunsj eller redusert årvåkenhet. Napping før 15:00 vil ikke forstyrre nattesøvnen.
Nap er ganske kort, mellom 10 og 30 minutter. Dette er for å forhindre treghet, som er en tilstand når du føler deg svak og forvirret etter en lur som er lengre enn 30 minutter
Trinn 8. Ha en søvnjournal
En søvnjournal eller dagbok kan være svært nyttig for å identifisere vaner som kan gjøre det vanskelig å sove. Du kan også finne ut om det er symptomer på søvnforstyrrelser. Fyll ut journalen din med notater om:
- Når sover du og våkner.
- Total timer og søvnkvalitet.
- Hvor lang tid bruker du våken og hva gjør du. For eksempel "å ligge med lukkede øyne", "telle sauer", "lese en bok".
- Type og mengde mat og drikke du spiser før sengetid.
- Følelsene og stemningene dine før sengetid, for eksempel "glad", "stresset", "engstelig".
- Medisiner du tar, for eksempel sovepiller, inkludert dosen og tiden du tar dem.
- Se etter utløsere som begynner å gjenta seg i søvnjournalen din, og se om det er måter å forhindre eller begrense dem. For eksempel, kanskje du ofte ikke får en god natts søvn på fredager etter å ha drukket to martinier. Prøv å ikke drikke i det hele tatt neste fredag og se om du sover bedre.
Trinn 9. Ta sovepiller bare når det er nødvendig
Sovepiller som er tatt for en kort periode og som anvist av legen din, vil hjelpe deg med å sove. Sovepiller er imidlertid bare en midlertidig løsning. Faktisk forverrer sovepiller ofte søvnløshet og andre søvnproblemer på lang sikt.
- Bruk sovepiller bare etter behov i kortsiktige situasjoner, for eksempel når du reiser til mange forskjellige tidssoner eller når du blir frisk etter en medisinsk prosedyre.
- Bare å bruke sovepiller etter behov, ikke hver dag, vil også forhindre avhengighet av medisiner for å hjelpe deg med å sove hver natt.
Trinn 10. Vær oppmerksom på reseptfrie medisiner som kan forårsake søvnløshet og søvnproblemer
Det er noen medisiner med bivirkninger som kan ha en negativ innvirkning på søvnmønstre og friskhet i løpet av dagen. Medisiner som kan forstyrre søvn inkluderer:
- Nasal decongestants.
- Aspirin og andre hodepine medisiner.
- Smertestillende som inneholder koffein.
- Kald- og allergimedisin som inneholder antihistaminer.
- Hvis du tar en av disse medisinene, kan du prøve å redusere dosen. Eller finn en alternativ metode for å håndtere problemet, slik at du kan slutte å ta stoffet.
Metode 2 av 4: Endre kosthold og trening
Trinn 1. Unngå matvarer som inneholder tryptofan i løpet av dagen
Tryptofan er en naturlig forekommende aminosyre som hjernen omdanner til serotonin. Serotonin er et kjemikalie som hjelper søvn. Så å unngå matvarer som inneholder tryptofan kan hjelpe deg med å holde deg frisk i løpet av dagen. Blant matvarene som inneholder tryptofan er:
- Meieriprodukter
- Banan
- Tyrkia
- Yoghurt
- Hvete knekker
- Peanøttsmør
Trinn 2. Ikke bruk koffein fire til seks timer før sengetid
Omtrent halvparten av koffein du spiser klokken 19.00 er fremdeles i kroppen din innen kl. 23.00 Koffein er et stimulans som finnes i kaffe, sjokolade, kullsyreholdige drikker, ikke-urtete, slankepiller og noen smertestillende midler. Begrens mengden kaffe du drikker noen timer før sengetid, eller prøv å slutte å drikke kaffe helt.
Alkohol forhindrer også dyp søvn og REM -søvn. Du vil bare være i et grunt søvnstadium, så det vil være lett å våkne og ha problemer med å sovne igjen. Unngå å drikke alkohol 1-2 timer før sengetid for å sikre at du får en god natts søvn
Trinn 3. Ta en lett matbit noen timer før vanlig sengetid
Å spise et stort måltid før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær som vil forstyrre timeplanen. Velg en lett matbit, for eksempel frukt, for å forhindre magesnurr om natten.
Trinn 4. Ikke drikk 90 minutter før sengetid
Å drikke for mye før sengetid kan få deg til å våkne opp for å tisse. Kroppen din trenger 90 minutter for å behandle væskene du drikker, så ikke drikk et stort glass vann rett før sengetid, slik at du ikke våkner med full blære.
Trinn 5. Forplikt deg til å trene, minst 20 til 30 minutter om dagen
Daglig trening har vist seg å hjelpe til med å sove. Imidlertid kan trening for nær sengetid faktisk forstyrre søvnplanen din. Prøv å trene omtrent fem til seks timer før sengetid.
Metode 3 av 4: Adressering av spesifikke søvnproblemer
Trinn 1. Tenk på miljøspørsmål som kan holde deg våken
Endringer i livet ditt eller til og med sovemiljøet ditt kan forårsake søvnproblemer. Har du nylig flyttet hus? Sover du i et nytt rom eller med en ny partner? Sover du på en ny madrass eller pute? Endringer som disse, selv små, kan påvirke angst eller stressnivå. Dette vil da påvirke din evne til å sove godt.
Hvis du tror at problemet er miljøet, bør du vurdere å bruke en madrassunderlag for å gjøre madrassen mer behagelig. Eller plasser et element fra det gamle rommet i et nytt rom. Skap en følelse av ro og sikkerhet på soverommet for å hjelpe
Trinn 2. Juster søvnplanen hvis du har nattskift
Å jobbe uvanlige timer eller skift kan rote med søvnplanen din, spesielt hvis skiftet ditt er vanlig.
- Nøytraliser skiftvakter ved å legge en 30-minutters lur til søvnplanen og forlenge leggetiden. Du bør også bare bruke koffein i begynnelsen av et skift for å øke årvåkenheten og hvile i løpet av dagen. Prøv å minimere antall skiftendringer slik at kroppens indre klokke får mer tid til å tilpasse seg den nye arbeidsplanen.
- Du må kanskje snakke med legen din om reseptbelagte kortvirkende sovepiller for å hjelpe deg med å sove i løpet av dagen.
Trinn 3. Følg solens oppgang og nedgang hvis du opplever jetlag
Det kan ta noen dager eller til og med en uke å justere den nye tidssonen. Å reise østover forårsaker mer jetlag enn å reise vestover fordi å reise østover betyr å forkorte dagen mens den interne klokken bedre kan tilpasse seg lengre dager enn kortere dager.
- Når du kommer til destinasjonen, reduserer du eksponeringen for lys ved sengetid og øker eksponeringen for lys når du våkner. Tilbring mye tid ute for å bli vant til lyset i den nye tidssonen.
- Juster den interne klokken ved å få nok søvn 2-3 dager før turen. Hvis du reiser vestover, må du gjøre små endringer i søvnplanen din ved å forsinke normal søvn og våkne timer med intervaller på 20–30 minutter. Hvis du reiser østover, må du forskyve din vanlige våken tid med 10-15 minutter om dagen 2-3 dager før turen, og prøve å øke sengetid med 10-15 minutter.
- Snakk med legen din om melatonintilskudd for å nøytralisere jetlag. Melatonintilskudd anses å være trygge å ta i dager eller uker, men effektiviteten på jetlag er kontroversiell. Ifølge noen studier kan det å hjelpe deg med å sove til rett tid å ta et melatonintilskudd noen dager før du kommer til en ny tidssone. Nok en studie viste at melatonin ikke hjalp med å lindre jetlag.
Metode 4 av 4: Få en medisinsk vurdering
Trinn 1. Sjekk dine nåværende medisiner med legen din
Det er mange medisiner med bivirkninger som holder deg våken om natten eller forårsaker søvnproblemer.
- Rådfør deg med legen din dersom du tar medisiner mot astma, kronisk bronkitt og emfysem. Mange av medisinene som brukes til å behandle dette problemet inneholder steroider og en forbindelse som kalles teofyllin, et sentralstimulerende middel som holder deg våken om natten.
- Hvis du tar hjertemedisiner eller medisiner mot leddgikt, kan du oppleve søvnløshet og mareritt fra disse medisinene.
- Du kan også ha problemer med å sove hvis du tar antidepressiva. Hvis du lider av depresjon eller angst, kan du også ha søvnløshet eller søvnproblemer.
Trinn 2. Bli testet for søvnforstyrrelser
Snakk med legen din om spesifikke symptomer eller mønstre i søvnproblemene dine. Hvis du er irritabel eller trøtt i løpet av dagen, har problemer med å holde deg våken når du sitter stille, sovner mens du kjører, og trenger koffein hver dag for å holde deg våken, kan du ha en søvnforstyrrelse. Det er fire hovedtyper av søvnforstyrrelser, nemlig:
- Søvnløshet: Den vanligste søvnklagen. Søvnløshet er vanligvis et symptom på andre problemer, for eksempel stress, angst, depresjon eller andre helseproblemer. Søvnløshet kan også skyldes livsstilsvalg, for eksempel medisiner som brukes, mangel på trening, jetlag eller koffeininntak.
- Søvnapné: Oppstår når pusten midlertidig stopper under søvn fordi de øvre luftveiene er blokkert. Denne pusten stopper søvnen og får deg til å våkne ofte om natten. Søvnapné er en alvorlig og potensielt livstruende søvnforstyrrelse. Hvis du har denne lidelsen, bør du snakke med legen din og ha en CPAP -maskin (Continuous Positive Airway Pressure). Disse enhetene leverer luftstrøm til luftveiene mens du sover og kan behandle denne lidelsen.
- Restless Leg Syndrome (RLS): RLS, eller restless leg syndrome, er en søvnforstyrrelse forårsaket av en uimotståelig trang til å bevege armer og ben. Denne trangen oppstår vanligvis når du legger deg ned og er forårsaket av en ubehagelig prikkende følelse i armer og ben.
- Narkolepsi: Denne søvnforstyrrelsen innebærer overdreven og ukontrollert søvnighet i løpet av dagen. Denne lidelsen er forårsaket av en dysfunksjon av mekanismene i hjernen som styrer søvn og våkenhet. Hvis du har narkolepsi, kan du oppleve "døsighetsangrep" som gjør at du sovner midt i en samtale, mens du er på jobb, eller til og med mens du kjører.
Trinn 3. Spør legen din om et søvnhjelpesenter
Hvis legen din henviser deg til et søvnhjelpssenter, vil spesialisten overvåke søvnmønstre, hjernebølger, hjertefrekvens og raske øyebevegelser ved å overvåke enheten. En søvnspesialist vil analysere resultatene av søvnstudien din og utvikle et passende behandlingsprogram.
