Å ha problemer med å sove om natten har langsiktige konsekvenser-det kan påvirke arbeidet, konsentrasjonen og samspillet med andre mennesker. Denne artikkelen vil gi deg kortsiktige og langsiktige løsninger for hvordan du får en god natts søvn.
Steg
Del 1 av 3: Live Solution
Trinn 1. Gjør rommet ditt så mørkt som mulig
Lys undertrykker produksjonen av melatonin, et hormon som frigjøres av hjernen for å forårsake døsighet. Slå av lysene kan øke melatoninproduksjonen og hjelpe deg med å sovne.
- Lukk soveromsgardinene for å blokkere lyset fra utsiden.
- Hvis det fortsatt er for lyst, kan du bruke en øyelapp (eller dekke øynene med en t-skjorte hvis du ikke har en).
Trinn 2. Hold romtemperaturen kald, rundt 15-19 ° C
Som dyr som er i dvalemodus, faller kroppstemperaturen også når vi sover. Et kjølig miljø kan optimalisere kroppen din for søvn.
- Hvis du kan kontrollere termostaten, må du justere temperaturen om natten for å få en behagelig og kul atmosfære.
- Hvis du ikke har klimaanlegg, eller hvis du ikke bor alene og ikke kan regulere romtemperaturen, kan du prøve å åpne vinduene litt eller bruke en vifte for å senke romtemperaturen hvis det blir for varmt. Hvis temperaturen er for kald, kan du bruke en varmtvannsflaske, en varmeapparat eller et ekstra teppe for å holde deg varm.
Trinn 3. Hold luftforurensning unna
Bilstøy, støyende naboer, snorkende venner og bjeffende hunder er bare noen av tingene utenfor din kontroll som kan holde deg våken. Bekjemp irriterende lyder ved å dempe dem med ørepropper, eller dempe dem med andre, mer beroligende lyder.
- Slå på en vifte, en lydmaskin eller still inn radioen mellom stasjonene for å skape beroligende hvit støy, som effektivt kan skjule lydene som stimulerer hjernen vår og forstyrrer søvnen vår.
- Hvis du ikke har en vifte eller en lydmaskin, er det mange apper med lyder som fossefall, tordenvær eller lyden av havbølger på telefonen som du kan laste ned.
Trinn 4. Øv på pusteteknikker som slapper av
Å puste dypt er en rask, enkel måte å roe kroppen din på og lindre angst.
Pust dypt inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen
Trinn 5. Skriv ned det som plager deg
Hvis du merker at du har obsessive, sirkulære eller engstelige tanker, kan du prøve å skrive dem ned på et stykke papir.
Trinn 6. Spis en matbit, for eksempel et brød
Å spise før sengetid kan påvirke en person annerledes, men hvis du er våken av sult, kan du trenge en matbit.
- Mat som inneholder karbohydrater og tryptofan, for eksempel fullkornsbrød, kalkun og bananer, kan gjøre deg trøtt.
- Velg lett mat. Krydret eller sur mat kan forårsake fordøyelsesbesvær. Fet mat tar lengre tid å fordøye, og kroppens arbeid med å fordøye dem kan forstyrre søvn.
- Hold deg unna sukkergodteri eller koffein, som kan stimulere kroppen din og holde deg våken.
Del 2 av 3: Langsiktig løsning
Trinn 1. Lag en søvnplan og hold deg til den
Ved å holde deg til en rutine for sengetid, trener du effektivt kroppen din og holder deg borte fra urolige netter uten å kunne sove.
- Sov til samme tid hver dag. Velg et tidspunkt når du begynner å føle deg søvnig naturlig.
- Stå opp til samme tid hver dag. Å sove lengre på ferier kan være fristende, men det kan ødelegge søvnplanen din og gjøre det vanskeligere for deg å sovne til rett tid.
Trinn 2. Tren regelmessig
Du trenger bare 20-30 minutter treningstid hver dag for å se endringer i søvnvanene dine. Selv om regelmessig kraftig trening er best, kan enhver trening som får deg i bevegelse være en god start.
- Velg riktig tidspunkt for trening. Hvis du løper før sengetid, kan du være for trøtt til å sove. Gi kroppen din noen timer til å kjøle seg ned før du prøver å sove.
- Hvis du ikke har tid, kan du prøve å dele opp treningstiden din gjennom dagen. Faktisk kan du få litt trening ved å foretrekke å ta trappene i stedet for å bruke heisen.
Trinn 3. Bruk sengen din kun for å sove og ha sex
Mens det er morsomt og behagelig å slappe av i sengen og se en film på den bærbare datamaskinen, kan det føre til forvirring i kroppen. Tren hjernen din til å gå rett i hvilemodus når du går i seng.
Hvis du vil gjøre en avslappende aktivitet før sengetid, som å lese eller strikke, kan du prøve å gjøre det i et annet rom med svakt lys
Trinn 4. Prøv å ta reseptfrie medisiner som Advil pm eller unisom
Trinn 5. Prøv urtemedisiner som valerianrot eller melatonin
Del 3 av 3: Ting du bør unngå
Trinn 1. Unngå sterkt lys, spesielt lys fra TV -skjermer, datamaskiner og mobiltelefoner
Å slå dem på virker som en naturlig vane - du prøver å hvile deg, så du slår på TV -en, eller telefonen lades på nattbordet ditt, slik at du sjekker telefonen din for å se hva som er nytt på sosiale medier. Lys fra telefonskjermen eller TV -en kan stimulere hjernen din og forstyrre søvnprosessen.
- Bruk en vekkerklokke i stedet for mobiltelefonen din for å vekke deg om morgenen, og legg telefonen fra deg.
- Ha TV -en og datamaskinen i et annet rom, ikke på soverommet.
Trinn 2. Stopp koffeinforbruket over kl. 14.00
Effekten av koffein kan merkes i flere timer etter at du har spist det. Så nyt kaffen om morgenen, men prøv å stoppe der.
Prøv å drikke koffeinfri melk eller te om ettermiddagen og kvelden i stedet for å drikke kaffe eller brus
Trinn 3. Slutt å røyke
Nikotin virker ikke bare som et stimulerende middel og holder deg våken, du vil begynne å oppleve sterke og urovekkende abstinenssymptomer mens du sover.
