Mange muskler er nødvendig for å bevege hofteleddet. Gluteus maximus som fungerer for å bevege bena er en av musklene som danner hoftene. Denne muskelen må trenes hvis du vil forstørre hoftene. Imidlertid kan hofter ikke forstørres ved å endre strukturen i bekkenet og hofteleddene fordi beinveksten stopper i begynnelsen av 20 -årene. Selv om muskler kan forstørres ved å trene, må du trene konsekvent slik at resultatene kan opprettholdes.
Steg
Metode 1 av 3: Øv uten utstyr
Trinn 1. Abducer hofteleddet mens du ligger på siden
Start øvelsen med å ligge på siden på matten. La føttene overlappe med knærne litt bøyd. Sørg for at hoftene er vinkelrett på gulvet, ikke lener seg fremover eller bakover. Bøy benet noe som berører gulvet for støtte og rett det andre kneet mens du bøyer ankelen. Løft benet som er over (mens du fortsetter å bøye ankelen), flytt det litt tilbake, og senk det sakte igjen.
Utfør bevegelser opp og ned med beinet som er over 5-10 ganger i henhold til evne. Gjør deretter den samme bevegelsen mens du ligger på siden til den andre siden
Trinn 2. Gjør muslingens holdning
Denne bevegelsen er den samme som den første øvelsen, men utføres mens knærne bøyes. Etter å ha ligget på siden med føttene sammen, bøy knærne og skyv knærne litt fremover. Sørg for at knærne er i 90 ° vinkel og at føttene er rett under baken.
- Når du er klar, løfter du sakte kneet oppover som en musling som åpner skallet. Under denne bevegelsen, sørg for at sålene på føttene dine forblir i kontakt som om de var bundet.
- Senk benet sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør denne øvelsen i omtrent 1 minutt.
- Når du er ferdig, gjenta den samme bevegelsen for å arbeide på den andre siden av hoften.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett for hver side.
Trinn 3. Utfør sidelunger
Stå rett mens du holder hoftene og aktiverer magemusklene. Løft det høyre benet og deretter spore det til siden. Bøy høyre kne litt av gangen mens du sakte retter ut venstre ben for strekningen, men sørg for at hele sålen på venstre fot blir liggende på gulvet. Trykk deretter sålen på høyre fot i gulvet slik at du kan stå oppreist igjen. Gjør den samme bevegelsen til venstre.
- Du kan gjøre utfall flere ganger på den ene siden og deretter bytte til den andre siden eller bytte side umiddelbart etter hver bevegelse.
- Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger på hver side så mye du kan.
- For å gjøre det mer utfordrende, ikke legg føttene opp når du går tilbake til stående stilling etter et utfall. Hold knærne bøyd mens du løfter bena for en mer intens trening og øker muskelstyrken.
Trinn 4. Utfør sidelunger med variasjoner
Dette trekket er det samme som et sidelung, men ikke beveg fotsålen mens du beveger deg. Stå rett opp mens du strekker føttene 60-90 cm. Trinn høyre ben ut til siden mens du bøyer høyre kne og retter ut venstre ben og står deretter oppreist uten å bevege beinet. Når du beveger deg, hold ryggen rett og rett mens du ser fremover. Pass på at knærne ikke er lenger frem enn tærne. Gjør deretter den samme bevegelsen til venstre. Denne øvelsen vil redusere trykket på kneet og styrke muskelen du vil forstørre.
Gjør denne bevegelsen 10-20 ganger på hver side så mye du kan
Trinn 5. Utfør cross lunges
Denne bevegelsen er veldig nyttig for å trene musklene på begge sider av hoften. Stå med føttene i skulderbredde fra hverandre og trekk høyre fot langt tilbake over venstre ben. Når du tråkker på høyre fot, bøy venstre kne mens du opprettholder balansen og hold deretter et øyeblikk. Stå rett opp og trekk høyre ben tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-15 ganger for hver side.
- For å være mer intensiv kan du trene mens du holder vekter.
Trinn 6. Gjør knebøybevegelsen
Stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett og engasjer magemusklene. Senk baken til gulvet som for å sette deg ned, men stopp når knærne er i 90 ° vinkel og lårene er parallelle med gulvet. Etter å ha holdt på en stund, går du tilbake til å stå rett uten å bevege føttene. Gjenta denne bevegelsen 5-10 ganger i henhold til evnen.
For å øke muskelstyrken, gjør knebøy mens du holder hantler. Velg vekten på manualene i henhold til din evne
Metode 2 av 3: Bruke utstyr
Trinn 1. Abduksjon til siden mens du står
Denne øvelsen ligner hoftebortføring mens du ligger på siden, men denne gangen gjør du det stående rett og bruker vekter mens du beveger deg for å øke styrken til de ytre benmuskulaturen. Stå og hold fast på en solid vegg, rekkverk eller ryggstøtte med høyre hånd. Hold en manual med venstre hånd og legg den på utsiden av venstre lår. Mens du bøyer venstre ankel, løfter du venstre ben bort fra veggen og senker det sakte tilbake til gulvet. Sørg for at ryggen din er rett mens du beveger deg.
- Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger i henhold til evnen. Når du er ferdig med å jobbe på den ene siden, gjenta den samme bevegelsen for den andre siden.
- Juster vekten av manualene til muskelstyrken din, slik at du kan trene etter beste evne. Start med lette manualer og arbeid deg opp litt etter litt.
- I tillegg til manualer kan du bruke motstandsbånd, som er brede elastiske bånd som er spesielt designet for trening. For å kunne trene med motstandsbånd, forbered en stol eller treningsmaskin som er solid for å holde båndet og ikke beveger seg når båndet trekkes. Vikle den ene enden av båndet rundt stolen eller treningsmaskinen og den andre rundt venstre ankel. Når du trekker venstre fot utover, vil bandet gi motstand når du beveger deg.
Trinn 2. Gå som et monster eller en Sumo -bryter
Denne øvelsen krever et motstandsbånd som kan gå rundt begge bena og gi motstand når du strekker bena fra hverandre. Bandet kan plasseres rundt begge knærne (litt over kneleddet), ved ankelen eller rundt fotballen. Velg den mest komfortable stillingen. Når tapen er på plass, sprer du beina fra hverandre til bandet føles strukket nok. Bøy deretter knærne litt mens du strekker armene foran deg.
- Hvis du vil gå som et monster, går du frem og tilbake mens du legger den ene foten foran den andre.
- Hvis du vil gå som en Sumo -bryter, må du holde båndet strukket og deretter gå frem mens du svinger ved å gå til venstre og høyre.
- Gjør denne bevegelsen 5-10 ganger i henhold til evnen.
Trinn 3. Gå sidelengs på en tredemølle
Juster dekkene på tredemøllen slik at posisjonen går opp 3-5% med en hastighet på 3-5 km/time (veldig sakte). Start øvelsen med å stå på kanten av et stasjonært panel. Hvis høyre side vender mot tredemøllen, holder du stangen foran med høyre hånd og stangen til venstre med venstre hånd. Gå på transportbåndet og gå deretter ut til siden. Hvis høyre side vender mot tredemølle, går du med venstre ben krysset foran høyre ben.
- Gjør denne øvelsen 5-10 minutter for hver side. Hvil i 30 sekunder etter å ha trent noen minutter.
- Begynn å trene i et veldig sakte tempo til du blir vant til bevegelsen. Hvis du føler deg komfortabel, øk farten litt etter litt. Husk at det viktigste når du trener er bevegelse, ikke fart. Så det vil være mer fordelaktig hvis du fortsetter å trene i sakte gangtempo.
Trinn 4. Sving kettlebellen
Hvis du har en kettlebell eller kan bruke den på treningsstudioet, kan du forstørre hoftene med den. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne bøyd. Len deg fremover ved å bevege deg fra hoftene, ta deretter tak i kettlebell -håndtaket med begge hender.
- Løft kettlebellen mens du retter armene og ryggen. Deretter svinger du fremover mens du retter knærne og står oppreist. Sørg for at kettlebellen svinger når du gjør dette.
- Når kettlebellen svinger, bøyer du knærne igjen og lener deg fremover mens du retter ryggen og senker sakte til gulvet.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-15 ganger hver.
Metode 3 av 3: Utføre forskjellige stillinger
Trinn 1. Gjør yogastillinger som er i stand til å bøye hofteleddet
Denne stillingen er nyttig for å strekke stive hoftemuskler. Mange yogastillinger fokuserer på å jobbe hoftene fordi et av målene med yoga er å strekke leddene og musklene i hoftene. Imidlertid er det visse yogastillinger som kan utvide bevegelsesområdet, forbedre blodsirkulasjonen og redusere ryggsmerter. Øvelser som fokuserer på hoftene kan noen ganger gjøre hoftemuskulaturen sår og stiv. Dette kan overvinnes ved å gjøre yogastillinger.
-
For å strekke og bøye hoftemuskulaturen, utfør følgende stillinger:
- Glad babyholdning.
- Sommerfuglholdning mens du ligger på ryggen.
- Froskestilling.
- Barnets holdning mens du vrir midjen.
- Halv eller dobbel due.
- Kamelholdning.
- Helt holdning.
Trinn 2. Strekk hoftemuskulaturen
Hofteleddet er et veldig stabilt ledd med mange muskler og et bredt spekter av bevegelser. Ulike aktiviteter, for eksempel å sitte på jobb hele dagen, kan gjøre hoftene stive og smertefulle fordi hoftemuskulaturen ikke brukes som designet. Hoftestrekninger er en fin måte å bøye hoftene på, forbedre holdningen og rette ryggraden.
-
Utfør følgende strekk for å bøye hofteledd og muskler:
- Hoftebøyer stretch.
- Hofterotatorstrekning.
- Hofteaduktorstrekning.
- Hip extensor stretch.
- Strekk hamstrings mens du står.
- Strekk den ytre lårmusklen (iliotibialbåndet).
Trinn 3. Spis mer protein og karbohydrater
Ideelt sett vil hoftene være større på grunn av forstørrelsen av hoftemuskulaturen. Musklene vil utvide seg hvis du gjør øvelser som fokuserer på det området. Som en kilde til energiinntak for regelmessig trening på lang sikt, må du konsumere karbohydrater. I tillegg trenger du protein for å bygge muskler.
- Generelt bør en person spise nok porsjoner 1-2 timer før trening og spise mer nok 1-2 timer etter trening. Mat med en balansert og næringsrik meny er inntak av karbohydrater og proteiner som er i stand til å dekke energibehov og forstørre muskler.
- Menyen med matvarer som kvinner trenger før og etter trening, for eksempel en håndfull mandler, et kjøttstykke på størrelse med en kartong, en håndfull grønnsaker og en håndfull ris eller andre korn. For menn er matdelene vanligvis større avhengig av vekt og høyde, men maksimalt 2 ganger anbefalt porsjon for kvinner.
- Sørg for å drikke vann under og etter trening for å holde deg hydrert.
Trinn 4. Bruk tjenestene til en profesjonell sportstrener
For de av dere som virkelig vil forstørre hoftene og ha tilstrekkelige midler, bør du vurdere om du trenger å ansette en trener.
- Profesjonelle sportstrenere bør ha et sertifikat fra en institusjon autorisert til å sertifisere, for eksempel Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Mange trenere jobber på treningssentre og treningssentre. Dette betyr at du må være medlem av stedet der treneren jobber.
- Se etter informasjon formidlet gjennom aktiviteter og rekreasjonssentre organisert i byen din.
