3 måter å trene aerobic på

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 11:30

I vid forstand er aerob trening en øvelse rettet mot å trene store muskler som armer og ben. Ved å trene aerobic blir pustrytmen og pulsen raskere slik at oksygenstrømmen til musklene øker. Denne økte oksygenstrømmen vil rense blodet for karbondioksid og melkesyre som bygger seg opp i musklene. Regelmessig aerob trening kan bidra til å normalisere høyt blodtrykk og kolesterol, forbedre lungefunksjonen, senke hjertefrekvensen i ro, forbedre kardiovaskulær helse, gå ned i vekt og bygge muskler. Aerob trening kan også gjøres ved å gå eller spille basketball, men "aerobicen" som vi spesifikt vil diskutere her er øvelser som kombinerer musikk med bevegelser som dans, slik at det føles morsommere og gjør deg avhengig.

Steg

Metode 1 av 3: Forbered deg før du trener aerobic

Trinn 1. Bestem hvilken aerob trening du vil ha

Noen liker å designe sitt eget treningsprogram, men for det må du finne ut hvilket program som tiltaler deg. Aerobic -klasser har vanligvis en rekke faktorer du må vurdere før du bestemmer deg for å bli med. Noen av hovedfaktorene, inkludert:

Treningsstudio eller hjemme? Vil du heller gå på treningsstudioet, eller trene hjemme ved hjelp av en DVD -spiller, YouTube -video eller noe sånt?
Typer aerob trening. Det er mange typer aerob trening, inkludert:
- Målrettet trening: aerobic for eldre, menn, gravide, etc.
- Tematreninger: boot camp, kampsport, hip hop dans, latinsk salsa, etc.
Instruktør: Øvelsestimene har en tendens til å fokusere på instruktørveiledning (både ekte og virtuelt), og hvis treningsinstruktøren ikke er den rette for deg, vil ikke treningserfaringen din være god. Ulike aerobicinstruktører har forskjellige personligheter, følsomhet og atferd.
Hard innvirkning mot lyspåvirkning. Fordelene og ulempene forklares mer detaljert nedenfor.
Ditt nåværende treningsnivå. Hvis du er i form, er kanskje et veldig energisk treningsprogram noe for deg. Men hvis du bare har begynt med aerobic, trenger du et program for nybegynnere.

Trinn 2. Gi nok tid til å øve i henhold til helseanbefalinger

Enten målet ditt er å gå ned i vekt eller bare forbedre helsen din, vil ingenting endres i kroppen din med mindre du trener regelmessig.

Det amerikanske helse- og menneskedepartementet anbefaler at voksne gjør minst 2,5 timer med moderat aerob trening (lett påvirkning) per uke eller kraftig aerob trening (hard påvirkning) på minst 75 minutter per uke.
Dette betyr at en time med aerob trening per uke ennå ikke er i samsvar med profesjonelle sunne livsstilsstandarder. Sett av nok tid i løpet av uken til at treningsmålene dine kan nås.
En annen ting du bør gjøre med jevne mellomrom er å øve deg på å få fart på pulsen i en halv time hver dag på fritiden.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du trene mer fordi anbefalingene ovenfor er retningslinjer som bare er rettet mot å hjelpe deg med å leve et sunt liv.

Trinn 3. Utvikle en treningsplan som en innledende forberedelse

Du står fritt til å velge den aerobe øvelsen du liker, men vurder den mest diskrete måten å trene på. Av de fem anbefalte aspektene ved fysisk aktivitet, nemlig aerob trening, kroppsforsterkende øvelser, kjerne muskelstyrkeøvelser, balanseøvelser og fleksibilitetsøvelser, er aerobic bare en av mange måter å trene på. Ved å utvikle en foreløpig forberedelsesplan kan du imidlertid inkorporere ulike metoder og verktøy i denne planen, slik at du kan øve på en balansert måte i henhold til anbefalingene som er gitt.

Aerob trening: Selvfølgelig vil du at pulsen din skal være jevnlig raskere. Dette er grunnen til at aerobicinstruktører vanligvis ber deg om å gå på plass ved hver bevegelsesendring i stedet for å stoppe for å hvile. Hvis du fortsatt kan snakke flytende under aerob trening, betyr det at treningen din ikke er tung nok for din fysiske tilstand.
Kroppsstyrkende øvelser: å gjøre en serie aerobe øvelser mens du løfter vekter vil bygge muskler i armene, mens du bruker vekter på anklene vil bygge muskler i beina.
Kjerneforsterkende øvelser: disse involverer bevegelser rettet mot magen din, for eksempel vindmøllebevegelser. Å holde vekter mens du gjør en vindmølle kan gi flere fordeler for å styrke kjernemuskulaturen.
Balansetrening: Mange av bevegelsene i aerob trening krever at du veksler vekten på beina. Mens du gjør dette, må du fokusere på å bevege vekten din sakte og forsiktig mens du prøver å opprettholde balansen. Hamstring -styrking av bevegelser og skihopp, for eksempel, er gode muligheter for å fokusere på balanse.
Fleksibilitetstrening: Når du utfører bevegelser som krever strekk, må du forplikte deg til å strekke musklene. Vindmøllebevegelsen er et utmerket eksempel for de som ikke kan røre føttene for første gang fordi kroppen ikke er fleksibel nok. Fleksibiliteten din vil sakte bli bedre med mer oppmerksomhet og øvelse.

Trinn 4. Velg en treningsdrakt som lar deg bevege deg fritt

Ikke bruk klær laget av stive materialer for aerob trening fordi du må kunne bevege deg fritt når du strekker armer og ben. Siden du svetter mye, bruker du klær som ikke overopphetes, for eksempel shorts og en t-skjorte for atletisk trening. Du bør også bruke sportssko, ikke leiligheter eller arbeidssko.

Trinn 5. Forbered et ganske stort og luftig område

Under aerob trening bør du kunne svinge armene, sparke og bevege deg rundt. Først må du flytte bordet og stolene til kanten av rommet og forberede et tomt område som er stort nok til at du kan bevege deg rundt uten å bekymre deg for at noe skal gå i stykker eller skade deg selv ved å slå på bordet.

Trinn 6. Ordne sangene i den rekkefølgen du liker

Flere studier har vist en sammenheng mellom god sangkomposisjon og økt treningseffektivitet. Siden hovedmålet med aerob trening er å øke pulsrytmen, velger du fartsfylt musikk slik at du må prøve å matche bevegelsene dine til sangen. Velg imidlertid sangene du liker best! Jo bedre musikken er, desto lykkeligere beveger du deg, og jo bedre blir treningen din. Spesielt hvis du kan trene på grunn av musikken fordi du ikke kommer til å kjede deg og slutte å trene etter noen få økter.

Trinn 7. Strekk de store musklene før du begynner å trene

Hvis du ikke strekker deg før du trener, kan musklene dine bli overbelastet og skadet, i stedet for å bli bedre.

Start fra stående stilling med føttene sammen, og prøv deretter å berøre tærne. Prøv å holde knærne rette under denne bevegelsen.
Mens du trykker en fot mot veggen med tærne oppe, prøver du å bringe kroppen din nærmere foten for å strekke leggmuskulaturen.
Sett deg i en sideleie for å strekke hamstrings.
Stå på det ene benet og dra fotsålen mot baken for å strekke quadriceps muskler.

Trinn 8. Forbered en drikkeflaske fylt med vann

Hvis du svetter mye under treningen, vil du føle deg veldig sliten og ubehagelig. Fortsett alltid å drikke vann i nærheten og drikk det når du føler deg tørst eller ønsker å ta en pause.

Metode 2 av 3: Utføre Light Impact Aerobic -trening

Trinn 1. Utfør lett aerobic trening hvis tilstanden din faller inn i kategorien definert av helseanbefalinger

En mer aggressiv stil med aerob trening (hard påvirkning) kan forårsake skade på mennesker som har leddproblemer eller ikke er klare til å trene hardt slag. Aerobic lett trening er designet for å redusere risikoen for fotskader og anbefales for eldre, gravide og personer som er overvektige. Hvis du faller i denne kategorien eller har leddproblemer, ikke gjør hard aerobic i det hele tatt, med mindre legen din har gitt deg tillatelse. Hvis du er overvektig og vil gjøre det lettere for deg å tilpasse seg treningen din, er aerobic med lett påvirkning en fin måte å venne kroppen din til en rekke bevegelser før du trener mer.

Gjenta visse bevegelser flere ganger før du gjør forskjellige bevegelser. Du kan starte med hvilken som helst bevegelse, men gjør den samme bevegelsen i minst en uke eller to før du gjør noe annet.
Gjør den samme bevegelsen om og om igjen. For eksempel, gå føttene frem og tilbake for å kjøle deg ned mellom vanskelige bevegelser som får musklene til å føle seg varme. Etter det, fortsett øvelsen med vanskeligere bevegelser.

Trinn 2. Varm opp ved å gå på plass

Tren ikke umiddelbart med sterk intensitet før du varmer opp. Ved å varme opp vil blodstrømmen gjennom kroppen din sakte øke hastigheten. I tillegg kan oppvarming også frigjøre spenninger i musklene som skal brukes, og dermed redusere risikoen for stress på musklene. Følg rytmen til musikken du bruker for å styre tempoet ditt, men velg en musikkrytme som er rask nok til at rytmen i bevegelsene dine kan øke hjerterytmen.

La armene dine henge naturlig på sidene dine, eller du kan svinge dem i en kontrollert fast bevegelse for å arbeide med armmuskulaturen.
Løft beina høyt nok til at de føles varme etter at du har beveget deg en stund. Du vil ikke svette hvis du bare snurrer på plass!
Gjør denne oppvarmingen i minst to minutter som forberedelse til flere av de vanskeligere trekkene.
Nyt musikken! Klapp om du vil. Du vil fortsette å øve hvis du føler deg bra mens du trener.

Trinn 3. Gå frem og tilbake

Ta tre skritt fremover mens du svinger armene kraftig. På tellingen av fire, legg føttene på gulvet og klapp hendene. Gjenta denne bevegelsen bakover slik at du går tilbake til opprinnelig posisjon.

Gjenta denne bevegelsen etter ønske til du kjeder deg og vil gjøre en ny bevegelse

Trinn 4. Utfør hælpressingsbevegelser

Start i stående stilling, beveg en fot fremover og trykk hælen ned i gulvet. Utfør denne bevegelsen med det andre beinet mens du følger musikkens rytme. Løft armene på skulder- eller brystnivå hver gang du tar bena tilbake til startposisjonen, og strekker armene ned hver gang du beveger bena fremover. Hold bevegelsene under kontroll og gjør dem forsiktig mens du strammer musklene, i stedet for å la tyngdekraften gjøre alle disse øvelsene for deg.

Trinn 5. Utfør en side-stepping bevegelse

Trinn høyre fot bred nok til høyre side i en behagelig bevegelse (ikke mist balansen!) Ta deretter venstre fot nær høyre fot og berør gulvet med venstre fot. Trinn venstre fot inn i startposisjonen og berør deretter gulvet med høyre fot nær venstre.

Du kan kombinere denne bevegelsen med håndbevegelser, fra å svinge armene til å rotere skuldrene.
Skuldervridning gjøres ved å bevege skulderen litt fremover og deretter vri den opp og tilbake. Alterner rotasjonsretningen på skuldrene til rytmen i musikken for å arbeide skulder- og ryggmuskulaturen.

Trinn 6. Utfør en gående bevegelse som en and

Bevegelsen av å gå som en and er ikke det samme som å gå på plass, men å gå mens du bøyer knærne. Denne bevegelsen vil øke forbrenningen i lårmusklene. Ikke glem å gjøre pumpebevegelser med hendene på en kontrollert måte på begge sider av kroppen din.

Hold ryggen rett under denne bevegelsen for å forhindre ryggsmerter

Trinn 7. Utfør en bevegelse av druer

Flytt venstre fot til venstre i et behagelig bredt skritt, men mens du beveger høyre fot mot venstre, krysser du høyre ben bak deg vekk fra venstre ben mens du overfører vekten til høyre fot. Trinn venstre fot til venstre for å gå tilbake til en behagelig ståposisjon for ett trykk og deretter gå høyre fot nærmere venstre fot. Gjenta denne bevegelsen fra høyre fot og gå mot høyre.

Spark føttene dine fremover på det siste rytmen (når du normalt ville ta føttene sammen) for å øke hjerteaktiviteten din.
Start bevegelsen til venstre ved å la armene rett ned og løft dem sakte ut til sidene og over hodet mens du forsiktig strekker ut armene til de er rett over hodet på den fjerde rytmen.
Senk armene mens du beveger deg til høyre til de er rett tilbake i utgangsposisjonen.

Trinn 8. Utfør hamstring sammentrekninger

Trinn på høyre fot, løft deretter venstre hæl tilbake mens du bøyer venstre kne. Du trenger ikke å svinge benet bakover, men bare bøye kneet for å bringe venstre hæl nær baken. Senk venstre ben igjen og gjenta denne bevegelsen til den andre siden ved å gå til venstre side i henhold til rytmen til sangen.

Du kan strekke armene fremover som om du presser luften vekk fra brystet med hver sammentrekning av hamstring. Etter det, ta hendene nærmere brystet mens du senker føttene til gulvet.
Du kan også gjøre et bueskyting med hendene: rette den ene armen til siden og bøy den andre armen, og hold håndflatene nær brystet. Hold albuene pekende til siden. Fortsett å bevege deg med det andre beinet. Denne bevegelsen skal se ut som om du holder pil og bue.
For å øke bruken av kraft i musklene, kan du gjenta denne hamstringkontraksjonen tre ganger på hver side før du går til den andre siden. På denne måten vil musklene ikke slappe av igjen med en gang, og øvelsen blir litt mer anstrengende.

Trinn 9. Se etter en lett slag aerobic klasse

Det er mange aerobe øvelser med lav effekt som du kan velge i henhold til dine behov. Noen klasser kan du ta for eksempel:

Aerobic lett trening med trinnbevegelser (trinn aerobic.)
Zumba -klasser med lette slagbevegelser: Zumbadanser akkompagnert av latinsk musikk eller andre rytmer utføres vanligvis med nok hopp og sprett til å stresse leddene. Se etter Zumba -klasser som er gjort med en lett påvirkning.
Power yoga: power yoga er en av yoga praksis teknikker utviklet i USA. Denne anstrengende øvelsen kan øke pulsen din uten å anstrenge leddene, men det ville være best hvis du kunne bli med på en yogaklasse for nybegynnere.
Sykkelklasse: denne øvelsen utføres på en stasjonær sykkel, men er vanligvis ledsaget av musikk valgt av instruktøren.
Vann aerobic: denne øvelsen utføres i et svømmebasseng. Vannets naturlige oppdrift beskytter leddene dine og gir motstand mot bevegelsen din, noe som gjør treningen tryggere og kraftigere.

Metode 3 av 3: Trening med hard innvirkning aerobic

Trinn 1. Utfør kraftig aerob trening hvis leddene er i normal tilstand og vekten din er ideell

Forskning tyder på at en sunn kropp trener ved å utøve kraft på leddene. Denne øvelsen kan danne og styrke bein og fremskynde hjerterytmen. Igjen, ikke delta i kraftig aerob trening hvis du har smerter i ledd eller bein med mindre legen din tillater det. Hvis du føler at du er klar til å gjøre aerobic med hard effekt, er dette en fin måte å få opp pulsen med mer intens trening og bygge musklene bedre enn aerobic med lett effekt.

På samme måte som når du trener aerobic med lett effekt, kan du kombinere og arrangere bevegelsessekvensene du liker ved å velge en rask musikkslag

Trinn 2. Varm opp

Varm opp du kan gjøre som i aerobic lett trening ved å gå på plass. Denne øvelsen tar sikte på å gjøre kroppen klar for fysisk trening som krever mer energi. Kanskje du har strukket, men denne øvelsen alene er ikke nok til å forhindre at muskelkramper jobber hardt med en gang. Varm opp ved å gå på plass i to minutter før du begynner å gjøre en kombinasjon av kraftig aerobic.

Trinn 3. Utfør saksebevegelsen

Du bør gjøre denne øvelsen ved å hoppe mens du beveger bena frem og tilbake som en saks. Du kan gjøre denne bevegelsen mens du holder hoftene eller svinger armene i en kontrollert bevegelse, slik du normalt ville gjort når du går eller løper, men med et større område.

Start fra stående stilling, utfør en hoppebevegelse slik at den ene foten er foran og den andre er bak.
Hopp igjen mens du bytter bena.
Du må hoppe for å bytte ben i henhold til rytmen til sangen du hører på.
Ta godt vare på kroppens balansesenter. Strekk armene ut til sidene for å stabilisere kroppen din hvis du føler at du er i ferd med å falle.

Trinn 4. Gjør vindmøllebevegelsen

Denne øvelsen gjøres stasjonær uten å bevege bena, men det kan fortsatt sies å være ganske vanskelig, og du kan miste balansen hvis du ikke er forsiktig. Start i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre i en "tøff" posisjon. Strekk armene ut til sidene parallelt med gulvet.

Prøv å holde albuene rette, senk deretter høyre arm mens du prøver å berøre innsiden av sålen på venstre sko. Prøv ditt beste for ikke å bøye knærne under denne bevegelsen.
Sving venstre arm opp mens du prøver å se opp på venstre hånd. Hvis du ikke føler deg stabil nok til å gjøre denne bevegelsen, kan du velge å holde øynene dine på gulvet mens du løfter venstre arm.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne bevegelsen på den andre siden ved å berøre venstre hånd til innsiden av sålen på høyre sko.
Prøv å holde ryggen rett og parallell med gulvet, i stedet for bøyd eller bøyd.

Trinn 5. Jogg på plass

La armene svinge naturlig som om du jogget. Hvis du vil at dette trekket skal være vanskeligere, løfter du knærne høyere. Du kan jogge og jogge regelmessig ved å løfte knærne vekselvis høyere for å få fart på pulsen din uten å slite deg ut.

Trinn 6. Utfør et hoppbakke

Start i samme posisjon som du normalt ville gjort hvis du var på ski ved å bøye knærne, bringe brystet litt fremover og deretter bringe håndflatene sammen foran brystet og bøye albuene innover.

Fra denne bøyde stillingen, hopp til høyre side med føttene sammen og land stille med føttene sammen. Balanse vekten din med hælene og gå deretter tilbake til den opprinnelige bøyde posisjonen.
Denne hoppbevegelsen bør gjøres sidelengs, ikke forover eller bakover.
Når du utfører dette hoppet, løfter du armene rett opp ved siden av hodet ditt mens du begynner å hoppe. Når du lander igjen, senk armene rett på sidene mens du bøyer albuene, og gå deretter tilbake til en bøyd posisjon.
Hopp fra venstre til høyre mens du gjentar bevegelsen.
For å gjøre det vanskeligere, plasser et objekt ved siden av deg for å hoppe over. Øvelsen din blir bedre jo høyere hoppet ditt er.

Trinn 7. Gjenta disse bevegelsene

Uansett hvilken bevegelse du velger, fra sammentrekning av hamstring til vindmøller, gjenta hver av disse tre gangene på hver side. Med denne repetisjonen vil bevegelsen bli vanskeligere og brenningsprosessen i musklene dine vil bli raskere fordi siden av kroppen du trener ikke hviler umiddelbart etter at du har fullført en bevegelse.

Trinn 8. Se etter en aerobic -klasse med høy effekt

Du har et bredt spekter av aerobic med høy effekt å velge mellom, så du bør kunne finne klassen som passer best for dine behov. Noen klasser kan du ta for eksempel:

Aerob trening med stepping bevegelser som vanligvis gjøres på en planke (trinn aerobic.)
Zumba, en danseklasse akkompagnert av latin og annen musikk.
Crossfit -trening er aerob trening arrangert i et treningsprogram som kombinerer ulike bevegelser og treningsteknikker.
Capoeira, en brasiliansk kampsport som involverer dans og akrobatiske bevegelser mens du følger musikkens rytme.
Tae Bo, en aerob trening som kombinerer Tae Kwon Do, karate, boksing og dans.
Ring det nærmeste treningsstudioet og bli med på aerobic -klassen de tilbyr.