Hamstring muskler som utgjør baksiden av låret er muskler som lett blir stive etter en anstrengende trening. Å bli vant til å gjøre fleksibilitetsøvelser før og etter trening kan bidra til å lindre smerter og spenninger i hamstringmusklene. Personer med ryggsmerter og stive knær vil også nyte godt av fordelene med vanlige fleksibilitetsøvelser. Du vil finne ut den riktige måten å gjøre muskelbøyning selv ved å lese denne artikkelen.
Steg
Metode 1 av 4: Øve fleksibilitet ved hjelp av et håndkle
Trinn 1. Ligg på gulvet med kroppen opp
Rett bena foran deg og legg armene ved sidene. Du kan bruke en madrass til å legge deg ned hvis du føler deg mer komfortabel.
Trinn 2. Bøy høyre kne og legg sålen på høyre fot på gulvet
Høyre kne og ben skal være i tråd med kroppen din; holde føttene fra å vippe. Ved å bøye knærne vil hoftene være i nivå med gulvet.
Trinn 3. Ta tak i begge ender av håndkleet og pakk dette håndkleet rundt sålen på venstre fot
Prøv å holde venstre ben bare litt bøyd i denne stillingen. Mål slik at håndkleet du bruker er langt nok til at du kan holde det godt.
Trinn 4. Trekk i håndkleet du holder mens du løfter venstre ben opp
Prøv å rette beinet mens du fortsetter å løfte det til det danner en vinkel på 90 grader vinkelrett på gulvet. Gjør denne posisjonen til du føler en varm følelse i hamstrings, og hold deretter i 10 sekunder.
Trinn 5. Gjør det samme for det andre beinet
Bøy venstre kne og legg venstre fot på gulvet. Hekt et håndkle rundt sålen på høyre fot, løft deretter beinet ved hjelp av håndkleet.
Trinn 6. Gjenta denne bevegelsen
Gjenta denne bevegelsen tre ganger for hvert ben, hold denne posen i ti sekunder for hver bevegelse.
- Denne øvelsen for å bøye hamstring er veldig bra, spesielt for personer som har ryggproblemer, fordi når du gjør denne øvelsen, blir ryggen din støttet av gulvet.
- Hvis du er mer fleksibel, kan du også rette kneet på beinet du ikke trener, og holde hoftene flate på gulvet.
Metode 2 av 4: Øve fleksibilitet i stående stilling
Trinn 1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
Trinn 2. Legg venstre hæl på en lav stol
Trinn 3. Ta kroppen nærmere føttene
Med ryggen rett, flytt kroppen din nærmere venstre hamstring mens du legger hendene oppå venstre lår. Hold beina rette mens du senker kroppen så langt du kan til du føler en varm følelse i hamstrings. Hold denne posen i ti sekunder.
Trinn 4. Gjenta denne bevegelsen tre ganger for hvert ben
Metode 3 av 4: Øve fleksibilitet med Squat Pose
Trinn 1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre
Trinn 2. Bøy knærne og senk deg ned i knebøy
Trinn 3. Hold ryggen rett
Trinn 4. Hold denne posen i ti sekunder
Trinn 5. Gjenta denne fleksibilitetsøvelsen tre ganger
Metode 4 av 4: Å gjøre bakken
Trinn 1. Sett deg inn i en firepunktsposisjon som støtter kroppen din på matten med håndflatene og fotsålene
Plasser føttene skulderbredde fra hverandre.
Trinn 2. Pek tærne fremover
Trinn 3. Trykk håndflatene ned i gulvet mens du løfter hoftene opp
Gjør et forsøk på å rette bena etter beste evne. Du vil vende ned med kroppen din i en "V" opp-ned.
Trinn 4. Trykk håndflatene ned i gulvet mens du arbeider med å forlenge leggmuskulaturen og hamstrings
Etter hvert som du blir mer vant til denne fleksibilitetsøvelsen, kan du prøve å rette beina dine ved å trykke hælene mot gulvet. Ikke lås knærne.
Trinn 5. Hold denne posen i tretti sekunder
Denne fleksibilitetsøvelsen er en del av en yogapraksis som er nyttig for å bøye legger, armer og hamstrings
Tips
- Når du får resultatene av denne fleksibilitetsøvelsen ved å holde posene i ti sekunder, jobber du gradvis med hver pose som holder den lenger til du kan gjøre det på tretti sekunder.
- Hold ryggen rett når du jobber med fleksibiliteten i hamstring. Du kan ikke forlenge hamstrings hvis ryggen er buet. En buet rygg betyr at ryggraden ikke er beskyttet, og du kan risikere skade på muskler eller ledd i ryggraden.
- Hvis bena eller ryggen føles veldig smertefull mens du gjør disse posene, snakk med legen din om dette problemet.
Advarsel
- Ikke sving kroppen din. Fleksibilitetsøvelser bør gjøres forsiktig. Flytt til en posisjon som du synes er tilstrekkelig til å bøye hamstrings, og hold deretter denne posen i ti sekunder.
- Muskler kan forlenges opptil 1,6 ganger størrelsen under normale forhold; Imidlertid kan dette tiltaket ikke sies å være et sikkert fleksibilitetsnivå fordi det kan forårsake muskelskade.
