Har du ofte problemer med å sove om natten? Eller føles kroppen sliten og stiv når du våkner om morgenen? Menneskekroppen trenger søvn av god kvalitet om natten for å fungere optimalt om morgenen. I tillegg påvirker søvnkvaliteten også en persons fysiske og emosjonelle helse i stor grad. Hvis du er en av de som har problemer med å sove godt om natten, ikke bekymre deg. Ved å skape det rette sovemiljøet, velge riktig soveposisjon og implementere gode sengevaner, kan du enkelt få søvn av høy kvalitet!
Steg
Del 1 av 3: Lage det rette sovemiljøet
Trinn 1. Velg riktig madrass
Noen mennesker sover bedre på en veldig myk madrass, mens noen mennesker akkurat det motsatte. Velg typen madrass som er mest behagelig for deg. Madrassen du velger må kunne støtte kroppen din godt mens du sover godt.
- Hvis kroppen din føles sår eller stiv når du våkner om morgenen, er sjansen stor for at du valgte feil type madrass.
- Se etter en madrass som spesielt støtter ryggen og nakken.
- Fullfør madrassen med komfortable laken, putetrekk og bolster. Juster tykkelsen på laken, putetrekkene og bolster i henhold til været på den tiden.
- De fleste madrasser kan vare i 8 år. Hvis madrassen din er gammel og begynner å føles ubehagelig, må du bytte den umiddelbart.
- Hvis madrassen din føles ubehagelig og ikke kan byttes ut, må du i det minste velge riktig pute.
Trinn 2. Velg den riktige og komfortable puten du kan bruke, enten den er myk eller solid struktur
Du kan også sove med mer enn én pute, men pass på at puten ikke er for høy slik at den kan forårsake nakkesmerter eller ryggsmerter. Uansett hvilken posisjon du sover i, sørg for at puten (eller putene) du bruker holder hodet og skuldrene på linje (lik stående).
Trinn 3. Hold laken, putetrekk, bolster og tepper rene
Rent sengetøy vil gjøre det lettere for deg å sove bedre. Sørg derfor for å vaske forskjellige sengetøy regelmessig eller hvis det er veldig skittent.
- Følg de anbefalte instruksjonene for å vaske lakenet hvis det er tilgjengelig.
- Vask heller laken i varmt vann.
- Du kan rengjøre støvet på madrassen med natron, og deretter støvsuge det dagen etter. Denne metoden kan redusere fuktigheten i madrassen.
- Putene kan vaskes eller tørkes ved høy temperatur for å drepe lopper som kan klebe seg fast.
Trinn 4. Lag sengen din
Legg på laken, putetrekk, bolster og legg et rent teppe, og sørg for at alt er pent ordnet. I tillegg må du sørge for at soverommet ditt også er rent og ryddig. Fakta viser at et pent og rent soverom kan få brukerne til å sove mer godt (kanskje på grunn av de psykologiske effektene det forårsaker).
Trinn 5. Still inn riktig romtemperatur
Kroppens naturlige temperatur endrer seg hele dagen og vil falle betydelig hvis du er søvnig. Lav romtemperatur (rundt 18 ° C) er best for å få deg til å sove godt og komfortabelt; hovedsakelig fordi det tilsvarer kroppens naturlige temperatursvingninger.
Dra fordel av tilstedeværelsen av en termostat, vifte eller vindu for å kjøle eller varme lufttemperaturen i rommet ditt
Trinn 6. Velg nattøy som er behagelig å ha på
Løse klær som føles varme i regntiden og kjølige om sommeren er det beste valget. Hvis du føler deg varm, ta av deg klær eller laken. På den annen side, hvis du føler deg kald, legg til et annet lag med klær eller laken.
Trinn 7. Minimer distraksjoner og lyder utenfra mens du sover
Noen mennesker får en god natts søvn i et stille og distraksjonsfritt miljø.
- Slå av eller senk volumet på TV, radio og andre elektroniske enheter.
- Lukk soveromsvinduene tett hvis lyder ute kan forstyrre deg.
- For noen mennesker kan bruk av hjelpemidler som ørepropper eller å lytte til lyden av en vifte hjelpe dem til å sove bedre.
Del 2 av 3: Velge riktig soveposisjon
Trinn 1. Ligg på siden
Hvis du ofte har problemer med å sove godt, kan det variere å sove. Det er tre varianter av de vanligste soveposisjonene, nemlig liggende stilling, sidestilling og utsatt stilling. Det er best å sove på siden hvis du vil sove godt.
- Når du sover på siden, bøy knærne litt mot brystet (ligner "fosterstilling" i magen).
- Hvis du har vondt i ryggen, kan du prøve å legge en pute mellom knærne. Denne metoden kan redusere trykket på midjen og korsryggen, slik at du kan sove mer komfortabelt etterpå.
Trinn 2. Ligg på ryggen
Men vær forsiktig, å sove på ryggen kan øke risikoen for smerter i korsryggen. I tillegg kan søvn på ryggen også forårsake søvnapné (avbrutt pust på grunn av innsnevring av halsveggen mens du sover).
Hvis du vil sove på ryggen, kan du prøve å legge et sammenrullet håndkle eller pute under kneet for å opprettholde normal kontur av ryggraden
Trinn 3. Ligg på magen
Noen anser denne stillingen som den mest komfortable stillingen for dem. Men vær forsiktig, å sove på magen kan gjøre rygg eller nakke vondt. Å sove på magen har også en tendens til å oppmuntre deg til å stadig endre posisjoner fordi du føler deg ukomfortabel.
- Hvis du vil sove på magen, ikke bruk puter eller velg myke puter for å minimere risikoen for nakkesmerter.
- Hvis du har en søvnforstyrrelse som du bør passe på, bør du unngå å sove på magen.
Del 3 av 3: Implementere en positiv rutine før sengetid
Trinn 1. Unngå å bruke sentralstimulerende midler og depressiva
Hvis du ønsker å få en god natts søvn, må du ikke spise kaffe eller produkter som er koffeinholdige, nikotin eller inneholder andre sentralstimulerende midler. Effektene kan vare flere timer i systemet ditt, noe som gjør det vanskelig for deg å få en god natts søvn etterpå. Andre typer depressiva som alkohol, selv om de får deg til å føle deg søvnig, kan faktisk rote med søvnkvaliteten din etterpå.
Trinn 2. Unngå å spise for tung mat før sengetid
Mat og drikke du spiser (og når du spiser dem) kan i stor grad påvirke søvnkvaliteten. Å spise et tungt måltid rett før sengetid kan hindre fordøyelsesprosessen. Derfor bør du spise 2-3 timer før sengetid, jo før jo bedre.
En lett og sunn matbit er den riktige snacken å spise før sengetid
Trinn 3. Dra nytte av naturlig lys
Kroppen din reagerer naturlig på lysforholdene rundt deg og justerer evnen til å sove deretter. Dette betyr at å få så mye sollys som mulig om morgenen og om dagen, og deretter redusere lysmengden betydelig om natten, kan hjelpe deg med å sove bedre.
- Når solen skinner veldig varmt om morgenen eller ettermiddagen, bruk solbriller for å gjøre det lettere for deg å sovne etterpå.
- Gjør det til en vane å ikke bruke datamaskin, nettbrett, mobiltelefon eller se på TV før du legger deg. Lys fra en dataskjerm, nettbrett, fjernsyn eller mobiltelefon (kjent som blått lys) kan forstyrre kroppens vilje til å sove. Flere studier har også vist at online interaksjoner med andre mennesker har en lignende effekt.
Trinn 4. Unngå å trene før du legger deg om natten
Trening regelmessig er effektivt for å forbedre kvaliteten på helsen din og sove om natten. Imidlertid bør det forstås at trening kan stimulere nervene til å forbli aktiv. Sørg derfor for at du ikke trener rett før sengetid, slik at du kan sove mer godt etterpå. Den beste tiden å trene er 2-3 timer før sengetid. Men husk, denne metoden gjelder for tunge typer sport. Faktisk kan lett tøyning faktisk hjelpe deg med å sove bedre hvis du gjør det rett før sengetid.
Trinn 5. Begrens søvntiden
Hvis du føler deg for sliten, er lur det riktige valget å gjøre. Bare vær sikker på at du ikke sover for lenge (mer enn en halv time) eller sover til tider nær sengetid (for eksempel bare å gå til sengs kl. 17). Hvis du gjør det, er det fryktet at du vil finne det stadig vanskeligere å sove om natten.
For best resultat, unngå å sove etter 15:00 hvis du vil ha en god natts søvn
Trinn 6. Hold deg til søvnplanen
Hvis du er vant til å legge deg og våkne samtidig, vil søvnkvaliteten automatisk bli bedre. Vær forsiktig i helgene. Selv om du vil legge deg eller våkne senere, må du sørge for at du sover og våkner senest 1-2 timer etter normal tid. Forbedring av en søvnplan krever utholdenhet og en lang prosess. Men hvis du klarer det, vil søvnen din sikkert være av bedre kvalitet etterpå.
Trinn 7. Etabler en god rutine for sengetid
Forbered kroppen og sinnet på søvn ved å gjøre den samme rutinen hver kveld. Gjør det som beroliger deg: les en bok, ta et varmt bad, lytt til avslappende musikk, etc.
- Din rutine for sengetid kan omfatte å ta et varmt bad, lese en bok, lytte til beroligende musikk eller gjøre andre aktiviteter som beroliger deg.
- Mange opplever at det å drikke varmt vann eller te før sengetid kan gjøre dem roligere og søvnigere (sørg for at du holder deg unna te eller andre drikker som inneholder mye koffein). Kamille te er det riktige valget fordi det kan gi en beroligende effekt.
- Meditasjon og/eller pusteøvelser er også kjent som selvberoligende teknikker. En enkel pusteøvelse som er verdt å prøve: pust inn for å telle 3-4, hold et øyeblikk og pust deretter ut for å telle 6-8. Gjenta prosessen noen ganger kan virkelig roe deg ned og få deg til å sove bedre etterpå.
Trinn 8. Stå opp hvis du ikke sovner heller
Hvis du etter 15 minutter fortsatt ikke har sovnet, gjør noe annet. Fortsett å gjøre aktiviteter til du føler deg trøtt og søvnig. Å bli i sengen og stadig endre posisjoner når du ikke er søvnig eller tenker på noe, får deg ikke til å sovne.
Opptatte mennesker har vanligvis alltid en «huskeliste» som gjør det vanskelig for dem å sove i tide. Hvis du er en av dem, legg en liten notatbok ved siden av puten. Skriv ned alle tanker eller kreative ideer som plutselig dukker opp, slik at du ikke trenger å bekymre deg for å glemme dem og kan hvile raskere
Trinn 9. Søk hjelp hvis du alltid har problemer med å sove godt
Hvis du har prøvd alt, men fortsatt har problemer med å sove godt, alltid føler deg sliten eller har andre søvnforstyrrelser, kan du prøve å konsultere lege. Hvis du opplever følgende symptomer, er det et tegn på at du også må søke profesjonell hjelp:
- Alltid snorking eller snorking for høyt
- Fortsatt trøtt selv om jeg har sovet i 8 timer
- Har ondt i halsen, hoster ofte eller føler at brystet brenner bare om natten
