Vil du trene armhevinger med maksimalt resultat? Først av alt, sørg for at du øver med riktig holdning. Det neste trinnet er å gjøre så mange armhevinger du kan. Hvis den vanlige øvelsen føles lett, kan du utfordre deg selv ved å øke repetisjonen av bevegelsen. Dette trinnet er gunstig for å bygge og forstørre muskler. Hvis du vil trene mer intensivt, gjør armhevninger med variasjoner eller bruk vekter.
Steg
Metode 1 av 3: Utføre grunnleggende push -ups
Trinn 1. Sørg for å trene armhevinger med riktig holdning
Push-ups bør gjøres med ryggen rett (ikke buet ned eller opp) og føttene skulderbredde fra hverandre. Begge albuene skal presses til sidene av kroppen slik at armhulene danner en vinkel på 20-40 °. Når du går ned, prøv å senke kroppen så nær gulvet som mulig.
- Bli vant til å trekke sammen magemusklene, bena og baken slik at ryggen ikke buer.
- Prøv å ikke la underlivet røre gulvet. Hold hoftene på skuldernivå.
Trinn 2. Pust med riktig teknikk
Når du gjør armhevinger, pust inn mens du beveger deg ned, pust ut når du beveger deg opp.
Hvis du har problemer med å huske pusteteknikken din, gjør armhevninger mens du teller. Denne metoden lar deg puste regelmessig mens du beveger deg
Trinn 3. Start treningen med en lett intensitet
Gjør armhevinger så mange ganger du kan. Dette antallet trekk kalles 1 sett. Gjør 2 sett til. Ta en pause i omtrent 1 minutt mellom settene. Tren 3-4 ganger i uken eller annenhver dag til bevegelsen føles lett.
For eksempel, hvis du er i stand til å gjøre armhevinger perfekt bare 7 ganger, begynn å øve 3 sett, 7 ganger/sett, annenhver dag til bevegelsen føles lett
Trinn 4. Gjør flere repetisjoner av bevegelsen hvis treningsrutinen ikke lenger føles anstrengende
Øk intensiteten på øvelsen ved å gjøre 3-5 flere armhevninger enn vanlig for å forstørre musklene.
Trinn 5. Tren regelmessig
Sørg for at du holder deg til en konsekvent treningsplan. Hvis du har problemer med å trene etter en tidsplan, kan du få en venn til å trene med deg. I tillegg kan du leie en trener for å oppnå ønsket mål.
- For eksempel, hvis du er vant til å gjøre armhevinger 3 ganger i uken, må du ikke endre timeplanen til 2 ganger i uken.
- Avhengig av intensiteten på treningen, kan du høste fordelene med å trene armhevinger innen 1-2 måneder.
Metode 2 av 3: Bruke vekter
Trinn 1. Ta på en vektet vest
Dette trinnet er nyttig for å øke motstanden når du gjør armhevinger og bygger muskler. Fest vesten så tett som mulig, slik at vesten ikke forskyves eller hindrer bevegelse, men sørg for at du fortsatt er komfortabel. Etter det, gjør push ups som vanlig.
Vektede vester kan kjøpes i sportsbutikker
Trinn 2. Bruk en ryggsekk fylt med gjenstander
Dette trinnet er gunstig for å øke muskelstyrken, for eksempel å bruke en vest som er vektet. Fyll sekken med bøker, plastposer fylt med ris eller andre gjenstander til sekken veier 20% av kroppsvekten. Gjør armhevinger som vanlig med ryggsekken på ryggen.
- Hvis du for eksempel veier 60 kg, må du forberede en ryggsekk som veier 12 kg.
- Sørg for at vekten på ryggsekken er maksimalt 20% av kroppsvekten din, slik at den ikke belaster ryggraden, skuldrene og albuene.
Trinn 3. Be en venn trykke på ryggen
Mens du gjør armhevninger som vanlig, må du ha en venn med en av håndflatene på øvre del av ryggen. Be ham trykke på ryggen mens du beveger deg opp mens du gjør armhevinger.
Sørg for at vennen din trykker konsekvent på ryggen hver gang du skyver opp
Metode 3 av 3: Gjøre push ups med variasjoner
Trinn 1. Gjør helling push ups
Denne øvelsen utføres ved å plassere fotsålene høyere enn hodet mens du hviler på håndflatene på gulvet. Før du gjør armhevinger, legg tærne på overflaten så høyt som 25-30 cm fra gulvet, og gjør deretter armhevninger som vanlig.
- Bruk stabler med bøker eller trinn for å støtte føttene.
- Jo høyere posisjon bena er, jo vanskeligere er armhevningene.
Trinn 2. Gjør armhevinger mens du løfter ett ben
Start denne øvelsen med en holdning som å ønske å gjøre grunnleggende armhevninger mens du retter ryggen, sprer føttene skulderbredde fra hverandre og tar albuene til sidene. Deretter løfter du det ene beinet og gjør armhevninger som vanlig.
Gjør denne bevegelsen så mange ganger du kan. Gjør deretter armhevinger mens du løfter det andre beinet
Trinn 3. Gjør diamant push ups
Legg håndflatene på gulvet like under brystet. Ta tipsene på både pekefingre og tommel sammen slik at de danner en diamant. Gjør armhevinger som vanlig mens du retter ryggen og beina.
Diamond push ups er nyttige for trening av triceps muskler
Trinn 4. Gjør armhevinger med én hånd
Forbered deg på å gjøre denne bevegelsen ved å spre føttene bredere enn skuldrene og plassere en håndflate på gulvet rett under brystet. Legg den andre hånden på ryggen og skyv oppover ved å senke kroppen til gulvet. Sørg for at albuene er nær sidene dine når du gjør armhevinger.
Hvis armhevinger med én hånd fremdeles er vanskelige, kan du begynne å øve ved å gjøre grunnleggende armhevinger, men holde håndflatene sammen som om du gjør diamantarmhevinger. Dette vil hjelpe deg med å gå fra grunnleggende tohånds push-ups til vanskeligere enhånds push-ups
Trinn 5. Gjør plyometriske push-ups
Start denne øvelsen ved å plassere kroppen din som om du vil gjøre grunnleggende armhevinger. Mens du retter ryggen, skyver du kroppen opp så hardt du kan og så fort du kan til håndflatene er av gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta den samme bevegelsen.
Utfordre deg selv ved å klappe i hendene mens håndflatene løfter seg fra gulvet hver gang du skyver opp
Tips
- Gjør det til en vane å drikke vann mens du trener for å holde deg hydrert.
- Gjør armhevinger hvis du har mulighet, for eksempel mens du venter på en TV-reklame, før du tar en dusj eller mens du trener på treningsstudioet.
