Forhøyede triglyseridnivåer er bekymringsfulle, da de kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Hvis du vil senke triglyseridnivået raskt, kan følgende livsstilsendringer og medisiner ha stor innvirkning på helsen din.
Steg
Metode 1 av 3: Endre kostholdet ditt
Trinn 1. Unngå å spise sukkerholdig mat
Tilsatt sukker og raffinert sukker kan øke triglyseridnivået, så den raskeste måten å senke dem på er å redusere sukkerinntaket. Dette skjer fordi kaloriinnholdet som ikke er nødvendig i sukker vil bli omdannet til triglyserider (i form av fett) og deretter lagret i kroppen.
- Begrens ditt tilsatte sukkerinntak til ikke mer enn 5-10% av kaloriene. Dette betyr at grensen for sukkerforbruk for kvinner er 100 kalorier per dag, mens for menn er det 150 kalorier per dag.
- Unngå søte desserter og tykke fruktjuicer.
Trinn 2. Reduser forbruket av enkle karbohydrater
Hvit ris og brød laget av hvetemel eller semulegryn kan øke triglyseridnivået hos noen mennesker. Hvis legen din mistenker at dette kan forårsake problemer med kroppen din, kan du prøve å kutte ned på enkle karbohydrater for å redusere triglyseridnivået.
- I stedet for å spise enkle karbohydrater, velg pasta og brød laget av fullkorn.
- Slutt å spise karbohydrater helt, og øk inntaket av protein i kostholdet ditt. Protein har en lavere "glykemisk indeks" enn karbohydrater. Dette betyr at protein absorberes saktere inn i blodet. Dermed er økende proteinforbruk gunstig ikke bare for å senke blodsukkeret, men også nivåene av "lipider" (inkludert triglyserider) i blodet. Sunt fett er også en gunstig komponent i dietten fordi de kan kontrollere blodsukkeret mens de senker triglyserider.
Trinn 3. Slutt å drikke alkohol
Alkohol kan øke triglyseridnivået, spesielt hos personer som er følsomme for virkningen. Så du anbefales på det sterkeste å slutte å drikke alkohol mens du prøver å senke triglyseridnivået.
Når triglyseridnivået er tilbake i normalområdet, kan du begynne å drikke igjen. Prøv imidlertid ikke å spise det for ofte eller for mye, fordi det igjen kan øke triglyseridnivået
Trinn 4. Øk inntaket av omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer regnes som "gode" fettstoffer og å spise dem regelmessig kan hjelpe kroppen din til å senke triglyseridnivået.
- Spis omtrent 2 porsjoner fet fisk hver uke. Hvis du gjør dette regelmessig, kan du merke en forskjell i triglyseridnivåene.
- Fet fisk som er rik på omega-3 fettsyrer inkluderer laks, makrell, sardiner, tunfisk og ørret.
- Andre kilder til omega-3 fettsyrer inkluderer linfrø, linfrøolje, soyabønner, belgfrukter, valnøtter og mørkegrønne bladgrønnsaker. Prøv å legge disse ingrediensene inn i ditt daglige kosthold.
- Omega-3 fettsyretilskudd av høy kvalitet kan være fordelaktige fordi de bidrar til å øke det totale omega-3/omega-6-forholdet.
Trinn 5. Spis vegetabilsk protein
Triglyseridnivået kan falle betydelig hvis du velger en proteinkilde fra planter (i stedet for rødt kjøtt).
- Tørkede bønner, erter og soyabønner er rike proteinkilder.
- Du kan også konsumere kylling som erstatning for rødt kjøtt, fordi det er sunnere for å kontrollere triglyseridnivået.
Trinn 6. Øk fiberinntaket
Fiber kan bidra til å regulere absorpsjon og fordøyelse av mat, og fiberrike matvarer kan redusere triglyserid- og kolesterolnivået betydelig.
- Fiber blandet med vann i tarmen vil danne en gelmatrise som er i stand til å fange opp fett. Dermed kan fiber redusere andelen fett (inkludert triglyserider) som absorberes i kroppen. I tillegg er fiber også nyttig for å opprettholde fordøyelseskanalens helse på andre måter.
- For å øke fiberinntaket, øk andelen fullkorn i kostholdet ditt. Du bør også øke inntaket av nøtter, frukt og grønnsaker.
- Fiber vil også få deg til å føle deg mett, og dermed hindre deg i å spise for mye.
- Drikk mer vann mens du øker fiberinntaket. Eller du kan ha moderate til sterke magesmerter.
Trinn 7. Overvåk fettinntaket
Mettet fett og transfett er veldig farlig. Så å redusere inntaket av slike fettstoffer så mye som mulig er veldig gunstig for å kontrollere triglyseridnivåene.
- Pakket mat og hurtigmat er viktige kilder til disse "dårlige" fettene. Animaliske produkter og all mat laget av hydrogenerte vegetabilske oljer som smør, smult og margarin kan også være problematisk.
- Bytt til mono og flerumettet fett. Kroppen din trenger fett, og umettede fettkilder regnes som et sunnere alternativ og vil ikke øke triglyseridnivået for mye. Kilder til umettet fett inkluderer olivenolje, rapsolje, risskall, valnøttolje og linfrøolje.
Trinn 8. Begrens inntaket av fruktose
Fruktose er et sukker som naturlig finnes i frukt, honning og noen typer bordsukker. Å begrense inntaket av fruktose til ikke mer enn 50 til 100 gram per dag kan hjelpe deg med å senke triglyseridnivået raskere.
- Frukt med lavere fruktoseinnhold inkluderer aprikoser, appelsiner, cantaloupe, jordbær, avokado og tomater; her er et sunnere valg av frukt hvis du vil spise frukt.
- Frukt med høyere fruktoseinnhold inkluderer mango, banan, plantain, drue, pære, eple, vannmelon, ananas og bjørnebær; Dette er fruktene som bør unngås, eller i det minste begrenses i forbruket.
Metode 2 av 3: Endre aktiviteter og livsstil
Trinn 1. Juster kaloriinntaket
Vær nøye med hvor mange kalorier du bruker hver dag, og vurder å redusere dem (kontakt legen din for å finne et mål som er trygt og oppnåelig).
- Denne metoden er spesielt nyttig hvis du er overvektig eller overvektig. Overvekt kan være en årsak til økte triglyseridnivåer.
- De fleste kvinner bør spise 1200 kalorier daglig, mens de fleste menn bør spise 1800 kalorier daglig (dette kaloriinntaket kan variere avhengig av aktivitetsnivå og andre faktorer). Hvis helsetilstanden din krever at du går ned i vekt eller kaloriinntak, kan legen din foreskrive et spesielt diett med færre kalorier. Du bør imidlertid ikke starte noen diett uten godkjenning fra legen din.
- Unngå også å spise snacks om natten før du legger deg.
Trinn 2. Spis små porsjoner mat
Å spise små porsjoner oftere er bedre enn å spise 2 eller 3 ganger, men i store porsjoner.
Trinn 3. Trening
Moderat trening er en viktig del av arbeidet med å senke kolesterol og triglyseridnivåer.
- Ikke gjør hard trening med en gang. Du tror kanskje at kraftig trening vil senke triglyseridnivået raskere, men dette valget har dårlige konsekvenser i det lange løp. Hvis du starter med en for hard anstrengelse, øker du sjansene for å gi opp for tidlig. Så start med 10 minutters trening hver dag, og øk varigheten på 1 eller 2 minutter hver uke til du kan trene i 30-40 minutter.
- Varier hvilken type trening du gjør. For eksempel, gå i dag, så sykle dagen etter, og fortsett med trening etter videoen dagen etter. Kanaliser kreativiteten din. Ved å inkludere en rekke øvelser i treningsrutinen din, blir du ikke kjedelig fort. Det vil også hjelpe deg med å finne morsomme sportsaktiviteter!
Trinn 4. Slutt å røyke
Å slutte å røyke er et veldig viktig skritt for å senke triglyseridnivået.
- Røyking bidrar til en rekke kardiovaskulære risikofaktorer, som inkluderer økt blodpropp, skade på arteriene og ukontrollerte nivåer av fett i blodet (inkludert triglyserider).
- Å slutte å røyke vil ha en veldig positiv innvirkning på helsen din. Prøv å finne et hjelpeprogram for røykeslutt i nærheten av deg. Eller besøk en lege som kan gi støtte og veiledning.
Metode 3 av 3: Bruk av narkotika
Trinn 1. Bruk fibrater
De vanlige fibratene inkluderer gemfibrozil og fenofibrat.
- Fibrater er forbindelser av karboksylsyrer, en organisk syre sammensatt av karbon og hydrogen. Denne forbindelsens natur er amfifatisk, noe som betyr at den kan oppløses i både fett og vann.
- Dette stoffet vil øke HDL -nivåene og lavere triglyseridnivåer. Det virker ved å redusere produksjonen av triglyseridbærende partikler fra leveren.
- Vær oppmerksom på at fibrater kan forårsake gastrointestinale forstyrrelser og leverirritasjon, samt gallestein. Dette stoffet er også farlig når det brukes med blodfortynnende medisiner, og kan forårsake muskelsår når det brukes sammen med statinmedisiner.
Trinn 2. Prøv nikotinsyre
Den mest brukte nikotinsyren er niacin.
- Nikotinsyre er også en karboksylsyreforbindelse.
- Som fibrater reduserer nikotinsyre leverens evne til å produsere triglyseridbærende partikler kalt VLDL, eller lipoprotein med svært lav tetthet.
- Nikotinsyre vil øke nivåene av HDL -kolesterol (godt kolesterol) er høyere enn lignende legemidler.
- Rådfør deg med legen din før du bruker nikotinsyre, da den kan samhandle med andre medisiner og ha farlige bivirkninger.
- Alvorlige bivirkninger som kan oppstå inkluderer pustevansker, sterke magesmerter, gulsott og hodepine. Selv om disse bivirkningene er sjeldne, må du være oppmerksom på dem.
Trinn 3. Finn ut om reseptbelagte omega-3 fettsyretilskudd
Å ta omega-3 fettsyrer naturlig kan senke triglyseridnivået, men høydose omega-3 fettsyretilskudd kjøpt på resept er mye mer effektive for å senke triglyseridnivået.
- Omega-3 fettsyretilskudd er vanligvis tilgjengelig i form av fiskeoljepiller.
- Bruk bare høye doser av dette tillegget under råd og omsorg fra en lege, da det også kan samhandle med andre medisiner. For høyt omega-3-nivå kan tynne blodet og senke blodtrykket. Overdreven omega-3 kan også øke blodsukkernivået og forstyrre leverfunksjonen, samt utløse psykiske lidelser.
Trinn 4. Lær mer om statiner
Den mest brukte statinklassen med legemidler er atorvastatin. Andre statinmedisiner inkluderer fluvastatin, lovastatin, pivastatin, pravastatin, rosuvastatin og simvastatin.
- Dette stoffet kan senke kolesterolet ved å hemme enzymet HMG-CoA reduktase. Hovedfunksjonen til dette enzymet er å produsere kolesterol.
- Den største fordelen med statiner er å senke LDL -kolesterol. Dette stoffet kan også senke triglyserider, men effekten er mindre enn lignende medisiner.
- Bivirkninger av statiner er sjeldne, men ganske alvorlige. Muskelnedbrytning er en stor bivirkning av statiner, spesielt når det brukes med fibrater. Statiner kan også forårsake leverproblemer og øke risikoen for diabetes.
- Vær oppmerksom på symptomene på overdreven inntak av omega-3. Disse symptomene inkluderer fet/aknehud, økt appetitt, fet hår og sløvhet.
Tips
- Før du gjør noen viktige endringer i helsen din, må du forstå hvorfor. Forhøyede triglyseridnivåer er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom (som inkluderer hjerteinfarkt, hjerneslag og åreforkalkning eller herding av arterieveggene).
- Triglyserider spiller også en rolle i det metabolske syndromet. Alle med tre eller flere av disse tilstandene ble diagnostisert med metabolsk syndrom: forhøyet blodtrykk, forhøyede triglyseridnivåer, økt HDL -kolesterol, økt midjeomkrets og/eller forhøyet blodsukkernivå. Dette syndromet er i utgangspunktet en sykdom forårsaket av livsstil og kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes, leversykdom og noen typer kreft. Så her er en annen grunn til at du bør kontrollere triglyseridnivåene.
- Jo før du endrer din livsstil til en mer positiv, inkludert kosthold og mosjon (med medisiner etter behov og anbefalt av legen din), jo før vil du føle deg lykkelig og starte et sunt og velstående liv. Noen ganger er det vanskeligste å komme i gang, og over tid vil du bli mer og mer spent etter hvert som du går videre!
