Magefett, eller visceralt fett, er fett lagret i og rundt mageorganene. Magefett kan øke risikoen for kreft, høyt blodtrykk, hjerneslag, demens, hjertesykdom og diabetes. Du kan ikke miste mye vekt eller overflødig kroppsfett på en uke - spesielt visceralt fett eller magefett. For å redusere skadelig magefett og forbedre din generelle helse, må du endre kosthold, mosjon og livsstil over lengre tid. Men innen en uke kan du begynne å gjøre livsstilsendringer som vil være til nytte for helsen din.
Steg
Metode 1 av 3: Tilsetning av nyttig mat for å redusere magefett
Trinn 1. Spis riktig type fett
Studier viser at å spise de riktige fettformene, for eksempel enumettet fett, kan bidra til å redusere magefett eller visceralt fett med opptil 20% sammenlignet med et fettfattig kosthold.
- Enumettet fett er en type fettsyre som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, forbedret diabetes og forbedret blodkarfunksjon.
- Mens enumettet fett regnes som sunt, er de fremdeles veldig kalori-tette. Ikke spis det som et tillegg til et usunt kosthold eller som et tillegg til andre usunne fettkilder. Enumettet fett bør erstatte usunne fettkilder som transfett eller mettet fett.
- Enumettet fett finnes i en rekke matvarer som olivenolje, oliven, nøtter, frø, peanøttsmør, avokado og rapsolje.
- Noen ideer å prøve inkluderer å bytte ut smør eller smult med olivenolje, druekjerneolje eller avokadoolje.
Trinn 2. Spis magert protein
Kilder til magert protein vil bidra til å holde deg mett lenger gjennom dagen og bidra til å fremme vekttap.
- Sørg for at du får en kilde til magert protein ved hvert måltid. Mål ut 85–115 gram protein for å holde deg innenfor kalorigrensen.
- Bytt alle fettrike proteiner som ost, rødt kjøtt og pølser som inneholder mye fett, med fettfattig kjøtt som kylling, kalkun, fisk, bønner/linser, egg og fettfattige meieriprodukter.
Trinn 3. Tilsett frisk frukt og grønnsaker til hvert måltid
Sørg for at halvparten av tallerkenen din er fylt med frisk frukt og grønnsaker. Disse kalorifattige matvarene inneholder mye næringsstoffer og kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og redusere magefett.
- Den beste måten å redusere magefett er gjennom kalorireduksjon. Når halvparten av tallerkenen din inneholder frukt eller grønnsaker, bidrar denne kalorien med lavt kaloriinnhold til å redusere kaloriinnholdet du spiser.
- Mål opp en kopp grønnsaker, 2 kopper grønne bladgrønnsaker eller en kopp frukt. Inkluder 1-2 porsjoner ved hvert måltid.
Trinn 4. Velg fullkorn
Når du prøver å redusere magefett og bli kvitt skadelig visceralt fett, bør du velge 100% fullkorn til brød, ris eller pasta.
- 100% fullkorn inneholder mye høyere fiber, protein, vitaminer og mineraler enn bearbeidede frokostblandinger. 100% fullkorn er et mye mer næringsrikt alternativ.
- Bearbeidede frokostblandinger er kornblandinger som har vært gjennom mye behandling og som har mistet viktige næringsstoffer. Hvitt brød, hvit ris, vanlig pasta eller kjeks bør begrenses.
- Inkluder en eller to porsjoner med 100% fullkorn hver dag. Mål ut ca 85 gram eller kopp quinoa, brun ris, fullkornspasta, fullkornsbrød eller hirse.
Trinn 5. Drikk tilstrekkelige mengder vann
Hjelp kroppen til å føle seg fyldigere og mer hydrert ved å drikke tilstrekkelige mengder vann og andre klare væsker hver dag.
- Vanligvis er anbefalt minimum vannforbruk 8 glass om dagen. Noen ganger anbefales imidlertid opptil 13 glass per dag.
- Vann er viktig for å hydrere kroppen. Vann spiller en viktig rolle i regulering av kroppstemperatur og blodtrykk.
- I tillegg hjelper behovet for tilstrekkelig væske med å kontrollere appetitten. I tillegg kan det å drikke et glass vann rett før et måltid bidra til å redusere det totale matinntaket og støtte vekttap.
Metode 2 av 3: Stopp forbruk av problemmat for å redusere magefett
Trinn 1. Slutt å spise sukker og hvitt mel
Studier viser at en av de største årsakene til visceralt fett er sukkerholdige drikker, søtsaker og mat laget av hvitt mel. Begrens eller slutt å spise følgende mat og drikke for å redusere magefett:
- Sukkerholdige drikker som brus, fruktjuicer og sportsdrikker, samt godteri, desserter eller kaker kan øke visceralt fett. I tillegg er mat laget av hvitt mel eller karbohydrater som går gjennom mange prosesser som chips, kjeks, hvitt brød, vanlig pasta eller hvit ris også ansvarlig for dannelsen av magefett.
- Hvis du liker søtsaker, kan du prøve å bytte ut din favorittmatbit med noe mer næringsrikt, for eksempel fettfattig gresk yoghurt eller frukt.
Trinn 2. Slutt å drikke alkoholholdige drikker
Mange studier har vist at en økning i alkoholforbruk er forbundet med en økning i mengden visceralt fett. Begrens eller slutt å drikke alkoholholdige drikker for å redusere fett i magen.
- I tillegg blandes mange av disse alkoholholdige drikkene med andre søtet drikke. Kombinasjonen av sukker og alkohol vil øke risikoen for visceralt fett ytterligere.
- Generelt bør kvinner ikke drikke mer enn 1 drink alkohol om dagen, og menn bør begrense alkoholforbruket til 2 drinker om dagen.
Trinn 3. Begrens fettrik mat
I tillegg til å velge sunne fettkilder å inkludere i kostholdet ditt, bør du også begrense eller unngå visse typer fett som kan øke magefett og relaterte kroniske tilstander.
- Unngå alt transfett. Transfett er kunstig fett og kan forårsake herding av arteriene, en økning i LDL (dårlig kolesterol) og en reduksjon i HDL (godt kolesterol). Unngå alle produkter som inneholder hydrogenerte eller delvis hydrogenerte oljer. Transfett finnes i stekt mat, bearbeidet mat og bearbeidet kjøtt.
- Spis mettet fett med måte. Det har vært mye forskning som går frem og tilbake for å konkludere med om mettet fett virkelig er usunt. Siden mettet fett generelt er høyere i kalorier, og du prøver å gå ned i vekt og kroppsfett, begrenser du denne typen fett. Mettet fett finnes i produkter som smør, fete oster, rødt kjøtt og smult.
- Sørg for å begrense fete kjøttstykker, hurtigmat, fritert mat og bearbeidet kjøtt, da dette er de høyeste kildene til usunt fett.
Metode 3 av 3: Øk trening og aktivitet
Trinn 1. Gjør intervalltrening 2-3 dager denne uken
Intervalltrening med høyere intensitet blir stadig mer populær. Denne øvelsen er kjent for å brenne flere kalorier, men forbrenner spesielt mer kroppsfett enn vanlig kardio.
- En studie utført ved University of Virginia fant at personer som trente kondisjonstrening 3 av 5 økter per uke med intervaller brant mer magefett, selv om de teknisk sett forbrente de samme kaloriene under trening.
- De fleste treningsmaskiner har allerede et intervallprogram. Du kan lage intervallprogrammer med tredemølle, stasjonær sykkel og elliptisk maskin.
- Du kan bygge ditt eget intervallprogram med høy intensitet ved å veksle mellom korte utbrudd av meget høy intensitetstrening med lengre perioder med moderat intensitetstrening. For eksempel kan du veksle mellom 1 minutt med sprint og 5 minutter med jogging.
Trinn 2. Forplikt deg til kardio i minst 30 minutter 5 dager i uken
I tillegg til intervalltrening viser studier at 30 minutter med kondisjonstrening hver uke er like viktig for å redusere magefett.
- For å redusere visceralt fett eller magefett spesifikt, anbefaler noen helseeksperter til og med opptil 60 minutter med aerob aktivitet om dagen for en mer signifikant effekt.
- Prøv å gå, sykle, svømme, vandre, løpe, trene på en elliptisk eller romaskin.
- Prøv å gjøre øvelsen ovenfor i moderat hastighet. Mens det her vanligvis beskrives som å være i stand til å føre en samtale, selv om det er vanskelig, mens du utfører aktiviteten.
Trinn 3. Øk ditt daglige aktivitetsnivå
Livsstilsaktiviteter er en morsom måte å legge til i den daglige treningen. Å være mer aktiv til daglig har vist seg å være like gunstig som 150 minutter med bevisst kondisjonstrening hver uke.
- Velg et tidspunkt når du ikke gjør noe, som å se på TV, ta en pause på jobben eller være på farten for transport, og innlem fysisk aktivitet i det. Tenk på måter å bevege deg mer på eller ta flere skritt.
- For eksempel gjør sit-ups, push-ups og plunks i kommersielle pauser. Strekk når du sitter fast i trafikken, og gå rundt på kontoret i pauser.
- Du kan også vurdere å kjøpe en skritteller eller laste ned en trinnteller -app på smarttelefonen. Dette verktøyet hjelper deg med å spore hvor aktiv du er i løpet av dagen, og er en fin måte å se hvor mye aktivitetsnivået ditt har økt.
Trinn 4. Gjør styrketrening 1-3 ganger denne uken
Løftevekter bygger muskelmasse som kan bidra til å øke stoffskiftet og evnen til å brenne kalorier i ro.
- I tillegg bidrar motstandstrening til å øke bentettheten og reduserer risikoen for sykdommer som osteoporose.
- Inkluder kroppsvektøvelser, for eksempel armhevinger, planker, knebøy eller lunges. Dette er en flott toningøvelse og øker også pulsen.
- Lær å bruke frie vekter eller en vektmaskin. Start med populære øvelser som bicep curl, skråstilt brystpress, leggheving, tricepsheving og ab -maskin.
- Det kan være lurt å vurdere å betale for en personlig trener hvis du aldri har løftet vekter før. En personlig trener kan vise deg hvordan du løfter vekter riktig og gir et passende vektløftingsprogram.
Tips
- Snakk alltid med legen din før du starter en vekttapplan. Legen din vil kunne fortelle om vekttap er trygt og passende for deg.
- Husk, selv om målet ditt er å redusere overflødig magefett, er det viktig å vite at du ikke bare kan målrette mot ett område av kroppen din. Du bør gå ned i vekt og redusere total kroppsfett.
- I stedet for å veie deg selv i begynnelsen og slutten av uken, kan du prøve å måle midjeomkretsen din. Dette er den beste måten å avgjøre om magefettet ditt er redusert. Personer hvis midjeomkrets er mer enn 90 cm, bør fortsette et fettreduksjonsprogram for å redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og kreft.
