Å gå ned i vekt så mye som 5 kg (kilo) på en uke er veldig vanskelig, men ikke umulig å oppnå. Med de riktige intensjonene, kostholdet og treningen er dette målet sikkert oppnådd! Fortsett å lese denne artikkelen for en detaljert plan om hvordan du kan bli kvitt de ekstra 5 kgene på 7 dager.
Steg
Metode 1 av 3: Telle kalorier
Trinn 1. Pass på at du tar inn færre kalorier enn du forbrenner hver dag
Det er hele hemmeligheten bak vekttap. Og selv om teorien er enkel, er praksisen veldig vanskelig. For hver kilo du går ned, må du brenne 3500 kalorier. Det betyr at du trenger å brenne 3500 kalorier mer enn du tar fra maten.
- Innse at du må trene for å brenne 5 kg på en uke. Å la deg sulte er ikke det riktige valget. Faktisk kan sult gjøre vekttap vanskelig, spesielt etter at du har stoppet dietten.
- Forstå at du vil brenne kalorier mens du utfører daglige aktiviteter som å gå, gå i trapper og til og med puste teknikker. Ikke mange kalorier kan brennes på grunn av det, men du trenger ikke å forbrenne alle de kaloriene som må brennes bare ved kraftig trening.
Trinn 2. Hvis du vil gå ned 5 kg på en uke, må du brenne 5 tusen flere kalorier enn ditt daglige kaloriinntak
Det er mye. Uten å tenke på å dempe humøret, bare en påminnelse om å gå ned 5 kg på en uke er virkelig vanskelig. Gjør deg klar for en virkelig utfordrende reise!
Hvor mange? Tenk: En person som veier 80 kg forbrenner 1000 kalorier ved å spille fotball i 90 minutter. Dette betyr at du må spille konkurransedyktig fotball i 7,5 timer hele dagen for å brenne 5000 kalorier. Ikke umulig, men veldig vanskelig
Trinn 3. Forstå at en gjennomsnittlig person forbrenner 2000 kalorier per dag ved normale aktiviteter
Dette betyr at hvis du bruker nøyaktig 2000 kalorier med mat hver dag, vil vekten din være den samme, verken å gå opp eller miste.
Hvis du prøver (og tilsynelatende er) å gå ned i vekt, bør en sunn person spise 1200 kalorier per dag, uavhengig av kosthold. Det vil si at for å nå målet må du hver dag spise 1200 kalorier, deretter brenne 4000 kalorier
Metode 2 av 3: Kosthold
Trinn 1. Drikk bare vann
Vann er en lojal venn for de som er på diett. Drikker som inneholder koffein, sukker og søtningsmidler er dødelige fiender for de som er på diett. En "energi" eller "kroppserstatning" kan inneholde opptil 400 kalorier. Det er en tredjedel av ditt totale kaloriinntak per dag. Hold deg unna drikkevarer unntatt vann, med ett unntak:
- Usøtet grønn te er greit å drikke-noen ganger. Hvis du er lei av å drikke vann hver dag, kan du av og til bytte den med grønn te. Grønn te inneholder mye antioksidanter og 2 kalorier, så det er trygt å drikke.
- Hvis du er veldig sulten før måltider, må du drikke et stort glass vann rett før du spiser. Magen blir lurt til å tro at du er fyldigere enn du egentlig er, og at du føler deg mindre sulten.
Trinn 2. Ikke spis enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater, også kalt raffinerte karbohydrater, er vanligvis mindre næringsrike og absorberes raskt av kroppen. Unngå raffinerte karbohydrater, for eksempel:
- Kaker, godteri, kaker og andre søte bakevarer
- Honning, melasse og sirup
- Hvitt brød, hvit ris og pasta
- En rekke pakket frokostblandinger
Trinn 3. Erstatt enkle karbohydrater med komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle karbohydrater, er rike på fiber og andre næringsstoffer, og absorberes av kroppen og slippes ut i blodet mye saktere. Eksempler på komplekse karbohydrater inkluderer:
- Hvitt brød laget av hvete, pasta laget av hvete, brun ris
- Belgfrukter og belgfrukter som linser (linser), gulrøtter og søte poteter
- Grønnsaker og frukt som asparges og aprikoser
Trinn 4. Spis fettfritt protein
Velg biff som inneholder 98% protein og 2% fett. Velg kyllingbryst uten skinn. Bearbeidede soyaprodukter som edamame (soyabønner fra Japan) og tofu er også rike på proteiner. Det samme gjør en rekke fisk, inkludert laks.
Trinn 5. Hold deg unna hurtigmat
I tillegg til alt tilberedt i mettet fett, er hurtigmat som burgere, pommes frites og milkshakes (eller burritos, mac 'n cheese eller smørbrød)-det er en åpen hemmelighet-høyt i salt og sukker. Disse matvarene er i utgangspunktet tomme karbohydrater, uten sanne næringsstoffer. Hvis du er seriøs om å miste noen få kilo og få vekten tilbake på et sunt spor, må du holde deg unna hurtigmat.
Trinn 6. Spis som en konge til frokost, som en prins til lunsj og som en tigger til middag
Har du noen gang hørt om det uttrykket? Det er sannhet bak. Spis så tidlig som mulig for å starte opp stoffskiftet og gi deg nok energi til å klare deg komfortabelt gjennom timene før lunsj. Deretter, til middag, senk stoffskiftet med dagens minste måltid. Her er noen eksempler på menyer som du kan lage selv for en dag, med en matbit i mellom:
- Frokost: eggehvite -omelett med spinat og kyllingbryst, pluss en banan og noen ferske blåbær
- Lunsj: laksebiff over quinoa, ledsaget av en liten salat
- Snack: en håndfull pistasjenøtter
- Middag: stekt bok-choi, gulrøtter og sopp med pepper
Trinn 7. Før en kalorijournal der du registrerer antall kalorier fra alt du spiser
Å holde konsistente poster i kalorijournalen din vil hjelpe deg å vite når du har overskredet grensen din. Du kan vite når og hvilken mat du bør spise, og om den smaker godt. Opptakene fra kampen er også morsomme å huske etter at prøvelsen er over!
Øv deg på å telle kalorier og porsjoner godt. Det er ikke lett å beregne alt i begynnelsen, men etter en stund føles det bare som en naturlig vane. Glem aldri å måle antall kalorier som finnes i visse matvarer. Tell med nøyaktighet! Det er meningsløst å lyve for deg selv når den eneste du mister er deg selv
Trinn 8. Når du savner (og alle savner), ikke fortsett å overspise
Det er greit å gå glipp av og til, og du ender opp med å spise noe du ikke burde spise. Alle gjør det uansett. Men når du savner, ikke fall. Fordi du mislykkes en gang, fortsetter du siden du tror kampen er over-aldri! Faktisk er målet vanskeligere å nå, og ånden din blir knust.
Metode 3 av 3: Trening
Trinn 1. Gå overalt
Trenger du å gå til nærbutikken? Gå dit. Trenger du å gå opp til 15. etasje i en bygning? Gå dit, ikke bruk heisen. Trenger du å trene fotball? Gå dit. Tenk på enhver mulighet til å gå som en mulighet til å brenne flere kalorier og bli bedre.
Forbered en skritteller. Skrittelleren sporer antall skritt du tar i løpet av dagen, og du kan skjule den i livet slik at ingen kan se den. En god skritteller vil konvertere antall trinn til kaloriforbruk. Virkelig nyttig
Trinn 2. Få for vane å puste eller strekke deg før du trener
Slå på den beste og mest motiverende dansemusikken fra 1980 -tallet, og gjør deg klar til å gjøre opp. Oppvarming og tøying bidrar til å optimalisere treningsøktene. Tross alt, hvem kan trene når den er skadet? Eksempler på oppvarmingsbevegelser inkluderer:
- Gjør 20 armhevinger, 20 sit-ups og 20 burpees. For å gjøre en burpee: du hopper, så når du lander, skyver du umiddelbart opp, så hopper, skyver opp og så videre.
- Kjør på plass intenst i 1 minutt, og jog deretter lett på plass i 1 minutt.
- Berør tærne, strekk armene sammen, la quads og hamstrings slappe av, og ikke glem torso og nakke.
Trinn 3. Prøv intervalltrening
Ved intervalltrening gjør du veldig intens aktivitet i en kort periode, deretter moderat eller lett intensitetsaktivitet mesteparten av tiden. Forskere har funnet ut at gjennom en rekke studier kan folk som trener intervalltrening trene periodisk, men kort, og kan brenne flere kalorier enn folk som trener med moderat intensitet gjennom hele økten.
Et eksempel på intervalltrening: Når du løper rundt på banen, løper du en runde så fort du kan, og jogger deretter tre runder i et lett tempo. En økt inneholder fire runder. Føl-og elsk-forbrenningen av kalorier
Trinn 4. Følg sporten i spillet
Det som er flott med spillsport er konkurranseelementet. Konkurranse får oss til å presse oss selv hardere enn vi ville gjort hvis vi gjorde det alene. Du tenker kanskje: Jeg er ikke veldig god til å drive med sport, eller jeg er bare ikke komfortabel med det. Husk at folk verdsetter andre som prøver hardt og som respekterer seg selv. Hvis du synes fotball, basketball eller svømming kan være morsomt og holde deg fokusert på bevegelse, så gå for det. La dine konkurransevaner brenne kaloriene dine.
Trinn 5. Bruk en kardiomaskin
Hvis du ikke har en kardiomaskin hjemme, kan du bli med i et spill for å bruke den. Prøv følgende kardiomaskiner og se hvilken som fungerer best for deg:
- Tredemøller. Tredemøller kan være verre enn fri løping, men definitivt bedre enn ingen løping i det hele tatt. Prøv et tempo som er raskt nok til å få deg til å svette.
- Ellipse. Du kan angi forskjellige motstandsstyrker for de fleste elliptiske maskiner, noe som gjør dem til en flott styrketrening eller kondisjonstrening.
- Statisk sykkel. Hvis du tar en spinningklasse, vær forberedt på å bli tvunget til å trene hardt. Spinning klasser på en stasjonær sykkel er en fin måte å gå ned i vekt.
Trinn 6. Følg et cross-training program
Cross-training involverer en rekke øvelser, inkludert styrke, motstand og aerobic, som vil fungere forskjellige deler av kroppen din og samtidig forhindre kjedsomhet (som er hovedårsaken til at folk slutter å trene). Cross-trening som Crossfit er kanskje ikke den beste løsningen for å brenne mange kalorier raskt (det er bedre å erstatte fett med fettfrie muskler), men det er verdt et forsøk. Hvem vet du kan bli inspirert!
Trinn 7. Dans og fortsett å danse
For å forbedre din aerobe evne, prøv å danse. Det trenger ikke å være i rommet, selv om det vanligvis anbefales. Hva med å ta en dansekurs i byen din?
- Du kan prøve jazz eller pop eller hip-hop hvis du er kjent med musikken, og hvis dansetrinn eller dansemusikk gjør deg komfortabel.
- Du kan også prøve zumba, som kombinerer latinsk musikk og internasjonal musikk til en fantastisk trening. Zumba, som alle danseklasser, blir undervist av en danseinstruktør.
Trinn 8. Gjør øvelsen, og gjør det to ganger
Du må kanskje trene dobbelt så mye for å nå målet ditt. Velg din favoritt trening, fordi du må gjøre det ofte for å gå ned 5 kg i løpet av en uke.
