Fett i overkroppen kan fjernes på forskjellige måter. Du må gjøre aerobic for å forbrenne fett. Hvis du ønsker å få muskler og miste ryggfett, må du trene bryst, armer og ryggmuskler. Sørg for at hardt arbeid mens du trener på treningsstudioet (treningssenteret) ikke er forgjeves ved å spise sunn mat.
Steg
Metode 1 av 4: Tren aerobic for å brenne fett
Trinn 1. Sett av tid til trening med løp hvis du ikke kan trene på treningsstudioet.
For de av dere som ønsker å trene, men ikke har tid til å trene på å bruke en stasjonær sykkel eller romaskin på treningsstudioet, er en måte å trene aerobic på å løpe. Bli vant til å løpe i 20-30 minutter 3 ganger i uken. Ikke fokuser på hvor fort du løper så lenge du kan bevege deg raskere enn å gå.
Løping er en aerob trening med høy effekt. Hvis du har problemer med føttene eller knærne, velger du en annen sport
Trinn 2. Gjør lett slagidrett ved å sykle
Denne øvelsen gir de samme fordelene som å løpe, men med mindre innvirkning på beina. Du kan trene på en stasjonær sykkel eller sykle ute i 30-45 minutter 3 ganger i uken.
Hvis sykkelen føles veldig lett når du tråkker, må du øke motstanden ved å justere sykkelen eller den stasjonære sykkelen du bruker
Trinn 3. Sett av tid til svømming for å trene kroppen din fullt ut
Svømming er gunstig for å trene muskler i hele kroppen og forbrenner mange kalorier. Du kan svømme freestyle eller andre stiler, for eksempel sommerfugl, bryst eller rygg. Tilpass treningsvarigheten til din fysiske tilstand, men begynn å trene ved å svømme i 20-30 minutter 3 dager i uken.
Trinn 4. Gjør lett slag sport til fots
Hvis du er skadet eller ikke klarer å trene lenge nok, er turgåing en fin måte å komme i aerobic. Bli vant til å gå i 20-45 minutter 2-3 ganger i uken. Du kan gå i parken, bruke tredemøllen eller på banen mens du trener på treningsstudioet.
Trinn 5. Velg 1-2 aerobe øvelser du liker og gjør regelmessig
Ta deg tid til å trene aerobic i 20-30 minutter om dagen 2-3 ganger i uken. Du kan gjøre den samme øvelsen hver gang eller alternativt hver dag.
For eksempel, hvis du vil gjøre aerobic hver mandag og onsdag, kan begge dagene fylles med å gå eller hver mandag du går og deretter svømme hver onsdag
Metode 2 av 4: Tren brystet og armene
Trinn 1. Benkpress ved hjelp av manualer for å arbeide brystmuskulaturen
Ligg på ryggen på en benk for styrketrening eller på gulvet. Hold dumbbells over brystet, 1 manual med 1 hånd. Spred håndflatene skulderbredde fra hverandre og møt hverandre. Vend håndflatene fremover slik at underarmene og overarmene danner en vinkel på 90 °. Mens du puster ut, løft du manualene med styrken i brystmuskulaturen. Rett ut albuene når manualene når sin høyeste posisjon og ta et par dype åndedrag. Senk manualene sakte mens du inhalerer.
- Gjør denne bevegelsen 3 sett à 8-10 ganger hver.
- For å bestemme den mest passende vekten, finn ut hva maksvekten du kan løfte når du trener 1 sett, og bruk deretter en vekt som er 60-70% av maksvekten når du trener regelmessig. For eksempel, hvis den maksimale vekten du kan løfte i 1 sett er 5 kg, bruker du 3 kg når du trener regelmessig.
- Hvis lasten som brukes føles veldig lett, beregner du den nødvendige vekten igjen ved å gjøre en test og deretter justere vekten på lasten som brukes.
Trinn 2. Utfør et skulderpress med en hånd for å forstørre triceps
Stå med føttene nesten skulderbredde fra hverandre. Hold dumbbells ved siden av deg, 1 manual med 1 hånd. Løft høyre hånd til skulderhøyde med håndflaten vendt fremover. Dette er startposisjonen for å øve. Mens du puster ut, løft du manualene mens du retter høyre arm opp. Ta en pause og senk sakte manualene. Gjør denne bevegelsen 3 sett 8-10 ganger hver, og rett deretter ut venstre hånd for å trene den andre siden av kroppen.
Trinn 3. Gjør en oppreist rad for å stramme ryggmusklene
Hold dumbbells, 1 dumbbell med 1 hånd mens du retter begge håndflatene mot lårene. Rett ut ryggen og bøy albuene litt. Mens du puster ut, løfter du manualene til skulderhøyde og holder dem så nær sidene dine som mulig. Sørg for at albuene er høyere enn håndflatene dine og løft manualene så nær haken som mulig. Hold manualene et øyeblikk og senk dem sakte mens du inhalerer.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 10-12 ganger hver
Trinn 4. Gjør armhevinger med føttene høyere enn ryggen
Stå foran en benk eller på et forhøyet gulv. Plasser håndflatene på en benk eller på gulvet med håndflatene i skulderbredde fra hverandre. Forleng beina tilbake for å rette ut kroppen og sørg for at armene er vinkelrett på gulvet. Mens du fortsatt retter kroppen din, senker du brystet til gulvet eller på en benk og løfter det opp igjen til armene er rette igjen.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 8-15 ganger hver
Trinn 5. Utfør triceps -forlengelse
Ligg på ryggen på en benk eller på gulvet. Hold dumbbells foran brystet mens du bøyer albuene 90 ° og sørg for at overarmene er vinkelrett på benken og kroppen. Prøv å trekke albuene til sidene med håndflatene mot hverandre. Når du inhalerer, bøy albuene og ta dumbbells nær ørene uten å bevege overarmene. Når dumbbells er ved siden av ørene dine, bruk triceps for å løfte manualene mens du puster ut.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 6-8 ganger hver
Trinn 6. Velg 2 eller 3 trekk for å øve
Du trenger ikke å gjøre alt ovenfor. Utfør 2-3 bevegelser hver gang du trener for å trene bryst- og armmuskulaturen.
Metode 3 av 4: Stram ryggmusklene
Trinn 1. Gjør chin-ups
Hold stangen for å øve på haken mens du sprer håndflatene litt bredere enn skuldrene og peker håndflatene fremover. Sørg for at armene er rett opp og ryggen er rett. Mens du puster ut, løft kroppen til hodet er på samme nivå som håndflatene, og hold deretter et øyeblikk mens du aktiverer biceps litt. Mens du puster ut, senk kroppen sakte til startposisjonen.
- Hvis du ikke er sterk nok til å gjøre denne øvelsen på egen hånd, må du ha en venn som holder benet ditt.
- Gjør denne bevegelsen 5 sett à 2-3 ganger hver.
Trinn 2. Gjør dumbbell rekker for å arbeide rygg og arm muskler
Legg høyre kne på benken mens du bøyer deg fremover i hoften slik at kroppen din er parallell med gulvet. Bruk venstre arm for å ta opp manualene fra gulvet og bringe manualene nær brystet. Sørg for at høyre arm og rygg er rette. Når du puster ut, bøy venstre albue for å løfte manualene og bringe underarmene nærmere brystet. Trekk tilbake ryggmuskulaturen mens manualene er foran brystet. Mens du inhalerer, senk manualene sakte til gulvet.
Gjør dette tre sett med 8-10 ganger på hver side
Trinn 3. Arbeid deltoidmusklene i ryggen mens du bøyer deg fremover
Sitt på enden av en benk med føttene sammen og legg 2 manualer på gulvet bak hælene. Hold dumbbells mens du lener deg fremover med ryggen rett og håndflatene vendt mot hverandre. Bøy albuene litt og løft manualene til sidene mens du puster ut til armene er parallelle med gulvet. Hold manualene et øyeblikk og senk dem sakte tilbake til gulvet mens du puster inn.
Gjør denne bevegelsen 3 sett med 6-8 ganger hver
Trinn 4. Velg 2-3 trekk for treningsrutinen
For å tone ryggmuskulaturen og miste ryggfett, øv deg på å gjøre en rekke bevegelser. Gjør 2-3 bevegelser mens du jobber med ryggmuskulaturen for å få ønsket resultat.
Metode 4 av 4: Vedta et sunt kosthold
Trinn 1. Bli vant til å spise en balansert meny 3 ganger om dagen for å miste magefett
Å spise en balansert meny 3 ganger om dagen er gunstig for å slanke kroppen. Menyen du spiser bør bestå av fullkorn, frukt, grønnsaker og magert protein.
For eksempel kan en balansert middagsmeny inneholde grillet kyllingbryst, dampede grønnsaker og brun ris
Trinn 2. Ikke drikk brus
Kullsyreholdige drikker får også fett til å samle seg i magen. I stedet for å drikke brus for slanking eller vanlig brus, drikk vann. Hvis du føler at noe mangler ved å ikke drikke brus, drikk kullsyreholdig vann.
Ikke drikk energidrikker fordi de inneholder mye sukker eller velg en som ikke inneholder sukker. Kontroller næringsinnholdet på emballasjen for å sikre at det ikke er sukker i drikken
Trinn 3. Spis fibermat for å miste fett
Fibermat gjør at du føler deg mett lenger, og reduserer dermed ønsket om å spise næringsrike matvarer som ikke er kalori-tette. Disse matvarene får fett til å samle seg på baksiden. Du kan redusere fett igjen ved å spise fibermat. Bytt brød og pasta med fullkornsmat og øk forbruket av belgfrukter eller bønner.
For eksempel, erstatt fullkornspasta med pasta med full hvete, slik at du fortsatt kan nyte din favorittpasta
Trinn 4. Ikke spis sukker
Når du bruker for mye sukker, vil kroppen øke insulinproduksjonen og lagre mer fett. Unngå søtsaker og hurtigmat som inneholder mye sukker. Sjekk næringsinnholdet i favorittmatene dine. Selv om det er merket lavt i sukker, kan sukkerinnholdet fortsatt være ganske høyt. Begrens sukkerforbruket til maksimalt 2 gram for hvert måltid.
Hvis du har problemer med å redusere sukkerforbruket, starter du med å erstatte en meny som inneholder mye sukker med en som inneholder lite sukker. Bytt for eksempel sukkeret ut med Truvia eller Stevia når du brygger kaffe. Spis en favorittmatbit som ikke inneholder sukker
Trinn 5. Juster størrelsen på matdelen
Hvis du ikke tar hensyn til hvor mye mat du spiser til hvert måltid, spiller det ingen rolle hva du spiser. Kontroller matporsjoner ved å bruke små tallerkener, begrense matforbruket og bruke målebeger til å måle porsjoner.
- Hvis du spiser på en liten tallerken, må du sørge for at den er halvfull av grønnsaker.
- Bruk liten emballasje til å lagre snacks. For eksempel, hvis du kjøper en stor pose med kalori med lavt kaloriinnhold, del den i flere mindre poser, slik at du ikke fullfører popcornene på en gang!
- Bruk målebeger til å måle porsjoner mat. Hvis du tilbereder 1 240 ml porsjon mat, må du måle den med en 240 ml målebeger, slik at du vet hvor mye som kalles 1 porsjon.
Trinn 6. Ikke spis igjen etter middagen
Hvis du spiser like før sengetid, har kroppen din ikke tid til å brenne nok kalorier for å forhindre fettlagring. Etter middag, ikke spis noe hele natten. Hvis du føler deg sulten, drikk vann eller te.
