Å sove på magen kan ta en belastning på kroppen din, og forårsaker ofte smerter i korsryggen, nakke, skuldreproblemer og hodepine. Årsaken til å sove på magen er ikke helt forstått, men det kan ha å gjøre med å prøve å holde seg varmere, mer beskyttet eller til og med relatert til personlighetstrekkene dine. Å bryte vanen med å sove på magen og endre den til liggende stilling er kanskje ikke lett, men fordelene er ganske store for ryggraden og resten av kroppen din.
Steg
Del 1 av 2: Bytte fra en tilbøyelig soveposisjon
Trinn 1. Forstå hvilken innvirkning søvn på magen har på kroppen din
Hovedproblemet med å sove på magen er den unaturlige posisjonen til ryggraden. Denne stillingen forårsaker overdreven forlengelse i korsryggen som har potensial til å irritere de små fasettleddene i ryggraden, i tillegg til at halsen vrir seg for mye fordi den alltid må vendes sidelengs slik at du kan puste. Rotasjon av nakken i lang tid kan føre til at muskler og leddsspenninger utløser hodepine og svimmelhet. Å ligge på magen legger også større press på kjeven, og har en tendens til å utløse ansiktsrynker. Videre vil heving av armene over hodet under utsatt søvn gi ekstra belastning på skulderleddene. Hvis du opplever noen av disse problemene, er det på tide å slutte å sove på magen.
- Forskning på kvinner i alderen 20-44 år fant at 48% prosent av dem sover på ryggen, 41% sover på siden (fosterstilling) og 11% sover på magen.
- Sove på magen for babyer anbefales heller ikke fordi det er assosiert med Sudden Infant Death Syndrome (SIDS).
- Å sove på ryggen eller siden er bedre for holdningen din.
Trinn 2. Bruk positive bekreftelser før sengetid
Det er vanskelig å endre vanen med soveposisjon fordi du er i bevisstløs tilstand om natten for å kunne overvåke det hele tiden. Etter at du har lykkes med å knytte søvn på magen til negative ting (for eksempel ryggsmerter), vil ditt ønske om å endre soveposisjoner gå inn i underbevisstheten, som forblir aktiv under søvn. For å hjelpe med denne prosessen, bruk positive bekreftelser før sengetid. Positive bekreftelser er positive retninger til deg selv (enten snakket eller tenkt) om og om igjen. Målet er å implantere dine bevisste ønsker i det underbevisste.
- Start med å si eller tenke "jeg skal sove på siden eller (på ryggen) i kveld fordi denne posisjonen er bedre for kroppen min" minst 10 ganger.
- Når du implanterer positive bekreftelser i underbevisstheten din, er det best å ikke bruke negativt språk som "Jeg kommer ikke til å sove på magen i natt." Bruk retninger på positivt språk.
- Bekreftelser har hjulpet mange mennesker med å gjøre betydelige endringer, men de fungerer ikke alltid for alle eller under alle forhold.
- Hver gang du våkner i en utsatt stilling, må du korrigere soveposisjonen før du går i dvale igjen.
Trinn 3. Bruk en ortopedisk pute
Ortopediske puter er ment å opprettholde den naturlige krumningen i nakken og er vanligvis laget av konturert skum. En ortopedisk pute får nakken og hodet til å føles behagelig når du sover på ryggen eller siden, men føles vanskelig eller ubehagelig når du sover på magen. Som et resultat kan ortopediske puter forhindre deg i å sove på magen, samtidig som du oppretter en annen soveposisjon som er mer fysiologisk gunstig for kroppen.
- Ortopediske puter kan kjøpes i butikker for medisinsk utstyr, samt på noen kiropraktor- og fysioterapeutklinikker.
- Kjøp puter med forhåndsformede støttekonturer, og ikke bare flate puter laget av minneskum. Husk at du trenger en pute som føles ubehagelig når du sover på magen.
Trinn 4. Be partneren om hjelp
Hvis du er gift eller sover med en partner, kan du be dem om hjelp om natten hvis de ser deg sove på magen. Be dem om å skyve kroppen forsiktig til stillingen vender sidelengs eller ligger på ryggen. Ironisk nok kan partneren din synes det er lettere å sovne mens du sover på magen fordi denne posisjonen kan avlaste eller forhindre deg i å snorke (og dette er den eneste fordelen med å sove på magen).
- Personer (spesielt spedbarn) som sover på magen har en tendens til å være mindre reaktive på lyd, mindre sannsynlig å føle bevegelse og vanskeligere å våkne.
- Å sove på magen kan også bidra til å forhindre varmetap fra dine indre organer, slik at du bedre kan beholde varmen om natten. På den annen side lar kroppen din avkjøles lettere ved å sove på ryggen.
Trinn 5. Prøv hypnoterapi
Hypnoterapi bruker suggestive kommandoer for å påvirke en persons oppførsel i en hypnotisk tilstand (transe). Folk som er i denne svært fokuserte og avslappede tilstanden, reagerer veldig på retning og tegning. Så hvis du har problemer med å endre søvnvanene dine, finn en pålitelig hypnoterapeut med et godt rykte rundt deg, og bestill avtaler for flere terapisessioner. Hypnoterapi er rapportert å være ganske vellykket i å stoppe andre negative atferd som røyking og alkoholisme, så det er ikke en merkelig idé å bruke den til å slutte å sove på ryggen.
- Hvis du føler deg litt engstelig eller redd for å bli hypnotisert, kan du be terapeuten om å registrere terapien din. De kan også lage lydopptak i MP3- eller CD -format som du kan ta med hjem og lytte til.
- Alternativt kan du be en venn om å følge med og veilede hypnoterapien din.
Del 2 av 2: Skifte til en annen soveposisjon
Trinn 1. Vurder dine fysiske begrensninger først
Før du bestemmer deg for å venne deg til en ny soveposisjon, bør du vurdere eventuelle fysiske problemer du måtte ha. Hvis du for eksempel har operert rygg, kan det være mest behagelig å sove på siden i fosterstilling. Videre kan det også være bedre å sove på siden hvis du tidligere har snorket eller søvnapné. På den annen side, hvis du har kroniske skuldersmerter fra en tidligere idrettsskade, kan det være det beste alternativet å sove på ryggen.
- De fleste føler at en fast madrass kan gi en fastere pute og forårsake mindre muskel- og beinproblemer. På den annen side er det bare et lite antall mennesker som sover godt med myke madrasser eller vannsenger. Så vurder å kjøpe en fast madrass av høy kvalitet.
- Sidestilling er også best for gravide. Forskning har vist at å sove på venstre side kan øke blodstrømmen til fosteret som utvikler seg.
Trinn 2. Sov på siden
Fra et muskel- og bein (funksjonelt) synspunkt gir sidesoving den største fordelen fordi den kan opprettholde ryggraden i en normal posisjon. Denne stillingen kan lindre nakkesmerter (forutsatt at puten din har riktig størrelse) og smerter i korsryggen, redusere effekten av sur refluks (en brennende følelse i brystet), forhindre snorking og redusere belastningen av graviditet. Fra et estetisk synspunkt kan imidlertid å sove på siden utløse ansiktsrynker og slappe bryster på grunn av litt press under søvn.
- Hvis du sover på siden din, velg en pute som samsvarer med avstanden mellom tuppen av skulderen og siden av hodet. Så, tykke puter er egnet for personer med brede skuldre og tynne puter er egnet for de med smale skuldre. En pute med riktig tykkelse kan støtte nakken ordentlig og forhindre trykk eller cervikogen hodepine.
- For å bli vant til å sove på siden din, forbered en kroppspute til kos, som også kan erstatte følelsen av sikkerhet og varme under å sove på magen.
- Alle som sover på siden bør legge en pute mellom beina for å justere hoftene.
Trinn 3. Sov på ryggen
Å sove på ryggen er generelt bedre for ryggraden enn å sove på magen, spesielt for nakken, men det bør noteres nøye hvis du tidligere har hatt smerter i korsryggen. I så fall kan du vurdere å legge en liten pute under knærne for å heve dem for å avlaste trykket på den nedre ryggraden. Å sove på ryggen er også flott for å lindre sure oppstøt, redusere ansiktsrynker (fordi det ikke er noe som presser og bøyer ansiktet ditt), og for å opprettholde brystets fasthet fordi vekten støttes fullt ut. På den annen side utløser søvn på ryggen snorking fordi det kan føre til at bløtvev faller i halsen og blokkerer luftveiene.
- Hvis ryggen føles stiv etter å ha sovet på ryggen, legg en liten pute (en rørform er bedre) eller et rullet håndkle på korsryggen (lumbalområdet) og la den ligge der over natten.
- Så lenge hodet er høyere enn magen, kan den brennende følelsen i brystet minimeres fordi magesyre er vanskeligere å stige mot virkningene av tyngdekraften.
Tips
- Unngå å bruke sovepiller fordi de har forskjellige bivirkninger og er helseskadelige.
- Ta noen strekk om morgenen for å hjelpe til med å justere kroppen din og forsiktig lindre spenningen i støttemuskulaturen.
- Å sove krøllet sammen i fosterstillingen kan hindre diafragmatisk pust, så unngå denne posisjonen under sidesøvn.
