For å gå ned i vekt trenger du ikke sulte deg selv; du kan ikke engang bli sulten. Å gå ned i vekt på en sunn måte krever at du har en forpliktelse til å holde deg til en bestemt plan, samt tålmodighet. Å følge retningslinjer for å miste vekt på en sunn måte er også nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt. Kombiner din vekttapplan med å kontrollere stoffskiftet, slik at du kan nå målene dine raskere, og fortsatt gå ned i vekt på en sunn måte.
Steg
Del 1 av 4: Design av et vekttapsprogram
Trinn 1. Rådfør deg med lege hvis du vil gå ned i vekt
Sørg for at du trenger å gå ned i vekt, og nå er den perfekte tiden å gjøre det. Hvis du er gravid eller har en medisinsk tilstand, kan kroppen din trenge ekstra kalorier for å holde seg frisk. Så dette er ikke et godt tidspunkt å gå ned i vekt.
Hvis du har en medisinsk tilstand som diabetes, hypertensjon eller kardiovaskulære problemer, må du kontakte legen din før du starter en diett- og treningsplan. Mange faktorer bør diskuteres med legen din, for eksempel din nåværende vekt, alder og generelle fysiske helse, slik at du trygt kan begynne dietten og treningsplanen
Trinn 2. Sett deg realistiske og rimelige mål
Å gå ned i vekt med 0,2 til 0,9 kg på en uke er fortsatt innenfor et sunt område. Gi deg selv tid til å nå målene som er satt ved å miste maks 0,9 kg på en uke.
- Du kan bli fristet til å gå på en faddiett fordi den hevder å gå ned i vekt raskt. Den sunneste måten å gå ned i vekt på er imidlertid å bruke en sakte og jevn metode.
- Selv om kjapp diett kan få deg til å gå ned i vekt raskt, fungerer de ikke på lang sikt, og når du slutter å ta dem, vil du ofte få mer enn den opprinnelige vekten.
Trinn 3. Inkluder ditt daglige kalorimål i diettplanen
Du vil gå ned i vekt hvis kaloriene du forbrenner er større enn kaloriene som forbrukes. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme antall kalorier du bør konsumere hver dag i henhold til kropp, kjønn, alder og livsstil.
Trinn 4. Utfør beregninger
Ved beregning tilsvarer 0,45 kg omtrent 3500 kalorier. For å gå ned 0,45 til 0,9 kg i løpet av en uke, må du redusere ditt daglige kaloriinntak med omtrent 500 til 1000 kalorier, eller øke aktiviteten for å brenne et større antall kalorier.
- For eksempel bør en moderat aktiv 35 år gammel kvinne konsumere omtrent 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Denne kvinnen kan gå ned i vekt hvis hun bare bruker 1400 til 1600 kalorier om dagen.
- Noen av faktorene som bestemmer daglige kalorimål inkluderer kjønn, alder og fysisk aktivitet. En rekke medisinske tilstander kan også være en faktor å vurdere.
Trinn 5. Ikke sett et daglig kalorimål som er for lavt
Det kan til og med spore innsatsen din for å gå ned i vekt. Hvis du hopper over måltider eller bruker svært få kalorier, lagrer kroppen din kalorier som fett i stedet for å brenne dem.
Trinn 6. Lag et design i henhold til dine liker og misliker
Du kan behandle ulike vekttapplaner på en sunn måte som allerede eksisterer for dine behov og behov. Enten du jobber med en eksisterende diettplan eller lager din egen, sørg for at den er den rette for deg. Planen må også gjennomføres på lang sikt, ikke bare i noen måneder.
Slik at du kan endre livsstilen din til å bli sunnere, bør du bruke et nytt design som ikke er så vanskelig å leve. Justering av måten du spiser og trener på er en viktig faktor, men å bytte helt til mat du vanligvis ikke spiser og gjøre øvelser du ikke liker, kan spore innsatsen din på sikt
Trinn 7. Vurder eventuelle vekttapplaner du har jobbet med tidligere
Når du lager en diettplan, må du inkludere de tingene som gir suksess, og krysse av de tingene som ikke fungerer bra.
Trinn 8. Ikke vær for stiv
Legg til ting du liker, og prøv å være fleksibel når det gjelder valg av mat og fysisk aktivitet. Vurder også dine egne preferanser i kostholdet eller be en venn eller gruppe om støtte hvis du ønsker det.
Trinn 9. Lag en plan som passer din økonomiske situasjon
Noen diettprogrammer krever ekstra gebyrer. Disse merkostnadene kan være i form av medlemsavgifter på treningsstudioet, bli med i bestemte grupper, kjøpe visse kosttilskudd eller matvarer, eller delta på gruppemøter eller regelmessige møter.
Trinn 10. Øk fysisk aktivitet og innlem denne aktiviteten i planen
Skriv inn en aktivitet du liker, for eksempel sykling, turgåing, zumbadans eller yoga. Bestem rutinemessige aktiviteter du kan gjøre på lang sikt. En treningsrutine som innebærer aerob aktivitet og muskelbygging er ideell, men du kan få en god start ved ganske enkelt å øke aktivitetsnivået.
Trinn 11. Sett aktivitetsmålene dine
Tren ca 150 minutter eller mer hver uke med moderat fysisk aktivitet, eller delta i kraftig aerob aktivitet eller trening i 75 minutter eller mer. Gjør disse aktivitetene jevnt gjennom uken.
Trinn 12. Erkjenn forskjellen mellom trening og fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet er ting du gjør hver dag, for eksempel husarbeid, turgåing, rengjøring av gården og løping rundt på gården med barna, barnebarna eller kjæledyrene dine. Trening innebærer planlagte, strukturerte og repeterende aktiviteter som utføres regelmessig.
Du kan imidlertid også oppnå målene dine ved å legge til annen fysisk aktivitet (f.eks. Å gå trappene i stedet for heisen, eller gå i stedet for å ri, etc.)
Trinn 13. Beregn din nåværende BMI (body mass index) og din mål -BMI
Legen din kan hjelpe deg med å finne ut hva din BMI er. Et sunt BMI -område er mellom 18,5 og 25.
- Formelen for å beregne BMI er litt forvirrende, men hvis du vil beregne BMI, følg bare disse trinnene. BMI -formelen er vekt (i kilo) dividert med høyde (i meter) i kvadrat.
- Se følgende eksempel. For en person som er 1,67 m høy og veier 74,25 kg, er personens BMI 26,7.
- Fra eksemplet ovenfor multipliserer du tallet 1,67 (kroppsvekt i kilo) med selve tallet (i kvadrat), så 1,67 x 1,67 = 2,78. Del deretter vekten med det nye tallet, så 74,25 2, 78 = 26, 7. Så personens BMI er 26, 7.
Trinn 14. Lev planen din med fullt engasjement
Hvis du vil lykkes med å gå ned i vekt, må du være forpliktet til å holde fast i planen din på lang sikt.
Trinn 15. Lag en skriftlig kontrakt for deg selv
Noen synes det er nyttig å skrive ned designet. Skriv ned hvorfor du vil gå ned i vekt, selve planen, mengden vekt du vil gå ned, og måldatoen som må oppfylles for å nå ønsket vekt. Signer deretter utkastet som om du signerte en kontrakt.
Del 2 av 4: Lage en matguide
Trinn 1. Inkluder alle matgrupper i hvert måltid i ditt design
De fem matgruppene inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn, protein og meieri. Halvparten av tallerkenen din skal inneholde grønne grønnsaker og frukt, mens den andre halvdelen skal være fylt med protein og fullkorn. De beste meieriproduktene som er egnet for inkludering i dietten, er fettfri (skummet) og fettfattig melk (som inneholder mindre enn 1% fett).
- Gode proteinkilder inkluderer bønner, magert kjøtt og fisk. Fullkorn, bønner og egg er også gode proteinkilder.
- Prøv å spise 3 porsjoner meieriprodukter om dagen. Unngå kremost, fløte og smør.
- Velg for det meste fullkornsprodukter laget av fullkorn. Noen eksempler er fullkornsmel, brun ris og havregryn. Ikke bruk havregryn som er tilsatt sukker.
- Grønnsaker og frukt inneholder færre kalorier enn andre matvarer, og er gode kilder til næringsstoffer, mineraler og vitaminer. Selv om frukt er et godt valg, inneholder frukt mye sukker og kalorier, så du bør begrense ditt daglige inntak til omtrent 4 porsjoner, eller omtrent 2 kopper.
Trinn 2. Unngå tomme kalorier
Tett fett og sukker øker antall kalorier, men ingen tilsatte næringsstoffer i maten vi spiser. Noen eksempler på matvarer som har tomme kalorier inkluderer kaker, kjeks, bakverk, is, pizza, sportsdrikker, brus, fruktdrikker, pølser, pølser og bacon (bacon).
Trinn 3. Velg en sunn frossen middag
Å lage mat med ferske ingredienser er faktisk det beste og sunneste alternativet. Men ikke alle har tid til å lage mat fra bunnen av i henhold til en tidsplan. Frosne middager har vokst over tid, og du kan velge sunnere mat i frossen form.
Følg disse grunnleggende retningslinjene når du velger frosne matvarer. Velg mat som inneholder fisk, magert kjøtt eller fjærfe, grønnsaker og fullkorn. Sikt på å spise mat som inneholder 300 til 350 kalorier, 10 til 18 gram totalt fett, ikke mer enn 4 gram mettet fett, ikke mer enn 500 mg natrium, 5 gram eller mer fiber, 10 til 20 gram protein, og ca. 10% av anbefalte vitaminer og mineraler for daglig inntak
Trinn 4. Inkluder lokale og etniske matvarer i designet
Mange liker lokal og etnisk mat som en livsstil. Inkluder lokal og etnisk, men sunn mat som du liker i din vekttapplan.
Trinn 5. Drikk mye vann
Selv om å drikke store mengder vann er en viktig del av noen dietter, legger noen programmer mindre vekt på mengden vann, og understreker bare viktigheten av drikkevann på grunn av helsemessige fordeler generelt. Noen eksperter rapporterer at drikkevann når du er sulten kan få deg til å føle deg mett. Dette kan forhindre at magen sender signaler til hjernen din om at du trenger å spise.
Trinn 6. Unngå sukkerholdige drikker, energidrikker, brus og sportsdrikker
I tillegg til å drikke mye vann, inkluderer kaffe og te, uten tilsatte søtningsmidler, som en del av planen din. Begrens inntaket av diettdrikker, fruktjuicer, skummet melk og alkoholholdige drikker.
Del 3 av 4: Endre livsstil
Trinn 1. Bli kvitt dine gamle spisevaner
En følelsesmessig eller overbærende måte å spise vil hindre deg i å spise næringsrik mat. Tenk på sunn mat som du liker å erstatte usunne matvarer som bare følger med komfort.
Se etter sunne oppskrifter for å erstatte favorittmatene dine, slik at du føler deg mindre begrenset
Trinn 2. Vær oppmerksom på hvordan du fysisk føler om en mat
Å spise stekt mat kan føles bra akkurat nå, men det føles kanskje ikke bra på kroppen dagen etter.
Trinn 3. Spis sakte
Magen din begynner å bli mett når du spiser sakte. Du kan ta en samtale med noen, eller sette en skje og gaffel mellom bittene, slik at magen sender et signal til hjernen din om at du er nesten mett.
Trinn 4. Les etiketten
Vær oppmerksom på maten du vil spise, og les næringslisten på emballasjen for å være sikker på at du spiser maten du har designet.
Av markedsføringshensyn kan noen produktemballasje være misvisende, så du bør sjekke ernæringsetiketten
Trinn 5. Tenk på mat fra et annet perspektiv
Noen matvarer er definitivt bedre enn andre. Kontroller ønsket ditt om å prøve nye matvarer ved å fjerne ordene "Jeg kan ikke spise dem", og erstatt dem med "jeg vil ikke spise dem." Ved å endre måten du tenker på mat på, kan du kontrollere trangen til å velge mat du vanligvis ikke spiser regelmessig.
I stedet for å snakke om mat du ikke lenger kan spise, snakk om alle matvarene du inkluderer i planen din, for eksempel grønnsaker, frukt, magert protein osv. Å endre tankegangen din fra å begrense mat til å legge til mat kan gjøre en stor forskjell
Trinn 6. Øv på å spise sunt hver dag, og hele dagen
Spis frokost, planlegg på forhånd slik at du vet hva du skal spise hvis du føler deg sulten, ikke spis for mye som kan skje når du spiser mens du ser på TV, og spis sunn mat først. Andre rutiner som kan være nyttige inkluderer å spise mindre måltider eller snacks hele dagen i stedet for tre store måltider om dagen.
Trinn 7. Vei deg en gang i uken
Vekter kan hjelpe deg med å justere designet etter behov, og holde deg på sporet for å nå dine mål.
Trinn 8. Organiser kjøkkenet slik at det kan hjelpe deg
Uansett hva som ser ut i skapet eller er lett tilgjengelig, er det ikke alltid det beste valget. Gi frukt på kjøkkenbenken og grønnsaker i skiver i kjøleskapet. Enkel tilgang til sunne matalternativer kan hjelpe deg med å unngå å spise usunne snacks.
Trinn 9. Reduser fristelsen
Bli kvitt isen og kaken. Å holde fristende mat innen rekkevidde kan kaste deg av kroken.
Trinn 10. Bruk en mindre tallerken
Mindre tallerkener kan hjelpe til med å kontrollere porsjonsstørrelser, og dermed redusere antall kalorier du spiser når du spiser. Bruk alltid tallerkener i stedet for esker, poser eller papp.
Du kan dele snacksen på forhånd i henhold til porsjonen (forhåndsporsjon) og plassere dem på kjøkkenet slik at du ikke overspiser fra beholderen. Forporsjonerte snacks kan også kjøpes i matbutikken
Trinn 11. Få nok søvn
Personer som får tilstrekkelig søvn vil brenne opptil 5% flere kalorier i hvile enn de som ikke får en god natts søvn. I tillegg vil søvn etter behov øke mengden fettforbrenning sammenlignet med de som sover mindre enn 6 timer om natten.
Trinn 12. Kom tilbake på designsporet når du har støtt på et problem
Livet fortsetter. Bryllup, middager sammen, snackfester, bursdagsfester eller overnatting med venner kan påvirke drinker, måltider eller kalorier som ikke er i planene dine.
- Tenk på hva du kunne ha gjort annerledes, og planlegg fremover slik at du er forberedt på slike hendelser i fremtiden.
- Unngå "alt eller ingenting" -mentaliteten. Bare fordi du ødela et design, betyr det ikke at du kan gå ut av hånden og bulldoze hva du vil. Når det skjer, stå opp og ikke vær for hard mot deg selv.
Trinn 13. Be om hjelp
Å diskutere en vekttapplan med familie og venner kan hjelpe deg med å holde fokus på målene dine. Hvem vet kanskje det er venner som vil bli med deg for å gå ned i vekt. Det er også en støttegruppe som kan gi oppmuntring, samt noen personlige tips om kampen de står overfor.
Å dele målene dine kan også hindre deg i å bli påvirket av andre mennesker fordi de vet at du er seriøs med å gå ned i vekt
Del 4 av 4: Be legen om hjelp
Trinn 1. Ta reseptbelagte medisiner for vekttap
Rådfør deg med legen din for å finne ut om reseptbelagte legemidler for vekttap er egnet for deg eller ikke. Nylig har FDA (Food and Drug Administration / US food and drug regulatory agency) godkjent flere legemidler som kan bidra til å gå ned i vekt. Reseptbelagte medisiner du bruker vil avhenge av medisinene du tar for øyeblikket, de medisinske tilstandene du har og mengden vekt du vil gå ned.
Trinn 2. Ikke bruk reseptfrie produkter, med mindre det er godkjent av legen din
Over-the-counter vekttap produkter har aldri blitt undersøkt og testet om de er like effektive som reseptbelagte legemidler. Det er mulig at legen din vil bruke reseptfrie medisiner for deg, men du bør først rådføre deg med legen din før du prøver denne typen medisiner.
Trinn 3. Vurder kirurgi
For noen mennesker er den raskeste og mest effektive måten å gå ned i vekt ved å operere. Bare en lege kan ordentlig evaluere tilstanden din og avgjøre om denne prosedyren er riktig for deg eller ikke.
- Det er fire prosedyrer som vanligvis utføres for å gå ned i vekt. Denne prosedyren kalles bariatrisk kirurgi (bariatrisk kirurgi). Prosedyrene som tilbys gir to hovedfunksjoner.
- Disse to funksjonene inkluderer "begrensning", som er å fysisk begrense mengden mat magen kan holde, og "malabsorpsjon", som virker ved å forkorte tynntarmen for å redusere mengden kalorier og næringsstoffer som kan absorberes av kroppen.
- De fire vanligste prosedyrene er roux-en gastrisk disseksjon, justerbar laparoskopisk gastrisk ligering, ermet gastrektomi og duodenal switch med biliopankreatisk avledning.
Trinn 4. Snakk med legen din om medisinene du tar
Kanskje legen din kan hjelpe deg, selv om du ikke skjønner det. I noen tilfeller kan du ta medisiner som får deg til å gå opp i vekt eller øke appetitten. Ved å rådføre deg med legen din om ønsket om å gå ned i vekt, kan legen endre noen medisiner eller justere doseringen, slik at du kan nå dine mål.
Trinn 5. Diskuter treningsplanen med legen din
Avhengig av hvor mye vekt du vil gå ned, dine medisinske tilstander og alder, kan legen din hjelpe deg med å finne ut hvilke trenings- og aktivitetsalternativer som er trygge for deg. Helsepersonell, for eksempel en registrert lege eller diettist, er en god kilde til informasjon, veiledning og støtte for deg.
Tips
- Reduser forbruket av alkoholholdige drikker. Alkoholholdige drikker, inkludert øl, inneholder mye kalorier.
- Ikke overdriv det første gangen du gjør øvelsen. Hvis du begynner gradvis, vil du synes det er lettere å trene.
- Ha alltid grønnsaker i nærheten av kjøleskapet og frukt på kjøkkenbenken.
- Slutt å drikke sukkerholdige drikker. Ett glass koks inneholder 8 til 10 ts sukker. Prøv å drikke vann, usøtet kaffe eller te.
- Ikke sulte deg selv. Når kaloriinntaket reduseres drastisk, lagrer kroppen flere kalorier som fett i stedet for å brenne dem.
- Ikke spis rett før sengetid. Å spise for sent får kroppen til å lagre maten i form av kroppsfett.
- Prøv å ikke spise på gatekjøkken. Hvis du vil ha hurtigmat, velg en sunnere meny. Nå er mange restauranter som tilbyr et bredt utvalg av salater og frukt.
- Ikke la deg lure av produkter som hevder å være "fettfattig", "mindre sukker", "diett" og "lavt kaloriinnhold". Les næringsinnholdet på emballasjen for å selv se nivåene av sukker, fett og karbohydrater som finnes i den.
- Vekttap på en sunn måte vil skje i et jevnt tempo. Husk at målet ditt er å gjøre endringer permanent, ikke øyeblikkelig.
- Involver hele familien i sunne matvaner og livsstilsendringer. Dette er et sunt valg for alle.
- Ikke gjør en total endring med en gang! Spis 1 sunn mat blant andre matvarer. Øk deretter til 2 måltider, og begynn deretter å spise all sunn mat, så kroppen din ikke blir sjokkert! Gjør endringer gradvis.
