Å miste mer enn 14 kg krever en forpliktelse til et sunt kosthold og mosjon. Hvis du vil gå ned i vekt, må du gi deg selv omtrent 50 uker, eller 1 år, for å miste det sunt. Det følgende planleggingsprogrammet for vekttap vil skissere måter å miste 1/2 kg kroppsvekt per uke, eller 23 kg på et år.
Steg
Del 1 av 3: Begrensning av kaloriinntak
Trinn 1. Begynn å føre en matdagbok
Skriv ned hva du spiser i 2 uker, så kan du ha grunnlag for å gjøre endringer.
Trinn 2. Prøv å kutte kalorier med 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt
Hvis du er en middelaldrende kvinne, bør et sunt kaloriinntak variere fra 1800 til 2200 kalorier per dag, avhengig av høyden din.
- Du må redusere kalorier med 3500 kalorier per uke for å gå ned 1/2 kg kroppsvekt for hver uke.
- 500 ganger 7 er 3500.
- Hvis du planlegger å trene i en time eller mer om dagen, kan du prøve å kutte kalorier til en mer konservativ mengde, for eksempel 300 eller 400 kalorier, slik at trening kan stå for den samme mengden kaloriendring.
- Hvis du spiser mer enn 2200 kalorier per dag, planlegg den første måneden for å begrense kaloriinntaket til så mye som 2200 kalorier. Kroppen din trenger tid til å justere stoffskiftet, og du kan føle deg sulten når du reduserer kaloriinntaket.
Trinn 3. Begrens kalorier ved å begrense porsjonsstørrelsene
Hvis du vil begrense omtrent 25 prosent av dine daglige kalorier, kan du prøve å redusere matdelene med 25 prosent.
- Kutt ned 25 prosent for kjøtt, fullkorn og alle bearbeidede matvarer.
- Hold porsjonene med grønnsaker i samme porsjonsstørrelse, slik at du kan opprettholde næringsinntaket.
- Se på matdagboken din og kutt kalorier med 25 prosent mens du regner ut den ukentlige måltidsplanen din.
Trinn 4. Planlegg fordelingen av mat på tallerkenen din
US Food and Drug Administration anbefaler at du fyller halvparten av tallerkenen med grønnsaker/frukt og deler den andre halvdelen av tallerkenen i to og fyller den med fullkorn og protein.
Trinn 5. Server/tilbered maten før du tar den med på bordet for å spise
Ikke sett opp store boller med mat midt på bordet for servering, og ikke la deg tilsette mer mat etter at du har tilberedt porsjonen din.
Trinn 6. Gi deg selv en pause fra dette kalorireduksjonsprogrammet en gang i måneden
Du har 2 uker på deg til å ta en pause fra dette 23 kg -vekttapsprogrammet. Gi deg selv en pause for å sette pris på deg selv.
- Du vil sannsynligvis gå ned mer i vekt ved starten av programmet. Hvis treningsrutinen din har hatt stor innvirkning på vekttapet, reduser du kalorirestriksjonen.
- Mot slutten av målet med dette programmet må du jobbe hardere (trene hardere) og redusere matdelene.
Del 2 av 3: Måltidsbytte
Trinn 1. Begrens kjøttdelen til det halve
De fleste spiser 227 gram kjøtt eller mer, selv om 113 gram kjøtt er nok til å fylle dem opp og gi proteinet de trenger.
Å spise 113 gram hamburger, i stedet for 227 gram hamburger, kan redusere kaloriinntaket med 16.016 kalorier per år, eller 2,3 kg kroppsvekt
Trinn 2. Bytt ut 2 porsjoner alkoholholdige drikker per uke med vann eller te uten sukker
Alkohol har "tomme kalorier" som kan hindre deg i å gå ned i store mengder vekt.
Hvis du gjør denne erstatningen i et år, reduseres kaloriinntaket med 12 584 kalorier og 1,8 kg kroppsvekt
Trinn 3. Velg et fullkornsbrød eller engelsk muffins (en typisk britisk kake) i stedet for en bagel (et ringformet brød som en smultring) om morgenen
Å velge et mindre tett brød, med et høyere næringsinnhold hver dag, vil ha en betydelig innvirkning på vekten din.
Å gjøre denne begrensningen i et år vil redusere kaloriinntaket med 24 960 kalorier og 3,2 kg kroppsvekt
Trinn 4. Velg bakte poteter i stedet for pommes frites
Dryss en fyldig saus/krydder på toppen, for eksempel salsasaus, sennepsaus eller salt og pepper. Unngå rømme og smør.
- Hvis du gjør dette, reduseres kaloriinntaket med 12 064 kalorier og 1,4 kg kroppsvekt.
- Å gjøre alle disse endringene, eller lignende endringer, vil hjelpe deg å miste 8 kilo på et år. Tenk deg vekten du kan miste hvis du erstatter hver bearbeidet mat eller hvitt sukker med ferske grønnsaker/frukt.
Trinn 5. Bytt ut bearbeidede snacks med proteinmat som inneholder 100 kalorier
Spis 28 gram gresk yoghurt eller en håndfull mandler. Proteinet og fettet i det vil få deg til å føle deg mett og hjelpe deg med å bygge muskler.
Del 3 av 3: Treningsrutine
Trinn 1. Hold en trenings- og vekttapsjournal
Forskning viser at kaloribegrensning faktisk er den beste måten å gå ned i vekt, men trening og journalføring er de beste måtene å holde på et vekttapsprogram.
- Vei deg selv en gang i uken på samme dag og tid. Registrer hvert resultat.
- Ta deg tid i helgene til å skrive om dine mål, belønninger og årsaker til å gå ned 10 kilo.
Trinn 2. Velg kardiovaskulære øvelser som passer for kroppen din
Felles problemer og overvekt kan være dine betraktninger når du velger riktig trening.
- Gjør øvelser med lav effekt (lette bevegelsesøvelser), for eksempel svømming, vannaerobic, gåing, treningsmaskiner som kalles elliptiske (maskiner som gjør bevegelser som å tråkke en sykkel, men er stående) og/eller sykling, hvis du har leddproblemer. Hvis det er vondt å gå på grunn av vekten din, velger du vannsport til du går ned 9 kg.
- Gjør øvelser med stor effekt hvis du ikke har leddproblemer. Løpe-, hopp- og bootcampsport med stor innflytelse (sport som ligner på de som utføres i militærleiren), gjør det lettere for deg å nå målene dine.
Trinn 3. Tren i 30 til 60 minutter per dag, minst 5 dager i uken
- Gjør alltid kardio i minst 20 minutter om gangen. Dette er tidspunktet hvor du begynner å forbrenne fett i stedet for karbohydrater.
- For å gå ned i vekt raskere, gjør 45 minutter med kondisjonstrening 5 til 6 ganger i uken..
- Fokuser på kondisjon og tøyning de første 2 til 4 ukene av treningsprogrammet. Gjør det til en rutine før du begynner med styrketrening.
Trinn 4. Ha en treningsvenn
Finn noen som prøver å gjøre livsstilsendringer. Meld deg på kondisjonstimer, private treningstimer eller bare for å gå en tur sammen.
- Moralsk støtte, for eksempel journalføring, hjelper deg med å holde deg til målene dine. Det er mer sannsynlig at du holder deg på sporet.
- De fleste personlige trenere tilbyr lavere avgifter for par eller grupper.
- Hvis du ikke finner noen for å nå dette målet med deg, kan du bli med i en gruppe som Weight Watchers. Veiing hver uke er den viktigste moralske støtten.
- Det er best hvis du ikke prøver å gjøre det alene.
Trinn 5. Gjør 30 minutter med styrketrening 2 til 3 ganger i uken
- Meld deg på en styrketreningskurs hvis du aldri har brukt vekter/vektstang før.
- Du kan starte med en vanlig vektstang som veier 1-2 kg.
- Velg en vektstang eller vektmaskin som har en tyngre vekt etter en måneds styrketrening.
- Fokuser alltid på form. Løftevekter bygger muskelen din, som brenner fett og øker stoffskiftet, men feil form kan føre til skade.
Trinn 6. Kombiner øvelsene dine
Prøv noe nytt hver måned.
Husk at jo flere øvelser du prøver, jo mer sprek blir kroppen din. Du vil skape "muskelforvirring" når du jobber med forskjellige muskler og kroppsdeler, i stedet for bare ett område
Tips
- Rådfør deg med legen din før du starter et vekttapsprogram hvis du har diabetes, hjertesykdom eller andre kroniske helseproblemer. Det vil sannsynligvis være begrensninger i hvilken type trening du bør gjøre og vitaminene som kan hjelpe deg med å holde deg frisk mens du går ned i vekt.
- Prøv å gjøre et vektområde du vil oppnå, i stedet for å måtte sette et vekttap på 23 kg. Be din personlige trener om å teste kroppssammensetningen din, slik at han eller hun kan komme med et realistisk vekttapsområde. Forskning har vist at det er lettere å gå ned i vekt innenfor et område enn å sette en rekke reduksjoner for å oppnå.
