Å miste mer enn 7 kg kroppsvekt krever en forpliktelse til kosthold, mosjon og økt aktivitet. Du bør prøve å gå ned 1 kg hver uke. Retningslinjene nedenfor kan hjelpe deg med å holde deg motivert til å gå ned 14 kg, og forberede deg på et 4 måneders vekttapsprogram.
Steg
Del 1 av 4: Planlegging
Trinn 1. Begynn å føre en matjournal i dagene frem til vekttap
Du må vite om kaloriene du bruker før du starter kalorirestriksjonen.
Trinn 2. Beregn din nåværende totale daglige kalorier
Besøk webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter for å legge sammen kaloriene du bruker på en dag med maten du vanligvis spiser.
Trinn 3. Finn ut om en realistisk tidsramme for vekttap
Bruk online vekttapbyggeren på fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php for å finne ut hvor lang tid det bør ta deg å gå ned i vekt i henhold til kaloribegrensning og trening.
- Velg ett av de fire diettalternativene med prosentandelen av kaloribegrensning du vil gjøre. Du kan velge prosentbeløpet fra 15 til 30 prosent i henhold til høyde, vekt, alder og kjønn.
- Husk at å gå ned i vekt så mye som 14 kg. vil ta mellom 4 og 6 måneder. Du kan miste mer vekt i begynnelsen, men vekttapet ditt kan til slutt gå inn på et platå (en periode da slankere plutselig ikke går ned i vekt lenger).
Trinn 4. Skriv ned motivasjonen din for vekttap i mat- og treningsjournalen
Gå tilbake til denne daglige og ukentlige journal for å planlegge målene dine, ditt vekttap og din størrelse.
Trinn 5. Finn en venn til å jobbe med deg om dine vekttapsmål
Å ha moralsk støtte, spesielt fra familien, er viktig.
Del 2 av 4: Kostholdsendringer
Trinn 1. Skriv ut noen eksempler på næringsrike måltidsplaner, designet for vekttap
Besøk følgende nettsteder for eksempelplanlegging av måltider: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan og lhj.com/health/weight -tap/komme i gang/den største-taperen-7-dagers-diett-planen/
Trinn 2. Husk at den beste måten å gå ned 14 kilo og holde den av er å endre matvanene dine for å inkludere mer frukt og grønnsaker og spise mindre bearbeidet mat
Trinn 3. Kjøp noen kokebøker for å gi deg ideer om hvordan du kan lage ferske, kalorifattige matvarer
Weight Watchers og Cooking Light-serien med kokebøker forteller deg hvordan du bytter ingredienser til fettfattige uten å miste smaken.
Trinn 4. Fortsett å registrere maten i journalen din
Du kan føle deg ansvarlig for journalen, vel vitende om at du må skrive ned hva du spiser og hvor mange kalorier maten inneholder.
Trinn 5. Forbered sunne snacks
Legg snacks som inneholder 100 kalorier i små poser og bær posene, i stedet for å bære hele beholderen. Hvis du velger å unne deg bearbeidede snacks, må du sørge for at de bare inneholder 100 kalorier.
Trinn 6. Spis mindre porsjoner mat og på mindre tallerkener
Ved å bruke en salatfat til middag kan du kontrollere porsjonsstørrelsene bedre.
Trinn 7. Spis bevisst
Spis aldri foran fjernsynet, for du kan fortsette å spise etter at du er mett.
Trinn 8. Bruk riktige proporsjoner
Fyll halve tallerkenen med grønnsaker eller frukt, 1/4 tallerken med fullkorn og 1/4 tallerken med protein til frokost, lunsj og middag.
Trinn 9. Hopp aldri over frokosten
Spis minst 300 kalorier om morgenen for å starte stoffskiftet.
Del 3 av 4: Aktivitetsnivå
Trinn 1. Eliminer en stillesittende/inaktiv livsstil, hvis det beskriver deg akkurat nå
Du bør sikte på å brenne 300 til 500 flere kalorier hver dag enn du gjør for å oppnå betydelig vekttap.
Trinn 2. Kjøp en skritteller
Bruk hele dagen. Hvis du går mindre enn 10 000 skritt om dagen, er aktivitetsnivået lavere enn anbefalt av legen din.
Trinn 3. Endre reisemønsteret
Prøv å gå eller sykle i minst en del av din vanlige tur. Hvis du må kjøre, må du parkere et sted et stykke unna, slik at du kan gå i 5 til 10 minutter fra parkeringsplassen.
Trinn 4. Gå i 30 minutter etter middagen
En lett tur under arbeidet, om morgenen eller i lunsjtiden vil også hjelpe deg med å miste fett.
Trinn 5. Planlegg aktiviteter i stedet for å se på TV
Oppmuntre hele familien til å være mer aktiv. Spill minigolf, gå med hunden eller idrett.
Del 4 av 4: Sport
Trinn 1. Besøk legen din hvis du har et systemisk problem, for eksempel hjertesykdom, diabetes, leddgikt eller en skade
Legen din må godkjenne trenings-/treningsplanen og begrense den etter behov.
Trinn 2. Planlegg en 4 måneders treningsøkt med en personlig trener eller fysioterapeut
Øk treningsengasjementet sakte for å unngå skade.
Trinn 3. Start med lav effekt øvelser
Prøv å svømme, gå, vannaerobic eller bruke en elliptisk i løpet av den første måneden. Prøv å trene minst 20 minutter om dagen 3 dager i uken.
Øk antall dager du trener til så mange som 5 dager i uken i løpet av den første måneden. Øk treningen til 30 minutter, i tillegg til å gå og andre aktive generelle rutiner
Trinn 4. Legg til styrketrening i løpet av den andre måneden
Løft vanlige vekter (med vektstang) eller bruk en vektløfter i minst 30 minutter 2 til 3 ganger i uken.
Registrer deg for en privat treningsøkt for å lære riktig form for øvelsen. Du må være veldig forsiktig for å unngå å bli skadet. Gjennomgå den nye formen og tren ofte med en personlig trener
Trinn 5. Finn en ny kondisjonstime eller trening i den tredje måneden
Å endre treningsvaner for musklene, eller prøve forskjellige aktiviteter, vil hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap. Prøv yoga, barre, pilates, fysiske treningstimer og kaloriforbrenningsprogrammer for et ekstra løft i vekttapet.
Trinn 6. Bli med på et idrettslag, en klubb eller en treningsøkt
Våg deg selv å bruke din nye passform livsstil på ubestemt tid. Å bli med i en klubb, et treningsstudio eller et idrettslag vil gi ekstra motivasjon for ditt vekttapsprogram.
