Markedet for vekttapsprodukter er fylt med diettprodukter som hevder å hjelpe deg å gå ned i vekt raskt. Drinker, snacks og piller som markedsføres som appetittdempende midler og vekttapsprogrammer er nå allestedsnærværende. Dessverre får ønsket om å gå ned i vekt ofte at folk glemmer at det er mest fordelaktig for kroppen når det gjøres på en trygg og sunn måte. Vekttap vil også vare lenger hvis det er hentet fra livsstilsendringer over en lengre periode.
Steg
Metode 1 av 5: Vurdere spisevaner og livsstil
Trinn 1. Noter maten du spiser i en matjournal
Når du starter et nytt kosthold eller et spisemønster, er det nyttig å holde oversikt over spisevaner og livsstil fordi du vet hvilke endringer du skal gjøre. Hold oversikt over mat og drikke du spiser og når du spiser dem.
- Kjøp en journal eller last ned journalappen på telefonen. Ta opp så mange dager du kan. Ideelt sett er dagene som er registrert hverdager og helger. Sammenlignet med hverdager spiser mange mennesker litt annerledes i helgene.
- Ikke bare skriv ned maten du spiser. Legg også merke til hvor ofte du spiser ute og eventuelle mønstre som dukker opp. For eksempel, spiser du på en gatekjøkkenrestaurant mens du jobber sent, eller lager du din egen middag hjemme?
- Legg også merke til aspektene som kan forbedres eller endres. For eksempel, velger du de sunneste ingrediensene til måltider eller snacks? Spiser du mye frossen og bearbeidet mat eller hjemmelaget mat?
Trinn 2. Mål porsjonsstørrelsene
Overspising og i store porsjoner (selv om maten er sunn) kan føre til overdreven kaloriinntak og vektøkning. Hold oversikt over porsjonsstørrelsene til måltider og snacks som spises, slik at du vet om du skal redusere eller opprettholde disse porsjonsstørrelsene.
- Å redusere størrelsen på matdelen kan være en enkel måte å redusere kaloriinntaket litt på og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Sammenlign porsjonsstørrelsene til måltidene dine gjennom dagen med anbefalte standarder. For eksempel er en porsjon frukt en liten hel frukt, en porsjon grønnsaker er 150 gram, en porsjon fullkorn er 30 gram, en porsjon fettfattig protein er 85 gram, en porsjon melk og yoghurt er 240 ml, og en porsjon yoghurt. en porsjon ost er 55 gram.
- Mange supermarkeder selger tupperware i spesiell størrelse for å hjelpe deg med å kontrollere porsjonene dine uten å kaste bort mye krefter.
- Vurder å kjøpe en målebeger eller matvekt for å hjelpe deg med å registrere porsjonsstørrelser nøyaktig.
- Matstørrelser kan være en annen indikator som kan noteres i matjournalen.
Trinn 3. Vær oppmerksom på antall kalorier av mat du spiser
Overvåking av ditt daglige kaloriinntak vil også gi deg et annet perspektiv på kostholdet ditt. Ved å vite antall kalorier du vanligvis spiser, kan du vite hvilke matvarer du skal redusere for å hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Sikkert vekttap, omtrent 0,5-1 kg per uke, krever at du kutter omtrent 500 kalorier hver dag.
- Trimming av mer enn 500 kalorier per dag eller inntak av mindre enn 1200 kalorier per dag er ikke helsefarlig og kan gjøre at vekttapseffekten ikke varer.
- Selv om det kan se ut som om du vil gå ned i vekt raskere, kan reduksjon og forbrenning av kalorier ha negative langsiktige effekter på helsen din og føre til vektøkning på sikt.
- Selv om vekttap og et sunt kosthold ikke bare handler om kalorier, må du fortsatt vite om mengden kaloriinntak som er brukt er tilstrekkelig for kroppen og livsstilen din.
- Forbrenning av ekstra kalorier gjennom trening er viktig. Sørg imidlertid også for at du ikke er underfôret mens du trener.
- Kjenne igjen kaloritelleringsgrenser. Ikke alle kalorier er skapt like, og kaloriestimater på matetiketter kan også være feil. Nøye kaloritelling øker også stresshormonet kortisol, noe som kan føre til sult og vektøkning.
Trinn 4. Skriv ned ønsket eller følelsen som får deg til å spise
Årsaken til at 75% av menneskene overspiser er følelser. Du må være oppmerksom på hvilke følelser som får deg til å spise og hvordan de spesifikt påvirker dine spisevaner og livsstil.
- Legg merke til forholdet mellom mat og humør. For eksempel kan du legge merke til at når du er stresset, er det mer sannsynlig at du spiser salte, fettrike snacks. Prøv å rangere humøret ditt på en skala fra 1-10 hver gang du begynner å skrive en journal.
- Tenk også på de vanskeligste tidspunktene for å holde deg unna snacks eller junk food. Er det midt på natten når du sitter og ser på TV? Føler du deg sulten mens du kjører? Ved å kjenne disse svake punktene, vil du kunne planlegge måter å endre spisevaner på.
Trinn 5. Velg en balansert diettplan
Diettprodukter som er egnet for trygt og sunt vekttap kan også kjøpes. Disse produktene kan være nyttige fordi mange programmer tilbyr svært detaljerte planer, oppskrifter og støtte.
- Velg et diettprogram som ikke fokuserer på å eliminere mange typer mat eller mat helt.
- Se etter et diettprogram som fokuserer på å overvåke porsjonsstørrelser, spise et balansert kosthold og innlemme regelmessig fysisk aktivitet i det.
- Eksempler på programmer som tilbyr trygt vekttap er: en diett basert på Middelhavsstilen; DASH -dietten (flott for personer som lider av høyt blodtrykk); en diett med mye protein og tilstrekkelig med karbohydrater; eller en diett som fokuserer på balanserte måltider og porsjonsstørrelser.
Trinn 6. Se en lege eller ernæringsfysiolog
Før du starter en diett, prøv å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog. Legen din eller ernæringsfysiologen kan gi deg flere retninger eller alternative anbefalinger som er mer passende for helsen din.
- Snakk med fastlegen. For ytterligere hjelp kan legen henvise deg til en lokal ernæringsfysiolog.
- En registrert diettist er en diettist som kan gi deg et mer effektivt kosthold for vekttap. En diettist kan tilby en skreddersydd måltidsplan som passer din livsstil og som vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Besøk bør også gjøres regelmessig, slik at vekttapsprosessen kan redegjøres for.
- I USA kan du finne lokale ernæringsfysiologer ved å trykke på den oransje knappen som sier "Finn en ekspert" øverst på EatRight -nettstedet.
Metode 2 av 5: Utforme en meny for vekttap
Trinn 1. Skriv ned en meny
Menyer med balansert ernæring og kontrollerte porsjoner og kalorier er viktige for vekttap. Lag menyen ved hjelp av en lege eller ernæringsfysiolog. Eller se etter bøker eller diettmenyer på internett som du kan følge.
- Ta et øyeblikk og skriv ned ideene dine til alle måltider og snacks. Dette er slik at du ikke trenger å være forvirret om hvilken mat du skal spise og kan spise sunnere.
- Når du designer menyen, må du sørge for at du inkluderer hver matgruppe hver dag og følger riktige porsjonsstørrelser.
- Tenk på mengden mat som kan lages raskt i løpet av uken. Planlegg også måter å inkludere enkle å lage og næringsrike måltider i den tidsrammen. Ved å lage en plan kan du forhindre trang til å kjøpe usunn mat.
- Ha alltid med deg ekstra sunne snacks slik at du slipper å spise usunn mat. Forberedelse er veldig viktig fordi vi aldri vet når vi skal være hjemmefra.
- Inkluder også matvarer som kan fryses inn i planen din. Lag et måltid med en dobbel porsjon av det som trengs. Frys halvparten av maten for å spise senere eller for å spise til lunsj.
Trinn 2. Klargjør sunne matvarer
Sunn mat og matlaging vil være lettere å spise hvis kjøkkenet ditt er fullt av matvarer som støtter kostholdet ditt. Ta deg tid til å handle hver uke, og lager deg en rekke av dine favoritt sunne matvarer.
- En velfylt panne kan gjøre en sunn livsstil lettere. De fleste av disse matvarene kan lagres lenge på hyllen. Prøv å fylle på følgende raske og sunne matvarer: hermetiske bønner, hermetiske grønnsaker uten tilsatt salt, tunfisk eller kylling, fullkorn (som quinoa, 100% fullkornspasta eller brun ris), syltetøybønner og supper som er lav i kalorier og lav i natrium.
- Et annet område å fylle ut er kjøleskapet. Mat som er lagret i kjøleskapet vil også vare lenger. Prøv å fylle på matvarer som: frosne grønnsaker (uten sauser eller krydder), frosne frukter, frosne korn (som brun ris eller quinoa), kalorifattige med lavt kaloriinnhold (å spise når de er opptatt) og frosset protein (fisk eller fisk)). kylling).
- Fyll også kjøleskapet ditt hver uke med ferske matvarer som frukt, grønnsaker, meieriprodukter (som fettfattig melk, yoghurt og ost), fettfattig protein (kylling, fisk, svinekjøtt eller fettfattig biff).).
- Hvis du er opptatt og ikke har tid eller ikke liker å lage mat, bør du vurdere å kjøpe ferdigkokte eller ferdigkokte dagligvarer. Kjøp følgende ingredienser: vasket/hakket grønnsaker (som spesialpakket salat eller kikerter), skiver epler, grillede kyllingbryst eller hardkokte egg.
Trinn 3. Forbered nye oppskrifter
Hvis sunn mat er nytt for deg eller dine vanlige oppskrifter trenger oppdatering, er det en god idé å lete etter nye, sunne. Dette er slik at maten du spiser er variert og du ikke kjeder deg med kostholdet.
- Prøv å lage en ny oppskrift eller to hver uke. Du trenger ikke å endre rutinen din helt; Å prøve noen nye ting hver uke kan hjelpe deg med å komme med nye oppskriftsideer.
- Kjøp kokebøker tilpasset sunne, vekttap eller kalorifattige måltider.
- Se etter oppskrifter som er enkle å endre og vil hjelpe deg med kostholdet ditt på internett. Flere nettsteder gir informasjon om sunne matoppskrifter og lavt kaloriinnhold.
Trinn 4. Spis sunne snacks
Å spise sunne snacks er en effektiv måte å få ekstra ernæring og hjelpe deg å gå ned i vekt. Du må spise når du er sulten. Spis imidlertid sunne snacks som nøtter eller appelsiner i stedet for kaker eller chips.
- Snacks kan også ha en negativ innvirkning på vekttap. Før du spiser det, tenk først om snacken virkelig er viktig eller ikke. Kalorier med lavt kaloriinnhold kan være et godt alternativ før eller etter en treningsøkt hvis du føler deg veldig sulten og du har mer enn to timer igjen til neste måltid. For å holde stoffskiftet oppe og føle deg mett, bør du spise hver 3-4 time; flere små måltider eller tre vanlige måltider og snacks i mellom.
- Generelt bør snacks ha 100-200 kalorier (avhengig av aktivitetsnivået ditt). I tillegg til høy ernæring, vil matingredienser som frukt, grønnsaker og fettfattig protein også bidra til å kontrollere kalorier.
- Sunn snacks er: gulrøtter og hummus, selleri og peanøttsmør, epler eller frukt og gresk yoghurt.
- Hvis du skal spise foran TV-en eller annen distraksjon, må du tilberede en del ferdig tilberedte snacks (avhengig av hvor sulten du er). På den måten vil du ikke ved et uhell overspise mens du ser på showet.
Trinn 5. Ikke spis for mye mat/snacks du liker
Å ha din favorittmat eller matbit nå og da er også greit, selv når du går ned i vekt. Bare vær sikker på at dette ikke gjøres for ofte.
- Reduser forbruket av disse matvarene / snacksene sakte. Hvis du er vant til å konsumere det regelmessig, kan du prøve å redusere forbruket til en gang i uken, en gang annenhver uke eller en gang i måneden.
- Hvis du planlegger å spise dem, må du kontrollere at du har kontroll over antall porsjoner. Dette vil begrense antall kalorier.
- Nøytraliser kaloririk mat med lengre treningsøkter. Alle kaloriene blir ikke brent, men det vil bidra til at vekten ikke kommer opp igjen.
Metode 3 av 5: Gjøre fysisk aktivitet for å gå ned i vekt
Trinn 1. Gjør aerob trening regelmessig
Sikt på å gjøre det i 150 minutter eller 2,5 timer med moderat intensitetsaktivitet hver uke. Aerob trening som utføres regelmessig hver dag vil hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Noen idretter som inkluderer aerob aktivitet er turgåing, jogging, svømming, sykling eller fjellklatring.
- Trening er en aktivitet som støtter vekttap. Imidlertid er trening alene ikke nok og fører ikke alltid til vekttap. Trening vil gå langt for å opprettholde vekttapet ditt i det lange løp.
- Hvis du bruker en kardiomaskin (for eksempel en tredemølle eller elliptisk), må du være oppmerksom på kaloriforbrenningsfunksjonen, da disse maskinene ofte er unøyaktige. Tenk på trening som en advokat for vekttap og ikke årsaken.
Trinn 2. Tren utholdenhet hver uke
Vektløfting eller utholdenhetstrening er en annen viktig del av treningsrutinen. Gjør i stedet utholdenhetstrening 2 ganger hver uke.
Utholdenhetstrening inkluderer aktiviteter som: vektløfting, pilates eller isometriske øvelser som armhevinger eller sit-ups
Trinn 3. Finn en partner å trene med
Det kan være vanskelig å starte en treningsplan, spesielt hvis du gjør det alene. Trening med venner eller kolleger kan være en god motivator for å holde deg trent hver uke.
- Inviter en venn, et familiemedlem eller en kollega til å trene sammen med deg.
- Ta noen kollegaer en liten spasertur i lunsjpausen.
- Ta en venn på en "date" og prat hver uke. Planlegg en treningsøkt på treningsstudioet eller gå en tur, slik at du kan trene mens du chatter med vennen.
Trinn 4. Prøv forskjellige typer trening
Gjør treningsrutinen morsom og interessant ved å drive med forskjellige idretter. Det kan også bidra til å forhindre overanstrengelse eller overforbruk av visse muskler.
- Hvis du ikke liker å trene på treningsstudioet, kan du prøve danseklasser eller lagidrett. Du vil være mer aktiv i sporten hvis du liker det.
- Prøv utendørsaktiviteter som fotturer, kajakkpadling eller sykling.
- Husk at trening ikke trenger å være intens for at den skal være effektiv. Å gå tur eller sykle er også en sport. Enhver bevegelse er gunstig for å hjelpe vektkontroll og er viktig for muskelvedlikehold.
Metode 4 av 5: Opptaksfremgang
Trinn 1. Vei deg hver uke
I alle diett- eller vekttapplaner er det viktig å holde oversikt over vekten din. Regelmessig veiing viser fremdriften din over tid og kan bidra til å motivere deg. Det kan også vise hvor effektive livsstilsendringene dine er.
- Ideelt sett blir det veid en eller to ganger i uken. Veiing utført hver dag vil ikke vise vesentlige endringer. Daglige svingninger i vekt (enten opp eller ned) er normale og er kanskje ikke like nøyaktige som ukentlig veiing.
- Kjøp en vekt for hjemmet ditt, slik at du kan måle endringer i vekten din hjemme.
- Regelmessig veiing har også vist seg å forhindre vektøkning.
- Vei på samme tid hver uke og bruk de samme klærne (eller nakne).
- Husk at vekten vist på skalaen ikke vil vise den totale endringen. Dette er fordi vekten ikke skiller mellom fett og muskler, og ikke kan fortelle deg om hjertets helse eller utholdenhet. Hvis du forbrenner fett mens du bygger muskler, vil sannsynligvis ikke vekten din endres. Men i stedet for å gi opp, bør du vurdere et ikke-vektrelatert mål som antall runder du kan gjøre mens du svømmer om gangen.
Trinn 2. Skriv ned målet ditt
Målskriving kan være nyttig i enhver form for endring, spesielt når det gjelder vekttap. Ved å kjenne de langsiktige målene, kan du bli motivert og nysgjerrig på fremdriften som er oppnådd.
- Lag spesifikke mål. Sørg for at målet er tidsbestemt, spesifikt og realistisk. Husk at drastisk vekttap er urealistisk og sannsynligvis ikke trygt eller sunt.
- Sett deg små mål før langsiktige mål. For eksempel, hvis du vil gå ned 10 kg på 5 måneder, må du sette et mål om at du må gå ned 2 kg i den første måneden av programmet.
- Sett deg mål utover vekttap. Skriv ned mål for ting du skal gjøre eller stopp når du går ned i vekt. For eksempel kan du gå 5 km uten å stoppe.
Trinn 3. Sjekk fremdriften din igjen
Når du går på et vekttapsprogram, er det alltid en god idé å sjekke fremdriften din. Kontroller hver måned eller to kan hjelpe deg med å justere kostholdet ditt, trening eller atferd for å fortsette fremgangen.
Hvis vekttapet bremser eller stopper, ta en pause og undersøk livsstilen din på nytt. Gjennomgå matjournalen din og logg hvor ofte du har trent de siste dagene. Hvis du merker noen områder som ble glemt eller redusert i frekvens, kan du prøve å øke dem igjen
Metode 5 av 5: Unngå usikre og usunne dietter
Trinn 1. Rådfør deg med relevante parter
Rådfør deg med legen din når du undersøker en diettplan eller et produkt, og still så mange spørsmål du kan. Ved å vite mye relatert informasjon, kan du velge det beste og sikreste kostholdet. Ledende diettprogrammer og byråansatte vil kunne svare på spørsmål om sikkerhet, fordeler og kostnader. Still spørsmål som:
- Må jeg kjøpe spesialmat eller kosttilskudd?
- Hva slags sertifikat eller vekttapserfaring har diettmedarbeideren eller grunnleggeren?
- Hvor mange kilo skal jeg gå ned i vekt?
- Kan programmet også hjelpe meg med å opprettholde vekttap?
- Kan du vise meg noen studier om dens langsiktige effektivitet?
Trinn 2. Unngå å bruke drinker, piller eller andre dietthjelpemidler
Disse elementene kan hjelpe deg med å gå ned i vekt midlertidig. Målet ditt bør imidlertid være å sette i gang livsstilsendringer som inneholder inntak av sunn mat i dem.
- Mange piller og andre reseptfrie slankepiller er ikke registrert under BPOM-kontroll. Rådfør deg alltid med lege før du tar reseptfrie medisiner eller kosttilskudd.
- Husk at slanking bare kan hjelpe deg med å gå ned i vekt så lenge du holder deg til planen. Hvis dietten stopper, vil vekten sakte komme opp igjen hvis du ikke fortsetter å gjøre de riktige vanene. Fokuser derfor målene dine på langsiktige sunne livsstilsendringer.
Trinn 3. Unngå rensing eller detox -programmer
Kroppen trenger ikke å "rengjøres" eller "avgifte" fordi dette er jobben til nyrer og lever.
- Unngå dietter som krever at du faster i lange perioder eller drikker "rensevæsker". Kroppen trenger en viss mengde energi for å fungere skikkelig. Denne energien kan fås fra sunne matvarer.
- Aldri sult deg selv for å prøve å gå ned i vekt. Sult er kroppens måte å fortelle deg at den trenger noe.
Tips
- Ikke gi opp. For å lykkes må du ha en sterk vilje og faktisk gjennomføre planen.
- Ikke handle når du er sulten. Spis en sunn matbit og drikk et glass vann før du går på shopping. Finn og kjøp sunne snacks du liker, for eksempel frisk frukt, rå grønnsaker, fettfattig yoghurt eller cottage cheese. Unngå bearbeidet mat. Pakket mat er vanligvis full av fett, sukker og salt. Før du spiser det, må du først forstå innholdet i maten.
- Mål også kroppen din en gang i måneden for å vurdere effekten av vekttap på kroppen.
- Legg til utholdenhetstrening i treningsplanen din for å bygge muskler. Hvis aerob trening (som å gå) hjelper deg med å brenne kalorier, kan anaerob trening (eller økt utholdenhet) bidra til å øke stoffskiftet.
- Prøv å gå hver dag. Turgåing er en flott øvelse for vekttap. Fasene kan også styres etter dine ønsker. Hvis du gjør det med venner, kan du motivere og støtte hverandre.
- Drikk mye vann: ca 2 liter vann per dag. Drikk et glass vann omtrent 20 minutter før middag for å få deg til å føle deg mett.
- Legg til en ekstra grønnsak eller to som du vanligvis ikke spiser til middag. For å gjøre kostholdet ditt interessant og spennende, prøv nye oppskrifter med uvanlige ingredienser.
- Bruk opp rester slik at du ikke trenger å legge til mer. Tygge maten sakte også. På den måten vil du ikke overspise fordi kroppen og hjernen din vil føle seg mett samtidig.
- Fortell familie og venner at du prøver å gå ned i vekt. De vil støtte og oppmuntre deg.
Advarsel
- Det er ingen en trygg måte å gå ned i vekt raskt (f.eks. 0,5-1 kg per uke). Du bør sikte på livsstilsendringer som lar deg spise sunnere og gjøre øvelsen du liker i henhold til legens anbefalinger.
- Rådfør deg alltid med legen din før du starter et vekttapsprogram for å sikre at planen er trygg og egnet for deg. Sørg også for at denne diettplanen ikke vil påvirke kroppens tilstand eller sykdom.
