Hvis du må gå ned så mye som 45 kg, er vekten og BMI vanligvis ganske høy og kan klassifiseres i fedme kategori I eller II. Du har også større risiko for ulike sykdommer som diabetes, høyt blodtrykk eller hjertesykdom hvis du er overvektig. Å gå ned i vekt kan bidra til å redusere risikoen for sykdommen og dens virkninger på kroppen din, slik at du føler deg friskere generelt. Å prøve å gå ned i vekt er imidlertid en lang og vanskelig prosess. Men med nøye forberedelser og riktig kosthold og treningsprogram kan du gå ned i vekt for å oppnå ønsket vektmål og andre helsemål.
Steg
Del 1 av 5: Planlegging av et massivt vekttapsprogram
Trinn 1. Rådfør deg med lege eller ernæringsfysiolog
Rådføring med lege er svært viktig for å sikre at vekttapsprogrammet du går på er trygt og passende for din tilstand.
- I tillegg til å konsultere en lege, er det å konsultere en ernæringsfysiolog også det riktige trinnet. Ernærings- og vekttapeksperter kan veilede og gi informasjon om trygt og sunt vekttap.
- Hvis vekten du trenger å gå ned er 45 kg, kan du også ha en kronisk sykdom forårsaket av overvekt eller fedme. Derfor er det stadig viktigere å konsultere en lege for å finne ut hvilken type vekttapsprogram som passer for din tilstand.
Trinn 2. Sett et mål
Å gå ned så mye som 45 kg er et stort mål, og krever at du er på et vekttapsprogram lenge. Å sette realistiske mål er viktig, spesielt hvis du vil gå ned enda mer i vekt.
- Generelt er det fortsatt ganske trygt å gå ned i vekt med 0,45-0,9 kg på en uke. Så det kan ta deg omtrent et år eller mer å gå ned 45 kg.
- Å gå ned i vekt enda raskere kan være usunt og usikkert. I tillegg varer ikke slikt vekttap lenge, og det er en risiko for å bringe vekten tilbake til den var.
- Det er flott å sette store mål på lang sikt, men å sette mindre mål mens du arbeider kan holde deg motivert i din slankekamp. For eksempel: gå ned 4,5 kg på 4-6 uker, eller gå ned 11,5 kg de første 3 månedene.
Trinn 3. Bli kvitt usunn mat fra innsiden av huset
Dette er den mest effektive endringen du kan gjøre umiddelbart for å starte kampen for å gå ned i vekt. Jo flere matfristelser du har hjemme, desto mer sannsynlig er det at du gir opp og spiser dem. Å skape et sunt hjemmemiljø kan bidra til å støtte et vekttapsprogram.
- Kast all sukkerholdig mat (som bakverk, cupcakes eller iskrem), chips, kjeks og sukkerholdige drikker (brus eller fruktjuice).
- Du kan også donere uåpnet mat til et lokalt suppekjøkken i stedet for å kaste det i søpla.
- Ha i tankene, "ute av syne, dypt i hjertet." Å fjerne slike matvarer fra huset vil hjelpe deg med å holde deg til et sunt kosthold og vekttap.
Trinn 4. Lag en diettplan
Å starte et program for å gå ned 45 kg må ledsages av en endring i kostholdet. Så ta noen timer på å lage et sunt ukentlig kosthold.
- Rådfør deg med en diettist for å sikre at diettplanen er trygg i lys av din medisinske historie.
- Start med en diettplan i 1 uke. List opp alle matvarer fra frokost, lunsj, middag, snacks og sukkerfrie drinker.
- Hvis du følger en spesifikk kaloriintervallreferanse, må du inkludere kalorietallet for hvert måltid og mellommåltid for å sikre at du når det angitte området.
- Etter noen uker trenger du ikke å skrive ned en detaljert diettplan lenger, spesielt hvis du er vant til å spise og nyte sunn og enkel mat.
- Hvis du begynner å kjede deg, bør du gå gjennom og endre kostholdsplanen. Ikke slutte å prøve bare fordi du kjeder deg. Se etter nye sunne matoppskrifter for å holde deg i gang.
Del 2 av 5: Kosthold for vekttap
Trinn 1. Vær oppmerksom på antall kalorier
For å gå ned i vekt må du redusere antall kalorier. Å følge et moderat kalori diett på lang sikt vil hjelpe deg med å nå målene dine for vekttap.
- Vanligvis kan du gå ned 0,45-0,9 kg ved å redusere omtrent 500 kalorier hver dag. Denne vekttapshastigheten regnes som trygg og sunn.
- Å redusere kaloriinntaket enda mer, eller forbruke færre enn 1200 kalorier per dag, anses som usikkert, sunt eller passende. Du risikerer faktisk ernæringsmessige mangler, fordi det er vanskelig å konsumere alle næringsstoffene du trenger fra et kalorifattig kosthold. I tillegg kan denne typen diett generelt ikke gjøres på lang sikt.
- Hvis du vil begrense kaloriinntaket til en viss mengde, kan du legge inn høyde, vekt og daglig aktivitetsnivå i en online kalkulator for å bestemme hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt.
- Du kan også konsultere en profesjonell ernæringsfysiolog for å finne ut hvor mange kalorier som passer dine mål for vekttap.
Trinn 2. Spis sunt protein til hvert måltid
Å spise mat som er rik på sunt protein er veldig viktig for å gå ned i vekt. Protein vil hjelpe deg med å føle deg mett mens du gir energi for vekttap.
- Spis en sunn proteinkilde til hvert måltid og mellommåltid. Dette proteininntaket hjelper deg med å oppfylle de minste daglige ernæringskravene.
- Generelt bør kvinner innta 46 gram protein daglig, og menn bør konsumere 56 gram protein daglig.
- Mat som er rik på sunt protein inkluderer: fjærfe, magert storfekjøtt, egg, svinekjøtt, sjømat, tofu, belgfrukter og fettfattige meieriprodukter.
- Reduser inntaket av fettrike proteinkilder ettersom de inneholder flere kalorier og kan bremse vekttap. Matvarer som oksekjøtt, pølse, røkt kjøtt og fete meieriprodukter og skinnet kylling bør bare inntas av og til.
Trinn 3. Gjør frukt og grønnsaker til hoveddelen av kostholdet ditt
Kalorier med lite kalori og grønnsaker hjelper deg å gå ned i vekt. I tillegg kan disse matvarene også øke matmassen slik at du blir mett lenger.
- Inkluder en rekke frukt hver dag eller uke. Ideelt sett bør du spise omtrent 1 eller 2 porsjoner frukt hver dag. En fruktservering består av 1/2 kopp hakket frukt, 1 hel frukt eller 1/4 kopp tørket frukt.
- Spis en rekke grønnsaker hver dag eller uke. Prøv å spise 3-5 porsjoner grønnsaker hver dag. En porsjon grønnsaker består av 1 eller 2 kopper grønne bladgrønnsaker.
- Karbohydratgrønnsaker som gulrøtter, erter eller poteter kan også inngå i et diett for vekttap. Disse grønnsakene inneholder faktisk litt høyere kalorier, men de kan fortsatt inkluderes i dietten for vekttap.
Trinn 4. Velg fullkorn
Velg fullkorn når det er mulig. Fullkorn er rikt på fiber, vitaminer og andre viktige næringsstoffer.
- Fullkorn som kan konsumeres inkluderer: quinoa, havre, fullkornsbrød eller pasta og brun ris.
- En porsjon fullkorn er 30 ml eller 1/2 kopp. Inkluder 1 eller 2 porsjoner fullkorn i ditt daglige kosthold.
- Hold øye med hele kornene du spiser mens du går ned i vekt. Selv om de er inkludert i et sunt kosthold, inneholder fullkorn flere kalorier og færre næringsstoffer enn sunne proteiner, frukt og grønnsaker.
Trinn 5. Spis sunne snacks
Du kan føle deg sulten oftere når du prøver å redusere kaloriinntaket og øke treningen. Snacks kan hjelpe deg med å håndtere sult og støtte din vekttap.
- Du kan inkludere snacks i kostholdet ditt når det passer. For eksempel hvis avstanden mellom måltider er mer enn 5 timer eller som energikilde etter trening.
- Du bør også holde et øye med forbruk av snacks. Hvis du ikke er sulten eller det er nesten på tide å spise, er det ikke behov for en matbit. Forbruk av unødvendige kalorier kan hindre eller bremse vekttapet. Tenk nøye på forbruket av snacks.
- Antall kalorier i en matbit bør bare være mellom 100-200 kalorier mens du prøver å gå ned i vekt. Sunn snacks som kan støtte din vekttap innsats inkluderer: enkeltpakke gresk yoghurt, hardkokte egg, gulrøtter og hummus, eller 1/2 kopp edamamebønner.
- Bytt ut favorittsnacks med sunnere alternativer. Når du savner din favorittmatbit, kan du prøve å erstatte de kaloririke snacksene med sunnere alternativer. Nyt for eksempel 1/2 kopp ananas i stedet for informasjonskapsler etter middagen for å lindre søtsuget.
Trinn 6. Gjør hva du vil en gang i blant
Selv om slanking krever at du holder deg til et program lenge, kan du fortsatt spise det du vil nå og da. Fordi å unngå visse matvarer på lang sikt kan utløse overspising.
- Inkluder timeplanen for matforbruk du ønsker i diettplanen. Du kan inkludere alt, for eksempel: å gå ut på middag eller spise litt søtsaker. Å inkludere en tidsplan som denne i diettplanen din kan hjelpe deg med å finne løsninger, for eksempel å legge til en 10-minutters tredemølleøkt eller spise lettere måltider gjennom dagen.
- Bestem hva slags mat du vil ha ærlig. Forbruk av slike matvarer bør bare av og til. Selv om det er forskjellig for alle, bør disse matvarene ikke spises hver dag.
Trinn 7. Drikk nok vann
Tilstrekkelige kroppsvæsker vil støtte vekttapsprogrammet ditt. Du kan føle deg sulten og sliten når kroppen din er dehydrert, noe som igjen får deg til å spise. Å øke antall kalorier kan bremse eller hindre vekttapet ditt.
- Sikt på å drikke omtrent 2 liter sukkerfrie væsker hver dag. Denne mengden er en grunnleggende regel som du bør huske, selv om du kan trenge mer væske.
- Sukkerfrie væsker du kan drikke inkluderer: vann, vann tilsatt smaker, te og kaffe og sportsdrikker uten kalorier.
Del 3 av 5: Trening for vekttap
Trinn 1. Se en personlig trener
Prøv å konsultere en personlig trener for å hjelpe deg i gang med et treningsprogram. En treningsspesialist vil hjelpe deg med å utvikle et treningsprogram som kan hjelpe deg å gå ned i vekt og opprettholde resultatene dine permanent.
- Fortell dine vekttapsmål og diett. En personlig trener vil samarbeide med deg for å nå disse målene. Spør også om øvelser som kan være mer behagelige for deg. Hvis din overvekt forårsaker leddsmerter, kan en personlig trener lære eller vise deg øvelser som vil lindre smerten.
- En gratis konsultasjon med en personlig trener blir ofte gitt når du registrerer deg som medlem av et treningsstudio.
- Prøv også å bruke hjelp av en personlig trener bare noen få ganger til du blir vant til det. Du trenger egentlig ikke hjelp fra en personlig trener på lang sikt hvis du ikke vil ha det.
Trinn 2. Inkluder kardioøvelse
Aerob trening er et kraftig alternativ for å brenne kalorier. Denne øvelsen vil ikke bare støtte din innsats for å gå ned i vekt, men vil også gi forskjellige fordeler for kroppen, for eksempel å øke energien og forbedre bevegelsen.
- Det anbefales at du inkluderer 150 minutter med moderat intensitet aerob trening hver uke. Men jo mer trening du gjør, jo flere kalorier forbrenner du. Dermed blir vekten du mister enda større.
- Hvis overvekten som må gå ned er stor nok, starter du med å trene sakte. Hvis du ikke har råd til å trene i 150 minutter hver uke, er det greit. Prøv å starte med bare 10 minutter hver dag.
- Inkluder kardioøvelser som: rask gange, sykling, bruk av elliptisk trener eller svømming/aerobic i vannet.
Trinn 3. Inkluder styrketrening
Styrketrening er en annen treningsform som støtter vekttapet ditt. Bruk 1-2 dager for styrketrening hver uke.
- Styrketrening vil bidra til å bygge muskelmasse som over tid vil brenne flere kalorier enn fettmasse i kroppen. Økende muskelmasse vil hjelpe deg med å brenne flere kalorier gjennom dagen.
- Styrketrening kan også bidra til å forme og få kroppen til å virke slankere.
- Styrketrening inkluderer: løfte vekter, yoga eller trening med motstandsbånd/rør.
Trinn 4. Finn en øvelse du liker
Det er viktig å finne en aktivitet du virkelig liker, fordi den kan holde deg spent på å gjøre det regelmessig.
- Prøv forskjellige typer øvelser du kanskje liker. På den måten har du en ide om hvilke typer øvelser som sannsynligvis vil fortsette i det lange løp.
- Kreativ tenking. Fjellklatring, dansetimer, roing eller lagidrett er alle eksempler på treningstyper som er morsomme.
- Endre rutinen din. Etter en stund kan treningsrutinen kjede deg. Hvis du endrer treningsrutinen din nå og da, kan denne aktiviteten føles frisk og morsom.
- Tren med venner for å holde deg motivert. Motivasjonen din kan være mer våken hvis du trener med venner.
Del 4 av 5: Opprettholde motivasjon
Trinn 1. Lag en notatbok
Forskning viser at det å holde oversikt over fremgang under vekttap øker sjansene for å nå målene dine og opprettholde resultatene på lang sikt.
- Å beholde en notatbok lar deg kanalisere følelser, frustrasjoner, skuffelser eller til og med tilbakeslag mens du prøver. Det kan også være en måte å motivere deg selv på. Å skrive positive sitater eller merke seg suksessene dine vil holde deg motivert.
- Kjøp en notatbok, last ned en bærbar app, eller søk på internett etter bærbare nettsteder og fyll dem ut regelmessig. Du trenger ikke å fylle den hver dag, hvis du ikke vil, vil det være nok et par ganger i uken.
- Skriv ned noe om kostholdet ditt, fremskritt i vekttap, kroppsstørrelse og hvordan du følte deg under diettprogrammet.
Trinn 2. Bli med i en støttegruppe
Støttegrupper er svært viktige for vekttap, spesielt hvis du prøver å miste en veldig stor mengde. Det vil ta litt tid å nå målet om vekttap på 45 kg, og kampen din kan være lang, så støtten til en person eller gruppe mennesker som vil oppmuntre og oppmuntre deg, vil være gunstig.
- Møt en venn eller et familiemedlem og fortell dem om målet ditt. Be om hjelp til å oppmuntre og minne deg på til målet er nådd.
- Du kan også søke etter støttegrupper direkte eller via internett. Folk som deler den samme skjebnen og sliter med å gå ned i vekt vil også hjelpe deg med å oppmuntre og oppmuntre deg.
Trinn 3. Registrer fremdriften din
Du vil bli mer motivert jo mer vekt du mister. Den eneste måten å være sikker på fremdriften din er imidlertid å ta regelmessige målinger.
- Vei deg selv 1 eller 2 ganger i uken. Sørg for å veie deg selv til samme tid hver uke. Den beste tiden å veie deg på er om morgenen før du spiser noe.
- Husk at klær og sko også har vekt. Så, for å få nøyaktige resultater, veier du inn naken eller bruker bare undertøy. Prøv alltid å veie uten klær eller med de samme klærne.
- Mål kroppen din. Bruk et målebånd for å måle omkretsen av midjen, lår, armer og nakke. Kroppsformen din vil endre seg når du går ned i vekt og din innsats for å trene regelmessig.
Del 5 av 5: Overvinne stagnasjon
Trinn 1. Registrer vektstagnasjonen din
Periodisk stagnasjon i vekttap er normalt, og du vil oppleve det når du prøver å gå ned i vekt. Etter hvert som du går ned mer og mer i vekt, vil kroppen tilpasse seg. Slik at vektskalaen din ikke endres på få dager eller noen uker.
- Registrer vektstagnasjonen din. Dette er veldig viktig, for hvis du ikke mister mer vekt, må du omarbeide kostholdet ditt, treningsprogrammet og andre livsstilsfaktorer for å sikre at de fortsatt støtter vekttapet ditt.
- Hvis vekten din ikke har endret seg, og du fortsatt er på et diett- og treningsprogram, er det ikke nødvendig å stresse. Tro på deg selv og fortsett programmet. Husk vektstagnasjon er en ting vanlig og vil skje. Ikke gi opp eller prøv fad dietter for å gå ned i vekt. Fortsett med programmet ditt.
Trinn 2. Undersøk matrekordene dine
Å holde oversikt over maten du spiser kan ikke bare hjelpe og oppmuntre til vekttap, det kan også hjelpe til med å revurdere fremdriften og overvinne stagnasjon i vekttap.
- Vær nøye med inntak av snacks eller annen søt mat. Selv om du ikke spiser dem hver dag, kan bare noen få ekstra snacks i uken bremse vekttap eller forårsake stagnasjon.
- Vær oppmerksom på porsjonsstørrelsene dine. Større porsjoner mat, kanskje bare ved å gjette, kan også forårsake stagnasjon.
- Sørg også for at du spiser nok. Å redusere for mange kalorier eller porsjonsstørrelser kan faktisk bremse vekttap. En diett som er for lav i kalorier og næringsstoffer, vil ikke støtte vekttap og vil fremstå som stagnasjon.
Trinn 3. Endre rutinen din
Hvis den vedvarende vekten plager deg eller gjør deg engstelig, kan du prøve å endre rutinen. Prøv en annen type trening for å oppmuntre til vekttap igjen.
Prøv et annet kardioprogram som HIIT eller sirkeltrening, som kan brenne mange kalorier. Du kan også øke eller starte styrketrening for å øke kroppens basale metabolisme
Tips
- Ha for vane å pusse tennene mellom måltidene. Hvis munnen din føles så frisk som mynte, blir trangen til å spise mindre.
- Selv om det kan hjelpe i prosessen, er det ikke nok å trene alene for å gå ned i vekt. Husk at å prøve å gå ned i vekt består av 70% diett og 30% trening.
- Alle på diett har oppturer og nedturer. Bare fordi du spiser usunn mat i en dag eller en uke, betyr det ikke at du skal gi opp. Hvis du gjør en feil, kan du lære av det og begynne å jobbe mot målene dine.
- Å dele dine vekttapsmål med venner og familie kan være nyttig. På den måten vil de gi støtte og vil ikke friste deg til å spise usunn mat.
- Lag dine egne måltider hjemme når det er mulig. Selv om det er ganske hyggelig å spise ute, er det nesten umulig å finne mat som er sunn og passer til kostholdet ditt på en restaurant. Men hvis du spiser ute, prøv å redusere kaloriinntaket ved å be servitøren legge sausen på kanten av tallerkenen og unngå stekt mat.
- Kontroller appetitten din ved å drikke rikelig med vann og andre sukkerfrie væsker mellom måltidene. Tyggegummi kan også bidra til å holde munnen opptatt og gi en måltid-lignende følelse.
