Hvis du vil gå opp i vekt og muskelmasse, må du gjøre endringer i kostholdet ditt og trene for å nå dine langsiktige mål. Sunnere matvalg og riktig trening kan hjelpe deg med å gå opp i vekt trygt og bygge muskelmasse. Du trenger ikke å ha en usunn vekt eller spise usunn mat. Den riktige kombinasjonen av kalorier og trening vil hjelpe deg med å gå opp i vekt trygt og bygge muskelmasse.
Steg
Del 1 av 4: Angi mål
Trinn 1. Se lege
Før du starter et treningsprogram eller endrer kostholdet ditt drastisk, bør du oppsøke lege for å diskutere helsen din.
- Angi årsakene til at du ønsker å gå opp i vekt og muskelmasse, og si hva du vil endre i din livsstil.
- Be om en sikker mengde økning for din alder og kjønn. Hvis du får for mye, kan du falle i kategorien overvektig.
Trinn 2. Sett deg realistiske mål
Alles kropp har forskjellige evner. Så sett deg realistiske langsiktige mål.
- Mål bør være målbare og spesifikke, ikke bare "gå opp i vekt" eller "få muskler." Prøv å sette deg spesifikke mål. Uklare eller umulige mål vil være vanskeligere å nå.
- Sett i tillegg en tidsramme for langsiktige mål. For eksempel vil du gå opp 5 kg på tre måneder.
- Lag deretter kortsiktige mål for å oppnå langsiktige mål. En måte er å lage ukentlige mål for å holde forpliktelser.
Trinn 3. Spor fremdriften din
Hver gang du setter deg et mål, må du følge fremdriften. Dette vil motivere deg og også fungere som verdifull tilbakemelding.
- Bruk en rekke tiltak for å vise fremgang. Du kan spore din vekt, kroppsfettprosent eller kroppsomkrets.
- Sporing av fremgang vil bidra til å evaluere suksessen med kosthold og trening. For eksempel, hvis du ikke går opp i vekt, må du kanskje vurdere kaloriinntaket eller hvor mange kalorier du forbrenner under trening. Med vurderinger eller målinger annenhver uke kan du få et nøyaktig bilde av suksessen til programmet.
Trinn 4. Finn en pålitelig partner
Finn mennesker for å bli partnere du kan stole på i dette programmet. Livsstilsendringer som dette er ganske vanskelige. En partner du kan snakke med vil kunne holde deg motivert eller engasjert.
- Snakk med en venn, familiemedlem, trener/ernæringsfysiolog eller medarbeider. Hvis du kan se henne ukentlig, kan du spørre om du kan rapportere fremgangen hennes.
- Du må også ta ansvar for deg selv. Tross alt må du gjøre disse endringene. Selv om partnere kan hjelpe, må du holde fokus.
Del 2 av 4: Spis for å gå opp i vekt og muskelmasse
Trinn 1. Snakk med en ernæringsfysiolog
En ernæringsfysiolog kan veilede deg til å velge riktig kosthold og mat i programmet for å bygge muskler og gå opp i vekt.
- Spør legen din om en diettråds anbefaling eller søk på internett etter en lokal ernæringsfysiolog. Mange ernæringseksperter spesialiserer seg på vektøkning og/eller sportsnæring.
- Snakk om målene dine og be om råd om hvordan du oppnår dem. Du må be om matmenyer, forslag til matlaging og totale kalorimål som må oppfylles.
Trinn 2. Øk kaloriinntaket
For å gå opp i vekt må du øke det totale kaloriinntaket. Øk kaloriinntaket til 250-500 kalorier om dagen. Dette resulterer vanligvis i en gevinst på 0,25 til 0,5 kg per uke.
Å legge til flere kalorier enn det eller spise usunn mat vil hjelpe deg med å gå opp i vekt, men de er generelt usunne
Trinn 3. Velg kalori-tett mat
Å øke daglige kalorier kan være vanskelig. Du må spise mer og velge mat som inneholder mye kalorier. Hvis du har problemer med å dekke dine daglige kaloribehov, kan du prøve å legge til sunne, kaloririke matvarer.
- For eksempel fete meieriprodukter, olivenolje, avokado, nøtter og peanøttsmør.
- Tilsett olivenolje eller smør i maten etter at den er tilberedt. Tilsett avokado i salaten eller server med eggerøre om morgenen. Bland peanøttsmør i en proteinshake eller spis det som en ettermiddagsmat.
- Unngå sukkerholdig søppelmat. Å spise kaker, godteri, smultringer og venner kan faktisk øke vekten, men ikke på en sunn måte.
Trinn 4. Få i deg nok protein
Hvis du prøver å gå opp i vekt og bygge muskler, må du spise nok protein for å støtte målene dine. Magert protein (og grønnsaker) bør være hjørnesteinen i kostholdet ditt.
- Den generelle anbefalingen er å konsumere 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt.
- Noen studier viser imidlertid at alene ikke er nok, spesielt hvis målet ditt er å bygge muskelmasse. Vi anbefaler å konsumere omtrent 1 gram protein for hver 0,5 kg kroppsvekt. Imidlertid må du ikke overskride dette tallet.
- En porsjon protein er omtrent 75–125 gram. Hvis du legger til en porsjon magert protein til måltidene og snacksene, kan du oppfylle dine minimale mål, kanskje til og med litt høyere enn dine minimale mål.
- Prioriter magert protein og moderat fettprotein. Prøv fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett eller fett, mellomstort biff, magert svinekjøtt, sjømat eller belgfrukter.
- Unngå alternativer med høyt fettinnhold, stekt eller bearbeidet protein. Stekt mat, bearbeidet kjøtt eller hurtigmat er ikke sunne alternativer og bør ikke spises for å hjelpe til med vektøkning.
Trinn 5. Spis sunne karbohydrater før og etter trening
Studier viser at å spise komplekse karbohydrater etter trening kan bidra til å minimere nedbrytning av muskler og øke muskelmassen i det lange løp.
- Spis en karbohydrat-tett matbit 30 til 60 minutter før du trener. Det gir energi til muskler under trening, opprettholder blodsukkernivået og støtter restitusjon etter trening.
- Eksempler på sunne karbohydrater å spise etter trening er frukt, potetmos, fullkornsbrød, tørket frukt eller yoghurt.
- Inkluder også sunne kilder til karbohydrater i andre måltider og snacks. Fullkorn, frukt, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker er viktige næringskilder i kostholdet. Inkluder en rekke av disse matvarene hver dag.
Trinn 6. Spis frukt og grønnsaker
Selv om du fokuserer mer på protein og kaloririk mat, er det fortsatt viktig å spise nok frukt og grønnsaker hver dag.
- Det anbefalte daglige forbruket av frukt og grønnsaker er fem til ni porsjoner. Å spise frukt eller grønnsaker med hvert måltid eller i en matbit kan bidra til å nå dette målet.
- En porsjon frukt er omtrent lik kopp eller en skive. En porsjon grønnsaker tilsvarer omtrent 1 kopp eller 2 kopper grønne grønnsaker.
Trinn 7. Vurder å ta et proteintilskudd
Kanskje du trenger å drikke proteinshakes for å dekke dine daglige proteinbehov og akselerere muskelbygging.
- Du kan drikke proteinshakes når som helst. Imidlertid viser studier at å drikke en 20 gram proteinshake før styrketrening øker proteinsyntesen.
- Du kan også bruke proteindrikker for å øke det totale kaloriinntaket. Bland en proteindrikk med fet melk, frukt, peanøttsmør eller avokado.
Trinn 8. Ha en matjournal
En matjournal er veldig nyttig for å prøve å gå opp i vekt. Du kan se hva du har spist og hvordan det påvirker vekten din.
- Skriv ned matinntaket realistisk. Kjøp en matvekt og målebeger (kopp) for å være mer nøyaktig. Dette verktøyet er spesielt nyttig når du vil bestemme hvor mye du har spist.
- Når du nettopp har startet, er det vanskelig å implementere et program etter hensikten, spesielt hvis endringene du ønsker er store nok. Kombiner den med en treningsjournal, eller kjøp en egen journal, slik at du er klar over hvor mye og hvor ofte du spiser.
- Åpne matjournalen igjen hvis du ikke går opp i vekt, går ned i vekt eller går opp for mye. Endre dietten etter behov.
Del 3 av 4: Trening for å støtte vektøkning og muskelmasse
Trinn 1. Se en sportstrener
Etter å ha fått godkjenning fra legen din, bør du vurdere å se en personlig trener. Treneren din kan anbefale forskjellige typer trening som fremmer vektøkning og kondisjon.
- Treningseksperter har kvalifikasjoner som gjør at de kan hjelpe deg med å oppnå treningsmålene dine.
- Angi målene dine og spør hvordan de kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse. Du kan til og med be dem om å lage en ukeplan.
- Du kan jobbe tett med trenere på treningssentre eller finne konsulenttrenere som jobber selvstendig i treningssentre og idrettsanlegg.
Trinn 2. Jobb alle store muskelgrupper
For å øke muskelmassen må du jobbe hver eneste muskelgruppe.
- Det er viktig at du styrker alle muskler, inkludert kjernen, underkroppen, overkroppen, armene og brystet.
- Du kan trene tre til fire dager. På de dagene trener du store muskelgrupper på en dag. Ideelt sett, følg den med en hviledag.
- Du kan også trene styrketrening de fleste dagene hvis du velger å jobbe med en egen muskelgruppe hver dag. Sørg for at du ikke trener den samme muskelgruppen to dager på rad.
Trinn 3. Inkluder hviledager
Selv om vanlig trening er viktig for å få muskelmasse, er det like viktig å hvile en til to dager hver uke.
- Mest muskelvekst og styrking skjer faktisk i hvilefasen.
- Hvis du ikke inkluderer vanlige hviledager, ikke jobber den samme muskelgruppen to dager på rad. For eksempel, ikke gjør arm- og brystøvelser på mandager og tirsdager. Prøv å jobbe med armene og brystet på mandag og beina på tirsdag.
Trinn 4. Registrer fremdriften din
Noter øvelsene du gjør i en treningsjournal. Dette kan bidra til å opprettholde motivasjonen, samt være en guide.
- Å føre en journal vil sikre at du går opp i vekt når du trener. I tillegg kan du også finne ut hvilken dag du gjør en bestemt øvelse. Dette er viktig fordi du trenger hviledager.
- I tillegg til å holde oversikt over hva du har gjort hver dag eller uke, se på hvor langt du har kommet og hvor langt du fortsatt må jobbe.
Del 4 av 4: Innlemme spesifikke øvelser for å øke muskelmassen
Trinn 1. Utfør tunge kjerneøvelser
Det er flere studier som foreslår å bruke tunge vekter for å maksimere muskelmasse og styrke kjernen din.
- Du bruker magemusklene hver dag. På grunn av hyppig bruk må du øke vekten eller motstandsøvelsen for å øke muskelmassen.
- Det er ikke noe fasitsvar om du skal jobbe abs med færre eller flere reps. Det anbefales imidlertid å trene til musklene er utslitte.
- Sørg for at du jobber sakte og kontrollert med magemusklene.
- Ikke glem å puste!
Trinn 2. Jobb også overkroppen
For å øke muskelmassen i overkroppen må du gjøre en rekke øvelser for å trene musklene i brystet og armene. Bruk tunge vekter og få reps for følgende øvelser:
- Overpress
- Skrå benkpress
- Dips og pull-ups
- Bicep curl
Trinn 3. Arbeid underkroppen
For å øke muskelmassen i underkroppen, anbefales det at du gjør isolasjonsøvelser først, etterfulgt av mer kraftig styrketrening. Gjør noen av følgende øvelser med tunge vekter for moderate reps:
- Sittende benkrøll
- Benforlengelse
- Utfall
- Hantler stiger opp
- Barbell knebøy
Trinn 4. Ta det med ro
Når du starter en ny trenings- eller styrketreningsplan, start sakte.
- Selv om det anbefales å starte med tunge vekter med en gang, er det best å velge lettere vekter mens du bygger styrke og kondisjon.
- Du må også inkludere hyppigere hviledager hvis du er nybegynner. Dette er for å hjelpe musklene til å hvile og komme seg ordentlig.
- Planlegg om to ukers styrketrening og øk gradvis vekten. Etter to uker bør du løfte tunge vekter for å få betydelig muskler og vekt. Du kan øke eller redusere hvileperioder, men du må begynne å trene med tunge vekter for å få den magre massen du ønsker.
