Trenger du å gå opp i vekt, enten det er for å få muskelmasse, helsemessige årsaker, overvinne appetittproblemer, lade opp for trening eller bryte det magre genet? Uansett årsak kan det være vanskelig å gå opp i vekt, spesielt hvis du har begrensede midler. Med disse trinnene kan du gå opp i vekt raskt.
Steg
Metode 1 av 2: Gå opp i vekt sunt
Trinn 1. Løs problemet som forårsaker vekttap
Noen ganger er vekttap forårsaket av sykdom eller andre helseproblemer, så hvis du tror helsen din er i fare, ring legen din.
For å gå opp i vekt etter en sykdom, spis vanlig, lett fordøyelig mat, for eksempel egg og smoothies. Prøv også å spise 150 g kjøtt hver dag. Hvis immunsystemet er svakt, unngå rå fisk
Trinn 2. Ring legen din før du starter en ny diett/treningsplan
Sørg for å nevne planen og stille spørsmål du ikke forstår. For å få en diettplan som passer din tilstand, bør du vurdere å se en ernæringsfysiolog.
Trinn 3. Øk vekten sakte
Å gå opp i vekt er vanskeligere enn å miste den. Vær tålmodig, ikke overdriv. Prøv å få opp 250-500g per uke, og legg til 250-500 kalorier i kostholdet ditt.
Trinn 4. Spis lite, men ofte
Prøv å spise 6 små måltider om dagen, i stedet for 3 store måltider om dagen. Å spise mindre måltider hjelper deg med å opprettholde sunne matvaner, forhindrer deg i å føle deg mett og hjelper deg med å samle kalorier.
For å spare penger, lag snacks og måltider på forhånd
Trinn 5. Spis litt mer enn den normale porsjonen
I stedet for å tvinge deg til å spise for mye, prøv å spise litt mer enn den normale porsjonen, så du ikke føler deg for mett og får vondt i magen, eller spiser mindre på et senere tidspunkt.
Å legge til litt mat fra den vanlige porsjonen betyr også at du ikke trenger å bruke mye penger på mat, fordi du bare trenger å øke porsjonen i matlagingen
Trinn 6. Spis et balansert kosthold
Hver porsjon mat bør inneholde protein, karbohydrater, grønnsaker og fett. Du trenger ikke stole på søppelpost eller hurtigmat for å gå opp i kalorier og vekt, for det er alltid sunnere alternativer for å gå opp i vekt.
- I tillegg til å telle kalorier, må du også telle andre næringsstoffer. Sørg for at maten du spiser er balansert, og at du bruker nok vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Start dietten med næringsrik mat, og legg deretter til kalorier fra yoghurt, nøtter og sunt fett.
- Sørg for å spise protein i hvert måltid, i stedet for tomme karbohydrater, hvis du vil bygge muskelmasse.
- Spis også frukt og grønnsaker i hvert måltid. Selv om frukt og grønnsaker ikke har mange kalorier, inneholder de viktige vitaminer og mineraler. Hvis du kjøper frukt og grønnsaker med rabatt, kan du til og med spare penger.
- Junk food er billig, men du kan fortsatt nyte sunn og næringsrik mat uten å bruke mye penger. Du kan spare penger og fortsatt gå opp i vekt med sunn mat ved å fryse ned mat, kjøpe mat til nedsatte priser og velge rimelig sunn mat.
Trinn 7. Tren regelmessig
For å gå opp i vekt, ikke fokuser på fett, men styrk også muskler og hjerte. Løft vekter, løp eller gå, ta trapper, svøm eller tren på en annen måte. Prøv å trene minst 4 ganger i uken i 20 minutter eller mer. Jo lenger du trener, desto bedre, men hvis du ikke trener mye, start sakte.
Trinn 8. Prøv styrketrening for å bygge muskelmasse, og sørg for at vekten din ligger på de riktige kroppsdelene
Spis et proteinrikt diett etter en treningsøkt for å bygge muskelmasse.
- Selv om du ikke får muskelmasse, bør du fortsatt være flittig med å spise sunne snacks før og etter styrketrening for å gå opp i vekt.
- Du kan trene vekt uten å betale for et treningsmedlemskap. En rekke øvelser som bare krever kropp og ledig plass er tilgjengelige for å hjelpe deg med å trene og bygge muskelmasse.
Trinn 9. Øk appetitten
Du kan synes det er vanskelig å gå opp i vekt på grunn av mangel på matlyst, men det er måter å øke appetitten på. Ta en liten tur før du spiser, velg en mat du liker, og tilsett krydder og krydder for å gjøre måltidet enda mer deilig.
- Unngå å drikke før måltider, fordi vann fyller magen, så du spiser mindre.
- Frukt smaker søtt, og kan øke appetitten. Prøv å blande frukt med andre næringsrike matvarer, for eksempel yoghurt, til en smoothie.
Trinn 10. Drikk nok vann, ikke mindre enn 6-8 glass om dagen, som en del av kostholdet ditt
Unngå å drikke før måltider, fordi vann fyller magen, så du spiser mindre.
Trinn 11. Reduser forbruket av animalsk fett og natrium
De fleste kaloritette matvarer inneholder mye mettet fett og natrium. For å gå opp i vekt sunt, reduser du inntaket av fett og natrium. Animalsk fett kan påvirke hjertets helse, og natrium kan øke blodtrykket. Vær derfor forsiktig når du bruker animalsk fett og natrium.
Vegetabilsk fett som nøtter, frø, peanøttsmør, avokado, hummus og vegetabilske oljer er sunt fett, høyt i næringsstoffer og høyt i kalorier. Vegetabilsk fett er også vanligvis billigere enn animalsk fett, noe som gjør dem mer lommebokvennlige
Trinn 12. Hvis du ikke kan lese ernæringsetiketter ennå, kan du lære å lese ernæringsetiketter og gjøre det til en vane å lese ernæringsetikettene for hver mat du leser
Sjekk porsjonsstørrelse, kaloriinnhold, fett, protein, fiber og vitaminer.
Metode 2 av 2: Velge riktig mat
Trinn 1. Velg kaloririk mat i små porsjoner for å maksimere vektøkningen
Kaloririk mat er vanligvis fet, så sørg for at fettet i maten er sunt fett. Selv om meieriprodukter og animalsk fett er bra for kroppen og kan være sunt, risikerer du hjertesykdom hvis du spiser dem for mye.
- Selv om animalsk fett er næringsrikt og inneholder samme antall kalorier som vegetabilsk fett, inneholder animalsk fett mettet fett, noe som kan øke nivåene av dårlig LDL -kolesterol i kroppen.
- Spis nøtter, frø, peanøttsmør, avokado og hummus. De er vanligvis rimelige, eller enkle å lage hjemme.
- Tilsett sunne oljer, for eksempel oliven- eller rapsolje, til matvarer, for eksempel grønnsaker eller salat. Begge typer olje selges vanligvis til lave priser.
- Egg er vanligvis rimelige, og kan være et godt alternativ for å legge til kalorier og protein i kostholdet ditt.
- Poteter, havre og bananer er kaloritette matvarer som er perfekte for kostholdet ditt. Poteter og havre kan også blandes og matches med en rekke andre matvarer.
Trinn 2. Spis mett mat, for eksempel melk, yoghurt og andre meieriprodukter
Hvis kolesterolnivået i blodet er høyt, er dette alternativet ikke et alternativ, men hvis ikke kan det å spise et fettrikt kosthold enkelt øke kaloriinntaket.
Meieriprodukter inneholder også protein, kalsium og vitamin D
Trinn 3. Velg rimelig mat som er rik på proteiner, for eksempel myseprotein
Whey protein er det billigste proteinet du kan legge til i kostholdet ditt. I tillegg til myseprotein kan gresk yoghurt, peanøttsmør, egg, tunfisk og tempeh også være gode valg.
Trinn 4. Velg mat med høyt fettinnhold
Fet fisk og tunfisk er gode for billig økning av kaloriinntaket. Prisen på tunfisk er også rimelig, og kan være den riktige maten for å øke nærings- og kaloriinntaket med begrensede midler.
Trinn 5. Kjøp mat i bulk, for eksempel kjøtt, og frys deretter resten
Når du kjøper mat i butikken, sjekk enhetsprisen, ikke totalprisen. Kjøp mat fra dagligvarebutikker for å redusere kostnadene.
Kjøp en sekk brun ris. Ris kan brukes i flere uker
Trinn 6. Lag din egen greske yoghurt
Gresk yoghurt er rik på proteiner, men kan være ganske dyrt. Å lage din egen greske yoghurt kan spare deg for penger og hjelpe deg med å legge den til kostholdet ditt. For å lage din egen greske yoghurt trenger du bare å kjøpe melk.
- Gresk yoghurt er lett å lage selv.
- Du kan bruke ekstra myse fra den greske yoghurtprosessen for å legge til smak og kalorier i brød, smoothies og pannekaker. Du kan til og med drikke det, selv om det ikke smaker så godt.
Trinn 7. Unngå proteinbarer, da de ikke er verdt kaloriene
Spar i stedet midler til proteinbarer for å kjøpe andre kaloririke og økonomiske matvarer.
Trinn 8. Kjøp tørr mat, for eksempel pasta og bønner
Pasta med fullkorn, frø, linser og bønner er billig og rik på kalorier og proteiner. Linser og pasta er enkle å lage, og selv om tørkede bønner tar lang tid å lage mat, kan du lage store mengder samtidig, spise dem etter behov og deretter fryse ned resten.
Trinn 9. Drikk kaloririk juice, og bruk krydder som er rike på kalorier
Å drikke juice i stedet for vann og bruke krydder som majones, ranch, tusen øy eller Cæsarsaus vil øke kaloriinntaket.
Trinn 10. Spis tørket frukt
Tørket frukt er en solid kilde til kalorier som er lett å legge til i kostholdet ditt. Du kan legge tørket frukt til salatblandingen, yoghurten, desserten eller snacken, eller bare spise den mens du er på farten. Tørket frukt er et godt alternativ for å legge til ekstra kalorier og næringsstoffer i kostholdet ditt.
Trinn 11. Kjøp matvarer i bulk, inkludert grønnsaker og frukt, og lagre dem til senere bruk
Selv om du ikke kan kjøpe fersk frukt og grønnsaker i bulk, kan du velge frukt og grønnsaker som er i salg
Trinn 12. Spis peanøtter
Noen typer nøtter kan være dyre og passer ikke inn i budsjettet, men peanøtter er vanligvis billige og kaloririke. Peanøtter er enkle å bære og nyte som en matbit, og du kan legge dem til ferdigmat, for eksempel kylling.
- Spis peanøtter uten salt for å redusere natriuminntaket. For mye natriuminntak kan føre til at blodtrykket stiger.
- Hvis du finner en annen type mutter som er på salg, kjøp den. Nøtter er rike på protein, fiber, sunt fett og kalorier.
Trinn 13. Kjøp generisk mat
Generiske merker koster mindre enn kjente merker, så for å redusere kostnadene, prøv å bruke så mange generiske merker som mulig.
Tips
- Ikke prøv å gå opp i vekt for fort. Musklene dine vil utvikle seg, og kroppen din lagrer de ekstra kaloriene som fett, men prosessen tar tid. Vær tålmodig.
- Sett en målvekt, og kutt deretter kalorier når du når målet.
- Ikke spis for mye, for du vil føle deg syk og kroppen din vil bli skadet. Spis med måte, tilsett litt mat fra den vanlige porsjonen, men ikke overdriv.
