Å gå ned i vekt og bygge muskler er ikke lett, men begge deler kan oppnås ved å vedta et sunt kosthold og følge et konsistent treningsprogram! Spis proteinrik mat og sunne karbohydrater som energikilde når du løfter vekter på treningsstudioet (treningssenter). Gjør også intervalltrening med høy intensitet (HIIT) for å forbrenne fett mer effektivt.
Steg
Metode 1 av 3: Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt
Trinn 1. Beregn ditt ideelle daglige kaloribehov
Du må ha et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Et kaloriunderskudd betyr at du bruker flere kalorier enn du spiser. Bruk en online kalkulator for å beregne dine daglige kaloribehov. I stedet for å bruke generelle retningslinjer, er det best å bruke en kalkulator fordi alles kaloribehov er forskjellige.
- Når du kjenner dine estimerte daglige kaloribehov, reduserer du dette tallet med 300. Hvis for eksempel kalkulatorskjermen viser 1800, begrenser du kaloriinntaket til 1500 kalorier/dag for å gå ned i vekt.
- Husk at du trenger mye energi når du trener. Så ikke reduser kaloriinntaket drastisk.
- Rådfør deg med lege for å finne ut hvordan du kan dekke ernæringsbehov.
Trinn 2. Bruk naturlige matingredienser som den beste næringskilden
Sørg for at du oppfyller energi- og ernæringsbehovet som trengs ved å spise naturlig mat, nemlig mat som ikke blir bearbeidet i det hele tatt eller ved lite behandling. Disse matvarene er de beste næringskildene og er fordelaktige for vekttap fordi fett- og sukkerinnholdet i naturlige matvarer er lavere enn bearbeidede matvarer. Spis derfor følgende matvarer:
- Frukt
- Grønnsaker
- Belgfrukter
- knoller
- Helkorn
Trinn 3. Øk proteininntaket for å bygge muskler og fylle deg opp
Når du reduserer kaloriinntaket, må du konsumere mer av proteinet som trengs for å bygge muskler. Sørg for å dekke proteinbehovet ditt på omtrent 1 gram/kg kroppsvekt ved å spise sunne proteinkilder, for eksempel:
- Kylling kjøtt
- Tyrkia kjøtt
- Laks
- Tunfisk
- Egg
- Meieriprodukter
Trinn 4. Prøv å gå ned 1 kg/uke
Å gå ned i vekt gradvis og konsekvent er et viktig aspekt når du kjører et sunt vekttapsprogram. I tillegg vil musklene krympe hvis du går ned i vekt for raskt. Sikt derfor på et konsekvent vekttap på -1 kg/uke.
Metode 2 av 3: Bygg muskler ved å øve på styrking
Trinn 1. Gjør 45 minutter med muskelstyrkeøvelser om dagen 3 ganger i uken
Den beste måten å bygge muskler på er å løfte vekter regelmessig. Du kan trene med vekter, maskiner eller begge deler. Ha for vane å trene i ca 45 minutter om dagen 3 ganger i uken.
- Tren hver 1-2 dag, i stedet for å øve 3 økter på rad.
- Vurder muligheten for å trene på treningsstudioet, da du trenger utstyr for styrketrening og en profesjonell trener.
Trinn 2. Arbeid benmuskulaturen hver gang du trener
Benmusklene er inkludert i en stor muskelgruppe som må trenes regelmessig. Hvis du trener på treningsstudioet, kan du be en trener om å vise deg hvordan du bruker en maskin til styrketrening. Sørg for at du jobber med hamstrings, quadriceps, indre og ytre lår. Hvis du bruker kroppsvekten som en vekt, gjør du følgende bevegelser hver gang du trener.
- Knebøy
- Utfall
- Markløft
Trinn 3. Utfør push og pull før du avslutter øvelsen
For maksimalt resultat må du gjøre push/løft og trekkbevegelser for å arbeide på alle sider av musklene. Effektive skyvebevegelser, for eksempel benkpress, press over hodet og triceps -dukkert. Trekkbevegelser, for eksempel roing og pull -ups.
Bestem vekten av belastningen og gjentakelsen av bevegelsen i henhold til ditt treningsnivå. For nybegynnere, bruk en vekt på 2½ kg og gjør hver bevegelse 2-3 sett med 10-12 ganger hver. Etter hvert som du blir vant til det, øker du gradvis vekten og gjentakelsen av bevegelsen
Trinn 4. Arbeid kjernemuskulaturen for å bygge magemusklene
Du må jobbe kjernemuskulaturen slik at magemusklene er sterke og flate. I tillegg er denne øvelsen nyttig for å øke kroppens styrke og stabilitet.
- Tren plankestilling under vanlig trening. Begynn å øve med å gjøre plankestillinger i 30 sekunder, og forleng deretter varigheten til 2 minutter. Utfør også planken sidelengs med 1 hånd for å trene de skrå musklene.
- Gjør bevegelsen for å løfte kneet mens du henger (hengende kneheving). Hold den horisontale stangen på maskinen for styrketrening. Løft beina for å bringe knærne til brystet og senk dem sakte til gulvet. Nå har du gjort 1 rep. Nybegynnere kan bare gjøre noen få reps. Øv flittig til du gjør 10-12 reps.
Trinn 5. Hold en dagbok for å spore treningens fremgang
Etter hver øvelse, registrer antall repetisjoner av bevegelsen og vekten av vekten som brukes. På denne måten har du informasjon om din fysiske tilstand da du begynte å trene og din fremgang så langt. For å registrere treningsfremgang, bruk en vanlig notatbok eller en app.
Trinn 6. Se en profesjonell trener hvis du aldri har løftet vekter før
Korrekt holdning er veldig viktig når du trener med vekter. For de av dere som aldri har trent med vekter, kontakt en profesjonell trener. Hvis du blir med på et treningsstudio, kan du finne ut hvordan du setter opp en timeplan med en trener.
- Mange treningssentre tilbyr gratis treningsøkter for å introdusere tilgjengelige treningsfasiliteter.
- Profesjonell trenerutmerkelse er vanligvis veldig høy. Se videoer fra anerkjente nettsteder for å finne ut hvordan riktig holdning ser ut når styrketrening, for eksempel ACE -videoer laget av fysioterapeuter og kinesiologer (studiet av bevegelse av muskler og ledd i kroppen) eller treningsguidevideoer laget av sertifiserte treningslærere.
Trinn 7. Gjør strekkøvelser for å forhindre skade
Ha for vane å strekke deg i 5-10 minutter etter trening. Du trenger ikke å strekke muskler over hele kroppen. Sørg for å slappe av musklene du nettopp trente.
- For å slappe av føttene, gjør en tåberøring (berører tærne med fingrene).
- Strekk armene ut til sidene slik at kroppen din ser ut som en T med håndflatene vendt opp. Roter håndflatene sakte slik at de vender mot gulvet mens du holder dem strukket ut til sidene. Hold den et øyeblikk og skru den opp igjen. Gjør denne bevegelsen 4-5 ganger for begge sider.
Metode 3 av 3: Kjøre et HIIT -program som en treningsrutine
Trinn 1. Gjør intervalltrening med høy intensitet (HIIT) for å erstatte tidkrevende kardiovaskulær trening
HIIT er en fin måte å øke pulsen på og forberede kroppen på fettforbrenning. Selv om kardiovaskulær trening kan brenne mange kalorier, er HIIT mer fordelaktig fordi det trener muskler og brenner fett. For deg som ønsker å gå ned i vekt mens du bygger muskler, er HIIT den mest passende øvelsen.
Trinn 2. Varm opp i 3-5 minutter
Start øvelsen med å få kroppen til å føle seg komfortabel, slik at den er klar til å trene. Som oppvarmingsøvelse må du gjøre noen lette bevegelser i noen minutter før intervalltrening, for eksempel:
- Gjør katt-ku-stillingen mens du beveger deg
- Vri og sving armen noen ganger
- Sving beina frem og tilbake noen ganger
- Hopp tau sakte
Trinn 3. Utfør den mest anstrengende øvelsen i 60 sekunder
Du er fri til å øve hva du vil, men du må gjøre ditt beste i 60 sekunder. Når du øver, må du sørge for at du fortsatt kan puste, men det er veldig vanskelig å snakke for å fullføre en setning. Sett en mobiltelefonalarm til å høres når tiden er ute. Øv på å gjøre:
- Lunge til siden
- Star Jump
- Sprint
Trinn 4. Senk intensiteten på øvelsen for å komme deg i 2-4 minutter
På dette tidspunktet må du roe hjerterytmen et øyeblikk. Fortsett å bevege deg, men med en lettere intensitet. For å gjenopprette kroppens tilstand, gjør sit ups, armhevinger, gå på en tredemølle eller roter pedalene på en stasjonær sykkel sakte. Du må fortsette å bevege deg for å brenne kalorier mens du gjenoppretter pustrytmen og fysisk styrke.
Trinn 5. Utfør HIIT 1-3 ganger i uken for best resultat
Ideelt sett bør du trene HIIT 2-3 ganger i uken i 20-30 minutter/økt. Sett treningsplanen til å veksle, for eksempel å styrke hver mandag og gjøre HIIT hver tirsdag.
- Last ned mobilappen for å praktisere HIIT som en guide mens du trener.
- Mange treningssentre tilbyr HIIT-treningsøkter i klassen hvis du er interessert.
- Trening med svært høy intensitet kan belaste hjertet. Hvis pulsen når 80% av maksimumet under HIIT -trening, reduser treningen til 1 gang/uke for å gjenopprette og styrke hjertet ditt.
Tips
- Gjør en rekke øvelser slik at du ikke blir lei.
- Hold oversikt over maten du spiser for å overvåke vekttapets fremgang og andre problemer.
Advarsel
- Slutt å øve hvis du føler deg svimmel eller har problemer med å puste.
- Ikke trene med tunge vekter uten eskorte.
- Rådfør deg med legen din før du gjør store endringer i treningsrutinen for å opprettholde god helse.
