Trapezius -musklene i skuldrene og øvre del av ryggen kan være smertefulle og stive av å slenge for lenge mens du jobber på en datamaskin eller stirrer på en telefonskjerm. Denne klagen kan overvinnes ved å gjøre lette strekk, for eksempel å se til venstre og høyre flere ganger eller massere trapezius -muskelen selv for å fjerne muskelknuter og kilder til smerte. I tillegg må du endre livsstilen din for å forbedre holdningen slik at trapezius -musklene ikke blir stive.
Steg
Del 1 av 3: Gjør lette strekk
Trinn 1. Snu ansiktet til venstre og høyre
Rett ryggen mens du sitter eller står, og hold hodet rett. Vend ansiktet til høyre sakte ved å bringe haken til høyre skulder, og deretter vende fremover igjen. Gjenta denne bevegelsen en gang til. Gjør deretter den samme bevegelsen ved å vri ansiktet til venstre 2 ganger.
- Beveg hodet sakte. Ikke ryk når du ser til venstre eller høyre.
- Du trenger ikke å holde hodet når du ser til siden. Flytende bevegelse kan lindre stivhet slik at muskler og ledd blir avslappet.
Trinn 2. Strekk nakkemuskulaturen ved å vippe hodet mot skuldrene
Mens du sitter eller står, vipper du hodet mot venstre skulder med ansiktet vendt fremover. Plasser venstre hånd på høyre øre, og trykk deretter sakte på hodet. Legg høyre hånd på ryggen for å berøre skulderbladet for å sikre at det er i en nøytral posisjon ved siden av ryggraden. Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder.
- Gjør den samme bevegelsen ved å vippe hodet mot høyre skulder.
- Ikke rør skuldrene når du vipper hodet.
Trinn 3. Klem deg selv
Mens du står rett, krysser du venstre arm foran brystet, og tar deretter tak i høyre skulder. Kryss deretter høyre arm foran venstre arm, og ta deretter venstre skulder. Bøy hodet foran høyre skulder mens du trykker på venstre skulder med høyre hånd. Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder.
Gjør den samme bevegelsen for å strekke den andre siden av kroppen. Bøy hodet foran venstre skulder mens du trykker på høyre skulder med venstre hånd. Oppretthold denne stillingen i 30 sekunder
Trinn 4. Tenk deg at du klemmer en blyant med begge skulderbladene
Rull skuldrene bakover mens du står rett, og ta skulderbladene sammen som for å klemme blyanten slik at den ikke faller. Flytt deretter skuldrene vekk fra ørene for å slappe av øvre ryggmuskulatur.
Oppretthold denne stillingen i noen sekunder, og start deretter på nytt. Gjør denne bevegelsen flere ganger for å strekke trapezius -muskelen
Trinn 5. Vikle et langt tau bredt rundt ryggen din for å lindre muskelstivhet
Du kan bruke et tau til å øve yoga eller 2 skjerf bundet i endene for å knytte dem sammen. Vikle tauet rundt ryggen på armhulenivå, hold begge ender av tauet foran brystet, og kast det deretter på ryggen. Enden av tauet som holdes i høyre hånd kastes til høyre bak. Enden av tauet som holdes i venstre hånd kastes til venstre bakside. Kryss de to tauene som henger fra ryggen, og hold deretter endene. Kryss tauet foran den øvre magen, og dra det sakte. Dette trinnet er nyttig for å slappe av trapezius -musklene slik at skuldrene og ryggen føles komfortable.
Du kan knytte endene av skjerfet eller knytte endene av tauet foran magen etter å ha krysset ryggen. Sørg for at tauet eller skjerfet er behagelig og bruk det så lenge du vil
Del 2 av 3: Selvmassasje av Trapezius muskel
Trinn 1. Bruk en varm gjenstand eller varmt vann for å slappe av ømme eller stive rygg- og skuldermuskler
Plasser en varm gjenstand på den ømme eller stive muskelen i omtrent 20 minutter. En annen måte å slappe av på ryggen og skuldermusklene er å ta en varm dusj eller trekke i varmt vann i 5-10 minutter.
Lag din egen muskelvarmer ved å bruke gjenstander du har hjemme, for eksempel en plastpose eller mineralvannflaske fylt med varmt vann
Trinn 2. Masser begge sider av nakken med fingrene
Kryss venstre arm foran brystet, og ta deretter høyre skulder. Ved massering masserer du baksiden av skuldermusklene som om du elter brøddeig. Beveg venstre hånd på høyre skulder sakte mens du fortsetter å massere mot overarmsleddet. Skuldermassasje er fast nok, men ikke så sterk at det gjør vondt.
- Masser venstre skulder på samme måte.
- Masser begge skuldrene 2-3 ganger hver eller etter ønske.
Trinn 3. Masser muskelknuten og kilden til smerten med fingertuppene
Trykk på et bestemt punkt som er kilden til smerte med fingertuppene. Trykk godt på den ømme muskelen i 1 minutt. Du kan føle at smerten begynner å avta.
- Vanligvis er kilden til smerten i ryggraden nær nakken eller ved siden av den første cervical vertebra nær venstre eller høyre skulder.
- Hvis du har problemer med å trykke ned på kilden til smerten med fingertuppene, kan du bruke en massasjeapparat, for eksempel en lang buet pinne med en liten kule festet til enden for å massere ryggen. Pinnen er lang nok til at du kan klemme på vanskelige rygger med fingrene.
Del 3 av 3: Endre livsstil
Trinn 1. Bli vant til å sitte eller stå rett under daglige aktiviteter
For det, tenk at det er et tau som trekker kroppen din opp slik at den forblir oppreist. Senk deretter skuldrene, trekk skuldrene litt tilbake og hold hodet oppe.
- God holdning kan redusere stivheten i trapeziusmusklen.
- Unngå aktiviteter som får deg til å trekke en eller begge skuldrene fremover, for eksempel å holde telefonen med en skulder mot øret.
Trinn 2. Gjør det til en vane å ligge på siden for å holde nakken rett
Når du sover på ryggen, vil ansiktet ditt snu til siden slik at trapezius -muskelen blir stiv. Så bli vant til å ligge på siden din slik at nakken ikke vrir seg til den ene siden.
Hvis du vil sove på ryggen, må du prøve å ikke vende mot siden
Trinn 3. Ikke ta med deg en ryggsekk eller bær tunge poser
Tunge ryggsekker eller poser kan føre til at trapezius -muskelen stivner. For å forhindre dette, bruk en midjepose og ta med ting som virkelig er nødvendig.
- Bruk en koffert på hjul hvis du trenger en stor pose.
- Hvis du må bære en pose med stropper, henger du posen vekselvis på venstre og høyre skulder.
- For tette bh -stropper kan legge press på trapezius -muskelen. Pass på at du har på deg BH i riktig størrelse.
Trinn 4. Plasser den elektroniske enheten slik at du ikke bøyer deg
Når du bruker mobiltelefonen eller datamaskinen, kan du ofte bøye deg og få trapezius -muskelen til å føles sår. Overvinn dette ved å plassere elektroniske enheter, slik at du ikke trenger å se ned. Du må kanskje holde telefonen foran ansiktet mens du holder hodet oppe, men denne stillingen er bedre enn å se ned eller slunke.
Når du arbeider med en datamaskin som er plassert på et bord, må du bruke et stativ slik at oversiden av datamaskinen eller den bærbare datamaskinen er i øyehøyde eller høyere
Trinn 5. Juster plasseringen av tastaturet og høyden på armstøtten
Når du jobber, kan du sitte i en stol med armstøtte fordi trapeziusmusklen kan bli stiv hvis du holder armvekten lenge nok. Sørg også for at tastaturet er på samme nivå som albuene bøyd 90 ° mens du sitter rett, slik at du ikke trenger å løfte armene når du skriver.
