De fleste eksisterende dietter og spisemønstre fokuserer på vekttap. Dette er ikke overraskende fordi mange mennesker er overvektige eller overvektige. Imidlertid er det mennesker som faktisk prøver å gå opp i vekt. Mangel på vekt skyldes en rekke ting, og de vanligste årsakene er genetikk, sykdom, medisiner eller psykologiske problemer. Men uansett årsak, er det visse måter å gå opp i vekt på en sunn og trygg måte.
Steg
Del 1 av 4: Planlegging for sunn vektøkning
Trinn 1. Snakk med en lege
Snakk med legen din før du prøver å gå opp i vekt. Du bør få et legeperspektiv på hvor mye lønn som er riktig for deg. I tillegg kan legen din henvise deg til en registrert diettist for ytterligere rådgivning ansikt til ansikt.
- Snakk om årsakene dine til å gå opp i vekt, hvor mange kilo du vil gå opp, og hvordan det vil forbedre helsen din.
- Besøk den indonesiske ernæringsfysiologforeningens nettsted eller kontakt lege for å finne en registrert diettist i ditt område.
Trinn 2. Beregn hvor mange kilo du vil gå opp
Før du starter en ny diett for å hjelpe deg med å gå opp i vekt, finn ut hvor mange kilo du vil eller trenger å gå opp. Denne informasjonen vil hjelpe deg med å bestemme kostholdet ditt og gi en tidsramme for sporing av fremgang.
- En måte å bestemme hvor mye vekt du skal gå på er å beregne Body Mass Index (BMI). Du kan bruke en formel som denne eller bruke en online kalkulator. Hvis BMI er mindre enn 18, indikerer det at du er undervektig og bør øke den. Beregn deretter hvor mye du bør veie for å være mellom 19 og 24, 9 (sunt/normalt område). Forskjellen mellom disse to verdiene kan gi deg en ide om hvor mye vektøkning som er passende.
- Du kan også beregne kroppsfettprosenten eller be legen, diettisten eller til og med en trener på treningsstudioet om å beregne fettprosent. For den gjennomsnittlige kvinnen bør kroppsfettprosenten være mellom 25% og 31%. For den gjennomsnittlige mannen bør kroppsfettprosenten være mellom 18% og 25%. Hvis du trener regelmessig eller er en idrettsutøver, kan kroppsfettprosenten være lavere. Generelt bør kroppsfettprosent for kvinner ikke være under 14% og menn ikke være under 6%. Hvis kroppsfettprosenten er lav (spesielt hvis du ikke er en idrettsutøver), kan det indikere at du må gå opp i vekt.
- Spør legen din om hva som er en rimelig vekt for en person av ditt kjønn, alder og høyde.
- Når du skal gå opp i vekt, bør du fokusere på å øke muskelmassen og minimere kroppsfettøkningen. Store økninger i kroppsfett anbefales ikke.
Trinn 3. Tell kalorier
Overvåking og telling av kalorier er ikke bare for vekttap. For å gå opp i vekt, må du også vite hvor mange kalorier du bruker og hvor mange kalorier som må legges til dietten hver dag for å gå opp i vekt. Vektøkningen din skal komme fra sunne matkilder, ikke fra bearbeidede matvarer, så sørg for at vekten din ikke bare kommer fra donuts og iskrem.
- Sikker vektøkning er til kg per uke. Dette tilsvarer å konsumere omtrent 500 ekstra kalorier hver dag.
- Teller også kaloriene du forbrenner når du trener. For eksempel, hvis du forbrenner 350 kalorier ved å jogge, bør du erstatte de 350 kaloriene med måltider og snacks. Hvis du ikke bruker de kaloriene som er brent, kan det føre til vekttap eller manglende evne til å gå opp i vekt.
- Overvåkning av kalorier og hvor mye du har lagt til for å gå opp i vekt er også viktig når du sporer fremgang. Hvis økningen ikke er nok eller for mye, må du vite hvor mange kalorier resultatet er.
Trinn 4. Kjøp en matjournal
En matjournal er veldig nyttig for folk som er interessert i å gå opp i vekt. Du kan spore ditt nåværende kosthold, hvor du kan legge til ekstra kalorier eller mat, og hvordan det påvirker vekten din over tid.
Før du starter en måltidsplan for å gå opp i vekt, følg kostholdet ditt i noen dager. Gjennomgå disse notatene og se om det er noen åpenbare forbedringer du kan jobbe med. For eksempel, hopper du over måltider på de dagene? Spiser du vanligvis bare mat med lite fett og kalorier?
Del 2 av 4: Spis for å gå opp i vekt sunt
Trinn 1. Spis flere tunge måltider og snacks
Vanligvis spiser folk 3 tunge måltider om dagen pluss en matbit eller to. Hvis du prøver å gå opp i vekt, bør du spise oftere og oftere. Gjør det til et mål å spise 5-6 tunge måltider om dagen eller 3-4 ganger med 2 snacks.
- Du trenger ikke å spise store porsjoner. Med en hyppigere frekvens kan du føle deg mettere gjennom dagen. Små størrelser vil være tilstrekkelig (som en peanøttsmørbolle eller to hardkokte egg).
- Du må kanskje revurdere eller planlegge dagen din for å ha nok tid til å spise 5-6 ganger om dagen. For eksempel kan det hende du må spise rett etter at du våkner, slik at du ikke føler deg for mett ved neste måltid.
Trinn 2. Spis kalori-tett mat
Når du prøver å gå opp i vekt, bør du maksimere antall kalorier du kan konsumere for hvert tungt måltid eller mellommåltid. Kaloritette matvarer er matvarer som inneholder mye kalorier per porsjon. Spis følgende mat til hvert måltid og mellommåltid.
- Kalori-tett mat som inkluderer nøtter og peanøttsmør, avokado, fete meieriprodukter (ost, yoghurt og melk), margarin og olje og egg. Bruk også en saus med et fettinnhold, for eksempel vanlig majones, fullfett kremost eller fet salatsaus.
- Ikke alle fettrike matvarer er sunne eller gode å spise oftere eller mer. Minimer matvarer som hurtigmat, fritert mat, søtsaker og fettfattig bearbeidet kjøtt (bologna eller pølser).
- Hvis du spiser oftere på en dag, vil du føle deg mettere. Dette kan gjøre at du spiser mindre porsjoner i stedet for flere store porsjoner. Deler av mat / snacks er små, men kaloritette støtter fremdeles vektøkning.
Trinn 3. Legg til ekstra kalorier i retter og oppskrifter
I tillegg til å spise kalori-tett mat, kan du også legge til kalorier til dine favorittretter og oppskrifter. En enkel måte å øke totale kalorier på er å legge til ekstra kalorier eller bruke ingredienser med høyere kaloriinnhold i oppskrifter. Jo flere ekstra kalorier du kan legge til et måltid, jo flere kalorier vil du forbruke den aktuelle dagen og uken.
- I oppskrifter bruker du fete meieriprodukter eller melkepulver i supper, saus eller gryteretter som krever vann.
- Tilsett noen dråper olivenolje eller margarin til salat, dampede grønnsaker, supper og gryteretter.
- Tilsett påfyll med høyt kaloriinnhold til matvarer med lavere kaloriinnhold. Tilsett for eksempel nøtter og granola til yoghurt eller revet fullfettost og solsikkefrø til salat.
Trinn 4. Drikk kaloridrikker
Å drikke ekstra kalorier er en annen måte å sakte gå opp i vekt. Væsker fyller deg ikke som mat, så totalt sett kan du spise flere kalorier.
- Smoothies er gode for en matbit. Denne drikken er en fin måte å tilsette næringsstoffer og kalorier. Du kan også nippe til en smoothie med et måltid eller en matbit for å legge til noen kalorier. Prøv å lage en smoothie med helmelk/yoghurt, peanøttsmør, avokado, chiafrø eller linfrø og frossen frukt.
- Å drikke ren juice er en annen sunn måte å øke kaloriene på. Rene juicer inneholder vitaminer og mineraler og er kaloririke.
- Måltidserstatninger er drikker som inneholder vitaminer, mineraler, proteiner, etc. med et innhold på 100 kalorier til mer enn 350 kalorier. Ikke velg kalorier med lavt kaloriinnhold. Hvis du velger en pulverdrikk, legg den til helmelk for en drikk med høyere kaloriinnhold.
- Ikke bruk brus, milkshakes, sukkerholdige kaffedrikker eller søtet te som kilder til flytende kalorier. Selv om de er kaloririke, inneholder disse næringsstoffene lite og raffinert sukker.
Trinn 5. Spis din favorittmat
Det kan til tider være vanskelig å gå opp i vekt, spesielt hvis du ikke har matlyst eller kommer deg etter en spiseforstyrrelse. Du kan øke appetitten din ved å velge din favoritt kaloririke mat.
- Hvis du ikke er interessert i å spise, tenk på en av favorittmatene dine. Kanskje du liker makaroniost eller krydret sjømat. Velg maten når den ikke smaker godt.
- Prøv også å spise og lage mat med mer krydder, for eksempel urter og krydder. Mer smakfulle matvarer vil stimulere appetitten.
- Gå ut en kort spasertur før måltidene. Litt trening kan også stimulere appetitten.
Trinn 6. Unngå usunne fettkilder
Når du prøver å gå opp i vekt, kan du bli fristet til å tro at usunn mat med mye fett er et godt tillegg til kostholdet ditt. Imidlertid har mange matvarer som inneholder mye fett blitt tungt bearbeidet og inneholder store mengder mettet fett eller til og med transfett. Slike matvarer er usunne og kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
- Mat med mye usunt fett som bør minimeres i kosten inkluderer bearbeidet kjøtt (bologna, pølser eller pølser), bakverk, søtsaker, terter/paier, gatekjøtt eller stekt mat.
- Som med andre dietter, kan du spise disse matvarene av og til i små mengder. Slike matvarer skal ikke unngås helt, men bør ikke være en kjernemat i en vektøkningsplan.
Del 3 av 4: Trening for sunn vektøkning
Trinn 1. Gjør vanlig aerob trening
Når du prøver å gå opp i vekt, er vanlig aerob trening en sunn og gunstig aktivitet for din livsstil. Kardiovaskulær trening kan styrke hjertet ditt, forbedre eller behandle kroniske helsetilstander som høyt blodtrykk eller diabetes, og gi deg utholdenhet gjennom dagen.
- Kardioøvelser inkluderer jogging, turgåing, sykling, svømming eller fotturer.
- Hold alltid oversikt over hvor mange kalorier du forbrenner med trening. Du må beregne kaloriforbrenningen i det overordnede målet.
- Hvis du driver med aerob trening og har problemer med å opprettholde vekten din, eller du går ned i vekt, må du kanskje redusere intensiteten, frekvensen eller varigheten av treningen.
Trinn 2. Gjør styrkebyggende aktiviteter
Styrketrening kan hjelpe deg med å gå opp i vekt. Når du bygger muskelmasse, kan du merke at du går opp i vekt. Denne øvelsen er spesielt viktig hvis du prøver å gå opp i vekt. Mange innser ikke at trening er like viktig i et vektøkningsprogram som det er i et vekttapsprogram.
- Styrketrening inkluderer løftevekter, isometriske øvelser (armhevinger eller crunches) og Pilates.
- Styrketrening kan brenne kalorier, men ikke like mye som aerob trening. Du trenger imidlertid fortsatt å vite hvordan effekten av å brenne kalorier under denne øvelsen på kroppsvekten din.
Trinn 3. Rådfør deg med en personlig trener
En personlig trener kan hjelpe deg med å finne den mest passende treningsplanen. En personlig trener kan også veilede deg i spesifikke idretter eller rutiner som kan holde deg i form og opprettholde eller gå opp i vekt.
- Se etter en personlig trener på nærmeste treningssenter. Det er vanligvis en trener der, og det kan være et rabattert konsulenttilbud for det første besøket.
- Snakk med en trener om din vekt og mål. Sørg for at han forstår din intensjon om å gå opp i vekt på en sunn måte.
Del 4 av 4: Overvåke fremdriften
Trinn 1. Vei deg selv ukentlig
Det er viktig å veie jevnlig når du prøver å gå opp i vekt. Registrer din første vekt og hvor mye du får i uken. Denne informasjonen kan hjelpe deg med å se fremdriften som er gjort, eller som et hint om at du må revurdere planen.
Vei deg selv samtidig, i de samme klærne eller avkledd hver uke. Dette vil bidra til å redusere eventuelle unøyaktigheter som kan være til stede (for eksempel effekten av klærne eller maten du spiste den dagen)
Trinn 2. Revurder hver måned
Hver måned, sjekk din vekt og matjournal. Vurder fremgangen din og om du vil være i stand til eller ha lykkes med å nå ønsket vekt.
- Hvis du klarer å gå opp i vekt jevnt, er sjansen stor for at du vil nå målvekten din. Eller, hvis du har nådd målvekten din, må du overvåke hvor godt ditt nåværende kalorinivå hjelper deg med å opprettholde vekten din.
- Hvis gevinsten stopper eller når et statisk punkt, er det på tide å revurdere kostholdet ditt og livsstilen. Tell de totale kaloriene igjen og se gjennom matjournalen din. Hvis kostholdet ditt er konsistent, må du kanskje øke kaloriene dine. Gjør de nødvendige endringene, og sjekk måneden etter for å revurdere fremdriften din.
Trinn 3. Danne en støttegruppe
En støttegruppe vil hjelpe deg med å gjøre endringer eller oppnå mål. Men når du prøver å gå opp i vekt (spesielt etter en sykdom), kan en støttegruppe hjelpe deg med å holde deg motivert og oppmuntre din fremgang mot dine mål.
Snakk om din situasjon og dine mål med familie og venner. Fortell dem hva du prøver å gjøre, hvorfor og hvordan de kan hjelpe deg med å holde planen din
Tips
- Involver familie eller venner. Hvis du har et støttenettverk, vil det være folk som heier på deg.
- Følg med på fremdriften din hver dag, og åpne den når du føler deg nede.
- Ikke bli skuffet hvis du ikke klarer å gå opp i vekt så raskt du vil. Å gå opp i vekt på en trygg og sunn måte er ikke ved å heve tallet på skalaen så fort du kan, men gradvis nå ønsket vekt.
